En update på hvad som et hent
Søndag d. 29/1
10 min. sofacykel
Leg extensions: 90 sek mellem hvert sæt10 x 20
8 x 50
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60
Leg press, lev placering af fødderne: 60 sek mellem hvert sæt10 x 100
10 x 120
10 x 140
10 x 140
10 x 140
10 x 140 - 90 sek pause
13 x 140 + 4 x 140 - 10 sek pause
Sitting leg curls: 60 sek mellem hvert sæt10 x 50
10 x 50
8 x 50
10 x 50
8 x 50
Rack pulls, fra 5-10 cm under knæ: 60 sek mellem hvert sæt8 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
Standing calves press i sith, vægt angivet uden stang: 60 sek mellem hvert sæt9 x 90
10 x 90
8 x 90
8 x 90
8 x 90
10 x 90 - kørte med moment de sidste par reps her!
Crunch ball: 45 sek mellem hvert sæt15 x BW
15 x BW
15 x BW
12 x BW
Mandag d. 30/1
- min mp3-afspiller løb tør for batteri, hvilket betød at jeg ikke kunne tage tid på pauserne mellem min sæt
Sitting DB shoulder-press12 x 12 g
8 x 18 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg
Incline BB BP8 x 70 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
10 x 70 kg
Sitting DB lat. raise10 x 12
12 x 12
11 x 12
11 x 12
Lat. raise maskine10 x 25
10 x 25
10 x 27½
10 x 30
Incline cable fly10 x 15
8 x 16,25
8 x 17½
6 x 18,75
6 x 20
6 x 20
6 x 20
Sitting frenche press12 x 8 kg
10 x 18 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg
Push-down10 x 25
10 x 25
10 x 25
10 x 25
------------------------------------------------------------------------------------------------------
Tirsdag d. 31/1
Pull down: 90 sek mellem hvert sæt10 x 60
10 x 75
10 x 75
10 x 75
10 x 75
8 x 75
BOR: 120 sek mellem hvert sæt
10 x 70 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
Bent-over pull-down: 45 sek mellem hvert sæt12 x 35
12 x 35
9 x 35
8 x 35
7 x 35
Seated row: 60 sek mellem hverrt sæt10 x 55
9 x 55
9 x 55
8 x 55
Preacher BB curls: 90 sek mellem hvert sæt10 x 33 kg
10 x 33 kg
8 x 33 kg
6 x 33 kg
Sitting DB curls: dropset, 90 sek mellem hvert sæt7 x 16 kg -> 6 x 12 kg
7 x 16 kg -> 5 x 12 kg
6 x 16 kg -> 4 x 12 kg
7 x 16 kg -> 6 x 12 kg - begge sæt kørt med moment
------------------------------------------------------------------------------------------------------
Onsdag d. 1/2
Sitting DB shoulder-press10 x 14 kg - 90 sek pause
8 x 20 kg - 90 sek pause
6 x 28 kg - 120 sek pause
6 x 28 kg - 120 sek pause
6 x 28 kg - 120 sek pause
Sitting DB lat.raise: 45 sek mellem hvert sæt10 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
9 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
Lat. raise machine: 60 sek mellem hvert sæt16 x 30
13 x 30
10 x 30
12 x 35
12 x 35
12 x 35
Calves raise i smith, vægt angivet uden stang: hold i bund og top, 45 sek mellem hvert sæt10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
Ball crunches: 60 sek mellem hvert sæt12 x BW + 5 kg
9 x BW + 5 kg
7 x BW + 5 kg
6 x BW + 5 kg
Cardio: 30 min cykel ~ 410 kcal--------------------------------------------------------------------
Torsdag d. 3/2
10 min cykel
Leg extension: 120 sek mellem hvert sæt12 x 20
10 x 50
8 x 65
8 x 65
8 x 65
8 x 65
8 x 65
Split squat i smith, vægt angivet uden stang: 120 sek mellem hvert sæt8 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
Incline cable fly: 90 sek mellem hvert sæt 10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 15
-------------------------------------------------------------------
Fredag d. 4/2
Chins UH: 120 sek mellem hvert sæt8 x BW
8 x BW
7 x BW
6 x BW
5 x BW
Seated cable row: 90 sek mellem hvert sæt8 x 60
8 x 60 - moment på de sidste reps
8 x 60 - moment på de sidste reps
7 x 60 - moment på de sidste reps
7 x 60 - moment på de sidste reps
Bent-over pull: 90 sek mellem hvert sæt11 x 35
15 x 35
8 x 37½
8 x 37½
8 x 37½
Preacher BB curls: 120 sek mellem hvert sæt6 x 38 kg
5 x 45½ kg
5 x 45½ kg
7 x 35½ kg
7 x 28 kg
Standing DB curls: 60 sek mellem hvert sæt9 x 14 kg
9 x 14 kg
8 x 14 kg
10 x 14 kg
-----------------------------------------------------------------
Lørdag d. 5/2
Sitting DB lat.raise: 90 sek mellem hvert sæt12 x 14 kg
13 x 14 kg
13 x 14 kg
11 x 14 kg
11 x 14 kg
13 x 14 kg
12 x 14 kg
Sitting DB shoulder-press: 120 sek mellem hvert sæt10 x 14 kg
8 x 20 kkg
8 x 24 kg
8½ x 24 kg
8 x 24 kg
7 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
Lat. raise machine: 90 sek mellem hvert sæt12 x 35
12 x 35
12 x 35
12 x 35
Incline cable fly: 90 sek mellem hvert sæt10 x 16,25
7 x 16,25
6 x 16,25
6 x 16,25 -> 6 x 11,25 - kørt som dropset
Sitting french press: 90 sek mellem hvert sæt6 x 38 kg
6 x 38 kg
4 x 38 kg
4 x 38 kg
Push-down: 90 sek mellem hvert sæt8 x 32½
6 x 32½
7 x 32½
5 x 32½ -> 4 x 25 - kørt som dropset
Cardio: 25 min cykel ~ 290 kcal---------------------------------------------------------------
Søndag d. 6/2
Chins OH: 120 sek mellem hvert sæt8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
Rack-pulls: 120 sek mellem hvert sæt6 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 100 kg
6 x 110 kg
6 x 120 kg
Seated calbe row: 60 sek mellem hvert sæt12 x 50
8 x 55
7 x 55
8 x 50
Bent-over pull-down: 60 sek mellem hvert sæt15 x 30
12 x 30
12 x 30
10 x 30
Pull-down: 90 sek mellem hvert sæt8 x 60
9 x 60
9 x 60
10 x 60 - sidste par reps kørt med moment
1 arm bent-over back fly: 60 sek mellem hvert sæt12 x 5
10 x 5
10 x 5
10 x 5
Sitting DB curls: 60 sek mellem hvert sæt12 x 16 kg
12 x 16 kg
10 x 16 kg
7 x 16 kg -> 5 x 16 kg - 10 sek pause
6 x 14 kg -> 5 x 14 kg - 10 sek pause