Ville træne i dag, men hænderne er fuldstændigt døde (pga. træning i går).

Nu kunne jeg ikke træne i dag, så jeg sad og irriterede mig selv over dette samt andre unødvendige ting.

WG stinker 1:
Warum indtager man weightgainer?!

Faktum er at det billigere og sundere at købe havregryn. Bland med proteinpulver = samme næringsindhold som i en weightgainer. Hvad har jeg det i? Dårlig matematik siger jeg dig. Læs videre.

Næringsindholdet er stort set identisk i havregryn og weightgainer; der mangler bare nogle proteiner i havregrynen, helt nøjagtigt 19 gr. pr. 100 gr. Prisen derimod er 100 kr.kg. for WG og kun 13 kr.kg. for god gammel dansk havregryn; altså er WG 7,5 gange dyrere end havre. Løsningen er som sagt at købe proteinpulver (selv om man nok har det i forvejen) og blande 190 gr. protein,til 0,15 kr.pr.gr. (altså rundt regnet 28 kr. i alt) op i 1 kg. havregrynet. Voilá = dit eget kilo weightgainer!

Sagen er altså at færdigproduceret "Weightgainer" er 250% dyrere at købe
... end at bruge 3 sekunder på at blande noget nærende havregryn sammen med proteinpulver. Bonus er at du får det samme, men også mere, ud af det på denne måde - især hvis det handler om økonomi og ligevægtsindtag.


Uddrag af en artikel eller to:
Der er godt gang i salget af alskens sportsdrikke, som markedsføres som superprodukter, når man har trænet og skal genopbygge sine muskler, men faktisk er god gammeldags valset havre - bedre kendt som havregryn - mindst lige så godt.

Både sportsdrikke og havregryn med mælk fylder musklernes depoter af glykogen (musklernes brændstof) op efter træningen, men havregrynene gør det mest effektivt og hurtigt. Andre fiberrige morgenmadsprodukter har samme effekt.

I kosttilskuddenes verden er weightgainer-produkter blandt de mindre lødige. Ofte er det blot proteinpulver blandet med en billig form for sukker. Det er producenternes mulighed for at sælge simple kalorier til en høj pris.



Bonus info: Det var omkring år 1900, at man begyndte at valse havregryn, og derved blev havregrøden populær som morgenmad. Før den tid var havre i flere hundrede år blevet anvendt som hestefoder.

So do it og..
...spis dit hestefoder!


Havregryn fra fakta:
http://www.have54.dk/7%20Morgen.htm

Produkter fra bodylab:
http://www.bodylab.dk/shop/bodylab-whey-100-176p.html
http://www.bodylab.dk/shop/bodylab-weig ... -189p.html

Artikler:
http://politiken.dk/tjek/sundhedogmotion/sundhedsp/ECE1364671/klarlunds-brevkasse-er-kosttilskud-sundhedsskadeligt/
http://fpn.dk/liv/krop_valvare/article2025941.ece


(Disclaimer: jeg er idiot.)

(Disclaimer: jeg er stadig en idiot.)

WG stinker 2, måske... ikke helt så meget.
Weightgainer macht dick... vielleicht.

Læste lige en spøjs artikel: http://www.jissn.com/content/7/1/7. Ét stk. uddrag:

"En af de mest almindelige måder atleter anvender for at øge muskelmassen, er at tilføje ekstra kalorier til kosten. De fleste atleter "bulker up" på denne måde, ved at indtage ekstra mad og/eller ”weight gainer”-pulver. Undersøgelser har konsekvent vist, at blot ved at tilføje 500-1.000 ekstra kalorier om dagen til din kost i forbindelse med styrketræning vil fremme vægtøgning.

Men - det er kun omkring 30-50 % af vægten vundet på et højt kalorieindhold i kosten, som er muskelmasse mens den resterende del af vægten er fedt.

Weight gainer kan derfor godt bidrage til øget muskelmasse pga. et højt kalorieindhold i kost, men de ledsagende stigning i kropsfedt vil ikke være ønskeligt for alle. Derfor kan denne form for tilgang til vægtøgning ikke anbefales."

Og det slog mig da lige: hvorfor mon det egentlig hedder "weight gainer" og ikke "muscle gainer" ?

Er det fordi at WG, ud over at være en voldsom overpris for sukker blandet med proteinpulver, er tomme kulhydrater = du tager ikke udelukkende muskelmasse på men også fedt?

Stor UND fed. Nice.

"I princippet behøver man hverken weight gainer eller proteinpulver for at opbygge muskelmasse. Man kan godt undvære disse produkter hvis man tilrettelægger sin almindelige kost derefter."http://www.bodybuilding.dk/artikler/kost-kosttilskud/kost-kosttilskud/weight-gainer-hvad-er-det.html

- "But everybody wants the quick fix." http://www.bodybuilding.dk/topic-t19741-450.html

Jeg er ikke erfaren, tværtimod; læs min disclaimer, og folk kan naturligvis gøre som de lyst til, men hvis man ikke har dværgestørrelse og samtidig ikke kan tage på i vægt, kan jeg ikke se fidussen i at fyre tomme carbs i hovedet, hvis man ellers prøver at leve sundt. Mon ikke noget lidt mere næringsrigt sammen med proteinen ville være at foretrække? Evt. hestefoder?

