bodybuilding.dk

Glemte at få opdateret i går, så her er

Tirsdagens træning – ben

Ben:
Power squat:
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg

Good mornings:
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

1-legged machine press:
10 x 59 kg
10 x 59 kg
10 x 59 kg

Stående 1-legged machine curls:
10 x 45 lbs
10 x 45 lbs
10 x 45 lbs

Stående calf raise machine:
8 x 130 kg
8 x 130 kg
8 x 130 kg

Stående 1-legged calf raises:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
Godt syret til!

Cardio:
Løb
HIT, 3 intervaller
Tid: 6-7 min.
Effort: 9,0 km/h ved lunte; 13,0 km/h ved høj intensitet
Kcal: 89
Hårdt, men kort!

Onsdagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Push press:
8 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg

Siddende DB lateral raises:
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Bent-over DB rear delt laterals:
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Front raise med vægtskive:
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Triceps:
CG bænkpres:
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

Siddende OH 1-arm DB extensions:
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Rope pushdown:
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg

Ekstra:
Crunch med medicinbold hvilende på ben:
10
10
10

Må hellere få opdateret med den sidste gang træning, så her er

Fredagens træning – ryg

Ryg:
BB DL:
4 x 150 kg
4 x 150 kg
4 x 150 kg
4 x 150 kg
Pause i bunden!

Pull-ups:
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Bent-over 1-arm DB rows, støttende til stativ:
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg

Facepulls:
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg

DB shrugs:
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Ekstra:
Dragon flags:
10
10
10

Cardio:
HIT, 4 intervaller
Cykel
Tid: 6 min.
Effort: 8
Kcal: 87

Og så står den på afslapning i weekenden!

Så tager vi hul på en ny uge! Her er

Mandagens træning - bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Decline DB press:
7 x 30 kg
7 x 30 kg
7 x 30 kg

Incline DB fly:
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Biceps:
BB curl:
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
Med lidt cheat!

Bent-over 1-arm DB concentration curls:
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Machine cable curls:
12 x 32 kg
12 x 32 kg
12 x 32 kg

Elsker mandage, for ugen startes bedst med en good old disko-træning!

Opdatering med

Tirsdagens træning - ben

Ben:
Squat:
8 x 115 kg
8 x 115 kg
8 x 115 kg
8 x 115 kg

Good mornings:
7 x 90 kg
7 x 90 kg
7 x 90 kg
7 x 90 kg

Leg extension:
10 x 150 lbs
10 x 150 lbs
10 x 150 lbs

Hamstring killers:
6
6
6

Calf press i leg press machine:
10 x 110 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg

Stående 1-legged calf raise machine:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Ekstra:
Swiss ball crunch:
12
12
12

Cardio:
HIT, 3 intervaller
Løb
Effort: 9,5 km/h under let løb; 13,5 km/h under høj intensitet
Tid: 7 min., inkl. 1 min. cooldown
Kcal: 85

Onsdagens træning - skulder & triceps

Træning i DitStudie.

Skulder:
Stående DB press:
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

DB lateral raises:
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Skulderpres loaded-plate machine:
15 x 30 kg
15 x 30 kg
Kun vægtskiver beregnet!

Bent-over straight-arm DB rear delt laterals:
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Triceps:
Dips:
15 x BW
15 x BW
15 x BW

Siddende OH extension machine:
8 x 52 kg
8 x 52 kg
8 x 52 kg

Siddende rope pushdown:
8 x 10 blokke
8 x 10 blokke
8 x 10 blokke

Ekstra:
Total abdominal machine:
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Ajourføring med

Fredagens træning – ryg

Ryg:
BB DL:
4 x 155 kg
4 x 155 kg
4 x 155 kg
4 x 155 kg
Pause i bunden!

Reverse CG pull-ups:
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Bent-over BB row:
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
Med straps!

Siddende cable lat pulldown SS bent-over cable row:
10 x 2x26 kg -> 10 x 30 kg
10 x 2x26 kg -> 10 x 30 kg

DB shrugs:
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Cardio:
HIT, 4 intervaller
Cykel
Tid: 6 min.
Effort: 8
Kcal: 85

+ lidt mavetræning…

Fuck, HIT var hårdt i dag – havde i hvert fald ikke den nødvendige energi til at træde optimalt i pedalerne. Men nu er det også weekend!

