bodybuilding.dk

Jeg har længe været fascineret af de danske jægersoldater og det arbejde de udfører, især efter at jeg selv begyndte i forsvaret. Det var først der, at jeg virkelig fik et indblik i hvad det kræver at blive elitesoldat på deres niveau. Så nu har jeg sat mig for at skræddersy et program, der kan bringe mig tættere på min drøm.

Derfor har jeg prøvet at stykke nedenstående træningsprogram sammen og vil gerne høre jeres kommentarer til det. Er det f. eks bedst både at løbe og styrketræne samme dag for at kunne restituere optimalt imellem træningsdage, eller kan det være det samme?
Hvor tit skal jeg variere mit program eller kan jeg gå efter dette hele året? Løbeprogrammet er et 12 ugers løbeprogram som jeg i øjeblikket følger, når det er afsluttet starter jeg på et nyt, et niveau højere. Styrkeprogrammet er et fullbodyprogram som jeg fandt i et link på jeres side. Kan i foreslå andre programmer, ikke nødvendigvis fullbody som vil være mere hensigtsmæssige?

I øjeblikket ligger jeg på RM 110 kg i bænkpres, 120 kg i dødløft og 120 kg i squat.

Jeg vil gerne opnå en stærk og udholden krop der kan tåle nogle tæsk

Mandag: tung dag

Squat: 5 sæt x 5 reps
Bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Dødløft: 5 sæt x 5 reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Tirsdag: Løbetræning

Onsdag:

Squat 5 sæt x 5 reps: (slut på en vægt der er 20kg lettere end den du sluttede på mandag)
Military presses: 5 sæt x 5 reps
Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps
Dips: 3 sæt x max reps

Dumbell rear laterals: 2 sæt x 15 reps
Dumbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps extensions: 2 sæt x 15 reps

Torsdag: Løbetræning

Fredag:

Squat: 3 sæt x 5 reps + 2 sæt x 3 reps (øg med 2,5kg i de sidste 2 sæt)
Incline bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Barbell shrugs: 5 sæt x 5 reps
Chinups: 3 sæt x max reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Lørdag: Løbetræning

Søndag: FRI!


Med venlig hilsen

Den kommende aspirant.

Du glemmer en af de vigtigste ting! Svømning!! jeg er selv i gang med uddannelsen og det første stykke tid troede jeg det var frømandskorpset jeg var kommet ind i :p

glem dit løb og kom ind i en orienterings klub så slår du 2 fluer med 1 smæk!

Løb, svøm, march og styrketræning!

Jægerkorpset vil gerne have så mange Jægere som overhovedet muligt. Derfor har Jægerkorpset udarbejdet et træningskomdendie, der skal virke som en guide til at træne rigtigt. Dokumentet er en PDF fil. og kan hentes her:

http://forsvaret.dk/NR/rdonlyres/0AE2A549-C4CC-4813-8731-8308F636A1A9/0/TKKomplet.pdf

Jægerkorpset hjemmeside:

http://forsvaret.dk/JGK

hey, fin log

Jeg drømmer selv om at stå med den bordeaux farvede baret.. og har trænet for det i snart halvandet år..

nå.. Det jeg ville sige var, at dit program efter min mening, ikke er særlig hensigtsmæssigt. Du har allerede en del styrke i de 3 store! Derfor mener jeg, at du skal satse på funktionel træning. Jeg kan godt smide mit eget hvis du er interesseret.

ps: fortæl, fortæl hvis du har udøvet nogle dristige selvtillidsprøver

Tak for de fine indlæg, det er rart at kunne rådføre sig med folk der ved hvad de snakker om. Jeg downloadede kompendiet for nogle uger siden og synes det er et godt redskab. Da jeg for tiden er i gang med hru ved garden, med henblik på udsendelse til Irak på hold 10 i august, er det lidt besværligt at komme i en svømmehal i hverdagene. Måske skulle jeg snakke med drengene om at udpege en fast dag, hvor vi kunne tage af sted nogle stykker.
Når vi kommer hjem til februar 2008, vil jeg have 5 måneder til at træne mere målrettet.

Jeg vil meget gerne se jeres programmer, hvis i vil være så flinke at sende dem.
Jeg vil holde mig til de tre store plus Bent over barbell rows og military presses, de andre såkaldte ”beach” øvelser skipper jeg nok.

