Resterende blev kørt som cirkeltræning, omkring 1 min pause mellem hver runde:
Hyperextensions 4x20xbw
TRX supported pistols 4x10xbw
DB sidebends 20x21 3x20x23,5
Calf raises 20x340lbs 3x20x360lbs
Rigtig fedt at starte dagen med en PR! Mit dødløft og squat kører virkelig godt for tiden. Ligger stadig et stykke under PRs i bænk og military, men min volumen i presseøvelser har også været meget lav. Nå ja, og så vejede jeg også 8-9kg mere, dengang jeg lavede de PRs i 2012. Jagter pt. 3x72,5 i military press og 3x107,5 i bænken. Det skal nok komme inden for nogle måneder.
Re: M.W.
: 6. jul 2014, 13:41
af M.W.
Lidt gøgl i dag:
Agile 8 Simple 6 + udstrækning af baglår og hoftebøjere.
Herefter en omgang dødoghelved:
400m opvarmning 15 hillsprints 400m afløb
Testede den "nye" bakke i dag, den var god. Jeg spurtede op, og gik ned. Passer med ca. 15 sek arbejde/30-45sek pause.
Re: M.W.
: 7. jul 2014, 08:02
af M.W.
Wendler's 531 C5W2D1
Opvarmning: Simple 6
Military press op til 3x50 3x57,5 6x65
Chin-ups 3x5xbw (imellem OH sættene) 4x10xbw
Bænkpres 15x50 3x12x70 10x70
Yates rows 15x50 4x15x70
Skullcrushers 5 sæt
Herefter skubbede jeg en Mercedes Vito: 3x50m
Fin træning, på trods af en standard mandag morgen.
Re: M.W.
: 7. jul 2014, 21:48
af Nieb
Følger da lige med her også Spændende med samme program !
Re: M.W.
: 11. jul 2014, 10:52
af M.W.
Jeg har slacket lidt, men har haft andre ting på hjernen.
Dagens omgang:
Wendler's 531 C5W2D2
Opvarmning: Agile 8
Dødløft op til 3x120 3x135 3x155
RDL 4x15x60
BB walking lunges 4x20mx40
+ ab wheel og calf raises
Jeg får ferie i dag, så burde der komme lidt mere styr på tingene igen.
Re: M.W.
: 17. jul 2014, 14:53
af M.W.
Ferie!!
Får skam trænet, har bare ikke været i nærheden af min computer for at logge.
Træning den 13. juli Wendler's 531 C5W2D4
Opvarmning: Agile 8
Squat op til 3x95 3x110 3x120 De var nemme.
+ hyperextensions, leg extensions, ab wheel og calf raises.
Træning den 14. juli Wendler's 531 C5W2D3+C5W3D1
Opvarmning: Simple 6
Military press op til 5x55 3x62,5 4x67,5
Bænkpres op til 3x75 3x85 3x95
DB rows 2x10x36 30/31x36
Chin-ups 7-8 sæt fordelt over træningen
+ lidt guns
Træning den 15. juli Wendler's 531 C5W3D2
Opvarmning: Agile 8
Dødløft op til 5x130 3x145 1x160 1x180 0x200
+ leg curls, leg extensions og lidt abs
Træning i dag, den 17. juli
Opvarmning: Simple 6 + wall slides og lidt RC stuff
Bænkpres op til 5x80 3x90 4x102,5
Chin-ups 3xbw+10 3xbw+20 4x3xbw+30
Yates rows 3x8x70
Har brugt ugen hjemme ved de gamle, og hjulpet med at bygge ny udstue. Energiniveauet har derfor været lavt til træningerne I morgen står den på squat, og så skal jeg ellers til Fanø og spille bold og drikke øl I næste uge smider jeg en omgang fullbody ind om onsdagen, og så tager jeg til England med arbejdet (deload'ish).
Re: M.W.
: 18. jul 2014, 12:23
af M.W.
Wendler's 531 C5W3D4
Opvarmning: Agile 8
Squat op til 5x100 3x115 3x130 PR!
+ RDL og leg extensions.
Lækkert at slutte af med en PR. Nu står den på deload/dekon.
Re: M.W.
