bodybuilding.dk

Hej og velkommen til min første log.

Jeg skal forsøge at opdatere denne log hver gang efter træning, så I kan komme med kritik og så jeg selv kan følge lidt med i udviklingen af min træning.

Alder: 22år
Højde: 195cm
Vægt: 98.3kg - vejet d.11/7-2008
Højeste vægt: 110.4kg - vejet ind ca jan/feb 2008
Laveste vægt: 81kg - vejet ind ca november 2006

Træningserfaring:
- ca 13års badminton, startede da jeg var 6år, hvor de sidste 5-6år var på eliteniveau og intet andet i mit liv drejede sig om badminton. Stoppede pga et delvist sprunget korsbånd og et smadret knæ der lignede en få hakkebøf.
- startede juni 2006 med at melde mig ind i det lokale fitness-center, startvægt ca 96-97kg.

Træningssted:
Malmö Atletklubb - andre danskere som bor i Malmö er velkommende til at smide en PB, så kan vi måske finde ud af et træningspas sammen

Pt. er jeg igang med at cutte - jeg er begyndt på kreatin igen, efter en deload. Så vægten er faktisk begyndt at stige lidt, evt pga den ekstra væske jeg indtager i forbindelse med kreatin?

Loggen er hermed åben

Mvh
Malik

Torsdag d. 10/7-2008
Bryst/skulder/triceps + lidt lir

Det var dagen igår at jeg skulle teste max i bænkpress. Målet var 120kg!

BB BP:
1x12 - 20kg
1x12 - 40kg
2x8 - 60kg
1x8 - 80kg
1x5 - 95kg
1x3 - 105kg
1x1 - 110kg
1x1 - 115kg
1x1 - 120kg PR
1x1 - 125kg PR
1x1 - 130kg PR
1x1 - 132.5kg PR! ! ! ! !

BB CG BP:
1x8 - 60kg
3x5 - 80kg
5x5 - 90kg

Incline DB BP:
1x8 - 30kg
1x6 - 37kg
5x5 - 42kg

Shoulder press:
1x8 - 42kg
3x6 - 52kg
5x5 - 59.5kg

Triceps pushdown:
5x8 - 47.5kg

One arm triceps extension:
5x5 - 13.5kg

Lateral raise:
5x8 - 16kg

Hanging straight leg raise:
5x12 - BW

Sled standing calf raise:
5x12 - 170kg

Totalset en vellykket træning med et par PR i bænkpress

Hey tillykke med loggen =D>
Det er fandme en ond styrke du fyrer af!

Men hvorfor close grip, før DB inc bp ?

Spo skrev:Hey tillykke med loggen =D>
Det er fandme en ond styrke du fyrer af!

Men hvorfor close grip, før DB inc bp ?

Mange tak

Close grip før inc DB BP - normalt kører jeg ikke CG, men den dag havde jeg lyst til at prøve det, set i bagklogskabets lyse side, så var det måske også lidt fjollet at smide den før inc DB BP
- men super øvelse btw, mine triceps er helt ristede idag

Imorgen står den på byg og biceps

Lørdag d.12/7-2008
Ryg/biceps

Stiff Leg Deadlift:
1x12 - 50kg
1x10 - 70kg
1x8 - 85kg
1x8 - 95kg
2x8 - 100kg

Front pulldown:
1x12 - 60kg
1x10 - 75kg
1x8 - 85kg
3x8 - 87.5kg

BB BOR:
- kan ikke huske opvarmningssættene, men sluttede med 4x8 - 75kg (mener jeg!)

DB BOR:
1x12 - 32kg
1x8 - 45kg
4x6 - 52kg

Cable seated high row:
- kan ikke huske opvarmningssættene, men sluttede med 2x8 - 105kg
2 sæt til failure med 105kg, ca 12 og 10 gentagelser hvor de sidste 4-5 gentagelser i hvert sæt var 'halve'.