På trods af at mange fyrer et WG-tilskud i knolden, så falder brugen af WG vel egentlig ikke særlig godt sammen med størstedelen af bb.dk-brugernes træningstilgang/ønskeform... .... .... ?


Jaja, jeg laller bare derudaf i al min idioti og stoler på enhver forretning, som anbefaler WG til gud og hver man, indtil jeg en dag bliver klogere og kan tænke selv. Kosttilskud er overvurderet.

Har fået noget koffein i pulverform i dag. Det gav dårlig mave og kvalme. Tønden kaldte i utide og var grunden til at jeg gik mindre oplagt til og fra træning i dag . Mon ikke at der skal arbejdes med doseringen før jeg får mig selv slået ihjel...

Jeg tror jeg er ved at blive syg...


21 okt. 2011
kgXrepsXsæt

Bænk
10x20 & 20x15
70x5x5

db inc. press
24x10
24x7
24x5
24x3

Chest press
70x6x3
70x5

S. flyes
36x8
40x8x3

Mp m. cheat på de sidste
35x7x2
35x5
35x7

R. push down
20x10x5

Musik-anbefaling:
Jeg er ret glad for at høre Demon Hunter når jeg træner. Det er god motiverende rock, uden at det bliver åndsvagt.



No ready to die
http://www.youtube.com/watch?v=f_H0p5E__bs&ob=av2e

Lead us home
http://www.youtube.com/watch?v=Gf1KJERJLwc

(disc, i want it: jeg tager unægteligt fejl, hvis nogen tvivl skulle opstå.)

BCAA ER IDIOTISK AT INDTAGE SOM TILSKUD. SLUT… og START:

BCAA står for “Branched Chain Amino Acids” og er tre; ud af de 8 (eller 10 alt efter, hvem du spørger) essentielle aminosyrer, henholdsvis: leucin, isoleucin, valin. På dansk kalder man dem forgrenede aminosyrer - og på jydsk kalder vi det mælk.

Kort og godt:
Nylige undersøgelser har vist, at indtagelse af EAA (essentielle aminosyrer, herunder BCAA) før og/ eller efter træning, stimulerer proteinsyntesen og teoretisk set kan dette øge gevinster i muskelmasse under træning. BCAA har i undersøgelser vist at stimulere proteinsyntesen, forsinke træthed og bidrage til opretholdelse af den mentale funktion under bl.a. konditionstræning. Indtagelse af BCAA før, under og efter træning er altså anbefalet og effektiv*1.

Og det har da også vakt interesse hos både eliteatleter og motionister – og især forhandlere af kosttilskud. Af samme grund kan man da også finde alle mulige random tilskud, hvor BCAA skulle være magien i produktet. Allright, forhandlere lyver aldrig. Aldrig. Men hvad med noget science, bare for sjov?

Et bette forsøg med rigtige mennesker og rigtige uddannede forskere (man sku' tro det var lyv'):
I et nyligt 10-ugers styrketræningsstudie*4 blandt unge styrketrænende mænd sammenlignede man ændringer i bl.a. muskelmasse i tre grupper, der indtog henholdsvis:

Gruppe 1) valleprotein og kaseinprotein
Gruppe 2) valleprotein, BCAA og glutamin
Gruppe 3) kulhydratindtag

Resultat:
Gruppe 1: markant stigning i muskelmasse: 1,9 kg.
Gruppe 2: Ubetydelig tilbagegang: -0,1 kg
Gruppe 3: Ingen fremgang: 0,0 kg.

Gruppe ét, der havde fået en blanding af hurtigt og langsomt optagelige proteiner, havde fået langt bedre resultater end bro-science-grupperne…. Sjovt nok.

I forhold til opbygning af muskelmasse synes det således at være fordelagtig at indtage en blanding af langsomt- og hurtigt optagelige proteinkilder i forbindelse med træningen.

En sådan blanding findes eksempelvis i mælk…


Både vores lektor ved AAU og ph.d.-fætter har da også, i tidligere artikler linket til her i tråden, udtalt at man kun kan nå op på en proteinomsætning på 2,0 gram pr. kilo kropsvægt pr. dag. Nogle undersøgelser viser endda, at kun en proteinomsætning på 1,6 gram protein pr. kilo pr. dag er mulig når man starter med træning og derefter faldende til 1,2-1,3 gram pr. kilo pr. dag. Altså er man fuldstændig dækket ind med 2,0 gram pr. dag, også mht. til BCAA*2.

Bl.a. indeholder Bodyblabs Whey også 24 gr. BCAA pr. 100 GR. Altså er der i en shake med proteinpulver et indhold af BCAA langt ud over de gram, som er nyttige efter træning*1,3 .