Så er vi igang med en ny uge. Her er

Mandagens træning - bryst & biceps

Bryst:
Liggende DB press:
7 x 36 kg
7 x 36 kg
7 x 36 kg
6 x 36 kg

Cable cross-over:
10 x 2x5 blokke
10 x 2x5 blokke
10 x 2x5 blokke
10 x 2x5 blokke -> dropsæt, 15 x 2x3 blokke

Incline bænkpres:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Biceps:
BB curl:
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

DB hammer curls:
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Siddende 1-arm DB concentration curls:
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

+ lidt mave træning...

Bryst virkede som en killer idag, men det skal man jo ikke klage over på en mandag!

Tirsdagens træning - ben

Ben:
Squat:
6 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg
3 x 140 kg - skulle lige prøve!

Stiff-legged BB DL:
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

1-legged machine extensions:
8 x 65 lbs
8 x 75 lbs
8 x 86 lbs

Siddende leg curl:
10 x 88 lbs
10 x 88 lbs
8 x 94 lbs -> dropsæt, 8 x 63 lbs -> 10 x 39 lbs

Calf press i leg press machine:
10 x 118 kg
10 x 118 kg
10 x 125 kg
10 x 125 kg

Cardio:
HIT, 3 intervaller
Løb
Effort: 9,5 km/h ved lav intensitet; 13,5 km/h ved høj intensitet
Tid: 7 min, inkl. 1 min. cooldown
Kcal: 85

Onsdagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Push press:
6 x 65 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg

Siddende 1-arm lateral machine raises:
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Upright DB rows:
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Bent-over straight-arm DB rear delt laterals:
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Triceps:
Pushdown:
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Dip machine:
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg

Siddende 1-arm cable extensions:
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Ekstra:
Swiss ball crunch:
12
12
12

Cardio:
Cykel
Steady state
Tid: 10 min.
Effort: 7
Kcal: 124

Ajour med

Fredagens træning – ryg

Ryg:
BB DL:
6 x 150 kg
6 x 150 kg
6 x 150 kg

Yates row:
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
Med straps!

WG pulldown:
8 x 12 blokke
8 x 12 blokke
8 x 12 blokke

Straight arm cable pulldown:
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Facepulls:
10 x 24 kg
10 x 24 kg

DB shrugs:
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Cardio:
HIT, 3 intervaller
Cykel
Effort: 8
1 min. lav intensitet, 30 sek. høj intensitet
Tid: 5½ min., inkl. 1 min. cooldown
Kcal: 75

+ lidt mavetræning…

Ny uge, nye træninger!

Off-dag mandag, holdte helligdag med familien.

Tirsdagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
3 x 90 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg
Lille pause i bunden!

Incline DB press:
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg

Low cable cross-over:
12 x 2x3 blokke
12 x 2x3 blokke
12 x 2x3 blokke
12 x 2x3 blokke

Biceps:
Siddende DB curls:
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Preacher EZ curl:
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

Liggende cable curl, oppefra og ned:
12 x 6 blokke
12 x 7 blokke
12 x 7 blokke

Ekstra:
Swiss ball crunch:
12
12
12

Må hellere få opdateret for resten af denne uge. Her kommer

Onsdagens træning – ben

Ben:
1-legged angled machine press:
8 x 40 kg + slæde
8 x 50 kg + slæde
8 x 50 kg + slæde
8 x 50 kg + slæde

Stiff-legged BB DL:
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg

Front squat:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Siddende 1-legged machine curls:
10 x 32 lbs
10 x 38 lbs
10 x 38 lbs

Siddende rotary calf machine:
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Siddende calf raise:
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
Kun vægtskiver beregnet!

Cardio:
Cykel
Steady state
Tid: 10 min.
Effort: 8
Kcal: 116

Fredagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Stående DB press:
6 x 24 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg

1-arm cable laterals:
10 x 6 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg

Liggende incline back fly:
8 x 2x3 blokke
8 x 2x3 blokke
8 x 2x3 blokke

Triceps:
Push down:
8 x 11 blokke
8 x 11 blokke
8 x 11 blokke

Liggende DB kickback extensions:
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Kort og effektiv træning i dag, inden et lille møde med kollegaer over en fredagsøl!