BB curls:
4x8 - 30kg

Tror du sidste to failure sæt i 'cable seated high row' øvelsen bed lige i biceps/underarm..
...fik ihvertfald krampe i biceps og underarm da jeg skulle børste tænder inden jeg tullede på arbejde

Søndag d. 13/7-2008
Bryst,skulder,triceps + lidt lir

BB BP:
1x12 - 20
1x12 - 40
1x10 - 60
1x8 - 80
1x8 - 90
1x6 - 100
1x3 - 105
3x3 - 110

Incline DB BP:
1x8 - 29
1x6 - 37
1x4 - 41,5 (gjorde naller i skulder/albue )
2x6 - 37
1x7 - 37

CG BB BP:
1x10 - 20
1x8 - 50
2x8 - 70
1x3 - 70 (helt smalt greb, gjorde naller i venstre håndled og albue)

Shoulder press (smith stativ):
1x8 - 22
1x8 - 42
1x8 - 52
1x7,5 - 54,5 (helt ristet til sidst)
1x6,5 - 54,5 (endnu mere ristet! )

Lateral raise:
4x8 - 16

"Hanging" straigt leg raise (i dips-stativ, med arme strakt):
4x15 - BW

Sled standing calf raise:
1x12 - 150
1x12 - 170
1x12 - 190
1x12 - 210

Fik ikke lavet triceps pushdown eller one arm triceps extension pga tidspres.
Var dog klart mærket af træningen i Torsdag, mine albuer og håndled var helt smadret - er ret bekymret for albuerne faktisk! Må finde sådan nogle albuebind evt.?

Imorgen står den på ryg og biceps.

Vedhæftet er dagens fødeindtag.
- dog er der ikke medregnet 10g l-glutamin og 4g kreatin.

Hvad program bruger du til at lave din kostplan med?

Skriv over min log

Mandag d.14/7-2008
Ryg/biceps

Stiff Leg Deadlift:
1x12 - 50kg
1x12 - 70kg
1x12 - 90kg
1x12 - 100kg
1x10 - 110kg
1x8 - 120kg
2x6 - 130kg
2x6 - 135kg

Front pulldown:
1x12 - 50kg
1x12 - 65kg
1x12 - 75kg
1x12 - 85kg
1x6 - 95kg
3x5 - 100kg

BB BOR:
1x12 - 50kg
1x8 - 70kg
1x8 - 80kg
1x8 - 85kg
3x7 - 90kg

DB BOR:
1x10 - 37kg
1x10 - 41.5kg
4x6 - 47.5kg

Cable seated face pull:
1x12 - 10
1x12 - 15
1x12 - 20
1x12 - 25
1x12 - 30
- første gang jeg prøver denne øvelse, så startede let ud

BB curls:
5x6 - 35kg

Puha min ryg (især midt venstre) er mærket.. skuldrene er også mærket efter igår

Billede efter dagens træning (uden fleks), ikke noget særligt godt billede..men et billede trods alt
- der er smidt flere billeder ind i mit personlige billeder. Klik på linket i min signatur

flot form må jeg sige.. og imponerende at du sætter så mange pr´s i een træning! =D>

TheToxMan skrev:flot form må jeg sige.. og imponerende at du sætter så mange pr´s i een træning! =D>

Mange tak
Grundet til de mange PR'er er at der er længe siden jeg har testet max i bænkpres, målet var egentlig at komme over de 120kg.. det nye mål må være at 140kg

Det mest utrolige er dog at jeg er igang med at cutte, men alligevel kan jeg fortsat øge belastningen i de forskellige øvelser!

Dagens vægt 97.8kg
Billeder efter dagen derpå
Der er desuden vedhæftet et billede af dagens (mandag d.14/7-2008) fødeindtag, dog købte jeg en prut-bar der indeholdte 230kcal og 17g protein - den prut-bar er ikke med i regnskabet. Dog blev det en dag med liiige for lidt protein.

8-pack ftw! :mrgreen:
Flot form =D>

Tak for det. Ville jeg lige udnytte engang.

vQlse skrev:8-pack ftw! :mrgreen:
Flot form =D>

8-pack?

Men tak for komplimentet
- jeg synes også det begynder at ligne noget nu, men der skal mere overall på og generelt mangler ryggen/vingerne synes jeg.

