bodybuilding.dk

Uge 1-2016

1.Dag

Benchpress:
10 x 60kg
10 x 80kg
5 x 90kg
5 x 90kg
5 x 90kg
10 x 80kg
8 x 80kg

Rackpulls RAW:
10 x 100kg - overhåndsgreb
8 x 140kg
6 x 180kg - skifter til krydsgreb/låsegreb
4 x 210kg
2 x 240kg
2 x 240kg
2 x 240kg
2 x 240kg
2 x 240kg

Lateral Raises:
20 x 7,5kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

Cable Pushdowns:
10 x 45,5kg
10 x 45,5kg
10 x 45,5kg

Biceps - Lying High Cable Curls:
10 x 42kg
10 x 42kg
10 x 42kg

Dumbbell Lying Triceps Extension:
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

SLUT !

Uge 2-2016

1.Dag

Benchpress:
10 x 60kg (wide grip)
10 x 60kg (normal grip)
10 x 60kg (close grip)
6 x 80kg
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg - gjorde ondt fra begyndelsen i skulder

Lateral Raises:
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

Cable Pushdowns:
10 x 45,5kg
10 x 45,5kg
10 x 45,5kg

Biceps - Lying High Cable Curls:
10 x 42kg
10 x 42kg
10 x 42kg

Cable flyes:
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg

Lateral Raises:
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

Dumbell Curl:
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

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2.Dag

Skulle lave lidt benchpress og decline benchpress, men da jeg skulle begynde, følte jeg smerte igen i skulderen, så jeg valgte at lave andre øvelser.

Lateral Raises:
20 x 5 kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 7,5kg
10 x 5kg

Biceps barbell Curl:
10 x 45kg
10 x 45kg
10 x 45kg

Dumbell Curl:
10 x 10kg
10 x 12,5kg
10 x 15kg
10 x 17,5kg

French Press:
10 x 45kg
10 x 45kg
10 x 45kg
10 x 45kg
10 x 45kg
10 x 45kg

Cable flyes:
10 x 15kg (i hver hånd)
10 x 15kg (i hver hånd)
10 x 15kg (i hver hånd)
10 x 15kg (i hver hånd)
10 x 15kg (i hver hånd)

Rackpulls RAW:
10 x 100kg - (overhåndsgreb)
10 x 140kg
3 x 170kg
2 x 200kg - (skifter til mixgrip)
2 x 220kg
2 x 240kg
1 x 260kg - Yesss....endelig oppe på nogenlunde det jeg kunne før jeg fik arbejdsskade på mine fingre

Gad ikke mere fordi klokken blev 22:00

Uge 3-2016

1.Dag

Benchpress:
10 x 40kg
10 x 60kg
10 x 70kg
6 x 80kg
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg - gjorde lidt ondt i skulder igen

Deadlift RAW:
10 x 100kg
10 x 130kg
3 x 150kg
1 x 160kg

Cable Pushdowns:
10 x 45,5kg
10 x 45,5kg
10 x 45,5kg

Biceps - Lying High Cable Curls:
10 x 45,5kg
10 x 45,5kg
10 x 45,5kg

French Press:
10 x 45kg
10 x 45kg
10 x 45kg

SLUT !!

Uge 11-2016

1. Dag

Pulldowns Wide Grip:
20 x 47kg
10 x 67kg
10 x 67kg
10 x 67kg

Sitting Cable Rowing:
10 x 67kg
10 x 67kg
10 x 67kg

Lever Chest Press:
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg

Lever Triceps Dip (plate loaded):
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg

Lever Seated Low Row (plate loaded):
10 x 40kg
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg

Lever Shoulder Press:
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg

Deadlift RAW:
10 x 100kg
3 x 140kg
3 x 140kg

Flere måneder siden sidste træning, så jeg må hellere passe på.

