bodybuilding.dk

Så skød vi en ny uge i gang!

Mandagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
4 x 95 kg
4 x 95 kg
4 x 95 kg
4 x 95 kg

Decline DB press:
10 x 28 kg
10 x 28 kg
10 x 28 kg

Siddende cable fly:
10 x 2x10 kg
10 x 2x10 kg
10 x 2x10 kg
10 x 2x10 kg

Biceps:
EZ-BB curl:
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
Med lidt cheat!

Siddende DB curls:
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Siddende 1-arm preacher cable curls:
15 x 2 blokke
15 x 2 blokke
15 x 2 blokke

Off-dage de sidste to dage. Tirsdag grundet laaaang dag grundet manglende søvn, og onsdag grundet arbejde og familiære ting.

Torsdagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Siddende DB press:
6 x 28 kg
6 x 28 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

DB lateral raises:
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg -> dropsæt, 12 x 8 kg

Bent-over DB rear delt laterals:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Triceps:
Dips:
6 x BW + 30 kg
6 x BW + 30 kg
6 x BW + 30 kg

Rope pushdown:
10 x 22 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg

+ lidt mavetræning på swiss ball…

Fredagens træning – ryg & ben

Ryg:
BB DL:
8 x 140 kg
8 x 140 kg
8 x 140 kg

Yates row:
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Pull-ups:
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg

Ben:
Leg press machine, superset med 15 sek. rest-pause:
14 x 103 kg ->
12 x 103 kg ->
10 x 103 kg ->
8 x 103 kg ->
6 x 103 kg ->
4 x 103 kg ->
2 x 103 kg ->
1 x 103

Siddende leg curl machine:
8 x 88 lbs
8 x 88 lbs
8 x 88 lbs

Pistol squats:
6 x BW
6 x BW
6 x BW

Standing rockin’ BB calf raise:
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

+ lidt mavetræning I form af russian swiss ball twist, regular crunch og cable crunch. Og nu er det weekend!

Så blev det vist tid til ajourføring! Her kommer

Mandagens træning – bryst & biceps

Foregik i DitStudie – long time, no see.

Bryst:
Bænkpres:
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
Endelig en ordentlig bænk der vil noget!

Decline bænkpres i smith:
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Low cable cross-over:
12 x 2x5 blokke
12 x 2x5 blokke
12 x 2x5 blokke
12 x 2x5 blokke

Biceps:
DB curls:
6 x 18 kg
6 x 18 kg
6 x 18 kg

EZ BB curl:
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Incline DB hammer curls:
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Ekstra:
Total abdominal crunch machine:
10 x 50 kg
10 x 55 kg
10 x 60 kg

Og her kommer

Tirsdagens træning – ben

Ben:
Squat:
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Stiff legged BB DL:
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Leg extension:
8 x 150 lbs
8 x 150 lbs
8 x 150 lbs

Liggende 1-legged curls:
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Stående calf raise machine:
6 x 150 kg
6 x 150 kg
6 x 150 kg

Stående 1-legged calf raise med håndvægt:
8 x BW + 14 kg
8 x BW + 14 kg
8 x BW + 14 kg

Cardio:
Sofa cykel
Tid: 10 min.
Effort: 6
Steady state
Kcal: 106

Off-dag i går, havde ikke det rette overskud til at komme afsted.

Torsdagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Push press:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Siddende lateral machine:
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

1-arm upright cable rows:
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Cable back fly:
8 x 2x3 blokke
8 x 2x3 blokke
8 x 2x3 blokke

Front raise med vægtskive:
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Triceps:
CG bænkpres:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Pushdown, ryg mod maskinen:
10 x 9 blokke
10 x 9 blokke
10 x 9 blokke

Liggende DB kickbacks:
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

+ lidt træning til mave og scapula…

Fredagens træning – ryg

Ryg:
BB DL:
3 x 150 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
Fokus på teknik og fart!