Mht. selvtillidsprøver har jeg ikke den store erfaring, det vildeste jeg har prøvet er at springe i faldskærm. Første gang havde jeg lidt problemer med skærmen, den foldede sig ikke rigtig ud før jeg faktisk havde fat i puden til at smide den. Mine venner som så til fra jorden syntes ikke at det var sjovt, men jeg var klar på en tur igen med det samme

Hvad skal der til, vilje.. jo jo jeg løber 3000 på en Cooper, er det nok til at starte med, ikke at jeg så stopper med at løbe. Hvor langt skal man kunne svømme osv?

Velkommen ombord



Bill Star's fundament program som du har valgt, er et rigtigt godt fullbodyprogram til både at tilføre kroppen masse og styrke, men hvad er egentligt dit primære mål med vægttræningen ? Både styrke og masse eller er en af tingene vigtigere end den anden ?

Held og lykke med at nå dit mål.
Det bliver spændende at følge med fra sidelinjen.

Ryg/ben - Deadlift - 3x8 reps i to måneder, derefter 10x3 reps
Ben - Squat - 3x8 reps i to måneder, derefter 10x3 reps
Ben/stabilitet - Overhead walking one hand lunges - 3x8 reps per ben
Mave/stabilitet - Full contact twists / Russian twists - 4x6 reps
Ryg/biceps - Towel chinups - 6x3 reps forsøg gerne at øge reps i denne øvelse
Bryst/triceps - Dips - 3x8 reps, gerne med ekstra vægt hvis du kan lave flere end 8 reps
Triceps/stabilitet - Dips one arm focus - 6x[3/3] reps, betyder at et sæt er 3 på den ene arm, så tre på den anden
Fullbody/stabilitet - Turkish Getups - (5/5), (4/4), (3/3), (2/2), (1/1), betyder at du først laver 5 i den ene side, så 5 i den anden, så 4 i den ene, så 4 i den anden uden at holde pause ned til 1.
Ryg/biceps/stabilitet - Renegade Rows - 5x[(1/1)x5], betyder 5 sæt på følgende måde. En i den ene side, så en i den anden 5 gange er et sæt.
Ryg/triceps/stabilitet - Handstand pushups - 3x5
Mave/stabilitet - Leanbacks - 3x20
Mave/stabilitet - Bellysucktions - 3x60 seconds
Ryg - Standing hyperextensions - 3x20
Stabilitet - Balance træning på bold - 3x1 minute
Stabilitet - Balance træning på bræt - 3x1 minute
Triceps/stabilitet - One arm pushups - 3x8
Ben/Stabilitet - Pistols - 3x8
Fullbody - Reaktionsøvelser - 3x8

DEADLIFT INSTRUKTION : http://www.jrobinsonwrestlingcamps.com/ ... _dead.html
RENEGADE ROWS INSTRUKTION : http://www.jrobinsonwrestlingcamps.com/ ... egade.html
TURKISH GETUPS INSTRUKTION: http://www.jrobinsonwrestlingcamps.com/ ... rkish.html
FULLCONTACT TWIST INSTRUKTION: http://video.google.com/videoplay?docid ... 4276041551 OG http://www.dragondoor.com/articler/mode3/294/

Instruktion til
------------------------------------------------
One arm pushups:
Hav bred ben stilling for at få en lidt bedre balance, jo smallere jo sværre er de. Tag armstrækkere på en arm, hvis du ikke er helt i stand til at tage dem på en arm, så placer den arm du træner under skulderen og den anden så bredt som muligt. Tag så meget af øvelsen du kan med armen du træner og assister med den anden arm.

Bellysucktions:
Stå ret op og ned. Træk navlen ind til rygraden og hold dette sug i maven så hårdt du kan i 60 sekunder.

Leanbacks:
Stå ret op og ned. Læn dig så langt tilbage du kan uden at miste balancen, vend derefter tilbage til oprejst stilling.

Handstand pushups:
Stå på hænder evt. op af en væg eller med en partner der holder dine ben. Sænk din kropsvægt mod gulvet og pres dig selv op igen. Det kan være en god idé at have noget blødt under hovedet i tilfælde af du pludselig mister styrken og slår hovedet.

Dips one arm focus:
Lav dips som normalt, men læg vægten over på den ene arm når du tager dem.

Towel chinups:
Hæng et håndklæde om f.eks. chin up baren og hold i hver ende af håndklædet, hiv dig selv op.

Pistols:
Brug evt en dørkarm/stativ/andet til at holde balancen og hjælpe lidt hvis styrken i benene ikke er der endnu. Hold det ene ben strakt ud i luften så vidt muligt, sænk dig dybt ned i knæ på det andet og vend tilbage til oprejst stilling på et ben.

