bodybuilding.dk

Debat og viden om kost og træning!
forum.php

Jeres split

https://www.bodybuilding.dk:443/jeres-split-t103211.html

Side 1 af 1

Jeres split

Indlæg: 29. okt 2020, 19:03
af taler
Hej alle sammen

Jeg er lidt nysgerrig og kunne godt tænke mig at høre hvilket split i benytter, og hvorfor?

Er i til fullbody, to-split, tre-split, fire-split eller noget helt andet. Og hvorfor lige netop det split?

Re: Jeres split

Indlæg: 29. okt 2020, 20:32
af InspectorNorse
taler skrev:Hej alle sammen

Jeg er lidt nysgerrig og kunne godt tænke mig at høre hvilket split i benytter, og hvorfor?

Er i til fullbody, to-split, tre-split, fire-split eller noget helt andet. Og hvorfor lige netop det split?



Jeg har altid fået de bedste resultater, når jeg jeg kørt et simpelt full body program hvor hovedfokuset er de 3 store
Altså: Squat, Dødløft, Bænkpress. Derefter diverse iso til arme/skulder/bryst, whatever. Men først EFTER at man har drønet det meste af energien af på en, eller flere af disse 3 øvelser. Frekvensen, og dermed også volumen bør være høj. Altså 5-6 fullbody pas i ugen, indtil progressionen begynder at stagnere, derefter en kort periode med 2 split, eller en kopi af eksempelvis nogle af de antagonistiske 3 split programmer, som brugeren "AMTC" herfra siden af, tidligere ofte anbefalede.

Jeg foretrækker at øge volumen via frekvensen. Altså, forholdsvis korte fullbody pas, men ofte.

Med hensyn til progressionen, så prøver jeg at gøre noget bedre hver træning i fullbody fasen, hvad enten det er flere reps med samme vægt, eller flere kg på stangen i en, eller flere af de 3 store, hver træning, uden undtagelser.


Jeg er lige startet igen i år, efter en pause på ca 2 år, hvor jeg dog af og til har fjollet lidt rundt med calisthenics. Det tager virkelig ikke langt tid at få formen tilbage igen. Startede F.eks. med 5x70kg bænkpres for 2 måneder siden, og bænkede 5x100kg i går. Tror umiddelbart godt, at jeg kunne have taget 8 reps, hvis jeg havde en spotter. Muscle memory is the real deal. Skal dog virkelig til at arbejde på min squat igen. Det er en svær øvelse, når man er godt og vel 2 meter høj.

Re: Jeres split

Indlæg: 29. okt 2020, 22:03
af onOffon
InspectorNorse skrev:
taler skrev:Hej alle sammen

Jeg er lidt nysgerrig og kunne godt tænke mig at høre hvilket split i benytter, og hvorfor?

Er i til fullbody, to-split, tre-split, fire-split eller noget helt andet. Og hvorfor lige netop det split?



Jeg har altid fået de bedste resultater, når jeg jeg kørt et simpelt full body program hvor hovedfokuset er de 3 store
Altså: Squat, Dødløft, Bænkpress. Derefter diverse iso til arme/skulder/bryst, whatever. Men først EFTER at man har drønet det meste af energien af på en, eller flere af disse 3 øvelser. Frekvensen, og dermed også volumen bør være høj. Altså 5-6 fullbody pas i ugen, indtil progressionen begynder at stagnere, derefter en kort periode med 2 split, eller en kopi af eksempelvis nogle af de antagonistiske 3 split programmer, som brugeren "AMTC" herfra siden af, tidligere ofte anbefalede.

Jeg foretrækker at øge volumen via frekvensen. Altså, forholdsvis korte fullbody pas, men ofte.

Med hensyn til progressionen, så prøver jeg at gøre noget bedre hver træning i fullbody fasen, hvad enten det er flere reps med samme vægt, eller flere kg på stangen i en, eller flere af de 3 store, hver træning, uden undtagelser.