Malke skrev:

vQlse skrev:8-pack ftw! :mrgreen:
Flot form =D>

8-pack?

Men tak for komplimentet
- jeg synes også det begynder at ligne noget nu, men der skal mere overall på og generelt mangler ryggen/vingerne synes jeg.

Hvis du kigger på billedet fra siden, så mangler du altså ikke meget før du har en 8-pack!

Men self. - man kan aldrig få for meget masse!

Imorgen står den på bryst/skulder/triceps og lidt mave+læg lir
Regner dog ikke med at det bliver det helt store imorgen, da jeg skal hjem til min kære mamma, i Danmark, og samle en mtb. De sidste dele til den kom sidste uge fra Tyskland

vQlse skrev:

Malke skrev:

vQlse skrev:8-pack ftw! :mrgreen:
Flot form =D>

8-pack?

Men tak for komplimentet
- jeg synes også det begynder at ligne noget nu, men der skal mere overall på og generelt mangler ryggen/vingerne synes jeg.

Hvis du kigger på billedet fra siden, så mangler du altså ikke meget før du har en 8-pack!

Men self. - man kan aldrig få for meget masse!

Går ud fra det er dette billede du tænker? - jeg kan du tælle 2x3 muskler

Ahh masse er en finurlig ting

Onsdag d. 16/7-2008
Bryst/skulder/triceps + lidt mave/læg lir

BB BP med hold/stop på bryst:
1x12 - 20kg
1x12 - 40kg
2x10 - 60kg
1x8 - 80kg
1x6 - 95kg
5x5 - 105kg

Incline BB BP med hold/stop på bryst:
1x8 - 30kg
1x6 - 37kg
5x5 - 42kg

DB shoulder press:
1x10 - 11kg
1x10 - 16kg
1x10 - 19.5kg
2x6 - 25kg
1x7 - 25kg
1x5½ - 25kg (kom ca halvvejs op på den 6. gentagelse)

Lateral raise:
1x10 - 11kg
1x6 - 16kg
1x5 - 19½kg
1x5 - 16kg
1x6 - 16kg
1x3 - 22kg (skulle lige prøve at 'lege' med de større vægte )

One arm triceps extension:
2x10 - 11kg
2x8 - 11kg

Hanging straight leg raise:
5x12 - BW

Sled standing calf raise:
1x12 - 150kg
1x12 - 190kg
2x12 - 220kg

Torsdag d.17/7 - 2008
Ryg/biceps

Stiff leg deadlift:
1x10 - 50kg
1x10 - 70kg
4x10 - 90kg

Pulldown front:
1x12 - 60kg
1x12 - 70kg
1x8 - 80kg
4x6 - 90kg

DB BOR:
1x8 - 31kg
1x8 - 37kg
1x8 - 44kg
1x6 - 52kg
2x5 - 57kg

BB curls:
1x12 - 20kg
3x10 - 30kg

Har fået mig en lille forkølelse incl halsbetændelse, så træningen igår blev ikke til det helt store - mildt sagt

Lørdag d.19/7 - 2008
Bryst/Ryg

Bænk press med hold/stop ved bryst:
1x15 - 20kg
1x12 - 40kg
1x10 - 60kg
1x8 - 80kg
3x8 - 100kg

Så mødte jeg en gammel kælling i centret, frk. Chin-ups

Chin-ups:
2x10 - BW
2x6 - BW

Og så var det ellers hjem med mig igen og afsted på arbejde i små 5timer.

Kan mærke her til morgen at halsbetændelsen er væk! Dog er min næse blev stoppet godt til og jeg er begyndt at hoste

Søndag var der hviledag, familien kom på besøg og jeg havde en offday med kosten.. Udover det jeg normalt spiser, så blev frokosten erstatet med 6 kanelbullar og aftensmaden med kebab + fries..


