bodybuilding.dk

Hej med jer, jeg leder efter en umiddelbart vurdering af mit trænings program. Problemet er at jeg føler jeg ikke har energi til de sidste par sets. Jeg træner 6 gange om ugen. Min bror sagde at jeg ikke behøvede at træne 6 gange om ugen medmindre jeg ville være professionel og stille op i et show.. hvilket jeg ikke vil, men vil stadig være dedikeret med min træning. Han forslog at jeg prøvede 3 bryst øvelser og 2 biceps i stedet for det i mit nuværende program, og det fik jeg prøvet. Jeg havde meget mere energi til at træne biceps end jeg ville have på ryg dagen. Han foreslog at jeg køre Man: Bryst/Biceps - Tirs: Ryg/Triceps - Ons: Ben/mave Tors: skulder og så 2 fridage..?

Nuværende træningsprogram
Mandag - Torsdag
Bryst/Skulder/Triceps
Barbel/Dumbbell press 4 sets 8-12 reps
Incline/decline dumbbell press 4 sets 8-12 reps
Skulder pres 4 sets 8-12 reps.
Skulder flyes 4 sets 8-12 reps
Triceps øvelse 4 sets 8-12 reps.

Tirsdag - Fredag
Ryg/Bagskulder/Biceps
Dødløft 4 sets 8-12
Lat pulldown 4 sets 8-12
Low Seated row el. T-bar row 4 sets. 8-12
Dumbbell Bent-Over Reverse Fly. 4 sets 8-12
Bicep curl 4 sets 8-12

Onsdag - Lørdag
Ben & Mave
Leg press 4 sets 8-12
Leg extensions 4 sers 8-12
Leg curl 8-12
Calf raises dumbbell/barbell 4 sets 8-12
3-4 x maveøvelser.. mave programmet er ikke så vigtigt i forhold til ændringer.

Jeg kørte 3-split her for et par måneder siden, og brugte dette program. Ligesom dig trænede jeg 6 dage om ugen. Synes det var godt!

https://maxer.dk/artikler/3-split-traeningsprogram

xAndrula skrev:Hej med jer, jeg leder efter en umiddelbart vurdering af mit trænings program. Problemet er at jeg føler jeg ikke har energi til de sidste par sets. Jeg træner 6 gange om ugen. Min bror sagde at jeg ikke behøvede at træne 6 gange om ugen medmindre jeg ville være professionel og stille op i et show.. hvilket jeg ikke vil, men vil stadig være dedikeret med min træning. Han forslog at jeg prøvede 3 bryst øvelser og 2 biceps i stedet for det i mit nuværende program, og det fik jeg prøvet. Jeg havde meget mere energi til at træne biceps end jeg ville have på ryg dagen. Han foreslog at jeg køre Man: Bryst/Biceps - Tirs: Ryg/Triceps - Ons: Ben/mave Tors: skulder og så 2 fridage..?

Nuværende træningsprogram
Mandag - Torsdag
Bryst/Skulder/Triceps
Barbel/Dumbbell press 4 sets 8-12 reps
Incline/decline dumbbell press 4 sets 8-12 reps
Skulder pres 4 sets 8-12 reps.
Skulder flyes 4 sets 8-12 reps
Triceps øvelse 4 sets 8-12 reps.

Tirsdag - Fredag
Ryg/Bagskulder/Biceps
Dødløft 4 sets 8-12
Lat pulldown 4 sets 8-12
Low Seated row el. T-bar row 4 sets. 8-12
Dumbbell Bent-Over Reverse Fly. 4 sets 8-12
Bicep curl 4 sets 8-12

Onsdag - Lørdag
Ben & Mave
Leg press 4 sets 8-12
Leg extensions 4 sers 8-12
Leg curl 8-12
Calf raises dumbbell/barbell 4 sets 8-12
3-4 x maveøvelser.. mave programmet er ikke så vigtigt i forhold til ændringer.

Hvor vild er du med at forstå dyben af hvordan energi virkeligt skabes, altså både biologisk og bio-neurologisk? Kan du lide at nørde vs. at tro på at der må altså bare... findes en lettere vej, el. at det er træningsprogrammet som der kan være noget galt med? Kan du lide at implimentere din forståelse for det jeg beskrev i forrige sætning ind i din træning?

der er rettet i tidl. kommentar herfra. se ovenstående svar igen, tak.

Som sådan er dit program rigtig fint, især hvis det virker for dig. Der er rigtig mange måder at gå til det. En anden kunne være at kig på valget af øvelser eller bytte rundt. Måske ligge din dødløft på din ben dag og så fjerne en ben øvelse? Eller køre bryst/ryg skulder/arme og så ben. Måske fjerne en øvelse fra ryg og putte en barbell row ind som din “hoved” øvelse på ryg dag, en øvelse som er let at tracke progression i og blive bedre til. Du behøver ikke mere end et sted mellem 10-20 sæt ugentligt Per muskelgruppe så måske cutte lidt ned på nogle af tingene? Ellers ser det rigtig fint ud.