Jeg er lige startet igen i år, efter en pause på ca 2 år, hvor jeg dog af og til har fjollet lidt rundt med calisthenics. Det tager virkelig ikke langt tid at få formen tilbage igen. Startede F.eks. med 5x70kg bænkpres for 2 måneder siden, og bænkede 5x100kg i går. Tror umiddelbart godt, at jeg kunne have taget 8 reps, hvis jeg havde en spotter. Muscle memory is the real deal. Skal dog virkelig til at arbejde på min squat igen. Det er en svær øvelse, når man er godt og vel 2 meter høj.


Hvordan distribuerer du volumen ud over en uge med så høj frekvent fullbody? Hvis du vil dele vil jeg meget gerne se eksempler på hvordan du plejer gøre det. Jeg falder altid i isolations fælden, og mener ikke jeg kan komme kroppen igennem på mindre end et 2-splits program, hvis alle muskler skal rammes. Sandheden er bare den, at jeg også har set mine bedste gains med fullbody.

Re: Jeres split

Indlæg: 29. okt 2020, 22:29
af Bilsten
Fullbody tidl. hver dag men nu blot når tid pga. arbejde.
Sjovt som lange perioder uden træning tillader, at man finder helt nye aspekter og vinkler på og til træningen, når man starter igen, når man altså har fokus på ikke blot at starte hvor man slap.
Faktisk ynder jeg lange pauser uden træning pga. dette.
Og glæder mig enormt til at komme igang igen.
Jeg træner dog andet i mellemtiden, så jeg er ikke helt ude af form når tilbagevendende til vægt-gym.

Re: Jeres split

Indlæg: 30. okt 2020, 12:51
af dwellengers
Fullbody -3,4 gange ugentligt.

Det fungerer bedst ift min sportsspecifikke træning pt (vægtløftning). Nogle gange får jeg kun trænet to gange og så er et split for lidt.

Re: Jeres split

Indlæg: 30. okt 2020, 17:56
af Barry
1. Bryst & Ryg, 2. Forlår og baglår, 3. Arme, 4. Bagkæde.

Re: Jeres split

Indlæg: 30. okt 2020, 19:03
af Danny87
Jeg har prøvet det meste synes jeg selv
Har gelt klart fået mest ud af push pull legs.

Køre flere ledsøveleser, slutter af med iso.

Mit push ser sådan ud.
Bænk, skrå bænk, dips eller flyes i kabler (skifter ved hver anden træning) to til side skulder. 1 til triceps.

pull er bygget stort set op på samme måde. Men med 2 gange biceps, og en til bagskulder

Re: Jeres split

Indlæg: 31. okt 2020, 10:56
af JBender
Mit split er sådan her - ved ikke helt hvad man skal kalde det, men det fungerer rigtig godt.

Dag 1:
Squat
CG Bench
Leg Extension
Skullcrusher
AB Wheel

Dag 2:
OHP
Deadlift, 2 scp
DB Row
Reverse curls

Dag 3:
Bench
Pin Squat
Dips
Leg Curls
Skullcrusher

Dag 4:
Deadlift
OHP
Chin ups
Cable Rows
Hammer curls

Re: Jeres split

Indlæg: 1. nov 2020, 07:27
af A Menace To Chicken
InspectorNorse skrev:.. eller en kopi af eksempelvis nogle af de antagonistiske 3 split programmer, som brugeren "AMTC" herfra siden af, tidligere ofte anbefalede.


ahRNtAGOooOOooniSZTH tHREÅRE SPLIZAAaaarh


I am A Menace To Chicken, and I approve of this message.

Re: Jeres split

Indlæg: 1. nov 2020, 10:10
af beastmode89
A Menace To Chicken skrev:
InspectorNorse skrev:.. eller en kopi af eksempelvis nogle af de antagonistiske 3 split programmer, som brugeren "AMTC" herfra siden af, tidligere ofte anbefalede.


ahRNtAGOooOOooniSZTH tHREÅRE SPLIZAAaaarh


I am A Menace To Chicken, and I approve of this message.


Poster du ikke et approved antagonist split? :D

Re: Jeres split

Indlæg: 1. nov 2020, 10:33
af SandyFrink
A Menace To Chicken skrev:
InspectorNorse skrev:.. eller en kopi af eksempelvis nogle af de antagonistiske 3 split programmer, som brugeren "AMTC" herfra siden af, tidligere ofte anbefalede.


ahRNtAGOooOOooniSZTH tHREÅRE SPLIZAAaaarh


I am A Menace To Chicken, and I approve of this message.