Mandag d.21/7-2008
Bryst, skulder, triceps + mave

BB BP med hold/stop på bryst:
1x12 - 20kg
1x12 - 40kg
2x6 - 60kg
1x6 - 80kg
1x5 - 95kg
1x3 - 105kg
4x3 - 112½kg

Incline DB BP med hold/stop på bryst:
3x8 - 34kg

Incline BP i smith stativ:
1x8 - 66.6kg
1x10 - 71.6kg
1x8 - 76.6kg
2x8 - 81.6kg
1x7 - 81.6kg

Sitting BB Shoulder Press:
1x12 - 20kg
1x10 - 30kg
1x10 - 35kg
1x10 - 40kg

BB BP smal greb:
1x10 - 50kg
1x8 - 70kg
1x6 - 80kg
1x5 - 80kg
1x6 - 80kg

One-arm DB triceps extension:
2x3 - 16kg
2x4 - 16kg

DB front raise:
3x8 - 12kg

Lat. raise:
5x12 - 12kg

AB Wheel:
3x8 - BW på knæ

Decline crunch:
3x8 - BW

Øvelse jeg laver i dip-stativ, hvor hænder er strakte og løfter ben til lodret:
3x10 - BW

Tirsdag d.22/7-2008
Ryg, biceps

Straight leg DL:
1x12 - 50kg
1x12 - 70kg
1x10 - 80kg
1x10 - 90kg
3x10 - 100kg
1x5 - 120kg

Chins:
1x12 - BW
1x10 - BW
1x6 - BW
1x8 - BW
1x6 - BW

Yates row:
1x8 - 50kg (gjorde naller i venstre håndled, så stoppede straks med denne øvelse - ret surt, for kunne mærke at den rammer helt rigtigt i ryggen )

BB BOR:
1x12 - 50kg
1x12 - 70kg
1x8 - 80kg
1x8 - 82½kg
1x8 - 85kg

DB BOR:
1x10 - 44kg
3x4 - 57kg
1x6 - 57kg (de sidste to var kun halve)

En slags back-flyes i maskine:
1x12 - 20kg
1x8 - 40kg
2x10 - 45kg

BB curls:
3x8 - 35kg

Idag skal den stå på ben!
Jeg træner uhyre sjældent ben, mit højre korsbånd er delvis revet over så jeg kan ikke squatte tungt.
Men har tænkt jeg skal prøve noget tabata squat, knæ-stræk, træne haserne, lægene og så lave lidt cardio.
Det bliver en ekstreme wasted dag dagen efter (imorgen)..ser frem til det

EDIT: det blev til tabata squat med 30kg. 4-5 tunge sæt med noget knæ-stræk for forlår og baglår, og så et par sæt tung læg-træning! INGEN cardio bagefter, jeg var helt ristet! - selvom man er på kur, kan man godt få 2 ristede, hø hø

Torsdag d.24/7 - 2008
Træning: bryst/skulder/triceps

Bænk:
1x12 @ 20kg, 40kg, 60kg
1x10 @ 80kg
1x8 @ 95kg, 95kg
1x7 @ 95kg
1x8 @ 90kg
1x10 @ 80kg

Incline bænk BB:
1x12 @ 20kg, 40kg
1x10 @ 60kg
1x8 @ 70kg
1x5 @ 80kg, 80kg, 82½kg

Siddende skulder press BB:
1x12 @ 20kg
1x8 @ 40kg, 42½kg, 45kg, 50kg
1x6 @ 55kg
1x2 @ 60kg, 60kg, 60kg, 60kg

Dips:
1x8 @ BW
1x10 @ BW
1x12 @ BW
1x11 @ BW

Lat.side raise:
1x10 @ 1kg
1x8 @ 16kg
1x5 @ 19½kg, 19½kg, 19½kg, 19½kg

Var ret skuffet over min styrke i bænkpress!
Følte mig ret træt og uoplagt, så jeg besluttede at holde 3 dages pause fra træning og starte op igen mandag, forhåbentlig med mere gejst!