Allright. Idiotic conclusion:
Behovet for protein, herunder BCAA, er fuldstændig dækket ind af normal kost - evt. suppleret med proteinshake, hvis der overhovedet er brug for proteinshakes . Stensikkert er det da at størstedelen af de danske motionister intet og slet intet grundlag har for at babbe BCAA-drinks for the anabolic effect…



Mælk vinder – BCAA-tilskud taber. ... lige indtil nogen siger noget andet.



*1 http://www.jissn.com/content/7/1/7
*2 http://videnskab.dk/krop-sundhed/10-myt ... iner-del-i
*3 http://www.bodylab.dk/shop/bodylab-whey-100-176p.html
*4 http://www.meraadet.dk/cms2kuser/upload ... et_web.pdf

Mere læsning om BCAA, der ikke er inddraget ovenfor, findes her:
http://www.elitefts.com/documents/bcaa.htm



Sidebemærkning: Den forgrenede aminosyre leucin har fået særlig opmærksomhed i forbindelse med træning. Hos unge fandtes ingen effekt på muskelproteinsyntesen ved at øge andelen af leucin i et aminosyretilskud*4 .
Aka this: http://www.bodylab.dk/shop/amino-pakke-7x20-584p.html

Dødløft er fantastisk, når man bliver god til det. Det er man-maker øvelsen par excellence. Jeg synes ikke du skal lade dig slå ud af, at du ikke er verdensmester i den. Det er en øvelse, der tager lang tid at blive rigtig god til - men også den mest tilfredsstillende øvelse der findes.

Hold ud, og bliv ved. Og brug straps, for guds skyld. Selvom jeg pt. har et maks omkring 200 (estimeret) bruger jeg straps på alt fra omkring 150.

Nice and easy i dag...

22. oktober 2011
kgXrepsXsæt

Box squat
20x15x1
60x10x1
90x5x5

Leg press
150x5x5

Yates
50x10x1
70x10x1
80x10x2
70x10x2

Pull down
50x10x3 NG
40x10x3x1 WG

Cable curl
35x10x1
42x5x3x1

Hyper ext.
10x10x1
10x8x1

Leg curl
45x10x3x1

The Juice skrev:Dødløft er fantastisk, når man bliver god til det. Det er man-maker øvelsen par excellence. Jeg synes ikke du skal lade dig slå ud af, at du ikke er verdensmester i den. Det er en øvelse, der tager lang tid at blive rigtig god til - men også den mest tilfredsstillende øvelse der findes.

Hold ud, og bliv ved. Og brug straps, for guds skyld. Selvom jeg pt. har et maks omkring 200 (estimeret) bruger jeg straps på alt fra omkring 150.

Manden har ret.




Ingen træning i dag. Det måtte i bare vide, alle i 1,5 trofaste loglæsere.
Imens: her et, af rigtig mange, indlæg på bb.dk, som øger jeres kundskab:
hey-bb-dk-t51383.html

Allright.. endnu engang sidder jeg ubegrundet og surmuler for mig selv. Så hvorfor ikke fuldstændig umotiveret nærme mig grænsen for über-hate på tilskud.




Warning: I-Rated for strong stupidity & ignorance.
(Jeg har tilladt mig at plukke og omskrive én enkelt artikel fuldstændigt som jeg gider. Tag nu højde for det og regn med at intet står i dets oprindelige kontekst. Læs evt. selv efter i den oprindelige artikel.)



Arginin
...en gang søgt affald af en undskyldning for at sælge tilskud skal man lede længe efter.

Arginin er en af disse mirakuløse aminosyrer, dog ikke af de fantastiske 8 EAA, og derfor heller ikke de magiske 3: BCAA. Ærgerligt. Du er ikke speciel, men så god nok alligevel.

Lige for prins knud, hvad ved vi i forvejen? Intet. Godt. Men hvis man har læst tidligere i loggen kunne man gætte sig frem; evt. til at indtagelse af EAA teoretisk kan stimulere proteinsyntesen og give øget muskelmassen ift. træning. Next: behovet for protein, herunder BCAA (og arginin) er fuldstændig dækket ind af normal kost og især hvis suppleret med proteinshake.

Arginin findes forresten også i mælk og arginin findes i dit proteinpulver, så under alle normale og unormale omstændigheder er arginin altså ikke nødvendig for at stimulere muskelproteinsyntesen, hvis du har fået et glas mælk og spist dine proteiner i dag…

Sciende og arginin
At forsøg viser at arginin ingen har fordele giver mht. fedtmasse og muskelfunktion (ud over hos middelaldrende mænd - og så var man da egentlig også i tvivl om det var arginin. som var helten), burde være den første grund til at gå hovedrystende bort.

Det bliver bedre...

Hvis du skulle få for meget arginin kan det også have en negativ effekt på proteinsyntesen og reducere tilgængeligheden af essentielle aminosyrer i musklen. Løb.

Og bedre...

Hvis du smider skidtet i et drop og indtager 20-30 gr. eller som tilskud helt ned til 5 gr., er du næsten garanteret én af følgene, desværre ikke valgfrit:

- lavt blodtryk
- allergiske reaktioner
- diarré
- kvalme
- næseblod
- maveproblemer

Der forekommer dog sjældent bivirkninger ved doser under 20 gram påstås der. Nice. Jeg tager chancen og står pludselig i halv rom under squat med en eksplosion af blodlegemer, plasma og proteiner fra næsen, fordi jeg bare måtte have dette ellers yderst undværelige tilskudsprodukt.