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2. Dag

Lever Curl:
10 x 25kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg

Dumbell Curl:
20 x 10kg i hver hånd
10 x 15kg i hver hånd
20 x 10kg i hver hånd

Barbell Curl:
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Arnold Presses:
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

Incline Benchpress Close Grip:
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg

Lateral Raises:
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

------------------------------------------

Uge 12-2016

1. Dag

Pulldowns Wide Grip:
10 x 67kg
10 x 67kg
10 x 67kg
10 x 67kg
10 x 67kg

Sitting Cable Rowing:
10 x 67kg
10 x 67kg
10 x 67kg

Cable Pushdowns:
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg

Rackpulls RAW:
10 x 120kg - overhåndsgreb
2 x 170kg
2 x 220kg - her skifter jeg til låsegreb
2 x 240kg
2 x 260kg

Frontsquat : (ikke gjort dette i mange år)
10 x 20kg
5 x 40kg
5 x 40kg
5 x 40kg

SLUT !

Uge 13-2016

1. Dag

Pulldowns Wide Grip:
10 x 67kg
10 x 67kg
10 x 67kg

Sitting Cable Rowing:
10 x 67kg
10 x 67kg
10 x 67kg

Sled 45° Leg Press:
10 x 175kg
10 x 200kg
10 x 200kg
10 x 200kg

Rackpulls RAW:
10 x 120kg - overhåndsgreb
5 x 170kg
2 x 220kg - her skifter jeg til låsegreb
2 x 250kg
2 x 250kg
2 x 250kg
2 x 250kg

Deadlift RAW:
1 x 140kg - overhåndsgreb
1 x 140kg
1 x 140kg
1 x 140kg
1 x 160kg
1 x 160kg

Frontsquat : (ikke gjort dette i mange år)
10 x 20kg

Benchpress m/ 2sek pause:
10 x 60kg

SLUT !

Uge 14-2016

1. Dag

Pulldowns Wide Grip:
10 x 77kg
10 x 77kg
10 x 77kg

Sitting Cable Rowing:
10 x 77kg
10 x 77kg
10 x 77kg

Benchpress:
10 x 40kg
10 x 50kg
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg

French Press:
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Dumbell Flyes:
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

Lever Biceps curl:
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

--------------------------------------

Uge 15-2016

1. Dag

Pulldowns Wide Grip:
10 x 77kg
10 x 77kg
10 x 77kg

Sitting Cable Rowing:
10 x 77kg
10 x 77kg
10 x 77kg

Lever Seated Low Row (plate loaded):
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg

Barbell Curl:
20 x 20kg
20 x 20kg
20 x 20kg

Rackpulls RAW:
5 x 140kg - overhåndsgreb
3 x 170kg
2 x 220kg - her skifter jeg til låsegreb
1 x 250kg
1 x 250kg
1 x 250kg
1 x 250kg
1 x 250kg
1 x 250kg
1 x 250kg
1 x 250kg
1 x 250kg
1 x 250kg

Dumbell Hammercurl:
10 x 15kg i hver hånd
10 x 15kg i hver hånd
10 x 15kg i hver hånd

----------------------------------------------------

2.Dag

Romaskine:
1000m på 4min.

Benchpress:
20 x 40kg
10 x 70kg
8 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg

French Press Z-Bar:
10 x 32kg
10 x 37kg
10 x 42kg

Biceps Curl Z-Bar:
10 x 42kg
10 x 42kg
10 x 42kg

Lever Seated Close Grip Press:
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg

-------------------------------------------------

Uge 16-2016

1. Dag

Pulldowns Wide Grip:
10 x 77kg
10 x 77kg
10 x 77kg

Deadlift RAW:
10 x 60kg
10 x 80kg
10 x 100kg
5 x 130kg
5 x 130kg
3 x 150kg
10 x 120kg

Rackpulls RAW:
5 x 140kg - overhåndsgreb
3 x 170kg
2 x 220kg - her skifter jeg til låsegreb
1 x 250kg
1 x 250kg
1 x 250kg

SLUT - Var ikke tid til mere

-------------------------------------------------

Uge 17-2016

1. Dag

Pulldowns Wide Grip:
10 x 77kg
6 x 87kg
6 x 87kg
6 x 87kg
6 x 87kg

Sitting Cable Rowing:
10 x 87kg
10 x 87kg
10 x 87kg

Rackpulls RAW:
10 x 120kg - overhåndsgreb
5 x 170kg
2 x 190kg
2 x 200kg
2 x 240kg - her skifter jeg til låsegreb
2 x 260kg
2 x 270kg
1 x 280kg

Barbell Curl:
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Lever Biceps curl:
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

SLUT !!

