Side 1 af 1

3-/2- split program

Indlæg: 29. jun 2018, 13:01
af maha0906
Her alle med løftere. Går og er igang med at optimere mit nuværende træningsprogram i forbindelse med lidt ændring i mit arbejds liv;D
Vi starer lige med kort om mig.
Jeg har gennem cirka 5 år trænet on- off, det seneste år har det været forholdsvis ret seriøst først 4 gange om ugen og senere 6 gange om ugen, og landet på en kampvægt på 88 kg fordelt på 186 cm og en 31 årig krop med en fedtprocent et sted mellem 13-15%(fedttang siger 13% og fitnessworld bodytracker siger 15%). Jeg har dog lige opsagt mit abbonement ved FW da jeg har fået et dejligt velindrettet garage gym. Planen er at rykke yderlige 3 kilo af også skal der opbygges masse hen over efteråret/vinteren hjemme i min egen jernhule, hvor jeg kan gøre som det passer mig.
Grundet mit arbejde rejser jeg meget rundt hvorfor jeg mandag til onsdag træner forskellige centre der ligger i nærheden af hvor jeg nu er i det ganske land.

Hver torsdag og søndag bruges på at rejse.
Disse dage ligger jo godt fordelt hvorfor jeg påtænker at træne et 3 split mandag, tirsdag og onsdag, Torsdag holdes der fri og så fredag og lørdag køre jeg et 2 split. Se vedhæftede program
3-2 split.JPG

Mave træning varieres en del hvorfor 2x4x10 skal forståes 2 forskellige øvelser af 4 sæt med 10 reps.
Hvor der er anført 1x30-3x15 er okklusions træning med remme ( kan stærkt anbefales hvis nogle sidder og tænker på det)

Jeg tager meget gerne mod ideer/optimering af ovenstående program.

Køre Intermitting fasting med en en dagligt kcal på 2300, 200 protein-200 kulhydrat og 75 fedt.

Herudover køre jeg BCAA, fiskeolie og bodylab ZMA(vitaminer)

Ser frem til at høre fra jer

Re: 3-/2- split program

Indlæg: 29. jun 2018, 13:38
af Goblin
Hvordan kom du frem til den enorme mængde volume?

Læg din bendag onsdag? Så får røv og baglår da en dags pause før de skal på arbejde igen.

Re: 3-/2- split program

Indlæg: 29. jun 2018, 13:57
af maha0906
Volumen er kommet frem fra at have kørt 3 split programmet gennem længere tid mandag til lørdag med 6 ugentlige trænings pas, hvor jeg har fået rigtigt gode trænings resultater, og passer meget godt med cirka 1 time til 1 time og 15 min træning som passer godt ind i min trænings termorlogi.

Ben dagen er lagt tirsdag, for at give mulighed for at lade dem få 2 dages hvile før skal arbejde igen om fredagen. Samt åbne muligheden for hvis jeg enkelte uger skal noget i weekenden kan flytte 2 splittet til torsdag og fredag;D

Re: 3-/2- split program

Indlæg: 29. jun 2018, 16:33
af perhym1998
Hvorfor ikke bare køre noget upper/lower 4 gange om ugen?