bodybuilding.dk

Hey.

Jeg søger nu noget hjælp da jeg har styrketrænet i 3-4 måneder, dog ikke gjort mig ret meget i progressiv overload eller tænke så fremgang. Mit mål har udelukkende været at cutte, jeg ligger nu på ca 19% men vil gerne meget meget længere ned inden sommer. Skal jeg forsætte med at træne som nu, eller burde jeg lave en 4-5 ugers cyklus?

Mit program ser sådan her ud nu - 2 split som jeg træner 4 gange om ugen.

Alle øvelser er 3 sæt med 10 reps

Mandag er Bryst, skulder, triceps
Bænkpres
Flyes
Incline DB Press
Landmine Chestpress
Military press
Leteral raises
Upright barbell row
Facepulls
Tricep pushdown cable
Skullcrushers DB

Tirsdag = Ben,ryg,biceps
Dødløft
Benpres
Leg Extensions
Leg curl
Squat
Pull Ups
Barbell row
T bar row
Pull down
Bicep curls
Hammer curls

Har hviledag onsdag, hvor jeg ofte laver lidt cardio og så gentager jeg igen om torsdagen og fredagen. Weekenden er det også bare lidt hygge cardio.

Hvordan ser dette ud? jeg har som sagt trænet det her i snart 3 måneder, jeg kan ikke rigtig stige mere i vægt. Men nu er målet heller ikke muskelmasse, men jeg ved ikke? Min kost er fint, spiser varireret og får 2 g x kropsvægt

btw så er jeg 16 år

SigmundPump skrev:Hey.

Jeg søger nu noget hjælp da jeg har styrketrænet i 3-4 måneder, dog ikke gjort mig ret meget i progressiv overload eller tænke så fremgang. Mit mål har udelukkende været at cutte, jeg ligger nu på ca 19% men vil gerne meget meget længere ned inden sommer. Skal jeg forsætte med at træne som nu, eller burde jeg lave en 4-5 ugers cyklus?

Mit program ser sådan her ud nu - 2 split som jeg træner 4 gange om ugen.

Alle øvelser er 3 sæt med 10 reps

Mandag er Bryst, skulder, triceps
Bænkpres
Flyes
Incline DB Press
Landmine Chestpress
Military press
Leteral raises
Upright barbell row
Facepulls
Tricep pushdown cable
Skullcrushers DB

Tirsdag = Ben,ryg,biceps
Dødløft
Benpres
Leg Extensions
Leg curl
Squat
Pull Ups
Barbell row
T bar row
Pull down
Bicep curls
Hammer curls

Har hviledag onsdag, hvor jeg ofte laver lidt cardio og så gentager jeg igen om torsdagen og fredagen. Weekenden er det også bare lidt hygge cardio.

Hvordan ser dette ud? jeg har som sagt trænet det her i snart 3 måneder, jeg kan ikke rigtig stige mere i vægt. Men nu er målet heller ikke muskelmasse, men jeg ved ikke? Min kost er fint, spiser varireret og får 2 g x kropsvægt

btw så er jeg 16 år

Uden a være ekspert.
Det ser godt nok krads ud!!
Hvor længe træner du når du først er i gang?

Jeg ville nok personligt lave det til et over/underkrop program.
Eller hvis du alligevel er der 6 gange, så lave et push pull leg.
Synes godt nok det er mange øvelser pr gang.

Hvor lang tid, har du trænet? Jo mindre avanceret, du er, jo mindre total volumen behøver du.

Når du er i et kalorieunderskud for at tabe dig er målet ikke at opbygge muskelmasse men at vedligeholde det, man har. Er man nybegynder kan man dog godt smide fedt samtidig med at opbygge muskelmasse.

Med hensyn til dit program ja så ser det ret over kill ud. Du behøves slet ikke så mange øvelser. Hold dig i stedet for til de basale flerledsøvelser og bliv god til at udføre dem. Så i stedet for at køre både bænkpres, flyes, inc db bænkpres og så en eller anden brystmaskine, så kunne du f.eks. nøjes med at køre bænkpres og inc db bænkpres to ganger om ugen, hvor du så roterer øvelser.

F.eks. overkrop mandag med
4x6-8 bænkpres
3x10-12 inc db bænkpres

Overkrop torsdag med
4x6-8 inc bænkpres
3x10-12 db bænkpres

Hvis du synes det virker uoverskueligt, kan du finde et gratis program på nettet. Find gerne et upper/lower-split med fire ugentlige træningspas eller et push/pull/legs med seks ugentlige træningspas, hvis du virkelig gerne vil give den gas. Men husk mere er ikke altid bedre!

Hvis du gerne vil have noget godt træningsmateriale at fordybe dig i, kan du med fordel se alle disse videoer, der omhandler muskelopbygning af diverse muskler:

https://www.youtube.com/watch?v=QrXh8Bs ... G1tB4v8Q77

Videorne er lavet af Mike Israetel, der har har en PhD sportsfysiologi/idræt, så han ved helt sikkert, hvad han taler om!

Du kan evt prøve at læse denne artikel og så applicere principperne på dit eget program:

https://www.bodylab.dk/shop/back-to-basics-672c1.html

Det er ret fint forklaret og eksemplificeret hvordan man nemt kan anvende progressiv overload i sin træning