Missede træning torsdag grundet praktiske ting i hjemmet. Næste uge bliver også lidt kort, da jeg slut på ugen er afsted på kursus. Men ser nu frem til at nyde weekenden…

Må hellere få opdateret for denne uge

Mandag off-dag. Dette skyldes at jeg skulle være foredragsholder gennem Sports Club, med fokus på rigtig teknik i squat og dødløft. Selvom der kun var en håndfuld deltagere, resulterede det dog i at alle fik en håndholdt indsats.


Tirsdagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
4 x 95 kg
4 x 95 kg
4 x 95 kg

Decline DB press:
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Siddende cable fly:
10 x 2x12 kg
10 x 2x12 kg
10 x 2x12 kg

Biceps:
Siddende DB hammer curls:
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

BB curl:
12 x 28,5 kg
12 x 28,5 kg
12 x 28,5 kg

Ekstra:
Swiss ball crunch:
12
12
12

Cardio:
HIT, 3 intervaller
Løb
Effort: 9,5 km/h ved let intensitet; 13,5 km/h ved høj intensitet
Tid: 7 min, inkl. 1 min. cooldown
Kcal: 85

Onsdagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Siddende DB press:
7 x 28 kg
7 x 28 kg
7 x 28 kg
7 x 28 kg

Siddende 1-arm laterals machine:
10 x 25 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Bent-over DB rear delt laterals:
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

Triceps:
CG bænkpres:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Pushdown:
12 x 26 kg
12 x 28 kg
12 x 28 kg

Cardio:
Cykel
Steady state
Tid: 10 min.
Effort: 7
Kcal: 100

+ lidt mavetræning…

Når så ikke mere træning i denne uge, da jeg torsdag og fredag er på kursus, og weekenden går garanteret med familien og hjemmelige ting. Så ren weakpoint træning i denne uge.

Ajourføring af denne uges start på træningen.

Mandagens træning - bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
4 x 95 kg
4 x 95 kg
4 x 95 kg
4 x 95 kg
4 x 95 kg

Incline DB pres:
7 x 34 kg
7 x 34 kg
7 x 34 kg

Pec fly machine:
10 x 27 kg
10 x 27 kg
10 x 27 kg
10 x 27 kg

Biceps:
DB curls:
6 x 18 kg
6 x 18 kg
6 x 18 kg

Incline chest-supported BB curl:
8 x 28,5 kg
8 x 28,5 kg
8 x 28,5 kg

21's EZ curl:
20 kg
20 kg
20 kg

+ lidt stabilitet til maven...

Tirsdagens træning - ben

Ben:
1-legged machine press:
8 x 74 kg
8 x 74 kg
8 x 81 kg

Siddende leg curl:
8 x 94 lbs
8 x 94 lbs
8 x 94 lbs

Front squat:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Stående 1-legged machine curls:
10 x 26 lbs
10 x 26 lbs
10 x 26 lbs

Stående calf raise machine:
7 x 140 kg
7 x 140 kg
7 x 140 kg
7 x 140 kg

Cardio:
HIT, 3 intervaller
Løb
Effort: 9,5 km/h ved lav intensitet; 13,5 km/h ved høj intensitet
Tid: 7 min., inkl. 1 min cooldown ved lav intensitet
Kcal: 92

Onsdagens træning - skulder & triceps

Skulder:
Push press:
6 x 65 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg

DB lateral raises:
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Siddende 1-arm DB press, skiftevis:
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Stående cable back fly:
10 x 2x3 blokke
10 x 2x3 blokke
10 x 2x3 blokke

Triceps:
Dips:
8 x BW + 20 kg
8 x BW + 20 kg
8 x BW + 20 kg

Pushdown, bredt greb:
10 x 10 blokke
10 x 10 blokke
10 x 10 blokke

Pushdown, ryg mod maskinen:
8 x 9 blokke
8 x 9 blokke
8 x 9 blokke

Cardio:
Steady state
Cykel
Tid: 10 min.
Effort: 7
Kcal: 125

Fik ikke lige ajourført sidste uges træning, så her kommer

Fredagens træning – ryg

Ryg:
BB DL:
5 x 150 kg
5 x 150 kg
5 x 150 kg
5 x 150 kg

Pull-ups:
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Bent-over 1-arm DB rows, støttende til bænk:
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg

1-arm CG pulldown:
10 x 4 blokke
10 x 4 blokke

Bent-over cable row:
12 x 8 blokke
12 x 8 blokke

Cardio:
HIT, 3 intervaller
Cykel
Effort: 8
Tid: 5½ min., inkl. 1 min. cooldown
Kcal: 69

Så tager vi lige hul på en ny uge.

Mandagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
3 x 97,5 kg
3 x 97,5 kg
3 x 97,5 kg
3 x 97,5 kg

Incline reverse-grip bænkpres:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Supine-grip skrå DB front raises:
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Biceps:
EZ curl:
7 x 40 kg
7 x 40 kg
7 x 40 kg

Siddende DB hammer curls:
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Siddende 1-arm cable preacher curls:
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke
10 x 3 blokke

Ekstra:
Swiss ball crunch:
12
12
12

Må hellere få opdateret lidt!

Tirsdagens træning – ben

Ben:
Squat:
6 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg

Stiff-legged DB DL:
7 x 40 kg
7 x 40 kg
7 x 40 kg

1-legged extensions:
8 x 65 lbs
8 x 75 lbs
8 x 75 lbs

Liggende 1-legged curls:
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

Pistol squats:
6 x BW
6 x BW

Hamstring killers:
6
6

1-legged calf press I leg press machine:
8 x 67 kg
8 x 67 kg
8 x 67 kg

Stående rockin’ BB calf raise:
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg

Cardio:
HIT, 3 intervaller
Løb
Tid: 7 min., inkl. 1 min. cooldown
Effort: 9,5 km/h ved lav intensitet; 14 km/h ved høj intensitet; 6 km/h ved cooldown
Kcal: 87

Off-dag onsdag.

Torsdagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Siddende DB press:
7 x 28 kg
7 x 28 kg
7 x 28 kg

1-arm DB lateral raises, skiftevis:
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Stående 1-arm DB press, skiftevis:
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Incline chest-supported DB rear delt laterals:
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Triceps:
Dips:
8 x BW + 20 kg
8 x BW + 20 kg
8 x BW + 20 kg

Siddende OH DB extension:
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Knælende rope pushdown:
12 x 6 blokke
12 x 6 blokke
12 x 6 blokke

Cardio:
HIT, 3 intervaller
Cykel
Tid: 5½ min., inkl. 1 min. cooldown
Effort: 8
Kcal: 74

Efterhånden godt respons på HIT, kan I hvert fald mærke at jeg efterhånden skal sætte mere belastning på for at få samme effekt som før.

Så skal vi vist lige have den sidste træning med!

Fredagens træning – ryg

Ryg:
BB DL:
5 x 155 kg
5 x 155 kg
5 x 155 kg
5 x 155 kg

Lat pulls machine:
8 x 2x30 kg
8 x 2x30 kg
8 x 2x30 kg

Pulley row:
8 x 13 blokke
8 x 13 blokke
8 x 13 blokke

Straight-arm cable pulldown:
15 x 22 kg
15 x 22 kg

Facepulls:
15 x 18 kg
15 x 18 kg

+ lidt underarms- og mavetræning…, og så blev det weekend!

Så blev det vist tid til at ajourføre loggen!

Off-dag mandag grundet kursus.

Tirsdagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
3 x 97,5 kg
3 x 97,5 kg
3 x 97,5 kg
3 x 97,5 kg

Incline DB press:
6 x 36 kg
6 x 36 kg
6 x 36 kg

1-arm low cable cross-over:
10 x 2 blokke
10 x 2 blokke
10 x 2 blokke

Biceps:
BB curl:
8 x 31 kg
8 x 31 kg
8 x 31 kg

1-arm DB preacher curls:
7 x 12 kg
7 x 12 kg
7 x 12 kg

1-arm high cable curls:
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Ekstra:
Swiss ball crunch:
10
10
10
10

Cardio:
HIT, 3 intervaller
Cykel
Effort: 8
Tid: 5½ min., inkl. 1 min. cooldown
Kcal: 72

Off-dag onsdag.