Knælende cable pulls:
8 x 2x10 blokke
8 x 2x10 blokke
8 x 2x10 blokke

Siddende 1-arm cable rows med kropsrotation:
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg

Chin-ups med skiftende eksplosiv supine/prone greb:
4 x BW
4 x BW
3 x BW – så begyndte teknikken at halte
Øvelsen er stadig rimelig ny for mig, så den skal trænes mere før den bliver rutine…

Mid row machine:
10 x 88 kg
10 x 88 kg
10 x 88 kg

DB shrugs:
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

+ lidt let brysttræning og underarmstræning, og så er det endelig weekend!

Så tager vi hul på en ny uge!

Mandagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
3 x 97,5 kg
3 x 97,5 kg
3 x 97,5 kg
3 x 97,5 kg
3 x 97,5 kg

Incline DB press:
6 x 34 kg
6 x 34 kg
6 x 34 kg

1-arm low cable flies:
8 x 3 blokke
8 x 3 blokke
8 x 3 blokke
8 x 3 blokke

Biceps:
EZ BB curl:
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

1-arm DB concentration curls:
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Siddende lean back cable curl:
12 x 6 blokke
12 x 7 blokke
13 x 7 blokke

Styrken i bænk er begyndt at vende tilbage, og det er nice! Fik ellers godt pump i patkassen i dag.

Off-dag tirsdag grundet en lang dag. Endte med en date med sofaen.

Onsdagens træning – skulder

Push press:
6 x 65 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg

DB lateral raises:
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Siddende 1-arm DB press, skiftevis:
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Incline chest-supported DB rear delt laterals:
8 x 12
8 x 12
8 x 12

1-arm DB front raises, skiftevis:
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Og det var så det for idag…

Fik ikke ført log i går, så her kommer

Torsdagens træning – ben

Bulgarian split squat:
8 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Romanian BB DL:
6 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg
Med straps!

Siddende 1-legged extensions:
8 x 65 lbs
8 x 65 lbs
8 x 65 lbs

Siddende leg curl:
8 x 88 lbs
8 x 88 lbs
8 x 88 lbs

Stående calf raise machine:
6 x 150 kg
6 x 150 kg
6 x 150 kg
6 x 150 kg

Fredagens træning – ryg & triceps

Ryg:
BB DL:
5 x 150 kg
5 x 150 kg
5 x 155 kg
5 x 155 kg

WG pulldown:
8 x 12 blokke
8 x 12 blokke
8 x 12 blokke

Bent-over 1-arm DB rows, støttende til bænk:
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg

Straight-arm cable pulldown SS bent-over 1-arm cable rows m. fuld arm-rotation:
12 x 20 kg -> 10 x 10 kg
12 x 20 kg -> 10 x 10 kg

Triceps:
EZ-BB skull crusher:
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Side-stående 1-arm cable extensions:
8 x 8 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Reverse-grip pushdown:
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Ekstra:
Siddende cable crunch:
12 x 2x14 kg
12 x 2x14 kg

Crunch med ben på swiss ball:
10
10

DB shrugs:
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Cardio:
HIIT
Cykel
Tid: 1 min. lav intensitet, 30 sek. høj intensitet:
Effort: 7 ved lav, 10 ved høj
Fik det lidt dårligt bagefter, lidt svimmel, men kom til sig selv igen… efter 15 min.!

Mandagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
3 x 97,5 kg
3 x 97,5 kg
3 x 97,5 kg
3 x 97,5 kg

Incline reverse grip bænkpres:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Siddende cable fly:
10 x 2x12 kg
10 x 2x12 kg
10 x 2x12 kg
10 x 2x12 kg

Biceps:
BB curl:
8 x 36 kg
8 x 36 kg
8 x 36 kg

DB hammer curls:
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Liggende high cable curls:
12 x 2x3 blokke
12 x 2x3 blokke
12 x 2x3 blokke

Cardio:
Cykel
4 intervaller
Tid: 10 min.
Effort: 7
Kcal: 125

Så kom vi i gang med en ny uge. Og rart at være i gang med cardio - for velværets skyld