Mandag d.28/7 - 2008
Træning: bryst/skulder/triceps

Bænkpress BB med hold på bryst (som altid iøvrigt!):
1x12 @ 20kg, 40kg
1x10 @ 60kg
1x8 @ 80kg, 90kg
1x6 @ 100kg, 100kg, 100kg, 100kg

Incline bænkpress BB:
1x8 @ 60kg, 75kg
1x6 @ 82½kg
1x5 @ 87½kg, 90kg
1x4,5 @ 100kg (den 5. gentagelse blev kun halv og jeg fik hjælp af mine spottere)

Siddende skulderpress BB med hold på bryst (som altid!):
1x12 @ 20kg
1x8 @ 50kg
1x5 @ 55kg, 60kg
1x3 65kg, 65kg, 65kg - slags PR, da jeg aldrig har kørt med højere end 60kg hehe
1x2,5 @ 65kg (failure på 3. gentagelse!)

Push-down:
1x10 @ 40kg
1x7 @ 45kg
1x8 @ 45kg

Push-down, 1-arm:
1x12 @ 10kg, 15kg
1x8 @ 20kg, 22½kg - sidste sæt med 22½kg på venstra arm, kun 6 gentagelser..jeg må hellere få noget mere styrke i den side!

Flyers: - skiftede hvert sæt mellem flyers og Lat. raise!
1x8 @ 11kg, 14kg, 16kg, 19½kg, 19½kg, 19½kg, 22kg, 22kg

Lat. side raise:
1x12 @ 14kg
1x8 @ 16kg
1x10 @ 16kg
1x5 @ 19½kg, 19½kg, 22kg, 22kg
1x4 @ 22kg

Generelt set en god træningsdag, med mere gejst! Jeg havde vidst godt af 3 dages hvile
Imorgen skal jeg hjem til min mor og male.. så træningen bliver i mit gamle gym hehe.. bliver nok meget hyggeligt at sige hej til de gamle rødder, forhåbentlig er jeg blevet MEGET større end dem

Efterhånden er der gået 5-6 træningspas som ikke er kommet med i logget, ren og skær dovenskab.
Men af "tunge" løft kan nævnes:

Rack-pull: 3x5 - 150kg
Bænk-press: 1x8 - 100kg (tangerende pr)
Sitting front shoulder-press: 1x2 - 70kg

Jeg har fået mig et par Ecco løbesko, så jeg er begyndt at løbe lidt om aftenen, ca 15min her i starten. Regner med at øge til lidt længere ture snarest

Næste træningspas bliver formentlig først søndag eller mandag. Lørdag skal jeg til min brors polterabend, så jeg ved ikke helt hvor frisk jeg er på at træne søndag morgen inden jeg skal møde kl.15 på arbejde - mon ikke jeg får slæbt min numse ned og hivet lidt.
Ellers regner jeg med at løbe en morgentur imorgen.

Cheers

ps. der er kommet lidt nye personbilleder, tjek dem ud og smid gerne lidt kritik tak

Puuuuuha jeg er NOK dårlig til at holde min log opdateret

Jeg får trænet 4-5gange om ugen, så det er ikke fordi jeg ikke får trænet

Dagens træning: ryg og biceps

Rack pull:
12 x 60, 60, 80, 100kg
8 x 120, 130kg
6 x 140, 140, 145, 145kg

Front pull-down:
12 x 60, 75kg
10 x 85kg
8 x 90, 95, 97½kg
7 x 97½, 97½kg

Sitting high row:
8 x 80, 90, 90, 95, 100kg

DB row:
8 x 39, 47½, 52kg
6 x 57kg
5 x 62, 62, 62kg

Fixed z-bar curls:
8 x 37kg
6 x 39½, 39½kg
4 x 39½, 39½kg

Rigtigt gode rackpulls Malke. Hvad med alm. dødløft, eller er korsbåndet ikke så glad for det?

Friche skrev:Rigtigt gode rackpulls Malke. Hvad med alm. dødløft, eller er korsbåndet ikke så glad for det?

Nej, mit korsbånd er ikke så glad for det.. og så sucker min teknik - evt fordi jeg kompencerer for knæet når jeg strækker benene, så løfter jeg ikke stangen overhovedet..så egentlig står jeg på næsten strakte ben og bøjet ryg før stangen løftes fra jorden men thanks though!