Torsdagens træning – ryg & ben

Ryg:
Pull-ups:
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Bent-over BB row:
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg

Hyper extensions SS CG pulldown:
8 + 15 kg -> 8 x 10 blokke
8 + 15 kg -> 8 x 10 blokke
8 + 15 kg -> 8 x 10 blokke

Ben:
Leg press machine, dropsæt med 15 sek. pause mellem sættene:
14 x 118 kg -> 12 x 118 kg -> 10 x 118 kg -> 8 x 118 kg -> 6 x 118 kg -> 4 x 118 kg -> 2 x 118 kg -> 1 x 118 kg

Liggende leg curl machine:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

1-legged calf press i leg press machine:
8 x 64 kg
8 x 64 kg
8 x 64 kg

Cardio:
Crosstrainer
Steady state
Effort: 8
Tid: 10 min.
Kcal: 108

Fredagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Siddende DB press:
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

1-arm DB lateral raises, støttende til stativ:
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Upright WG BB row:
8 x 41 kg
8 x 41 kg
8 x 41 kg

Bent-over straight-arm DB rear delt laterals SS DB front raises:
8 x 12 kg -> 8 x 12 kg
8 x 12 kg -> 8 x 12 kg
8 x 12 kg -> 8 x 12 kg

Triceps:
CG bænkpres:
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

Pushdown:
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Dip machine:
12 x 88 kg
12 x 88 kg
12 x 88 kg

Ekstra:
Decline straight-arm weighted crunch:
10 + 15 kg
10 + 15 kg
10 + 15 kg

Ajourføring for denne uge!

Mandagens træning - bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
2 x 100 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg

Incline DB press:
6 x 36 kg
6 x 36 kg
6 x 36 kg

Cable cross-over:
12 x 2x4 blokke
12 x 2x4 blokke
12 x 2x4 blokke

Plyometric push-ups:
10
10
10

Biceps:
EZ BB curl:
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

DB hammer curls:
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Cable curl med dropsæt:
8 x 8 blokke -> 8 x 5 blokke -> 10 x 3 blokke
8 x 8 blokke -> 8 x 5 blokke -> 10 x 3 blokke
8 x 8 blokke -> 8 x 5 blokke -> 10 x 3 blokke

Cardio:
HIT, 3 intervaller
Løb - 1 min. lav, 1 min. høj
Ëffort: 9,5 km/h ved lav; 14,0 km/h ved høj
Tid: 6½ min, inkl. ½ min. cooldown
Kcal: 87

Tirsdagens træning - ben

Ben:
Squat:
6 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg
3 x 140 kg - skulle lige prøve!

Hamstring killers:
6
6
6
6

Bulgarian DB split squats:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Stående 1-legged machine curls:
8 x 43 lbs
8 x 43 lbs
8 x 43 lbs

Stående calf raise machine:
7 x 140 kg
7 x 140 kg
7 x 140 kg

Stående 1-legged calf raise dropsæt:
12 x BW -> 10 x BW -> 8 x BW -> 6 x BW

Ekstra:
Toe to bar:
10
10
10

Onsdagens træning - skulder & triceps

Skulder:
Push press:
6 x 62,5 kg
6 x 62,5 kg
6 x 62,5 kg
6 x 62,5 kg

1-arm DB lateral raises, støttende til stativ:
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Bent-over DB rear delt laterals SS supine-grip BB front raise:
8 x 18 kg -> 10 x 21 kg
8 x 18 kg -> 10 x 21 kg
8 x 18 kg -> 10 x 21 kg

Triceps:
Liggende DB extensions:
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
Uden bøvl fra albuerne - NICE!

Pushdown, hammer-grip style:
10 x 8 blokke
10 x 8 blokke
10 x 8 blokke

Side-stående 1-arm cable extensions, supine-grip:
12 x 2 blokke
12 x 2 blokke
12 x 2 blokke

Cardio:
HIT, 3 intervaller
Cykel - 1 min. lav, ½ min. høj
Effort: 8
Tid: 5½ min, inkl. 1 min. cooldown
Kcal: 72