G00FiNZ iN DAAA HOOUUZE!!

Re: Jeres split

Indlæg: 1. nov 2020, 18:18
af Blackmoore
jeg kører lige nu easy strength

2 sæt af 5 reps i Dødløft
2 sæt af 5 reps i OH press
2 sæt af 5 reps i weighted chinups
Abwheel eller lignende maveøvelse
TUNG farmer walk eller lignende loaded carries.
15-50 KB swings
og så lidt assecory work og mobility

5 gange om ugen..samme program. 1 gang om ugen skifter programmet fra 2*5 til 5,3,2 hvor der er mere vægt på eller 6 singles med stigende vægt. dagen efter singles er det 10 reps i stedet for. Vægt tilpasses til dagsformen.. ingen løft må være til failure,

Hvorfor... fordi jeg gerne vil arbejde med mit OH press og dødløft, og gerne vil aforøve det.

Re: Jeres split

Indlæg: 3. nov 2020, 12:49
af ChristianOlsen
Altid PPL. Hver muskel bliver ramt to gange om ugen. Det fungere bare for mig.

Re: Jeres split

Indlæg: 4. nov 2020, 09:43
af Machado
Fullbody (sq, bp, dl) 5 gange om ugen og så skiftevis ryg/bi, bryst/skulder, ben/baller

Re: Jeres split

Indlæg: 5. nov 2020, 12:17
af Nygren
Machado skrev:Fullbody (sq, bp, dl) 5 gange om ugen og så skiftevis ryg/bi, bryst/skulder, ben/baller

Beermann program? :)

Re: Jeres split

Indlæg: 6. nov 2020, 15:05
af Alex789
Har lige kørt et 3-split (Pull, Push, Legs) to gange om ugen (egentlig 2 gange per 8. dag) og det fungerede rimeligt godt til muskelmasse.

Jeg har nu skiftet til et fullbody 4dage om ugen med fokus på powerlifting, da det squ er det jeg mere føler for. Så nu bænker jeg 4 dage om ugen, squatter 3 og dødløfter 2 (+ 1 stivbenet). Lad os se hvordan det går! .

Re: Jeres split

Indlæg: 7. nov 2020, 23:31
af voimakas
beastmode89 skrev:
A Menace To Chicken skrev:
InspectorNorse skrev:.. eller en kopi af eksempelvis nogle af de antagonistiske 3 split programmer, som brugeren "AMTC" herfra siden af, tidligere ofte anbefalede.


ahRNtAGOooOOooniSZTH tHREÅRE SPLIZAAaaarh


I am A Menace To Chicken, and I approve of this message.


Poster du ikke et approved antagonist split? :D


3-split-med-bryst-og-ryg-pa-samme-dag-t40115.html

Re: Jeres split

Indlæg: 9. nov 2020, 10:06
af SandyFrink
beastmode89 skrev:
A Menace To Chicken skrev:
InspectorNorse skrev:.. eller en kopi af eksempelvis nogle af de antagonistiske 3 split programmer, som brugeren "AMTC" herfra siden af, tidligere ofte anbefalede.


ahRNtAGOooOOooniSZTH tHREÅRE SPLIZAAaaarh


I am A Menace To Chicken, and I approve of this message.


Poster du ikke et approved antagonist split? :D


Jeg har kendt Goofinz i 10 år. Vi har grinet sammen, grædt sammen, trænet sammen, nær selvdestrueret sammen. Han var best man til mit bryllup. Og jeg har stadig ikke fattet hvad det antagonist 3-split går ud på.

Re: Jeres split

Indlæg: 9. nov 2020, 13:21
af taler
SandyFrink skrev:Jeg har kendt Goofinz i 10 år. Vi har grinet sammen, grædt sammen, trænet sammen, nær selvdestrueret sammen. Han var best man til mit bryllup. Og jeg har stadig ikke fattet hvad det antagonist 3-split går ud på.


Så må det enten være vildt genialt eller helt skørt!