Balance træning på bold:
Sæt dig på knæ på en fitness bold med så bred stilling at du kan holde balancen på den.

Balance træning på bræt:
Stil dig på et balance bræt og hold balancen.

Standing hyperextensions:
stå ret op og ned med bredstående stilling (mere end skuldersbredde). Læn dig frem over som hvis du skulle nå dine tæer (du skal ikke prøve at nå dem det skal føles afslappet). Lav en så hyperextension ved at sveje op mod 90 grader mens du har hænderne på ørerne og forsøger at få albuerne så langt op som muligt. Du skal IKKE skyde røven tilbage.

Dag 1
------------------------------------------------
Squat 3x8
Dips, one arm focus 6x[3/3]
Full contact Twists 4x6
Towel chinups 6x3
Handstand pushups 3x5

Standing hyperextensions 3x20
Leanbacks 3x20
Bellysucktions 3x60 secs


Dag 2
------------------------------------------------
Deadlifts 3x8
Turkish getups (5/5), (4/4), (3/3), (2/2), (1/1)
Overhead walking one hand lunges 3x8 (en på hvert ben = 1 rep)
Renegade rows 5x[(1/1)x5]
One arm pushups 3x8, assister med den anden arm hvis det er nødvendigt

Standing hyperextensions 3x20
Leanbacks 3x20
Bellysucktions 3x60 secs


Dag 3
------------------------------------------------
Dips 3x8, gerne med vægt hvis du kan tage mere end 8
Towel chinups 6x3
Pistols 3x8 (på hvert ben, 8 på det ene 8 på det andet = 1 sæt)
Turkish getups (5/5), (4/4), (3/3), (2/2), (1/1)
Full contact twists 4x6
Standing hyperextensions 3x20
Leanbacks 3x20
Bellysucktions 3x60 secs

Dag 4
------------------------------------------------
Balance træning på bold 3x1 min
Balance træning på bræt 3x1 min
Reaktionsøvelser 3x8
Pushups på bold 3x max

Standing hyperextensions 3x20
Leanbacks 3x20
Bellysucktions 3x60 secs

Det fyldte men et skide godt program, da det er 100% overførligt til hverdagen

Til at starte med vil jeg følge Bill Star's program da jeg både ønsker styrke og masse. Men med tiden vil jeg gå over til et program som Mikklens da det tydeligvis er relevant.
Jeg vil dog allerede ny begynde at øve mig på nogle af øvelserne da de kræver en del motorik og balance.

Mange tak for dit program, der lidt at gå igang med

Dag1 Styrketræning+20min interval(løb/roning)
Dag2 O-Løb
Dag3 Svømning+ Styrketræning
Dag4 O-Løb
Dag5 Styrketræning+ Svømning
Dag6 Alternativtræning her ligger jeg en march 1-3gange per måned
Dag7 Samme som dag 1

Nogle gange bytter jeg om på dagne og muskelgrupperne jeg styrketræner, det er man nødt til for at undgå overtræning/belastnings skader. Nogle dage kan man være helt smadret i dele af kroppen så har man ikke lyst at træne dem samme dag.

Jeg burde svømme meget mere!
O-løb er ved at være der!
Styrken er der!
Min kondi kunne være bedre.

3000m på en 12min test er MINIMUM når du starter på patruljekursus.

held og lykke

Hvorfor ønsker du masse? Altså kan godt forstå at du vil se stor og stærk ud osv. Men kan det betale sig? Hvis jeg havde det samme overordnede mål som dig(jægerkorpset), så ville jeg da fokusere på styrke/funktionel styrke og så løb, svømning osv.

Jeg tror ikke det kan betale sig at træne efter masse, da du højst sandsynligt alligevel taber det meste når du kommer ind til korpset, da det vel er nærmest umuligt at komme i kalorieoverskud derinde

Jeg søger først til næste år og vil gerne opbygge lidt masse i første omgang. Det drejer sig ca 3 kg, derefter vil jeg så vælge et program til ren styrke og ligge vægt på March, O-løb og svømning.

Jep, har også hørt at de ikke smider omkring sig med mad derinde

Men det er jo heldigvis kun til du er blevet målt og vejet.

de har alle størrelser. Læste om en gut på 56 kg. først ville de ik have ham ind, men han insisterede.. Det endte sku med at han blev jæger =) tuff alligevel..

med hensyn til kalorieoverskud. Du kommer aldrig ned på under det indtag af kalorier hvor du begynder at æde dine muskler. (vidst dårligt formuleret )

Hvis du ikke har mulighed for det mens du er i garden. så meld dig ind i en o-klub når du kommer hjem!

på patrulje er det orientering orientering orientering orientering orientering

Hey mig selv og mange andre inde fra motion-online.dk træner mod det samme mål som sig!