Kort og godt:
1. Effekten er tvivlsom
2. Indtagelse af arginin kan ikke anbefales

Men hvad gør man så med dette, når normal kost forekommer, unødvendige protein? Man sælger det da. Ligesom BCAA på flaske, dåse, pilleform, slikkepinde og hvad ved jeg. Det, som småforarger mit ego er nu ikke indholdet i artiklen og hvor virkelighedsfjernt eller nært det er, men at man skriver sådan en artikel og alligevel sælger skidtet.

God etisk og ansvarlig forretning er det. På den anden side, hvis man kunne tjene en skilling, måske fordi at nogen er dumme eller uheldige nok til at få det købt, havde en fornuftig mængde at os alle nok sagt: “Hej, lortet virker ikke, vi sælger det alligevel” og så håbet på det bedste.


Go buy: http://www.bodylab.dk/shop/bodylab-l-ar ... -583p.html
(Det er muligt at linke til many others, men da boardet kun tillader at man linker til egne produkter, skal det ske derefter.)

Artikel: http://www.news.bodylab.dk/artikler/142 ... a-traening

"Tålmodighed er bedre end stolthed; at afslutte en sag er bedre end at begynde den."


Serviceinfo til mig selv: mine tidligere logs
http://www.bodybuilding.dk/genetic-scum-heirs-of-the-fitness-world-t33988.html
sleep-lift-eat-repeat-t36003.html

Periodiserer efter princippet "total kaos". Som jeg ser det er frekvens og intensitet i min træning nogenlunde den sammen, mens det mostly er volumen, der varierer. Hvilket ser ud til at virke. Kørte nemlig endnu en pr. hjem i dag.

80x3 i bænk. Det ærgerlige er at jeg havde til 4 eller 5 reps i første men presset kom for tidligt i den excentriske del og så stod den på fail. Nitten. I andet var det ikke til mere end 80x3.

PR-træning i daw'
kgXrepsXsæt

Bænkpres
20x20
50x10
70x5
75x5
80x3 pr.
80x3
75x4

Bp. inc.
50x8x3

Mp/pp
20x5
40x6x4
40x8

Cg. bp
30x10
40x10
45x8x3

Tri. cable push down
20x10
25x6x3
20x10

Jeg kan godt lide dine indlæg om de forskellige kosttilskud. Også selvom jeg ikke er enig i det hele. Det er interessant at side og læse. Keep up the good work.
Flot PR. i BP forresten!

Hvor meget koffein tog du?

JannikB skrev:Jeg kan godt lide dine indlæg om de forskellige kosttilskud. Også selvom jeg ikke er enig i det hele. Det er interessant at side og læse. Keep up the good work.
Flot PR. i BP forresten!

Hvor meget koffein tog du?

Intet voldsomt. 200 gr. cirkus.
Nu gætter jeg på vi handler samme sted; 200 mg. = halv ske.


Vi har stadig en battle til 100 - remember? Still going strong efter ét års pause og på cut.

Anmoho skrev:

JannikB skrev:Jeg kan godt lide dine indlæg om de forskellige kosttilskud. Også selvom jeg ikke er enig i det hele. Det er interessant at side og læse. Keep up the good work.
Flot PR. i BP forresten!

Hvor meget koffein tog du?

Intet voldsomt. 200 gr. cirkus.
Nu gætter jeg på vi handler samme sted; 200 mg. = halv ske.


Vi har stadig en battle til 100 - remember? Still going strong efter ét års pause og på cut.

200 mg? Det er da utroligt, at du blev dårlig så. Hvis det altså i det hele taget er koffeinen.
Det kan vi da godt.

JannikB skrev:200 mg? Det er da utroligt, at du blev dårlig så. Hvis det altså i det hele taget er koffeinen.
Det kan vi da godt.

Aaaah, gakkeløjer. Jeg fangede ikke spørgsmålet. Troede at du spurgte, hvor meget man burde tage. Goddaw.
Jeg har ingen erindring om, hvor meget jeg tog den dag - "en slat" kan muligvis beskrive det

Anmoho skrev:

JannikB skrev:200 mg? Det er da utroligt, at du blev dårlig så. Hvis det altså i det hele taget er koffeinen.
Det kan vi da godt.

Aaaah, gakkeløjer. Jeg fangede ikke spørgsmålet. Troede at du spurgte, hvor meget man burde tage. Goddaw.
Jeg har ingen erindring om, hvor meget jeg tog den dag - "en slat" kan muligvis beskrive det

Hvis du har taget >300mg, så er det ikke så underligt mere.
Hvis vi sammenligner det med min BCAA, så vil jeg tro, at en strøget teske er 500mg. En slat bliver altså lige pludselig til meget, når vi snakket om koffein.
Jeg har ingen idé om massefylden på de to produkter.

