bodybuilding.dk

jeg har hovedsageligt trænet 2 split med 4 ugentlige træninger, hvor muskelmasse primært har været målet.

Grundet ny skole og for lidt tid i hverdagen, vil jeg dog forsøge mig med et full Body program. Endvidere kunne jeg godt tænke mig et program der fokusere lidt på styrken.

Jeg har derfor selv strikket et full body program sammen...

Tænker selv forholdet imellem træk, press og ben er rimelig fordelt.

Der er 2 dage med reverse hyper, idet lænd + baller trænger til ekstra kærlighed. Endvidere har jeg forsøgt at begrænse mig med isolations øvelserne.

Programmet er formentlig langt fra perfekt eller optimalt, hvorfor jeg ligeledes vil spørge hvordan jeres foretrukne full body program vil se ud.

Synes ofte full body programmer ser kedelige ud, hvorfor jeg selv i første omgang har forsøgt at lave et.

Jeg ender formentlig med at hoppe tilbage til et af Back to basic programmerne, kommer nok aldrig væk fra det satans 2 split..

Ser overordnet fint ud, men altid svært at komme med dybere kritik når vi ikke kender noget til dig.

Personligt vil jeg mene dine pauser er for lange, og du kan især i starten af din progression skære ned på dem.

men ellers test det af og skriv evt. efterfølgende herinde med en lille status

Fint og gennemtænkt program hvis du spørger mig
Jeg ved ikke hvor hårdt du kører dine rows men pas på din lænd da den får mange tæsk med squats, dødløft 2 gange ugentligt, masser af bb rows og military press.
Man kan evt. erstatte BB rows med dumbell rows o generelt flere pull ups hvis det bliver et problem.

Selv kører jeg fullbody onsdag og fredag og så specialiseret lowerbody + ryg søndag og bryst/skulder mandag. Føler jeg får det bedste fra begge verdener på denne måde med en høj frekvens og volumen.

Moriarty skrev:Fint og gennemtænkt program hvis du spørger mig
Jeg ved ikke hvor hårdt du kører dine rows men pas på din lænd da den får mange tæsk med squats, dødløft 2 gange ugentligt, masser af bb rows og military press.
Man kan evt. erstatte BB rows med dumbell rows o generelt flere pull ups hvis det bliver et problem.

Selv kører jeg fullbody onsdag og fredag og så specialiseret lowerbody + ryg søndag og bryst/skulder mandag. Føler jeg får det bedste fra begge verdener på denne måde med en høj frekvens og volumen.

God ide med 2 full body dage og 2, 2 split dage, i forhold til at få dem samlede volumen op!

I teorien har jeg taget store dele af mit gamle 2 split og mixed det op, og derefter delt det op over 3 træninger. Dog ville jeg i mit gamle 2 split ramme Chin ups, Seated Row, Bent over row på samme dag og 2 gange i ugen, hvor jeg kun rammer disse 1 gang i det nye full body program, ligesom at isolations øvelserne kun rammes 1 gang. Det bliver sammenlagt en del mindre volumen, hvilket jeg umiddelbart tænker er negativt. Jeg vil muligvis have lidt flere kræfter til hver given øvelse idet de er delt op over 3 dage, men vil dette være tilstrækkelig, i forhold til at volumen nærmest bliver halveret.

Hvad er dine tanker i forhold til dette?

- tak for input

zuzaki skrev:Ser overordnet fint ud, men altid svært at komme med dybere kritik når vi ikke kender noget til dig.

Personligt vil jeg mene dine pauser er for lange, og du kan især i starten af din progression skære ned på dem.

men ellers test det af og skriv evt. efterfølgende herinde med en lille status

Jeg syntes ofte at pauserne er nødvendige, idet jeg ellers hurtigt ville lande på noget der minder om RPE @9,5 omkring 3 sæt. Har en ide om at holde mig omkring de RPE @8-8,5, så jeg ikke kommer til at slacke på formen.

Hvis du tænkte pauserne i forhold til alle de "røde øvelser", så kan du have ret, det ville ihvertfald gøre træningerne lidt hurtigere, men samtidig ville jeg formentlig skulle hoppe lidt ned i vægt.

Jeg er som sagt ny inden for Full body, så har ikke så meget erfaring på det punkt. Erfaring er selvfølgelig noget jeg selv skal opbygge, men altid dejligt at høre andre folks ideer og holdninger.

- tak for input

Jesper B__S skrev:

Moriarty skrev:Fint og gennemtænkt program hvis du spørger mig
Jeg ved ikke hvor hårdt du kører dine rows men pas på din lænd da den får mange tæsk med squats, dødløft 2 gange ugentligt, masser af bb rows og military press.
Man kan evt. erstatte BB rows med dumbell rows o generelt flere pull ups hvis det bliver et problem.

Selv kører jeg fullbody onsdag og fredag og så specialiseret lowerbody + ryg søndag og bryst/skulder mandag. Føler jeg får det bedste fra begge verdener på denne måde med en høj frekvens og volumen.

God ide med 2 full body dage og 2, 2 split dage, i forhold til at få dem samlede volumen op!

I teorien har jeg taget store dele af mit gamle 2 split og mixed det op, og derefter delt det op over 3 træninger. Dog ville jeg i mit gamle 2 split ramme Chin ups, Seated Row, Bent over row på samme dag og 2 gange i ugen, hvor jeg kun rammer disse 1 gang i det nye full body program, ligesom at isolations øvelserne kun rammes 1 gang. Det bliver sammenlagt en del mindre volumen, hvilket jeg umiddelbart tænker er negativt. Jeg vil muligvis have lidt flere kræfter til hver given øvelse idet de er delt op over 3 dage, men vil dette være tilstrækkelig, i forhold til at volumen nærmest bliver halveret.

Hvad er dine tanker i forhold til dette?

- tak for input

Ja det er et ret interessant emne og afvejning. Mig bekendt ligger der nogle undersøgelser som viser at muskelhypertrofi efter 2. kvalitetssæt for en given muskelgruppe falder dramatisk. Det er virkelig marginalerne man henter når man er ude i 4. og 5. sæt (medmindre man krudter den).
Dette taler for at man som naturlig løfter har flere kvalitetssæt pr. uge dvs. en højere frekvens fremfor at køre 10 rygeøvelser fx på en push/pull split som ja giver en højere volumen men meget mindre kvalitet.

Jeg vil nu også mene, at du får en pæn stor volumen, hvis du fx kører samme split som mig eller bare full body 3 gange ugentligt

P.s. Det er noget vås med de korte pauser mellem de store, intensive øvelser! Hold den pause du har brug for når du kører dem så hårdt - jeg vil sige minimum 3 minutter og gerne 5 min.
Kan du hente et rep eller 2 ved at holde en lidt længere pause er det jo logisk, at det vejen at gå.

Man kan så speede lidt op til sidst med isolationsøvelserne og hente noget tid der