Uge 18-2016

1.Dag

Pulldowns:
10 x 67kg
6 x 87kg
6 x 87kg
6 x 87kg
6 x 87kg
6 x 87kg
6 x 87kg

Sitting Cable Rowing:
10 x 67kg
10 x 87kg
10 x 87kg
10 x 87kg

Rackpulls RAW:
10 x 100kg - overhåndsgreb
1 x 140kg
1 x 180kg
1 x 200kg
1 x 220kg - ny PR
1 x 230kg - ny PR
1 x 240kg - ny PR
2 x 260kg - her skifter jeg til låsegreb

Tiden fløj af sted, så jeg nåede ikke mere, før centeret lukkede.

Uge 19-2016

1. Dag

Benchpress: gør stadigvæk nass i mine skuldre, så stille og roligt.
20 x 40kg
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg

Cable pushdown:
10 x 35kg
10 x 45kg
10 x 45kg
10 x 45kg

Biceps - Lying High Cable Curls:
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg

French Press Z-Bar:
10 x 32kg
10 x 32kg
10 x 32kg

Biceps Curl Z-Bar:
10 x 42kg
10 x 42kg
10 x 42kg

Rackpulls RAW:
1 x 140kg - overhåndsgreb 1 minutt
1 x 170kg
1 x 200kg
1 x 230kg - her skifter jeg til låsegreb
1 x 260kg

SLUT ! -havde ikke tid til mere.

Uge 24-2015

Dag 1.

Benchpress:
10 x 50kg Wide grip
10 x 50kg Narrow grip
10 x 50kg Wide grip
10 x 50kg Narrow grip
10 x 50kg Wide grip
10 x 50kg Narrow grip
10 x 50kg Wide grip
10 x 50kg Narrow grip
10 x 50kg Wide grip
10 x 50kg Narrow grip

Lateral Raises:
20 x 5kg
20 x 5kg
20 x 5kg
20 x 5kg
20 x 5kg
20 x 5kg
20 x 5kg
20 x 5kg

Rack Pulls RAW:
5 x 100kg - overhåndsgreb
5 x 140kg
5 x 170kg
3 x 190kg
2 x 230kg - skifter til låsegreb
2 x 250kg
1 x 260kg

Dumbell Curl:
10 x 10kg
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg

Cable pushdown:
10 x 35kg
10 x 45kg
10 x 45kg
10 x 45kg

SLUT !

---------------------------------------------------

Uge 25-2016

1 Dag

Pulldowns:
10 x 55kg
10 x 77kg
10 x 77kg
10 x 77kg

Lever Chest Press:
10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 55kg

Rack Pulls RAW:
10 x 120kg - overhåndsgreb
5 x 170kg
1 x 200kg
2 x 230kg - låsegreb
2 x 250kg
2 x 260kg

Deadlift RAW:
10 x 130kg
5 x 130kg

Dumbell Curl:
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg

SLUT

Uge 26-2016

1 Dag

Dumbell Curl:
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg

Benchpress:
5 x 70kg Widegrip
5 x 70kg Widegrip
5 x 70kg Widegrip
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg

French Presses:
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg

Pulldowns:
10 x 55kg
10 x 77kg
10 x 77kg
10 x 77kg

Lever ISO- Lateral Lower Row:
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg

SLUT

2.Dag

Deadlift RAW:
10 x 80kg
10 x 120kg
5 x 140kg
5 x 140kg
5 x 140kg

Rackpulls RAW:
5 x 140kg - overhåndsgreb
3 x 180kg
2 x 200kg
2 x 230kg - skifter til låsegreb
1 x 260kg

Cable Sitting Rowing:
10 x 77kg
10 x 77kg
10 x 77kg

SLUT !!