Halløj i loggen

Jeg mener et eller andet sted at have set, at du træner i Viborg? Kan det passe, og hvor er det i så fald? Jeg har jo været vidt omkring i byens centre, da jeg jo er derfra og stadig tit holder familierelationen i ave... så kan kan da være, vi er stødt på hinanden!

Jenslyn87 skrev:Halløj i loggen

Jeg mener et eller andet sted at have set, at du træner i Viborg? Kan det passe, og hvor er det i så fald? Jeg har jo været vidt omkring i byens centre, da jeg jo er derfra og stadig tit holder familierelationen i ave... så kan kan da være, vi er stødt på hinanden!

I Viborg yes. Du har ret. Manden har ret. Hvor kommer alle disse korrekte mænd i min log fra?

Jeg bærer som den eneste i ditstudie i Viborg en bestemt beklædningsgenstand, ud over røde snørebånd og ofte mega kulørte sokker, som gør mig ganske identificérbar på længere afstand - uuuuh, hvor mystisk. Ellers gå efter fyren, der kører med ½ rom og kalder det en PR i sin log på nettet.

Havde utroligt travlt i dag. Det blev kun til 20 effektive minutter og 19 sæt.
Det råder jeg bod på i morgen.

D. 25 okt. 2011
kgXrepsXsæt

Yates
20x20x1
80x10x1
90x5x1
90x8x4

Pull downs
65x5x5 ng - måske et 6. sæt også.
45x5x5 wg

Db bicep curl alt.
15x10x2

Hørte noget spas fra legpres-folket i dag: "neeeeej da, du skal ikke ned. Det er alt for hårdt. Og du kan også tage meget mere, hvis du ikke gør det". Right. Lesson learned. Kør med ½ ROM, så kan du løfte mere.


Uoplagt i dag. Formen på squat var mildest talt elendig.
60 min., 34 sæt, med tid til småsnak.


d. 26 okt. 2011
kgXrepsXsæt

Box sq.
20x20x1
60x10x1
80x10x3

Front sq.
60x5x3

Goblet sq.
32x5x5 - 30 sek. mellem sæt. Svedigt.

Leg pr.
150x3x1
130x5x5 - 30 sek. mellem sæt.

Leg curl
45x10x3

Bb curl
20x10x5 - 30 sek. mellem sæt.

Cable curl
35x8x3 - 30 sek. mellem sæt.

Inc. situp
10x10x3 - 20 sek. mellem sæt.
10x10x1


En repost, i know, men lyden var lige, hvad jeg manglede i dag til træning.
Det er ok musik:

Ingen træning i dag; det krævede en logopdatering.
Dagens tråd må være: vejning-af-kod-t51444.html

Før andet! http://www.imdb.com/title/tt0983193/
Denne film er über fed. Bombeslasket og blævrende tyk. Den kan anbefales.

Steven Spielberg (Saving Private Ryan) og Peter Jackson (Ringenes Herre) og Kathleen Kennedy (Schindlers liste, Tilbage til fremtiden og Jurassic Park) er producere på filmen. Den var også god. Rigtig god.



Back to work out...
Bænken kørte forrygende ringe i dag. Var lige overbevist om at jeg skulle have en pr. der, men næh.
Har fået mig et par straps i dag; det virker rimelig fint ift. tidligere omtalte svigtende grebsstyrke.

Tjek lige tri. push down. Jeg ved ikke om der cheates for hårdt, men efter at have valgt et andet træktårn kunne jeg ganz schnell "løfte" 3 gange mere end ellers...Oh, the accuracy and exactitude of los technogyms machineries precision and exactness is somewhat magnifico! Dejligt.

28 okt. 2011 - fødselsdagstræning.

Yates
50x10
90x10
90x10
90x10
70x10
70x10

Bænk
20x15
70x3
80x2
70x8
70x5

Pull down
65x8 ng
65x8 ng
65x8 ng
55x6 wg
55x6 wg

Mili/PP
50x11
50x11
50x11

Bp. inc.
50x10
60x3
50x6

DL - øvelse gør mester... It's a lie.
50x20

Tri. pushd.
60x8 What?
60x8 Hvad?
65x10 waaaaaaas???
55x7 miiiiiiida???
55x3 ho un gatto delle nevi!!!

Bb curl
30x5

Cable curl
38x8

... og så lukkede centeret.

Tilføjelse: 10 min. på dødsmaskinen.

Hvad er fiskeolie?
Fiskeolie er sardiner og skidtfisk. Derudover er det fedt og fedt er godt. Yessir. Så har man hørt det med. Fiskeolie har et højt indhold af såkaldte omega-3 fedtsyrer: umættede, the good stuff. Fiskeolien indeholder EPA (Eicosapentaen) og DHA (docosahexaen)*6. Sådan. Geeky stuff done.

Sciencestuff.
Effekten af fiskeolie blev bl.a. testet på 44 personer i 6 uger. Én gruppe fik fiskeolie mens den anden fik tidselolie, hvad end det så er. Efter forsøget konkluderede man at der efter 6 ugers, hos dem med supplering af fiskeolie, var en væsentligt øget muskelmasse og væsentligt reduceret fedtmasse. Tidselfolket havde tendens til at blive lidt federe. Der blev også observeret en reduktionen af kortisol hos fiskolie-folket, hvilket igen hang sammen med den øgede muskelmasse og reducerede fedtmasse*4.