Machado skrev:Som sådan er dit program rigtig fint, især hvis det virker for dig. Der er rigtig mange måder at gå til det. En anden kunne være at kig på valget af øvelser eller bytte rundt. Måske ligge din dødløft på din ben dag og så fjerne en ben øvelse? Eller køre bryst/ryg skulder/arme og så ben. Måske fjerne en øvelse fra ryg og putte en barbell row ind som din “hoved” øvelse på ryg dag, en øvelse som er let at tracke progression i og blive bedre til. Du behøver ikke mere end et sted mellem 10-20 sæt ugentligt Per muskelgruppe så måske cutte lidt ned på nogle af tingene? Ellers ser det rigtig fint ud.

Ville du fjerne leg curl og sætte dødløft ind i stedet for?

Jeg synes også, at dit program er fint nok, men det virker som om, at du ikke har den store erfaring endnu, hvorfor jeg, hvis jeg var dig, ville køre noget ala:

Mandag: Overkrop 1

1. Bænk 4x6-10
2. Incline db press 3x10-12
3. Skulderpres 3x6-10
4. En form for row variant, f.eks. row-maskine eller eller barbell row (hvad end du har lyst til) 4x6-10
5. En form for pull variant, f.eks. lat pull down, 3x10-12
6. Biceps curls, 3x10-12
7. Triceps pushdowns, 3x10-12

Tirsdag: Underkrop 1
1. Squat eller en form for benpres, 4x6-10
2. Leg curl, 3x10-15
3. Calves, hvis du gider (jeg gider personligt ikke) 3x10-15
4. En eller anden maveøvelse

Torsdag: Overkrop 2
1. Incline bænk 4x6-10
2. Db bænkpres eller en form for brystpres-maskine, 3x10-12
3. Skulderpres, 3x6-10
4. En pull variant, 4x6-10
5. En row variant, 3x10-12
6. Hammer curls, 3x10-12
7. Overhead extension, 3x10-12

Fredag: Underkrop 2
1. En form for hip hinge, f.eks. dødløft (kan også være stivbenet eller rumænsk), 4x6-10
2. Leg extension eller en form for benpres, 3x10-15
3. Calves, 3x10-15
4. En eller anden form for maveøvelse.

På denne måde varierer du lidt i intensitet på de forskellige øvelser i løbet af ugen.

Det ville i hvert fald være et bud på et fint træningsprogram.

Husk ligeledes at fokusere på progressive overload ved at løfte flere kilo, tage flere gentagelser eller endda tilføje et par sæt engang imellem, hvis du synes, at træningen bliver for let. Hvis den på et tidspunkt bliver for hård, kunne du med fordel tage en deload og begynde forfra.

Ja. Og hvis målet er muskelmasse over styrke havde jeg også lavet den til en stivbenet dødløft.

Hvorfor giver dit program mere variation i intensitet end hans gør? Det kommer vel an på hvor tæt han kører på failure og mængden af kilo han rykker. Kan ikke se hvorfor dit program skulle være “bedre” end hans :-) blot nysgerrig

Machado skrev:Hvorfor giver dit program mere variation i intensitet end hans gør? Det kommer vel an på hvor tæt han kører på failure og mængden af kilo han rykker. Kan ikke se hvorfor dit program skulle være “bedre” end hans :-) blot nysgerrig

Med intensitet tænker jeg ikke så meget på, hvor tæt man er på failure men mere vægt på stangen. Så, personligt, synes jeg, at det er en god ide at variere rep ranges, mht. intensitet, i løbet af ugen.

F.eks. at køre tung bænkpres (6-10 reps) den ene overkrops dag og så lidt lettere bænkpres (10-15 gentagelser) den anden dag. Det er jeg selv stor fan af.

Og så ville jeg egentlig bare give et bud på, hvordan han eventuelt kunne opbygge et program med lidt færre træningspas i løbet af ugen.

Andrula, er det hver gang du træner, at du oplever det samme problem med manglende energi til de sidste sæt? Hver eneste gang præcis det samme problem?

Bilsten skrev:Andrula, er det hver gang du træner, at du oplever det samme problem med manglende energi til de sidste sæt? Hver eneste gang præcis det samme problem?

Synes det er tit... Skal nok lige holde lidt mere øje med det. Jeg kører typisk meget hårdt til den i mine sets. Er dog også begyndt at kigge mere på min mad, da jeg tror en del af den manglende energi kan komme herfra...

Machado skrev:Ja. Og hvis målet er muskelmasse over styrke havde jeg også lavet den til en stivbenet dødløft.

Okay, det er lige pt. muskelmasse som jeg fokuserer på.

xAndrula skrev:

Bilsten skrev:Andrula, er det hver gang du træner, at du oplever det samme problem med manglende energi til de sidste sæt? Hver eneste gang præcis det samme problem?

Synes det er tit... Skal nok lige holde lidt mere øje med det. Jeg kører typisk meget hårdt til den i mine sets. Er dog også begyndt at kigge mere på min mad, da jeg tror en del af den manglende energi kan komme herfra...

Husk ikke altid at køre til failure, hvor du ikke kan tage en ekstra rep, i hvert set. Dette viser studier er langt fra optimalt. Hold dig for det meste mellem 1-3 reps i tanken, hvor du med fordel kan starte ud med 3 reps i tanken på de første par sæt og så lidt tættere på failure i de sidste par sæt. På denne måde undgår du også at føle dig helt brændt ud i de sidste par sæt.

Overstående er dog vigtigst på de store basisøvelser, f.eks. squat, dødlæft, bænkpres diverse rows osv. Dog kan du med fordel træne tættere på failure i diverse isolationsøvelser, da de netop ikke er så trættende.

Thanks...........