Uge 27-2016

Dag 1.

Benchpress:Narrow grip
5 x 60kg
3 x 80kg
5 x 60kg
3 x 80kg
5 x 60kg
3 x 80kg
5 x 60kg

Deadlift Raw: overhåndsgreb
10 x 100kg
5 x 130kg
3 x 150kg
3 x 150kg
3 x 150kg
3 x 150kg

Rack Pulls RAW:
5 x 170kg - overhåndsgreb
2 x 230kg - skifter til låsegreb
2 x 250kg
1 x 270kg
1 x 270kg

Cable pushdown:
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg

Biceps - Lying High Cable Curls:
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg

SLUT !

Uge 33-2016

Dag 1.

Lateral Raises:
20 x 5kg
20 x 5kg
10 x 7,5kg

Pulldowns:
10 x 55kg
10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 65kg

Cable Sitting Rowing:
10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 65kg

Close Grip Benchpress:
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg

Cable pushdown:
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg

Biceps - Lying High Cable Curls:
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg

SLUT !

2.Dag

Deadlift RAW:
5 x 110kg
5 x 130kg
5 x 130kg
5 x 130kg

Rackpulls RAW:
2 x 180kg
2 x 220kg

Diverse småøvelser ikke værd at skrive om.
SLUT !

Uge 34-2016

Dag 1

Pulldowns:
10 x 77kg
10 x 77kg
10 x 77kg

Deadlift RAW:
10 x 80kg
10 x 100kg
8 x 130kg
8 x 130kg
8 x 130kg

Rackpulls RAW:
2 x 180kg - overhåndsgreb
2 x 220kg - skifter til låsegreb
2 x 250kg

Barbell Behind Neck Presses:
10 x 20kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Lidt mave bøjninger

SLUT !

2.Dag

Pulldowns:
10 x 77kg
10 x 77kg
10 x 77kg

Lever Chest Presses:
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

Lever Dips:
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

Slut !

Uge 37-2016

1. Dag

Barbell Behind Neck Presses:
10 x 20kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Rackpulls RAW:
10 x 100kg
6 x 130kg
3 x 160kg
2 x 200kg - skifter til låsegreb
2 x 230kg
2 x 250kg
2 x 250kg
2 x 230kg
2 x 200kg
2 x 160kg - overhåndsgreb igen
6 x 130kg

Lever Chest Presses:
10 x 40kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

2.Dag

Pulldowns:
10 x 77kg
10 x 77kg
10 x 77kg

Lever Seated Close Grip Press:
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg

Uge 45-2016

1.Dag

Ikke trænet i 8 uger pga skade og sygdom, så nu begynder jeg forsigtigt igen.

Lever Chest Presses:
20 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Lever ISO- Lateral Lower Row:
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg

Cable pushdown:
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg

Biceps - Lying High Cable Curls:
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg

Cable Standing Flyes:
20 x 12,5kg
15 x 12,5kg
15 x 12,5kg

Stopper her, fordi ellers dør jeg af ømhed de næste dage

2.Dag

Lever Chest Presses:
15 x 40kg
15 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Cable Pulldowns:
10 x 66kg
10 x 66kg
10 x 66kg
10 x 66kg
10 x 66kg

Deadlift RAW:
10 x 120kg
6 x 140kg
6 x 140kg
6 x 140kg
6 x 140kg
6 x 120kg

Dumbell Curls:
10 x 10kg
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg

Lateral Raises:
12 x 5kg
12 x 5kg
12 x 5kg
12 x 5kg
12 x 5kg

Slut for denne uge - forventer masser ømhed de kommende dage

Uge 46-2016

1.Dag

Lever Chest Presses:
20 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Cable Pulldowns:
10 x 66kg
10 x 66kg
10 x 66kg
10 x 66kg
10 x 66kg