Re: Jeres split

Indlæg: 9. nov 2020, 13:53
af InspectorNorse
Det var denne model fra THE GREAT AMTC jeg kopierede med gode resultater tilbage i 2011-2017.

1: bryst & ryg
2: ben + abs
3: skuldre & arme
4: off
5: forfra


Dag 1:

Flad bænk: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 3-4 workset af 8 reps. 1-2 downset af 8-10 reps.
Skrå bænk: 1 opvarmingssæt af 8 reps, 3 workset af 8 reps, 1 downset af 8 reps.
Dumbell flyers ell- cable-cross: 3 sæt af 10-12 reps.

Chins ell. pullups: 4 sæt til failure. Når der kan addes vægt, gå efter 4 workset af 8-10 reps.
Pulldowns: 4 sæt af 10-12 reps.
Rows: 5-6 sæt af 8 reps. Varier mellem div. row-varianter, men gå fortrinsmæssigt efter frivægte.
Crunches eller anden maveøvelse: 3-4 sæt af 10-12 reps, smid vægt på når muligt.

.. skift med mellemrum fokus fra horisontalt til vertikalt træk.


Dag 2:

Squat: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 4-5 workset af 8 reps, 1-2 downset af 8-10 reps.
SLDL: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 3 workset af 8 reps.
Benpres: 3-4 sæt af 10-12 reps. Kan med fordel varieres med hacksquat, eller du kan køre begge dele i ét pas, så nøjes du bar med 3x8 i hver.
Legcurl: 3 sæt af 8 reps.
Legextensions: 3 sæt af 10-12 reps
Calfraise: 4 sæt af 10-12 reps, varier mellem seated og standing. Crunches eller anden maveøvelse: 3-4 sæt af 10-12 reps, smid vægt på når muligt



Dag 3:

Dumbbell, overhead-presses: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 3-4 workset af 8 reps. 1-2 downset af 8-10 reps.
Latraises: 3 sæt af 8-10 reps.
Dips eller CG-bænk (varier fra uge til uge): 6 sæt af 8-10 reps, vægt på dips når muligt.
Tricep iso (pushdowns, fransk press, extensions, varier): 3 sæt af 8-10 reps.
Barbell eller dumbbell curls: 8 sæt af 8-10 reps-
Hammercurls eller concentrationcurls: 3 sæt af 8-10 reps.

Jeg skippede dog hver anden off dag, mener jeg. Derudover øgede jeg volumen gradvist.

Re: Jeres split

Indlæg: 9. nov 2020, 16:38
af taler
Det viste sig at være det sidste :lol: :lol:

Spøg til side...

Re: Jeres split

Indlæg: 10. nov 2020, 09:40
af SandyFrink
taler skrev:
SandyFrink skrev:Jeg har kendt Goofinz i 10 år. Vi har grinet sammen, grædt sammen, trænet sammen, nær selvdestrueret sammen. Han var best man til mit bryllup. Og jeg har stadig ikke fattet hvad det antagonist 3-split går ud på.


Så må det enten være vildt genialt eller helt skørt!


Eller begge, på samme tid. Det er QUANTUM BODYBUILDING.

Re: Jeres split

Indlæg: 10. nov 2020, 19:38
af squatswithapad
Jer der kører fullbody med squat og DL 4-5 gange i ugen, hvordan fanden kan I holde til det ? Er I lavet af titanium eller hvad :)

Upper/lower har altid været mit go-to split.

Dog går jeg og fintænker lidt over noget fullbody alá

Dag 1
Horisontalt push
Horisontalt pull
Backsquat
Div. iso

Dag 2
Vertikal push
Vertikal pull
Unilateral benøvelse
Div. iso

Dag 3
Off

Dag 4
Horisontalt push
Horisontalt pull
DL
Div. iso

Dag 5
Vertikal push
Vertikal pull
Unilateral benøvelse
Div. iso

Dag 6
Off

Forfra

Jeg tænker at den højere frekvens er fordrende for hypertrofi, og samtidig er katastrofen mindre hvis man misser en træningsdag :)

Re: Jeres split

Indlæg: 12. nov 2020, 10:09
af ChristianOlsen
squatswithapad skrev:Jer der kører fullbody med squat og DL 4-5 gange i ugen, hvordan fanden kan I holde til det ? Er I lavet af titanium eller hvad :)

Det har jeg personligt heller aldrig kunne forstå. Nogle må have en bedre restitution end os andre, eller så kører man nok bare ikke øvelserne hårdt nok.