Fik kun trænet halvt igennem i sidste uge grundet sygdom. Denne uge står på nedsat træning, da jeg skal rundt til familierne med familien. Fik ikke ført log i går, så her kommer

Mandagens træning – bryst, skulder & triceps

Bryst:
Bænkpres:
2 x 97,5 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg

1-arm low cable fly:
8 x 3 blokke
8 x 3 blokke
8 x 3 blokke
8 x 3 blokke

Skulder:
DB lateral raises:
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Siddende 1-arm DB press, skiftevis:
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

Triceps:
Dips:
20 x BW
16 x BW

Pushdown:
10 x 28 kg
10 x 28 kg

Tirsdagens træning – ben, ryg & biceps

Ben:
Squat:
4 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg

Liggende leg curl:
6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg

1-legged machine press:
8 x 67 kg
8 x 67 kg
8 x 67 kg

Ryg:
Pull-ups:
10 x BW
8 x BW
6 x BW

Incline chest-supported 1-arm DB rows:
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Hyper extensions:
8 + 15 kg
8 + 15 kg
8 + 15 kg

Biceps:
BB curl:
8 x 36 kg
8 x 36 kg

Knælende 1-arm cable curls:
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke

Ekstra:
Hanging leg raise, toe to bar:
10
10
10

Så kom jeg i gang igen efter en påske der har stået i familie samværets tegn, og ikke så meget træning. Må hellere få ført denne uges log.

Mandag og tirsdag off-dage.

Onsdagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Liggende DB press:
7 x 34 kg
7 x 34 kg
7 x 34 kg

Incline reverse-grip bænkpres:
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

Siddende cable fly:
12 x 2x10 kg
12 x 2x10 kg
12 x 2x10 kg
12 x 2x10 kg

Biceps:
BB curl:
8 x 36 kg
8 x 36 kg
8 x 36 kg

1-arm DB concentration curls:
6 x 12
6 x 12
6 x 12

Siddende lean back cable curl:
15 x 6 blokke
15 x 6 blokke
15 x 6 blokke

Ekstra:
Swiss ball crunch:
10
10
10

Torsdagens træning – ryg & ben

Ryg:
Pull-ups:
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Yates row:
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
Med straps!

Back extension machine:
8 x 130 kg
8 x 130 kg
8 x 130 kg

Ben:
Leg extensions SS leg curl:
8 x 150 lbs -> 8 x 88 lbs
8 x 150 lbs -> 8 x 88 lbs
8 x 150 lbs -> 8 x 88 lbs
8 x 150 lbs -> 8 x 88 lbs

Stående calf raise machine:
6 x 130 kg
6 x 130 kg
6 x 130 kg

1-legged calf press:
12 x 38 kg
12 x 38 kg

Fredagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Siddende DB press:
6 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg

1-arm DB lateral raises, støttende til bænk:
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Stående 1-arm DB press, skiftevis med arme:
15 x 16 kg
15 x 16 kg

Incline chest-supported DB rear delt laterals:
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Triceps:
Liggende DB extensions:
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Pushdown:
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Side-stående 1-arm cable extensions:
12 x 6 kg
12 x 6 kg
12 x 6 kg

Ekstra:
BB shrugs:
10 x 140 kg
10 x 140 kg
10 x 140 kg
Med straps!

Siddende cable crunch:
12 x 2x12 kg
12 x 2x12 kg
12 x 2x12 kg

Cardio:
HIT interval
Cykel
4 intervaller
Tid: 6 min.
Effort: 7
Kcal: 78

Så er kroppen trænet igennem, og så blev det weekend!

I gang med ny uge og dermed også tid til ajourføring!

Mandagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Liggende DB press:
7 x 34 kg
7 x 34 kg
7 x 34 kg

Incline bænkpres:
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Low cable cross-over:
12 x 2x3 blokke
12 x 2x3 blokke
12 x 2x3 blokke
12 x 2x3 blokke

Biceps:
DB curls:
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

BB curl:
10 x 31 kg
10 x 31 kg
10 x 31 kg

1-arm cable curls, ryg mod maskinen:
12 x 6 kg
12 x 6 kg
12 x 6 kg

Ekstra:
Swiss ball crunch:
12
12
12

Off-dag tirsdag.