Du kan lige tjekke ming log ud: http://www.motion-online.dk/fora/index. ... opic=36903

En anden logbog der virkelig er gennemført: http://www.motion-online.dk/fora/index. ... 25789&hl=jægerkorpset

Hvis det stod til mig ville jeg droppe alt det "styrketræning". Lav masser af funktionel styrketræning, og evt suppler med en sandsæk hvor du kører squat, dødløft, bænkpress, military presses 5x5 osv.

Det er hermed gjort, meldte mig ind i en klub fedag og løb mit første O-løb (uden for mili) i lørdags. Vores KC arrangere også en del O-march, som tilbud i fritiden, så der deltager jeg selvfølgelig hver gang.

Til Cardio-Master, hvor stor en del mener du svømmetræningen bør udgøre af det samlede program, jeg svømmer ganske fint, 5 km er intet problem, kunne måske optimere min stil.

Funktionel træning er godt, strækkere, kropshævninger osv, bruger det selv i min træning, men de jægere som jeg har snakket med, rykker nu også jern på god gammeldavs maner, så det er jeg ikke så bekymret for.

Jeg har 2 kammerater som begge er jægersoldater, og det er mit indtryk, at noget af det vigtigste er en stor arbejdsbyrde tolerance. Specielt på det aerobe plan. Man kan sagtens være i god aerob form, og have en god iltoptagelse, men med alle de konstante prøvelser man skal igennem, så kan selv den bedste atlet knække. Så det er vigtigt at man langsomt opbygger en god arbejdsbyrde tolerance. Dette gøres ved at introducere mere og mere træning til dit program, uden at overtræne. Det er også særdeles vigtigt at få en god portion march-træning med oppakning. Jo flere km du kan få i benene jo bedre. Husk dog at trappe træningen ned, inden du skal til optagelsesprøve, så vabler og småskader kan hele op.

Iøvrigt mener jeg ikke det er så vigtigt med vægttræningen. Lav nok til at ligge et ordentligt styrkefundament i hele kroppen, og fokuser resten af energien på O-træning, march-træning, løb, svømning, cirkel-træning etc. Det er iøvrigt ikke min opfattelse at svømning er så vigtigt hos jægerne. Mine kammerater har aldrig snakket om at de havde brug for specialiseret svømmetræning. De kommer begge 2 fra en baggrund i triatlon, og havde stort set ikke trænet svømning op til optagelsesprøven. Størstedelen af deres træning var fokuseret på march-træning med oppakning, O-løb, interval-løb og en smule styrketræning.

Mit program ser nu således ud:

Mandag: Styrketræning
Tirsdag: Intervaltræning
Onsdag: Styrketræning og terrænløb
Torsdag: Intervaltræning
Fredag: Styrketræning
Lørdag: O-løb/svømning
Søndag: Afslapning

O-march ca. 3 gange om måneden

Jeg følger for tiden Bill Starr's fundament program og et 6 ugers løbeprogram brugt til at optimere bla. superligaspilleres kondition.

Tak for dit indlæg, det lyder som en fornuftig og relevant fremgangsmåde.

Jeg har tænkt mig at ændre min træningsform, når jeg jeg til februar er færdig, derefter vil jeg koncentrere mig mere om funktionel træning.

HUAAH skrev:Tak for dit indlæg, det lyder som en fornuftig og relevant fremgangsmåde.

Jeg har tænkt mig at ændre min træningsform, når jeg jeg til februar er færdig, derefter vil jeg koncentrere mig mere om funktionel træning.

Lyder som en god plan. Du må gerne lave en log hvis det er (hvis du ikke allerede har gjort det). Kunne være sjovt at følge med i.

Det har jeg ikke, men det kunne jeg godt finde på, siden her er jo helt god hvis man søger råd

Det er iøvrigt ikke min opfattelse at svømning er så vigtigt hos jægerne. Mine kammerater har aldrig snakket om at de havde brug for specialiseret svømmetræning. De kommer begge 2 fra en baggrund i triatlon, og havde stort set ikke trænet svømning op til optagelsesprøven

Svømning er nok det vigtigste efter O-løb.. Mange bukker under på kampsvømmerkurset. Det bør være hans førsteprioritet lige efter løb, march og o-løb

Helt enig! Svømning er MEGET MEGET vigtig!