bodybuilding.dk

Hejsa

Jeg har trænet første cyklus (1 måned) på Wendlers 5/3/1 Boring But Big (BBB). Er vild med det! Planen er at forsætte i hvert fald et års tid endnu. Jeg kører det som et 3 dags fullbody pas, hvortil jeg har et spørgsmål. Træner det som nedenstående:

Mandag:
Squat 5/3/1 + 5x10 (BBB)
Bænk 5/3/1 + 5x10 (BBB)
Pullup 5x10

Onsdag:
Dødløft 5/3/1 + 5x10 (BBB)
Mili press 5/3/1 + 5x10 (BBB)
Mave + lidt guns 5x10


Fredag:
Squat 5/3/1 + 5x10 (BBB)
Bænk 5/3/1 + 5x10 (BBB)
Rows 5x10

Mit spørgsmål går på, om jeg skal benytte samme uge vægt hhv mandag og fredag i squat, da jeg jo får trænet squat 2 dage i ugen. Eller er der en smartere måde at sætte det op på ?

Har desværre kun i snit 3 træningsdage til rådighed.

I sin nyeste bog opridser Wendler en 3x/uge, full-body variation. Der er 4 pas i alt, som du får hakket 3 af på en uge.

Pas 1: Dødløft - main work, bænkpres - BBB
Pas 2: Squat - BBB, press - main work
Pas 3: Dødløft - BBB, bænkpres - main work
Pas 4: Squat - main work, press - BBB

Så eksempelvis

Uge 1:
Mandag - Pas 1: Dødløft - main work, bænkpres - BBB
Onsdag - Pas 2: Squat - BBB, press - main work
Fredag - Pas 3: Dødløft - BBB, bænkpres - main work

Uge 2:
Mandag - Pas 4: Squat - main work, press - BBB
Onsdag - Pas 1: Dødløft - main work, bænkpres - BBB
Fredag - Pas 2: Squat - BBB, press - main work

Og så fremdeles indtil cyklussen er kørt igennem. Hvis du vil køre Wendlers program dogmatisk, så husk at hvert træningspas begynder med opvarmning/mobilitet, derefter 10 hop eller kast, efterfulgt af de store løft som beskrevet ovenfor og herefter assistance. Assistance er fordelt som følger:

Push - 25-50 gentagelser i alt.
Pull - 25-50 gentagelser i alt.
Single leg/core - 0-50 gentagelser i alt.

Og smid så lige max 2 træningspas med hård kondition og 3-5 med let kondition oven i hatten.

God træning.

Den struktur ser ganske fornuftig ud. Tak for det. Men når man f.eks. har 2 dødløft pas eller 2 squat pas på en uge, tager man så samme vægt ? Eller forsætter man cyklus fra gang til gang ?

Har sat det sådan op pt:

Uge 1:

Dag 1
Dødløft 5/3/1
Bænkpres – BBB

Dag 2
Mili press 5/3/1
Squat - BBB
+pullup 5x10

Dag 3
Bænkpres 5/3/1
Dødløft - BBB


Uge 2:

Dag 1
Squat 5/3/1
Mili press – BBB
+ Rows 5x10

Dag 2
Dødløft 5/3/1
Bænkpres – BBB

Dag 3
Mili press 5/3/1
Squat – BBB
+pullup 5x10