Halvmaraton og styrketræning
: 4. aug 2019, 10:33
Jeg er begyndt at træne op til et halvmaraton. Som træning til halvmaratonet benytter jeg dette program:
https://www.loberen.dk/sites/default/fi ... dage_1.pdf
Jeg har ca i et halvt år kørt maxers 2 split program, som jeg egentlig også rigtig godt kan lide.
Link: https://maxer.dk/artikler/2-split-traeningsprogram
Jeg har tidligere kørt Layne Norton PHAT med gode resultater, og vil egentlig gerne tilbage et lignende program. Jeg kan dog ikke træne 5 gange om ugen, så vil gerne justere det til kun 4 gange.
Jeg overvejer at kombinere de PHAT og maxers 2 split program.
Idéen er at jeg benytter PHAT power dage og på de to andre dage benytter jeg maxers program til hypertrofi.
Mandag: overkrop styrke
Bænkpres *se cyklus
Pendley rows *se cyklus
Military presses 5 sæt x 5 reps
Chinups 5 sæt x 5 reps
Tirsdag: underkrop styrke
Squat *se cyklus
Dødløft 5 sæt x 5 reps
Bulgarian split squats 5 sæt x 5 reps
Goodmornings 5 sæt x 5 reps
Torsdag- bryst skulder og triceps
Bænkpres 4x8-10
Incline bænkpres 4x8-10
Flyes 4x10-12
Skulderpres 4x8-10
Lateral Raise 4x10-12
Fransk pres 4x10-12
Triceps pushdowns 4x10-12
Mavebøjning med kabel 4x10-12
Fredag- ben, ryg og biceps
Dødløft 4x8-10 *se cyklus
Front squat 4x8-10
Lunges 4x8-10
Rows 4x8-10
Kropshævninger 4x8-10
Preacher curls 4x10-12
EZ Biceps Curl 4x10-12
Calf-Raise 4x12-15
Progressionscyklussen
Uge 1: 5 sæt x 2 reps med 85 % af 1RM
Uge 2: 5 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM
Uge 3: 5 sæt x 4 reps med 85 % af 1RM
Uge 4: 5 sæt x 5 reps med 85 % af 1RM
Uge 5: 5 sæt x 6 reps med 85 % af 1RM
Uge 6: 3 sæt x 2 reps med 90 % af 1RM
Uge 7: 3 sæt x 3 reps med 90 % af 1RM
Uge 8: 3 sæt x 2 reps med 95 % af 1RM
Uge 9: 2 sæt x 2 reps med 100 % af 1RM
Uge 10: deload uge med 5 sæt x 2 reps med 80 % af 1RM
Uge 11: test uge
Mine justeringer:
Jeg har dog lavet et par justeringer for personlig præferencer.
Jeg vil hellere løfte tungt i squat end front squat, så har erstattet squat med front squat om tirsdagen. Derudover vil jeg helst ikke løfte rigtig tungt i både squat og dødløft samme dag, så jeg har flyttet dødløft med progression hen til fredagen.
Hvad er jeres tanker om det program jeg har sammensat? Og bliver det for meget ift at jeg også løber 3 gange om ugen, med nogle til tider lange distancer?
https://www.loberen.dk/sites/default/fi ... dage_1.pdf
Jeg har ca i et halvt år kørt maxers 2 split program, som jeg egentlig også rigtig godt kan lide.
Link: https://maxer.dk/artikler/2-split-traeningsprogram
Jeg har tidligere kørt Layne Norton PHAT med gode resultater, og vil egentlig gerne tilbage et lignende program. Jeg kan dog ikke træne 5 gange om ugen, så vil gerne justere det til kun 4 gange.
Jeg overvejer at kombinere de PHAT og maxers 2 split program.
Idéen er at jeg benytter PHAT power dage og på de to andre dage benytter jeg maxers program til hypertrofi.
Mandag: overkrop styrke
Bænkpres *se cyklus
Pendley rows *se cyklus
Military presses 5 sæt x 5 reps
Chinups 5 sæt x 5 reps
Tirsdag: underkrop styrke
Squat *se cyklus
Dødløft 5 sæt x 5 reps
Bulgarian split squats 5 sæt x 5 reps
Goodmornings 5 sæt x 5 reps
Torsdag- bryst skulder og triceps
Bænkpres 4x8-10
Incline bænkpres 4x8-10
Flyes 4x10-12
Skulderpres 4x8-10
Lateral Raise 4x10-12
Fransk pres 4x10-12
Triceps pushdowns 4x10-12
Mavebøjning med kabel 4x10-12
Fredag- ben, ryg og biceps
Dødløft 4x8-10 *se cyklus
Front squat 4x8-10
Lunges 4x8-10
Rows 4x8-10
Kropshævninger 4x8-10
Preacher curls 4x10-12
EZ Biceps Curl 4x10-12
Calf-Raise 4x12-15
Progressionscyklussen
Uge 1: 5 sæt x 2 reps med 85 % af 1RM
Uge 2: 5 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM
Uge 3: 5 sæt x 4 reps med 85 % af 1RM
Uge 4: 5 sæt x 5 reps med 85 % af 1RM
Uge 5: 5 sæt x 6 reps med 85 % af 1RM
Uge 6: 3 sæt x 2 reps med 90 % af 1RM
Uge 7: 3 sæt x 3 reps med 90 % af 1RM
Uge 8: 3 sæt x 2 reps med 95 % af 1RM
Uge 9: 2 sæt x 2 reps med 100 % af 1RM
Uge 10: deload uge med 5 sæt x 2 reps med 80 % af 1RM
Uge 11: test uge
Mine justeringer:
Jeg har dog lavet et par justeringer for personlig præferencer.
Jeg vil hellere løfte tungt i squat end front squat, så har erstattet squat med front squat om tirsdagen. Derudover vil jeg helst ikke løfte rigtig tungt i både squat og dødløft samme dag, så jeg har flyttet dødløft med progression hen til fredagen.
Hvad er jeres tanker om det program jeg har sammensat? Og bliver det for meget ift at jeg også løber 3 gange om ugen, med nogle til tider lange distancer?