: 22. jul 2014, 08:58
af M.W.
Jeg er stadig ret wasted efter at have været til Fanø Sommercup. Men det var en rigtig fed oplevelse. Mødte en masse nye mennesker, og fik drukket en helvedes masse øl! Nå ja, og så mødte jeg mit livs kærlighed, blot for at finde ud af hun havde en kæreste - standard lørdag aften.
Dagens omgang:
DB bp 10x30 2x5x36 5x40 8x36 10x30
yates rows 10x60 2x8x80 5x90 5x100 10x80
military press 3x10x40
chin-ups 5x5xbw+10
og så fik jeg pryglet mine søde små arme.
Re: M.W.
: 29. jul 2014, 21:51
af M.W.
Så kom jeg hjem fra en tur til England med arbejdet. Sindssygt fed oplevelse! Det eneste minus var maden, som bestod af klassisk engelsk morgenmad og masser af fish and chips. Nu ved jeg i det mindste, hvorfor mange englændere ligner lort.
Her er videoen af opvisningen. Highlights udover forskellige formationstyper, må være deres burst ved 3:15 og et waterfall ved 4:38.
I morgen står den på en omgang military press og begyndelsen på endnu en cyklus af wendler's. Den mand skulle have en medalje.
Re: M.W.
: 1. aug 2014, 17:30
af M.W.
Træning onsdag:
Wendler's 531 C6W1D1
Opvarmning: Simple 6
Military press op til 5x47,5 5x55 6x62,5
Chin-ups masser af sæt ved bw
Bænkpres 4x10xsomething
Så fik vi besøg af Dennis fra Victory Gym Equipment, som afleverede Flyveskolens nyindkøbte trapbar. Fik lige pludselig travlt, da jeg havde en aftale i Aalborg, så fik ikke lavet mere.
Træning i dag
Wendler's 531 C6W1D2+D3
Dødløft, med den nye trapbar op til 5x115 5x130 5x147,5
Bænkpres op til 5x72,5 5x82,5 7x92,5
Chin-ups 4x10xbw
Det var egentlig meningen jeg skulle træne ordentligt i den her uge, men jeg har prioriteret anderledes. Endte med at blive en dag ekstra i Aalborg.. Det er svært at sige nej til godt selskab!
Re: M.W.
: 2. aug 2014, 14:41
af M.W.
Wendler's 531 C6W1D4
Opvarmning: Agile 8 + lidt ekstra udstrækning, det var godt nok tiltrængt!
Squat op til 5x90 5x105 5x120 3x10x70
Hyperextensions 4x20xbw
+ calf raises og gunwork.
Synes altid den første uge efter deload er rigtig hård. Denne gang ved jeg dog, det skyldes halvanden uge uden nævneværdig aktivitet. Lidt deprimerende at det kan mærkes så tydeligt.
Re: M.W.
: 4. aug 2014, 16:49
af M.W.
Wendler's 531 C6W2D1
Opvarmning: Simple 6
Military press op til 3x52,5 3x60 4x67,5 Der var helt sikkert til en 5'er.
Chin-ups 5x10xbw
Bænkpres 4x15x60
Chest supported db rows 4x15x20
+ en omgang triceps
Der er godt nok ikke langt til en ny PR i military press!
Re: M.W.
: 5. aug 2014, 09:55
af M.W.
Wendler's 531 C6W2D2
Dødløft op til 3x120 3x140 10x160 PR! Grebet gav op til sidst, ellers havde der været til 2-3 reps mere. Damn them weak hands!
Herudover kørte jeg RDL, leg extensions, ab wheel ss hanging leg raises og calf raises.
Re: M.W.
: 6. aug 2014, 20:29
af M.W.
Fik løbet 6 km i dag, da jeg var ude og recce for et orienteringsløb til i næste uge. Vejret var virkelig nice, så det var ren luksus
Re: M.W.
: 7. aug 2014, 15:36
af M.W.
Wendler's 531 C6W2D3
Opvarmning: Simple 6
Bænkpres op til 3x77,5 3x87,5 6x100
KB 1-arm shoulder press 4x10x16
Chin-ups 3x5xbw 4x10xbw
TRX horizontal rows 4 sæt
Pushdowns 4 sæt
Styrken er på vej i den rigtige retning. Det er dælme lækkert!