En anden undersøgelse viste at supplering med fiskeolie i 8 uger, med 4 gr. pr. dag, markant øgede den anabolske respons mht. proteinsyntesen og aminosyrer og insulin; short story = fiskeolie nedsætter nedbrydningen af muskler*1.

Kort og godt:
Det, som gør fiskeolie særligt interessant er, at det ser ud til at fremme muskelvækst, ved ikke blot at hæmme muskel-katabolisme (nedbrydning), men også ved at stimulere muskel-anabolisme (opbygning)*1. En anden anti-katabolsk virkning ved fiskeolie er, at det reducerer kortisol-niveauet. Kortisol er fint, men ved forhøjede niveauer nedbryder det muskelvæv, giver højt blodtryk, mindsker knogletætheden og flere andre skadelige virkninger*1,7,8.

Fiskeolie, og især EPA, modvirker altså ikke bare tab af muskelmasse i stressede og kataboliske tilstande, men det øger også den anabolske respons. Altså en positiv virkning, både katabolisk og anabolsk. Win-win.

Så uanset om du søger at opbygge muskler eller forhindre muskeltab under en diæt, understøtter te' zience at tilføjelsen af fiskeolie som supplement*1 effektivt hjælper dig med at komme i form *2.

Men feder fiskeolie ikke? Næh.
De ekstra kalorier fra fiskeolie vil ikke blive ophobet i dine fedtdepoter, tværtimod; fiskeolie vil hjælpe med at brænde de kalorier af, som allerede er gemt i kroppen som fedt*2. Fiskeolie som kosttilskud reducerer både kropsfedt og taljemål - også selv om din træning og diæt er uændret. Igen, winwin.

How much fiskeolie?
Et dagligt fiskeolieindtag med mindst 1600 mg EPA og 800 mg DHA er anbefalet*2 = 16-18 fiskeolie-piller fra bodylab.dk - om dagen!*3. Kloge hoveder mener faktisk at der teoretisk set, ved højere dosis, 2400 mg EPA og 1600 mg DHA, er chance for endnu større fedttab.*2





Ekstra ubrugelig note: sukker+fiskeolie. No go.
Forsøg, med mus, har vist at sukker blokerer fiskeoliens evne til at reducere mængden af kolesterol i blodet. Fiskeolie opfører sig anderledes, hvis man samtidig indtager sukker*5. Men det kunne man måske lige tage med et gran salt...

1* http://www.brinkzone.com/uncategorized/fish-oil-for-muscle-growth/
2* http://www.brinkzone.com/articles/fish-oil-for-fat-loss/
3* http://www.bodylab.dk/shop/bodylab-omega-3-249p.html
4* http://www.jissn.com/content/7/1/31
5* http://videnskab.dk/krop-sundhed/sukker-haemmer-den-sunde-effekt-af-fiskeolie
6* http://www.medicinmedfornuft.dk/
7* http://www.arbejdsmiljoforskning.dk/da/projekter/stress%20og%20kroppen/hvordan%20maales%20stress/hvad%20er%20kortisol
8*http://aktivmotion.dk/kortisol-stresshormonet-over-alle-stresshormoner/
9* http://news.bodylab.dk/kort-nyt/366-fiskeolie-bidrager-ikke-til-vaegttab

(Disclaimer: 1: jeg aner ikke, hvad jeg taler om og 2: jeg er sikkert fuld af løgn. Prøv evt. at trykke på et link.)

Lysken drillede i dag. Så'n nå't hø. Det kan også mærkes på styrken at der køres med et større kalorieunderskud

29/10/2011 - dagens træning:
kgXreps

Box sq.
50x5
70x5
80x5
90x5
90x5
90x5

Front sq.
70x3
70x2 lyskesmerter

Leg press
130x10
130x8 lyskesmerter
130x6 lyskesmerter

Leg curl
45x15
45x15
45x15

Lever s. calf Ext.
40x15
40x15
40x15

Inc. situp
10x20
10x10
10x10

10 svedige minutter på dødsmaksinen.

Hallo! Hvor mange gange om dagen skal man spise?

Som mange andre områder inden for ernæringsvidenskaben (og i bro-scienceklubben), er der ikke fuldstændig enighed om hvilket virkning et øget antal måltider om dagen har på kropssammensætning, kropsvægt eller mæthed*3.

Flere undersøgelser viser dog at antagelsen om at 6 eller flere måltider om dagen skulle virke appetitregulerende, og derved kan hjælpe til at en evt. diæt bliver overholdt og i sidste ende føre til større vægttab, kan forkastes. Den eksisterende forskning viser nemlig at flere måltider om dagen ikke spiller en væsentlig rolle ifm. vægttab/vægtøgning*3.

Et øget antal måltider om dagen har ingen gunstig indvirkning på appetitten*1 eller vist sig gavnlig for blodsukkerkontrol - det gør muligvis faktisk det nøjagtigt modsatte!*2.