Onsdagens træning – ben

Ben:
Box squat:
3 x 125 kg
3 x 125 kg
3 x 125 kg
3 x 125 kg

Stiff-legged BB DL:
6 x 110 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg

Leg extension:
10 x 139 lbs
10 x 139 lbs
10 x 139 lbs

Liggende leg curl:
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Stående calf raise machine:
8 x 130 kg
8 x 130 kg
8 x 130 kg

1-legged calf raise:
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Cardio:
Ro-maskine
Tid: 5 min.
Effort: 10
Steady state
Kcal: 67

Torsdagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Siddende military press med 15 sek. rest-pause:
8 x 55 kg -> 1 x 55 kg -> 1 x 55 kg
8 x 55 kg -> 1 x 55 kg -> 1 x 55 kg
8 x 55 kg -> 1 x 55 kg -> 1 x 55 kg

DB lateral raises:
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg -> dropsæt, 12 x 9 kg -> 15 x 4 kg

Upright BB row:
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Incline chest-supported DB rear delt laterals:
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Triceps:
Dips:
6 x BW + 25 kg
6 x BW + 25 kg
6 x BW + 25 kg

Knælende rope pushdown:
10 x 7 blokke
10 x 7 blokke
10 x 7 blokke

Side-stående 1-arm cable extensions, supine-grip:
12 x 2 blokke
12 x 2 blokke
12 x 3 blokke

Fredagens træning – ryg

BB DL:
8 x 140 kg
8 x 140 kg
8 x 140 kg

Pull-ups:
7 x BW
7 x BW
7 x BW

Yates row:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

DB shrugs:
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
Med straps!

Ekstra:
Decline straight-arm weighted crunch:
10 + 15 kg
10 + 15 kg
10 + 15 kg

Cardio:
HIT interval
Cykel
Tid: 10 min.
Effort: 6
Kcal: 120

Var ikke så god til at få ført log i sidste uge, så må heller få opdateret fra i sidste uge.

Mandagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
2 x 100 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg
Heavy shit!

Incline DB press:
7 x 32 kg
7 x 32 kg
7 x 32 kg

Low cable cross-over:
12 x 2x3 blokke
12 x 2x3 blokke
12 x 2x3 blokke
12 x 2x3 blokke

Biceps:
EZ BB curl:
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Siddende DB curls:
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Knælende 1-arm cable curls:
12 x 2 blokke
12 x 2 blokke
12 x 2 blokke

Tirsdagens træning – ben

Ben:
Leg extension med dropsæt:
8 x 150 lbs -> 8 x 107 lbs -> 10 x 54 lbs
8 x 150 lbs -> 8 x 107 lbs -> 10 x 54 lbs
8 x 150 lbs -> 8 x 107 lbs -> 10 x 54 lbs

Stiff-legged DB DL:
6 x 32 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg

Front squat:
8 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 60 kg

Liggende leg curl:
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Calf press I leg press machine:
8 x 125 kg
8 x 125 kg
8 x 125 kg

Stående 1-legged calf raises:
10 + 14 kg
10 + 14 kg

Ekstra:
Swiss ball crunch:
12
12
12

Cardio:
Crosstrainer
Tid: 10 min.
Effort: 7
Steady state
Kcal: 93

Onsdagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Stående DB press:
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
1-arm upright cable rows:
8 x 12 kg
8 x 14 kg
8 x 16 kg

DB lateral raises:
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Siddende cable back fly:
8 x 2x8 kg
8 x 2x8 kg
8 x 2x8 kg

Triceps:
Pushdown:
8 x 11 blokke
8 x 11 blokke
8 x 11 blokke

Overhead cable extension:
10 x 7 blokke
10 x 7 blokke
10 x 7 blokke

Liggende DB kickbacks:
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Ekstra:
Decline straight-arms weighted crunch:
10 + 15 kg
10 + 15 kg
10 + 15 kg

Cardio:
Løb
Tid: 5 min.
Effort: 13 km/h de første 3 min., 12 km/h de sidste 2 min.
Kcal: 67

Off-dag torsdag.

