bodybuilding.dk

lidt clean & jerk inden træning: fik 60kg op over hovedet. prøvede ikke på tungere vægte.

Wod:

6x
6 thrusters: 40kg
6 pullups i ringe
6 kettlebell swings: 24 kg
tid: omkring 11.30

fik virkelig bank af dagens wod

Dagens workout

først opvarmning

500meter løb
30 thrusters med kosteskaft
20 sumo deadlift highpulls, 24 kg
10 knees 2 elbows. De er begyndt at køre bedre. Det går stadig rigtig langsomt, da jeg jeg nærmest "resetter" efter hver rep. Nul rytme.
20 sumo deadlift highpulls
30 thrusters med kosteskaft
500meter løb

WOD
Amrap 10 min

3 cleans, 50kg /7 burpees

9 runder, men en dårlig indsats i dag.

Jeg powercleaner mere end jeg cleaner fordi mit frontsquat er så latterligt.

Træning fredag d.28/5

Hjemmetræning. løbe ned til tangkrogen.

løb 1800meter
25 assisted pistols pr. ben
50 dips
50 chin ups
75 incline situps
100 pushups, spm jeg glemte at køre, men kørte 65 da jeg kom hjem
100 lunge split jumps
150 små hop
løb 1800

Lørdag: pause

søndag: pause


Mandag

lidt "fight gone bad" opvarmning

wod:
3x
400m løb
21kb swings 24kh
12 pull-ups

meget lidt ekstra træning hjemme.

tirsdag

Opvarmning

DU, squat jumps, feet2hands hop

wod

7 runder
10 body blasters
50 crunches på box

onsdagens træning
7 km løb stille og roligt

5x3rep handstand pushups. Der var mange halve reps

torsdag
en kettlebell wod med makker


fredag "hjemmetræning"

en slags "murph"

løb 1800meter
100 strict pull-ups, de sidste 10 var singles
200 push-ups
løb 1800meter
havde ikke lige fattet at man måtte opdele sine squat, pull-ups og push-ups.
kørte 100 squat om aftenen

Inden længe skal jeg køre den med tid.

Lørdagens træning

1. wod: 5min burpees til boxjump 53stk

2. wod: 5min amrap: 3 feet to bar og 6 pushup, gik kold i feet to bar


søndags træning

Bear complex: kørte fint med 30,35,40,45, men 50kg failede jeg på efter runde 4. God pause -og prøvede så igen på 50kg, og failede igen. Men ellers en rigtig fed øvelse.

Mandagens træning

WOD
noget i retningen af:
50 overhead lunges (15kg plade)
21 pull-ups
15box jumps
9ring dips
35 overhead lunges
15 push-ups
9 thrusters (40kg)
3 ring dips
20 overhead lunges

tid: 7.26

Dagens Wod

først lidt opvarmning og lidt dødløft op til 110kg

9 runder:
3xdødløft 90kg
3 burpees
3 box jumps

dagens wod: crossfit total

Squat: 85kg, god teknik men failede på 90kg

shoulder press: 52kg. skulle udføres helt uden brug af knæ. Failede på 55kg. Med lidt teknisk træning kommer den hurtigt. Der er en masse teknik i løftet, specielt hvordan man flytter hoften. http://www.youtube.com/watch?v=SAXPJ3Pf ... re=channel

Dødløft: 115kg, kørte også dødløft i går, så forsøgte ikke på mere. Var også meget tæt på at besvime. Skal køre høj volumen.

torsdagens wod


WOD

5x
5 push jerk, 40kg
15 ring push-ups

tid: 6.42

Lørdagens WOD

opvarmning

3x
800meter løb
50 situps
50 rygbøjninger

løb er bare så slemt, resten er ok.

søndagens hjemmetræning

løbe 1800 meter

10x

10 dips
10 incline situps
10 pistols for hvert ben med støtte.
6 pullups
20 lunges-split-jumps
løbe 1800 meter

mandagens wod: badger

Det var mega hårdt og mine ben var ristede efter alle de pistol-squat jeg lavede i går.

Opvarmning med dead bugs, glute activation, negative pullups(makker hiver i benene), hurtigt fodskifte og andet.

Wod
3x
30 squat 40kg, føltes ikke tung
30 pullups
800 meter løb

tid 24 et eller andet

rigtig fed wod, men havde lidt en off day. Jeg føler der var til mere i squatten.

tirsdag: fri

onsdag
RX-hold

WOD: Thrusters
1rep - 10rep -1rep - 20rep - 1rep - 30rep

Tidsramme 15min, singles skulle køres med 60kg. 20 rep sæt måtte man sætte vægten ned en gang 30rep sæt måtte man sætte vægten ned 2 gange.