Re: M.W.
: 7. aug 2014, 20:46
af M.W.
En lille status update, efter 6 wendler cycles:
Tidsperiode: marts -> august Vægt: 85 -> 88 Kropsmål: +2 cm på lårene og + 1 cm på mine tynde arme. Bænkpres: 4x100 -> 6x100 Military press: 6x60 -> 4x67,5 Squat: 8x102,5 -> 9x115 Dødløft: 11x135 -> 10x160
Har virkelig forbedret mig meget i mine lowerbody løft. Mine upperbody løft føles meget stærkere, efter jeg er begyndt at lave pres-øvelser som assistance også. Kan se at de perioder hvor jeg har presset bedst, har været der, hvor jeg har lavet en helvedes masse BOR/Yates rows - de ryger ind i programmet igen
Mit største problem har været mangel på kontinuitet, men det synes jeg er blevet markant bedre. Det burde være muligt for mig at køre wendler's, 4 gange ugentligt, resten af året. Jeg skal måske en tur sydpå i 3 måneder, hvor jeg ikke ved hvor meget tid jeg har til at træne. Der skulle dog angiveligt være ok trænings muligheder dernede.
Re: M.W.
: 8. aug 2014, 13:15
af M.W.
Wendler's 531 C6W2D4
Opvarmning: Agile 8
Squat op til 3x100 3x110 6x125 4x10x60 Endnu en PR. Men det er alle mine topsæt i squatten næsten for tiden.
+ hyperextensions og calf raises.
Re: M.W.
: 17. aug 2014, 19:04
af M.W.
Har ikke fået logget i denne uge pga fødselsdag, kanotur med arbejdet, besøg i Aalborg og diverse udskejelser i byen. Tallene endte således:
Military press: 3x70. Det er kun 2,5kg fra PR. Dødløft: 1x165. Jeg var lav på energi - så tog ikke flere reps. Bænkpres: 3x105. Kun 2,5kg fra PR. Squat: 3x132,5. Det er faktisk en PR.
I morgen går den løs med en ny cycle.
Re: M.W.
: 19. aug 2014, 17:00
af M.W.
Træning fra i går:
Opvarmning: Simple 6
Military press op til 5x50 5x57,5 5x65
Chin-ups 5x5xbw 5x3xbw+25
DB inc. press 4x15x21
BOR 4 sæt
Pushdowns 4 sæt
Endte sku i Aalborg igen i går aftes. Mellem mig og jer, så måtte det godt blive til mere, end bare ét ugentligt besøg!
Nå ja, og så fik jeg også bekræftet i dag, at jeg skal holde jul og nytår i Afghanistan.
Re: M.W.
: 19. aug 2014, 19:13
af Anden
M.W. skrev: Endte sku i Aalborg igen i går aftes. Mellem mig og jer, så måtte det godt blive til mere, end bare ét ugentligt besøg!
Nå ja, og så fik jeg også bekræftet i dag, at jeg skal holde jul og nytår i Afghanistan.
Hvad skal der ske i Afghanistan?!
Re: M.W.
: 20. aug 2014, 15:37
af M.W.
Anden skrev:
M.W. skrev: Endte sku i Aalborg igen i går aftes. Mellem mig og jer, så måtte det godt blive til mere, end bare ét ugentligt besøg!
Nå ja, og så fik jeg også bekræftet i dag, at jeg skal holde jul og nytår i Afghanistan.
Hvad skal der ske i Afghanistan?!
Tjek FB
Re: M.W.
: 21. aug 2014, 13:52
af M.W.
Wendler's 531 C7W1D2
Opvarmning: Agile 8
Dødløft op til 5x120 5x135 8x152,5
Squat op til 3x10x70 10x80
RDL 3x15x70
db sidebends ss. calf raises 4 sæt
+ 2x40m farmer walk @ 95kg
Re: M.W.
: 31. aug 2014, 15:17
af M.W.