Benchpress:
10 x 20kg
10 x 50kg
10 x 60kg
10 x 70kg
6 x 80kg
3 x 90kg

Diverse små øvelser

2.Dag

Frenchpresses:
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg

Barbell Curl:
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg

Lateral Raises:
20 x 5kg
15 x 7,5kg
10 x 10kg

Rackpulls RAW:
5 x 100kg - overhåndsgreb
3 x 140kg
2 x 170kg
2 x 190kg
1 x 200kg
2 x 230kg - skifter til låsegreb
1 x 250kg
2 x 180kg - overhåndsgreb

SLUT !!

Uge 47-2016

1.Dag

Deadlift RAW:
10 x 60kg
10 x 100kg
6 x 130kg
3 x 150kg
3 x 150kg
3 x 150kg

Benchpress:
10 x 50kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg

Barbell Curl:
20 x 20kg
15 x 20kg
10 x 20kg

Dumbell Curl:
10 x 12,5kg
10 x 15kg
10 x 17,5kg

Lateral Raises:
10 x 5kg
10 x 7,5kg
10 x 10kg

Slut !

Uge 48-2016

1.Dag

Cable Pulldowns:
10 x 77kg
10 x 77kg
10 x 77kg

Lever Chest Presses:
20 x 40kg
10 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg

Benchpress:
10 x 60kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg

Lever Triceps Dip (plate loaded):
12 x 40kg
12 x 40kg
12 x 40kg
12 x 40kg
12 x 40kg

Cable Rowing:
10 x 77kg
10 x 77kg
10 x 77kg

Lever Curl:
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

SLUT

2.Dag

Rackpulls RAW:
10 x 100kg - overhåndsgreb
5 x 140kg
3 x 170kg
2 x 190kg
2 x 230kg - Låsegreb
2 x 250kg

Cable pushdown:
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg

Biceps - Lying High Cable Curls:
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg

Slut !

Uge 49-2016

1.Dag

Supersæt m/Rackpulls-Deadlift-Benchpress uden pauser!

Rackpulls RAW:----- Deadlift:-----------Benchpress:
5 x 100kg--------------10 x 60kg-----------10 x 60kg
5 x 140kg--------------5 x 100kg-----------6 x 80kg
3 x 190kg--------------3 x 120kg-----------6 x 80kg
2 x 240kg--------------3 x 140kg-----------6 x 80kg
2 x 240kg--------------3 x 140kg-----------6 x 80kg
2 x 240kg--------------3 x 140kg-----------6 x 80kg
2 x 240kg--------------3 x 140kg-----------10 x 60kg
2 x 240kg--------------3 x 140kg

Ved godt, at det er lidt mærkelig træning, men valgte det, fordi der var kun 40min at træne i til centeret lukkede.
Fungerede dog godt, følte mig forpustet og træt i kroppen, som om der er ømhed på vej

SLUT !!

2.Dag

Benchpress:
10 x 50kg
10 x 70kg
10 x 80kg
8 x 80kg
6 x 80kg

Lever Chest Press (plate loaded):
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Lever Close Grip Incline Bench Press:
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Lever Curl:
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Deadlift RAW:
10 x 100kg
5 x 130kg
3 x 160kg

Ikke den beste uge !

Uge 50-2016

1.Dag

Lateral Raises:
20 x 5kg - i hver hånd
15 x 7,5kg - i hver hånd
10 x 10kg - i hver hånd

Dumbell Curl:
20 x 15kg - i hver hånd
15 x 17,5kg - i hver hånd
10 x 20kg - i hver hånd

Supersæt m/Rackpulls-Deadlift uden pauser!
Rackpulls RAW:----- Deadlift:
3 x 120kg--------------5 x 70kg
2 x 160kg--------------3 x 120kg
1 x 190kg--------------1 x 150kg
1 x 210kg--------------1 x 160kg
2 x 240kg--------------1 x 160kg
2 x 260kg--------------1 x 160kg
2 x 260kg--------------1 x 160kg
2 x 260kg--------------1 x 160kg

Benchpress m/1sek pause:
10 x 40kg
10 x 60kg
5 x 80kg
1 x 90kg - føltes nemt

SLUT !!

