bodybuilding.dk

Mandag

yoga

chins: 8 stk med 6kg håndvægt

Brystpres i maskine

lat pulldown

tirsdag

meget cardio

løb, løbebånd, 2000meter roning,

Bænk: 1x9repx76kg,

pull-ups + 6kg: 2x7rep, tror jeg kan ikke huske det

lidt bicep og tricep

onsdag

skråpres: 2x9repx30kg, kunne ikke køre 2x10rep

dumbell rows: 2x12repx36kg

vend og pres: 1x10rep x 45kg, 1x8rep x 45kg

kondicykel

lænd på bold

squat og lunges: en masse med med 30 kg

mandag:
chins: +8kg

squat:

bænk: 76kg, 10rep og 9rep

YOGA

tirsdag
boksning

onsdag

skråpres håndvægte: 1x10repx30kg, 1x9repx30kg

squat

seated cable rowing

lidt bicep

Torsdag

rolig yoga og lille løbetur

fredag

lidt længere løbetur.

Gider ikke rigtigt køre mit HST for tiden. Tror jeg har brug for en periode hvor jeg bare træner hvad jeg har lyst til på dagen.

Lørdag: Yoga, kan ikke huske om jeg også lavede andet.

mandag: lille løbetur

Onsdag: skråpres håndvægte, 30 og 32kg

chins med +20kg

lat pulldowns

squat

lidt overhead squat.

mave

torsdag

3 sæt lunges

noget barbell skulderpres

lidt shrugs

lidt cable cross-over

bicep

tricep

YOGA

lørdag

lille løbetur

søndag
træning

bryst ryg og skulder

Tirsdag: god løbetur

onsdag

bænk
pulldown
overhead squat
squat
lidt ben i maskine

lille løbetur om aftenen, med lidt ophævninger

Torsdag

lidt trætte lægge

skulderpress med 22 og 24kg dumbels

lidt pullover

lidt dumbell rows 1x12rex36kg

bicep cable curl

Tricep pushdown

FREDAG

lort, lort, lort. Lavede et hold i ryggen på mig selv i dag. Jeg gik ellers rundt og var optimistisk med hensyn til min ryg. Det er ved at være et års tid siden jeg sidst har haft egentlige lumbago smerter.

Skaden skete ved at køre squat. For dårlig form helt nede i bunden af løftet.

Jeg har arbejdet meget på at blive mere smidig og det er da også lykkedes. jeg har bare nul stabilitet omkring pelvis. Det er virkelig noget slattent rod.

Dropper helt at køre squat dybt.

Jeg er så dum. normalt laver jeg altid mine balle og rygøvelser på en bold inden jeg kører squat. Bare ikke i dag.

Men det er ikke en voldsom skade. Tager det roligt så jeg kan blive klar til skiferie om en lille uge.

Har trænet en lille smule. Ikke meget.

Har været på skiferie 2 gange i løbet af den sidste måned.

Kosten har bestået mest af chokolade. Men ryggen er klar igen. Fra nu af skal jeg være meget mere forsigtig.

Trænede overkroppen igennem med lette vægte.

løb en lille tur her til aften.

onsdag
lille løbetur
lidt dips og chins

torsdag
lille løbetur

Er begyndt at cykle nogle ture.

er også begyndt at løbe regelmæssig

vil til at køre 3-split, god gammeldags bb-træning.

Det tror jeg måske jeg har savnet lidt...

1. bryst-skulder-tricep
2. ryg-bicep
3. Ben

i går kørte jeg bryst-skulder-tricep, i dag ryg og løbetur. i morgen er det ben.

bænk: var hårdt. Mangler meget styrke
dumbell row

Boksetræning: det var rigtig hårdt fordi min bokseform er ringe

Har været nogenlunde aktiv siden sidste post. Mest med løb, yoga og chins.

Har trænet regelmæssigt.

Min form skal til at være bedre.

Jeg skal have min fedtprocent ned, primært gennem bedre kost, boksetræning og løb.

Jeg skal fortsat forbedre min smidighed gennem yoga.

jeg skal bevare eller øge min styrke.


Dagens træning
boksetræning

præcis 50 armstrækninger på 1 min. det var max. Meget ringe i forhold til hvordan det var engang. men ok sted at starte. 75 på et minut må være målet.

lidt ophævninger med statisk hold i top-position.

Dagens kost

fik morgenmad for sent.

5 æg 2 skiver rugbrød, smør.
meget vandmelon.
sildemad med 2 æg
en protein drik
laks og pasta. vitaminpiller.
drak også en cola, hvilket ellers er noget jeg sjældent gør.