Blev ramt af en god omgang forkølelse, som så udviklede sig til bihulebetændelse.. Men jeg er vidst ovenpå igen nu
Har ikke rigtig trænet de sidste 10 dage, udover lidt fysisk aktivitet på nogle øvelsesdage. I torsdags løb jeg min årlige træningstilstandsprøve, på trods af næsten ingen løb i lang tid og lidt sygdom i kroppen, løb jeg de 3 km på 12:20, hvilket jeg er rigtig fint tilfreds med.
I morgen begynder jeg at træne igen. Starter ved cycle 6, for at starte lidt blødt ud. Satser ikke på jeg kan ramme vægtene i cycle 7, hvis jeg går direkte på den
Mit energiniveau har været meget svingende det sidste stykke tid, hvilket egentlig hænger godt sammen med min kost. Forsøger at komme tilbage på sporet igen, og oppe mit indtag af protein og gode fedtsyrer.
Re: M.W.
: 1. sep 2014, 15:29
af M.W.
Wendler's 531 C6W1D1 (igen)
Military press op til 5x47,5 5x55 8x62,5 rep-pr
WG chins 5x5-7 @ bw
DB press 3x12x26
BB BOR 3x12x60
Lateral raises 3x15x6
Rope pushdowns 3x15x20
BB curls 3x10x30
Re: M.W.
: 2. sep 2014, 14:36
af M.W.
Wendler's 531 C6W1D2 (igen)
Dødløft op til 5x110 5x130 5x150 God fart i dem.
Squat op til 3x5x90 10x100
Dead bugs 3 sæt
Calf raises 5 sæt
.. og så ellers ud og løbe 5 km O-løb med vores nye administrationselev. Hun var overraskende god til at læse kort, i forhold til det var første gang
Re: M.W.
: 4. sep 2014, 15:24
af M.W.
Wendler's 531 C6W1D3 (igen)
Bænkpres op til 5x72,5 5x82,5 9x92,5
Chin-ups OH WG 5x6xbw UH op til 3x4xbw+20 3xbw+30 3x5xbw+10
KB oh-press 3x10x16
Seated rows 3x15x50
+ 3 sæt curls, lateral raises i TRX og rope pushdowns.
Re: M.W.
: 5. sep 2014, 13:30
af M.W.
Wendler's 531 C6W1D4
Squat op til 5x90 5x105 7x120
RDL 4x10x70
En masse circuits af farmer walks og OH lunges med kettlebell De sidste 4 runder var de tungeste, de blev udført således: 2x20m farmer walk @ 125kg 1x20m OH lunges @ 24kg Sammenlagt 10 runder inkl. opvarmning.
+ 4 sæt calf raises og 4 sæt abs i TRX
Et billede fra dagens træning:
WP_000519.jpg
Re: M.W.
: 8. sep 2014, 16:19
af M.W.
Wendler's 531 C6W2D1 (igen)
Military press op til 3x52,5 3x60 5x67,5 Tangering af PR
Chin-ups OH WG 2x5xbw 5x7xbw
TRX push ups 3x15
TRX inverted rows 3x15
+ face-pulls, pushdowns og curls..
Re: M.W.
: 9. sep 2014, 15:56
af M.W.
Wendler's 531 C6W2D2 (igen)
Dødløft op til 3x120 3x140 5x160 Prøvede at holde hoften lidt lavere i dag
Squat op til 5x10x70
Hyperextensions 3x20xbw
Calf raises 3x20x400lbs
+ 4 sæt abs.
Det er lang tid siden jeg har haft en dårlig træning - men den her - den var fandme ringe! Ømme knæ, ingen fokus og et lavt energiniveau.
Re: M.W.
: 10. sep 2014, 13:08
af M.W.
Egentlig off-day i dag. Men blev spurgt om jeg ville med ud og løbe o-løb, og det kan man jo ikke sige nej til
Det blev til 6 km sammenlagt, og en foreløbelig 1. plads i min aldersklasse - nu må vi se om den holder, jeg tvivler.
I morgen tager jeg endnu en hviledag, da jeg skal vaccineres for alverdens ting. Det betyder en omgang fullbody fredag, og så skal jeg til SEPE Extreme Challenge på lørdag i Esbjerg. Det skal nok blive sjovt!