Uge 1-2017

1.Dag

Benchpress m/stop:
20 x 50kg
10 x 70kg
10 x 70kg
8 x 70kg
6 x 70kg

Lateral Raises:
20 x 5kg
15 x 10kg
12 x 12,5kg

Rackpulls RAW:
10 x 120kg - overhåndsgreb
3 x 170kg
1 x 190kg
1 x 200kg
2 x 220kg - skifter til låsegreb
2 x 240kg
2 x 240kg
2 x 240kg

Lever Chest Presses:
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

Lever ISO- Lateral Lower Row:
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg

Pulldowns:
10 x 66kg
10 x 66kg
10 x 66kg

Cable Sitting Rowing:
10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 65kg

SLUT !!

2.Dag

Lever Alternating Triceps Extension:
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg

Lateral Raises:
20 x 5kg
20 x 5kg
20 x 5kg

Cable pushdown:
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 42kg
10 x 48kg

Biceps - Lying High Cable Curls:
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 42kg

Dumbbell Shoulder Press:
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg

Uge 13-2017

1.Dag

Har ikke trænet i 12 uger pga sygdom o.a.
Nu starter jeg forsigtigt op igen.

Benchpress m/stop:
20 x 40kg
10 x 60kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg

Barbell Curl:
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg

Lateral Raises:
20 x 5kg

Cable pushdown:
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg

Stitting Barbell Shoulder Press:
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg

Deadlift RAW:
5 x 90kg
5 x 120kg
5 x 140kg

Stopper her, eller dør jeg af ømhed i morgen

2.Dag

Pulldowns:
20 x 47kg
10 x 67kg
10 x 67kg
10 x 67kg

Lever ISO- Lateral Lower Row:
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg

Lever Triceps Dip (plate loaded):
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg

Lever Lying Crunch:
20 x kropsvægt
20 x kropsvægt
20 x kropsvægt

Uge 14-2017

1.Dag

Benchpress:
20 x 40kg
20 x 60kg
10 x 70kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg

Dumbell Curls:
20 x 12,5kg
10 x 15kg
10 x 17kg
10 x 20kg

Rackpulls RAW: - - - superset m/Deadlift RAW:
5 x 120kg - - - - - - - - - - - - 10 x 100kg
2 x 170kg - - - - - - - - - - - - 5 x 120kg
2 x 220kg - - - - - - - - - - - - 3 x 140kg
2 x 220kg - - - - - - - - - - - - 3 x 140kg
2 x 220kg - - - - - - - - - - - - 3 x 140kg

Uge 15-2017

1.Dag

Barbell Curl:
10 x 30kg
10 x 35kg
10 x 40kg

Lever Seated Fly:
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

Lever Shoulder Press:
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

Benchpress:
10 x 40kg
10 x 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg

Cable Pushdowns:
10 x 38kg
10 x 38kg
10 x 38kg

Biceps - Lying High Cable Curls:
10 x 38kg
10 x 38kg
10 x 38kg

Lateral Raises:
10 x 10kg
10 x 12,5kg
10 x 10kg

Dumbell Curl:
10 x 12,5kg
10 x 15kg
10 x 17,5kg

Uge 16-2017

Pulldowns:
10 x 57kg
10 x 67kg
10 x 67kg
10 x 67kg

Dumbell Curl:
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg

Benchpress:
20 x 50kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

Rackpulls RAW:
10 x 120kg
5 x 170kg
2 x 220kg
2 x 220kg
2 x 220kg
2 x 220kg
2 x 220kg
2 x 220kg
2 x 220kg
2 x 220kg
2 x 220kg
2 x 220kg