Fredagens træning – ryg

Ryg:
BB DL:
4 x 140 kg
4 x 140 kg
4 x 140 kg
4 x 140 kg
Dynamic effort med pause i bunden!

CG pulldown:
8 x 12 blokke
8 x 12 blokke
8 x 12 blokke

Incline chest-supported DB rows:
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

Straight-arm cable pulldown SS facepulls:
10 x 24 kg -> 10 x 20 kg
10 x 24 kg -> 10 x 20 kg
10 x 24 kg -> 10 x 20 kg

BB shrugs:
10 x 150 kg
10 x 150 kg
10 x 150 kg
Med straps!

Cardio:
HIT, 4 intervaller
Cykel
Tid: 6 min.
Effort: 7
Kcal: 68

Må hellere komme i gang med at opdatere, da jeg tog hul på en ny uge i går. Så her kommer

Mandagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
2 x 100 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg
Heavy og fokus på teknikken!

Incline DB press:
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg

Pec fly machine:
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg -> dropsæt, 10 x 14 kg -> 10 x 6 kg

Biceps:
DB curls:
6 x 18 kg
6 x 18 kg
6 x 18 kg

Incline chest-supported BB curl:
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Knælende 1-arm cable curls:
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 10 kg

Resten af ugens opdatering.

Tirsdagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Siddende DB press:
6 x 28 kg
6 x 28 kg
6 x 28 kg

Upright BB row, bredt greb:
8 x 41 kg
8 x 41 kg
8 x 41 kg

DB lateral raises:
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Incline chest-supported DB rear delt laterals:
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Triceps:
Liggende DB extensions:
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg
Albuerne er bare ikke så stærke længere i denne øvelse!

Rope pushdown:
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Dips machine:
10 x 88 kg
10 x 88 kg
10 x 88 kg

Ekstra:
Swiss ball crunch:
12
12
12

Cardio:
Crosstrainer
Tid: 10 min.
Steady state
Effort: 7
Kcal: 100

Onsdagens træning – ben & ryg

Træning i DitStudie.

Ben:
OL squat:
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg

Liggende leg curl:
6 x 66 kg
6 x 66 kg
6 x 73 kg
6 x 73 kg

Rotary calf machine:
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Ryg:
WG pull-ups:
8 x BW
8 x BW
8 x BW

1-arm load-plated machine rows:
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
Kun vægtskiver beregnet!

Hyper extensions:
10 + 10 kg
10 + 10 kg
10 + 10 kg

Nødt til at køre en kombi-træning, da jeg ikke når alverden af træning resten af uge…

Torsdagens træning – cardio
Cykel
HIT, 4 intervaller
Tid: 6 min.
Effort: 7
Kcal: 81

+ lidt opvarmning på gåbånd, bar to toe til mave og lidt power cleans, men HIT var det vigtigste. Og dermed slut for denne uge.

Må hellere få opdaterer, nu hvor vi har taget hul på en ny uge.

Mandagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
7 x 90 kg
7 x 90 kg
7 x 90 kg
6 x 90 kg

Incline reverse-grip bænkpres:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Cable cross-over:
10 x 2x5 kg
10 x 2x5 kg
10 x 2x5 kg -> dropsæt, 20 x 2x2 blokke
10 x 2x5 kg -> dropsæt, 20 x 3x2 blokke

Biceps:
BB curl:
6 x 41 kg
6 x 41 kg
6 x 41 kg

Siddende incline DB curls:
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Cable curl:
8 x 8 blokke
8 x 8 blokke -> dropsæt, 10 x 4 blokke
8 x 8 blokke -> dropsæt, 10 x 4 blokke

Ekstra:
Siddende cable crunch:
12 x 2x12 kg
12 x 2x12 kg
12 x 2x12 kg