bodybuilding.dk

Hej

Jeg har løftet (et lettere modiferet, se nedenfor) 5x5 Stronglifts programmet gemmen de sidste 4 måneder. Jeg snakkede med min crossfit træner omkring programmet som mente det ville være mere fordelagtigt at gå højere op i reps i forhold til muskelvækst (hvilket er mit primære mål).

Mit program har set således ud:
5x5 Squat + 5x5 set warm-up (Max. 95 kg x 5)
5x5 Bænkpres + 5x5 set warm-up(Max. 82.5 kg x 5)
1x5 Dødløft + 5x5 set warm-up (Max. 115 kg x 5)
2x12 Vægtede incline situps (10 kg)

Jeg vejer pt. 75 kg. Jeg holder mellem 60-120 sek pause mellem hvert sæt
Jeg kører ovenstående hver mandag og fredag/lørdag, og dyrker Crossfit Gymnastics (Gymnastik øvelser i crossfit format aka træning i ribber, bar og på gulv) tirsdage og torsdage. Jeg restituerer hurtigt og er sjældent øm.

Jeg har tænkt mig at ændre programmet udelukkende ved at forøge antal reps således programmet ser således ud

4x8-12 Squat + 4x5 set warm-up
4x8-12 Bænkpres + 4x5 set warm-up
1x5 Dødløft + 5x5 set warm-up
2x12 Vægtede incline situps

Min ide er at når jeg kan tage 4x12 med en vægt laver jeg en 2.5 kg forøgelse og kører 4x8 indtil jeg igen er på 4x12.

Hvad synes I? Vil dette være et godt simpelt program til at få mere muskelvækst istedet for fokus på styrke?

Tak

Hej JJBB

Din træner har ret i at en højere rep-range vil medføre en højere grad af hypertrofi, end dit nuværende setup.
Det du skal være klar over er progressionen fremadrettet, formentlig vil dale en smule, når du opererer med et højere antal gentagelser og derved lettere vægte. Der vil dog formentlig forekomme en ret god fremgang henover det første stykke tid, idet du begynder at træne i en rep-range du ikke har gjort dig i førhen og der derved ligger noget potentiale uudnyttet hen.
Årsagen til at 5x5 ofte anvendes for begyndere skyldes at du har mulighed for at gaine på styrke- og massefronten samtidig. I takt med at du bliver stærkere vil gamet kompliceres og implementering af varierende repranges nødvendiggøres (med andre ord, periodisering).
Som begynder vil du ofte rådes til at udnytte, så længe som muligt, at du kan fortsætte på denne måde. Når fremgangen stopper (for dit vedkommende ift. muskelmasse), vil det give mening at sadle om, i nødvendigt omfang.
Du bør derfor spørge dig selv om der er grund til at omlægge dit program, eller om du stadig høster en god fremgang som det er udformet på nuværende tidspunkt?
Din træning med crossfit vil dog have en vis grad af indflydelse på en eventuel ændring af dit program, der er vanskelig at medregne, (idet det er sådan mere eller mindre arbitrær træning?). Det er derfor svært at give dig nogle konkrete råd, idet flere variable er ukendte og du til dels selv må opgøre hvad du vægter højest.
Jeg vil dog lige fremhæve (igen), at det ift. både hypertrofi og nedsættelse af risiko for skader (og til dels ift. træthedsakkumulering og styrke) vil være intelligent at variere i sine rep-ranges fra tid til anden.

Og så lige en helt anden ting, mangler du ikke noget rygtræning?

Hej PrinsJohn

Tak for dit svar.

Omkring sidst, jeg havde egentlig den opfattelse at dødløft vil gøre det ud for rygarbejdet. Vil det være en ide at skifte dødløft ud eller alternere med barbell rows istedet?

Der er delte meninger om hvor meget rygtræning der er nødvendigt. Jeg har aldrig forstået argumentet med at dødløft i sig selv skulle være nok, idet det primært er statisk arbejde og langt fra optimalt ift. en regulær omgang rygtræning. Der er et fornuftigt rationale i at have en 2:1 træk/pres-ratio, om end mindre nok kan gøre, men udgangspunktet bør være at antallet af trækøvelser som minimum tilsvarer antallet af presøvelser (rettere samlet antal sæt).
Ud fra ovenstående ville jeg implementere en trækøvelse mere. Du kan evt. skifte imellem en vertikal og horisontal trækøvelse. Men som jeg nævnte i det forrige indlæg afhænger det også af din crossfit-træning, hvis denne er meget pres-domineret, vil behovet for trækøvelser på dine "egne" træningsdage forøges.

Reps er ikke altid svaret på masse, men derimod din momentum, 2x100kg kan være ligeså effektiv som 8x60kg. Jeg kører på viden der hedder at din krop også skal tilpasse sig til vægten og dermed er det en god ide at eksempel varme op med en lettere vægt, og så langsomt kravle op i vægten i din træning.