Der er altså ingen beviser for, at vægttab kan manipuleres vha. frekvensen af måltider. Vægttab har i stedet at gøre med, hvilket side af energibalancen/ligevægtsindtaget du befinder dig på*5. I'm greatly suprised.

Æh, hvad så?
Ja, jeg blev nu ikke blev klogere mht. antallet af måltider - MEN! En proteinindholdig kost har derimod konsekvent vist sig at være the stuff, uanset måltidsfrekvens. Og når det nu skal være så scorede 3 måltider om dagen, med et højt proteinindhold, højest i en test vedrørende mæthed*4 og her sammenlignede man bl.a. med 6 måltider.

En sidenote kunne dog være at flere måltider om dagen, når energiindtag er lavt, muligvis kan mindske sult og have positiv indvirkning på bl.a. kolesterol og insulin i kroppen*3.

Blev ikke rigtigt klogere i dag. Fortsætter mine måltider som jeg plejer.

1*http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
2*http://www.leangains.com/2011/01/better-blood-glucose-with-lower-meal.html
3*http://www.jissn.com/content/8/1/4
4*http://www.leangains.com/2010/04/three-meals-superior-for-appetite.html
5*http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494

, recmmnded by tis moron lg.o.

I dag vil jeg afsløre hemmeligheden bag min kropslige trænings succes. [...]

Først starter jeg med at advare mod fancy smancy programmer med idiotiske navne. Hedder programmet noget du ikke forstår halvdelen af, så er oddsene høje for at det er strikket sammen af en selvbestaltet mr. fitness guru fra The World Wide InterWebz, som forsøger at tjene kassen på et semi-retarderet og overkompliceret lorte program baseret på quick fixes, smarte ord, coaching og noget helt nyskabende som bare er gammelt muggent proteinpulver i nye bøtter.

Derefter fortæller jeg dem sandheden. At få resultater er nemt. Pisse nemt. Vi løfter stål, vi praktiserer ikke hjernekirurgi. Det er ikke kompliceret. Det er nemt. Vi løfter. Tungt. Til alle muskelgrupper. Ingen overprioriterede, ingen glemt. Derefter æder vi. Nok. Og derefter hviler vi. Nok. Men ikke for meget. Og dette gør vi 5 dage om ugen i en årrække. And that is fucking it. Så har du dine resultater.

De ting der er vores fjender er: undskyldninger for ikke at træne. For ikke at spise det rigtige. For ikke at hvile. Og utålmodighed. Utålmodighed driver os fra lorte program til lorte program for the next quick fix, men det findes ikke. Det der derimod findes er det lange seje træk, med langsom progression på langsom progression og derefter langsom progression. I årevis. Få trænet. Hold undskyldningerne på et minimum og vær tålmodig. Det er det eneste der er.

Og igennem denne proces opsamler man så viden, og mere viden og bliver klogere og klogere på detaljerne i kosten, i træningen, i restitutionen. Samtidig med at man forbliver ydmyg. Hvis du er 19 år og siger: "Jeg har styr på kosten, den spiller max, nu skal jeg bare have styr på træningen", eller "jeg har styr på træningen, nu skal kosten bare spille" så er du idiot. Du er ikke 19 og ved alt om kost eller træning; hvis du mener det, så opgiv det hele, for så er du idiot. Begynd at spille skak i stedet.

"Men hey, nu siger du jo både at det er simpelt og at det er kompliceret? Jeg er forvirret?"

Ja det er du, men det skal du ikke være, for så længe du æder og træner og hviler og tilegner dig ny viden hver eneste dag, så er du on your way to greatness. Du skal bare aldrig tro du bliver færdig med at lære, og i BB når du aldrig målet. Du er altid på vej et sted hen og der er altid mere stål der skal løftes og mere mad der skal ædes og mere viden der skal tilegnes. Men brug tid på det hver dag, og så er der ikke mere du kan gøre.

Og forøvrigt, hvis du er bange for CNS burnout og derfor aldrig kører failure sæt, så kan jeg berette at du ikke dør af at træne hårdt, og hvis du gør, så skal jeg nok tage skylden. Så holder jeg en fin tale til din begravelse...

topic-t19741-2880.html

D-vitamin og styrketræning.

Kort om D-vitamin
D-vitamin fås normalt gennem vores kost (fede fisk, kød, mælk og æg og visse svampe*6) og den store gule lampe i skyerne. Generelt får en gennnemsnitsdansker tilstrækkeligt med næringsstoffer gennem kosten (herunder også protein, just saying), men - men bare ikke D-vitamin*1. Ét problem, af mange, er bl.a. at D-vitaminet er en essentiel drivkraft for dit immunforsvar, som derfor er fuldstændig afhængigt af samme*5,7.

I relation til muskelfunktion og præstationsevne er D-vitamin interessant, fordi at mange danskere allerede har en lav D-vitaminstatus, eller decideret D-vitamin-mangel*1, og fordi D-vitaminmangel kan være endnu mere almindeligt hos personer, som dyrker indendørsidrætsgrene, herunder bodybuilding og styrketræning.