Ved hvertfald selv, at hvis jeg skulle køre 4x5 af 190kg Dødløft, og 4x5 af 160kg Squat 4-5 gange om ugen, så tror jeg ikke jeg var her i dag [-o<

Re: Jeres split

Indlæg: 12. nov 2020, 12:35
af Mich95
squatswithapad skrev:Jer der kører fullbody med squat og DL 4-5 gange i ugen, hvordan fanden kan I holde til det ? Er I lavet af titanium eller hvad :)

Det handler nok om intensitet, og at du langsomt oparbejder en højere arbejdsvolumen ved at øge volumen/intensitet henover en længere periode. Hvis du har et dødløft på 300kg, så slipper du nok ret nemt afsted med lettere dage med dødløft på 180 - 200kg.

Re: Jeres split

Indlæg: 12. nov 2020, 13:58
af DonLauge
Ben
Ryg
Bagkæde + pres
Ben (primært squat og front)
Off / cardio
Overkrop reps

Re: Jeres split

Indlæg: 13. nov 2020, 16:47
af zuzaki
ChristianOlsen skrev:
squatswithapad skrev:Jer der kører fullbody med squat og DL 4-5 gange i ugen, hvordan fanden kan I holde til det ? Er I lavet af titanium eller hvad :)

Det har jeg personligt heller aldrig kunne forstå. Nogle må have en bedre restitution end os andre, eller så kører man nok bare ikke øvelserne hårdt nok.

Ved hvertfald selv, at hvis jeg skulle køre 4x5 af 190kg Dødløft, og 4x5 af 160kg Squat 4-5 gange om ugen, så tror jeg ikke jeg var her i dag [-o<


Det er jo netop også pointen at du ikke kører øvelserne med samme intensitet og volumen som ved traditionel split...

Re: Jeres split

Indlæg: 13. nov 2020, 22:51
af Bilsten
ChristianOlsen skrev:
squatswithapad skrev:Jer der kører fullbody med squat og DL 4-5 gange i ugen, hvordan fanden kan I holde til det ? Er I lavet af titanium eller hvad :)

Det har jeg personligt heller aldrig kunne forstå. Nogle må have en bedre restitution end os andre, eller så kører man nok bare ikke øvelserne hårdt nok.

Ved hvertfald selv, at hvis jeg skulle køre 4x5 af 190kg Dødløft, og 4x5 af 160kg Squat 4-5 gange om ugen, så tror jeg ikke jeg var her i dag [-o<

Kan godt se relevansen med, at squat, dl mfl. er hårdere end andre øvelser, men jeg lavede selv eksperiment med netop overtræning og restitution, da jeg for nogle år siden gik igang igen, efter ikke at have løftet i ca. 20 år. Jeg havde hele tiden fokus på højnelse af dopamin for sådan at stimulere til maks. gh og test prod. naturligt samt at tillade vævet at restituere optimalt via bevidstgjort fysisk afpænding i stor stil. Det var i starten også i fokus, at jeg startede med at træne hver dag, fhv. hårdt lige fra starten, da jeg sådan testede teori om, at ømhed via doms kunne ungåes, hvis man blot nåede at træne igen inden reel ømhed indfandt sig. Dette er også noget som er praksis for idag sker, når folk træner let i øvelser de følgende dage efter hårde workouts for sådan at undgå for ømme muskler.
Jeg var aldirg overtrænet i perioden, og opnåede, synes jeg selv, rimeligt gode resultater, spec. når man ser på hvor rippet jeg nåede at blive; Folk som tror de gainer godt, bliver ofte chokerede når de cutter og ser hvor lidt som reelt er muskler ifht. hvad de tror; Jeg holdt et rimeligt ok kropsfedtniveau for også at optimere test prod. hele vejen igennem mhp. optimal restitution.
Bodybuilding.dk