60kg - 45kg -55kg - 35kg - 55kg - 35kg(fail på 30rep: måtte smide vægten 3 gange, 22rep og så løb tiden ud)

lidt skidt: måtte ind og finde skiver midt i øvelsen, måtte ind og finde håndledsbind midt i øvelsen. Thrusters smadrer hænder og håndled.

Men en rigtig fin øvelse man kan bruge som benchmark workout.

Jeg mangler både styrke i skulder og ben. Vægten bliver hurtig for tung til jeg kan køre mine Thrusters flydende. Det er frontsquat - pause - pushpress

torsdagens WOD:

15min Amrap

10 sumo deadlift high-pulls
20 box-crunch
2 handstand pushups

Fredags Træning på Tangkrogen

WOD: Running with Angie

100 bodyweight rows, tog fat i den lave ende af barren
løbe cirka 750meter, følge stien langs vandet og runde den midterste sten.
100 pushups
løbe 750 meter
100 situps
løbe 750 meter
100 squats
løbe 750 meter

tid: mellem 30 og 31min

Jeg gav den ok gas. Squatten skal man bare reppe færdig i stedet for at stå og ryste benene. Ben kan mere end man tror.

sommerhus i weekenden

Mandag:
RX –WOD- 4 runder på tid
100m Sprint
7 Burpee
3 Power Snatch, 40kg
Tid: 5, et eller andet.

Tirsdag
wod
7 runder

1min boxjump

1 minut til at lave:
5 pushpress 45kg
5 airsquat
5 DU
Hvile resten af minuttet.

onsdag

skråpress håndvægte: 1x 28kgx10rep

wod:
800 meter løb
21-15-9: pistols/ring push-ups
800 meter løb

kan ikke køre pistols, men ring push-ups var lette

tid: 11 et eller andet

torsdag

wod:

11 thrusters i træk med 45kg

chipper: var lidt træt idag

Lørdag

wod
lidt armstrækninger, boxjump, airsquat og 200meter løb.

efterfølgende 800meter på 3.04


Søndag

Let løbetur
3x5 pistols
3x3 one arm armstrækninger
3x3 one arm pull-ups
3x10 incline sit-ups
Let løbetur

Har været meget skadet. starter op igen med programmet back 2 basic, part 2. Havde tænkt mig at erstatte decline bænk med dips og benpres med ekstra squat, men tror jeg kører det lige på. I starten bliver der kørt højere reps i roligt tempo da det primært er rehab.
Startede for en uge siden, men har haft lagt ekstra hviledage ind pga. doms. Det er ok. Det vigtigste fra nu af, er at være skadesfri..

Mandag: Rotation A
Bænkpres
Dumbell incline press

Pushpress
Dumbell side laterals

Skullcrushers
Valgfri maveøvelse

Tirsdag: Rotation A
Squat
Rumænsk dødløft

Bent over barbell rows

Pullups

Barbell curls

Standing calf raises

Onsdag: Rotation B
Incline barbell bænkpres
Decline dumbell bænkpres
Military presses
Dumbell rear laterals

Pushdowns
Valgfri maveøvelse

Torsdag: Rotation B
Dødløft

Benpres

Dumbell rows
Wide grip pulldowns

Preacher curls
Seated calf raises

Fredag: Rotation C
Decline bænkpres

Dumbell bænkpres
Seated dumbell skulderpres

Dumbell “lean away” laterals

Overhead triceps extensions

Valgfri maveøvelse

Lørdag: Rotation C

Front squat

Rack pulls (5-10 cm under knæet)

Cable rows

Chinups

Dumbell curls
Standing calf raises

Alle træningsøvelserne følger en 3 ugers mikrocyklus baseret på APRE princippet (Autoregulatory Progressive

Diæt
3000 kcal.
ZONE: 40:30:30" ratio of calories obtained daily from carbohydrates, proteins, and fats
gram kulhydrat: 1200kcal: 300 gram kulhydratr
fedt: 900 kcal : 100 gram fedt
protein: 900 kcal: 225 gram protein

dag 1
Smolov squat 6x6
Bænkpres 5x5
Military press 5x5
Laterals/ rotator cuff
tricep
Mave

Følger misfitathletics. Skaleret så det passer til niveau og skader.

Lørdag: 3 rep backsquat med 83kg


søndag: Lunges (2x1) : 72,5kg
dips: 3 rep med 35kg, 1 rep med 37,5
mu: kørte doubles, kunne ikke køre tripples.
100 one arm kb swing med 20 kg unbroken.

frontsquat: 3x5repx60

snatch: 30 singles 40 kg.
60 pullups
ropeclimbs
hs walk