Mit mål er at få sænket min fedtprocent til 13%, fra cirka 18%

Jeg vil prøve at se om det er muligt på 12 uger.

dagens træning

10 ophævninger,
se tour de france i fjerneren.

Torsdag

Ok træning.

Jeg fik trænet bryst, ryg og ben, tror nok jeg starter på noget fullbody igen. Det passer bedst ind i boksetræningen.

Kost: ok, men var hos mormor og fik kage. Så måske et lille kalorie overskud på dagen.

Jeg skal have målt fedtprocent. Planen er at måle den hver uge eller hver 14dag.

Fredag
Ok mad, mange små måltider.
Træning: løbetur ud til broen.

lørdag

ok mad

lille løbetur om morgenen og lille løbetur om aftenen.

Har været på ferie

det blev dog til et par gode løbeture tirsdag og onsdag.

torsdag fri

fredag
bænk
chins
gå mega langt: 20km

lørdag

boksetræning

arme: har stadig ømme bicep. Det er vidst for lang tid siden de er blevet trænet.

søndag: tømmermænd, burger.

Har holdt igen med mængden af mad. Skal have fokus på at huske proteinpulver i stedet for at æde så mange æg. Der er lidt for mange kcal i æg.

Træner regelmæssigt.

Er begyndt at løfte lidt flere vægte. Yoga en gang om ugen. Løb med lidt kropsvægtsøvelser og udstræk regelmæssigt. Til gengæld træner jeg ikke boksning for tiden. Mn det er ok. Man kan jo ikke det hele.

Ikke den store succes med kosten.

Har nu gået til crossfit i cirka 3 måneder. Synes det er fedt.

Dagens wod: Angie

100 pull-ups
100 push-ups
100 sit-ups
100 air-squat

alle 100 reps i en øvelse køres færdig inden der startes på den næst øvelse.

Tid: 20.04

Mine mål med træningen er at blive bedre til crossfit og smide noget fedt.

At få sænket fedtprocenten har været et mål de sidste mange år. Men med begrænset succes. Størst succes med at smide fedt har jeg haft i en periode hvor jeg både boksetrænede, løb og var forholdsvis omhyggelig med kosten.

Nøglen er jo kosten. Men nu må vi se..

Dagens crossfit

(75 slag på dæk
25 kettlebell snatch ,16kg
5 baner lunge-walk med skive, 20kg og 15kg) X 2

Har ellers spist kanon sundt i dag. Masser af små måltider med protein og sundt fedt.

Dagens træning

løbe AL ruten 4,6km og en lille smule armstrækninger.

Har været rimelig skarp med kosten. Mange små måltider. Følger mere eller mindre principperne for Zone Diæt, når jeg laver måltider hjemme.

Dagens træning

Crossfit:


opvarmning: løb: 2x800meter, 20 burpees, 10 ophævninger i ringe, 30 DU

Inden dagens træning kørte jeg nogle cleans og nogle powercleans.

jeg øvede at komme ned under stangen hurtigt. kørte 30,40 og 50 kg, powerclean også 60kg.

Dagens WOD:
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 reps clean & jerk/ box jump. Super hård wod. Kørte med 40kg.

på 7eren ødelagde jeg så mig selv. Jeg har tendens til at gå for dybt i frontsquat. Når jeg går for dybt krummer man lidt i lænden, og når man samtidig bliver træt og har problemer med at hold stabiliteten så bliver der afregnet ved kasse et. Jeg vidste udmærket godt at det var noget jeg skulle passe på.

Men det er fair nok håber ikke der går mere end et par dage inden jeg træner igen.

Kosten har været sund og god. Lidt for mange kcal til aftensmad da jeg spiste hos min søster, men ellers fornuftig.

Dagens træning

6km løb i roligt tempo
efter 3km: 100 burpees
øvede one arm pullups

sund kost hele dagen

Weekend i sommerhus

Lørdag: ingen træning, ok kost

Søndag: sprint træning på stranden: 20x sprint hvor man prøver at ramme top speed og holde den 3-4 sekunder/10 push-ups, Grille hygge og kage om aftenen. Ellers ok kost.

Mandag: ingen træning, doms fra sprint træningen. Dårlig kost. Men det er også ok.

Dagens crossfit

opvarmning DU træning

WOD:
Frontsquat 45rep X 40kg, 100 DU

lidt ekstra træning:
2 sæt overhead squat: 30kg

Hjemmetræning:
Ab-wheel