At mangel på D-vitamin er forbundet med brud, kroniske smerter i bevægeapparatet, luftvejsinfektioner og flere kroniske sygdomme *12, hvilket ikke er særlig optimalt for en bodybuilder, gør det blot mere interessant.

Allerede her kan man konkludere at det derfor er vigtigt at sørge for ikke at have D-vitaminmangel*12 og alle bodybuildere teoretisk set kunne have gavn af et tilskud*1.

Hvad kan D-vitamin?
D-Vitamin fremmer optagelsen af kalcium*13 og en tilstrækkelig koncentration af kalcium og fosfat er nødvendig for at sikre optimale forhold for funktionen af nerver og muskler*11 og det påstås da også at D-vitamin øger størrelsen og antallet af type-II muskelfibre*12 samt at D-vitaminproducerende ultraviolet lys kan forbedre sportslige præstationer*12.

D-vitaminmangel er, som allerede nævnt, i stigende grad anerkendt som værende forbundet med både kroniske sygdomme og muskuloskeletale skader såsom brud og andre nørdede ting*12 og et kosttilskud med D-vitamin (samt motion) kan derfor effektivt reducere forekomsten af brækkede hofter når du bliver ældre*2 = bonus.

Science-stuff: Forsøg
I en ny dansk undersøgelse blev D-vitamin-status målt hos 29 elitesvømmere. Der fandtes en tendens til øget styrke hos de mænd med øget D-vitamin-status*1. Andre forsøg understøtter at D-vitamin spiller en vigtig rolle mht. skeletmuskler og har betydelige potentielle virkninger på både præstationer og skadeprofiler hos idrætsudøvere. Yderligere forskning er nødvendig for bl.a. at evaluere, hvor stort et niveau af D-vitamin, som er nødvendig for optimal muskelfunktion*9.

Mindre studier med D-vitamin-tilskud, udført blandt raske ældre, har ikke påvist en effekt på fysisk funktionsevne, men det er ikke muligt at konkludere noget endeligt *1. Derudover har man lavet en undersøgelse, som viser, at hvis man har et lavt D-vitaminniveau i blodet, er der 41 procent større risiko for at være deprimeret og nedstemt*3.

Konklusion
At D-vitamin-tilskud har effekt på fysisk formåen er mulig*1, men en potentiel positiv indvirkning på fx muskler ikke specielt godt undersøgt endnu*9. Dog bør alle være opmærksomme på de generelle problemer ved D-vitaminmangel og ikke kun anse D-vitamin som værende godt for knogler og gamle mennesker, men anerkende det for at have en stor indvirkning på kroppen som helhed*9 uanset alder.

Sidste note til alle ”fast fix”-folk
Videnskabelig forskning understøtter ikke at der skulle være fordele ved et forhøjet indtag af vitamin-D*10. Faktisk kan store mængder af D-vitamin medføre hyperkalcæmi*1 (kill’s you), men D-vitaminforgiftning forekommer nu først ved meget store doser*8. Bare vær normalt normalt dækket ind, er alles gut.

Mere læsning om D-vitamin, på dansk: http://www.biokemi.org/biozoom/issues/526/articles/2406

1* http://www.meraadet.dk/cms2kuser/uploads/8531_Fysisk_aktivitet_web.pdf
2* http://www.meraadet.dk/gfx/uploads/rapporter_pdf/13.06.07%207767_fysisk_inaktivitet_webny2.pdf
3* http://videnskab.dk/kort-nyt/d-vitamin-mod-vinterdepression
4* http://videnskab.dk/krop-sundhed/maelk-og-brod-med-d-vitamin-virker
5* http://videnskab.dk/krop-sundhed/d-vitamin-er-immunforsvarets-batteri
6* http://www.altomkost.dk/Fakta/Vitaminer_og_mineraler/D-vitamin/D-vitamin.htm
7* http://videnskab.dk/krop-sundhed/d-vitamin-psykiske-sygdomme-kan-skyldes-lidt-sol
8* http://www.altomkost.dk/Fakta/Vitaminer_og_mineraler/D-vitamin/D-vitamin.htm
9* http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2860762/
10* http://www.iom.edu/Reports/2010/Dietary-Reference-Intakes-for-Calcium-and-Vitamin-D.aspx
11* http://www.jissn.com/content/7/1/7
12* http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19346976
13* http://www.netdoktor.dk/vitaminer/vitamind.htm

Disclaimer:Igen, som nævnt i de andre indlæg, kan du per definition gå ud fra at jeg er en inkompetent idiot. Ovenstående er copy/pastet og skrevet udelukkende for at skabe en oversigt over diverse kedelige emner. Læs evt. alle links. Alle saglige inputs er velkomne, så længe de bidrager.

Jeg får meget D-vitamin, og jeg er søvnig. Science invalidated!

Jenslyn87 skrev:Jeg får meget D-vitamin, og jeg er søvnig. Science invalidated!

fuuuuuuuuu.......





Hey, hvad med at finde flere fremragende intervebz-ressourceZ aka leangain, som jeg kan spilde tid på?

Keder du dig meget? ;)