bodybuilding.dk

Dagens shoulder kill

Opvarmning 10 min på cykel

Dumbbell presses:

20 kg, 25 reps
22 kg, 17 reps
24 kg, 15 reps
26 kg, 14 reps
28 kg, 10 reps
30 kg, 8 reps

Rear laterals:

22 kg, 16 reps
24 kg, 14 reps
26 kg, 12 reps
28 kg, 11 reps
30 kg, 9 reps
34 kg, 8 reps

Side laterals:

18 kg, 14 reps
20 kg, 13 reps
22 kg, 9 reps
24 kg, 8 reps

Kun højre side:
26 kg, 9 reps

Cable rear delts:
15 kg, 12 reps
15 kg, 10 reps

Dagens træning

Chest + back attack

Opvarmning:
Bare lige hurtigt 4 min ca...havde ikke tid til det i dag


Dumbbell presses:

22 kg, 25 reps
24 kg incline, 20 reps
26 kg incline, 20 reps
28 kg, 15 reps
30 kg, 15 reps
34 kg, 13 reps


T-bar rows:

60 kg, 20 reps
70 kg, 15 reps
80 kg, 15 reps
90 kg, 15 reps
100 kg, 10 reps

Dødløft:

100 kg, 15 reps
130 kg, 10 reps
155 kg, 5 reps (mit bælte gik op, men kørte den igennem alligevel) har bestilt et nyt bælte, det gamle er slidt ned til sokkeholderne.)


Shrugs på Smithmaskine:

Højre side:
57 kg, 20 reps
67 kg, 15 reps
77 kg, 10 reps

Venstre side:
57 kg, 20 reps
67 kg, 13 reps
77 kg, 10 reps

Dagens trackliste på MP3'eren:

Alan Jackson - Chattahoochee
Volbeat - Halleluja goat
Alan Jackson - Chasin' that neon rainbow
Alan jackson - Tall, tall trees
Volbeat - Still counting
Toby Keith - A little too late
Volbeat - Maybellene i hofteholder
Alan Jackson - Ace of hearts
Volbeat - Bsck to prom
Brad Paisley - Two feet of topsoil
Toby Keith - The taliban song
Volbeat - Mary Ann's place
Volbeat - Guitar gangsters & cadillac love

Dagens træning:

75 min off road cykling, mtb i skoven.

Dagens træning

Bi's - Tri's and forearms

Opvarmning 3 km på cykel, 2 min på romaskine

Concentration curls:

Højre side:
18 kg, 15 reps
20 kg, 11 reps
22 kg, 9 reps
24 kg, 7 reps

Venstre side:
14 kg, 15 reps
16 kg, 11 reps
18 kg, 10 reps
20 kg, 7 reps

Skull crushers:
28,5 kg, 25 reps
48,5 kg, 9½ reps
48,5 kg, 8½ reps
48,5 kg, 9 reps

Dips:
BW (82 kg) + 30 kg, 15 reps
BW + 50 kg, 11 reps
BW + 60 kg, 9 reps (kunne ikke engang tage 1 rep for 3 mdr siden p.gr.af smerter, så der er fandme fremgang i den øvelse for tiden) prøver med 65 kg næste gang

Triceps pres:
35 kg, 12 reps

Wrist curls:
55 kg, 17 reps
55 kg, 15 reps
55 kg, 13 reps
55 kg, 11 reps
50 kg, 12 reps

3 final pump øvelser for ego swoleness:

Biceps cable curls: drop set
25 kg, 17 reps
15 kg, 5 reps
10 kg, 8 reps

Triceps overhead cable pull:
20 kg, 30 reps

Dips:
BW, 25 reps

Total swole arms to the max til sidst som Arnold sagde engang: the pump feels better than an orgasm!

Update af formen for tiden: jeg bulker en kende, så fedtprocenten er på den chubby side. Det er ikke så let at se på billedet, men venstre skulder mangler en del masse i forhold til højre. Og det samme gør venstre lat, men hey, det er det en 7-8 måneder lang skade gør ved din fysik.

Dine dips er fucking vanvittige!

Bork skrev:Dine dips er fucking vanvittige!

Ja der er ved at være godt gang i den igen på den front. Kørte dog BW + 75 kg, 9 reps før min skade, men der er jo også kun 15 kg op

Mussetrussen skrev:

Bork skrev:Dine dips er fucking vanvittige!

Ja der er ved at være godt gang i den igen på den front. Kørte dog BW + 75 kg, 9 reps før min skade, men der er jo også kun 15 kg op

Vejer du det samme som en 11-årig pige eller hvad? Det er skuda irriterende stærke dips.

God ryg der, specielt dine erectors er vilde.

Du kører godt nok høje reps i det meste, det må give grumt pump.

Bork skrev:

Mussetrussen skrev:

Bork skrev:Dine dips er fucking vanvittige!

Ja der er ved at være godt gang i den igen på den front. Kørte dog BW + 75 kg, 9 reps før min skade, men der er jo også kun 15 kg op

Vejer du det samme som en 11-årig pige eller hvad? Det er skuda irriterende stærke dips.

God ryg der, specielt dine erectors er vilde.

Du kører godt nok høje reps i det meste, det må give grumt pump.

Jeg vejer 82 kg. Og er 174 cm høj.

Tak skal du have.

Ja, de høje reps (over 15) giver ikke rigtigt noget masse eller styrke mæssigt, men jeg kører dem så højt i starten af en øvelse for at blive godt varm og ungså skader. Derudover kører jeg som regel inden for en rep range der hedder 6-15 reps,både fordi jeg er bodybuilder og ikke stærk mand, og igen, for at undgå skader. Det var de der super tunge vægte, 1-4 reps der gav mig min skade, så holder lidt igen med dem for tiden. Har dog en svaghed for 1 rep max dødløft som jeg nok kommer til at køre igen om nogle måneder når jeg er ved at være tilbage på niveau.

Fredagens træning

Opvarmning, cykling 11 min

Calves + abs

Standing calves, smithmachine:
137 kg, 18 reps
157 kg, 13 reps
177 kg, 11 reps
197 kg, 10 reps
217 kg, 9 reps

Seated calves, horizontal benpres maskine:
250 kg, 12 reps
260 kg, 11 reps
270 kg, 9 reps
279 kg, 8 reps
288 kg, 7 reps

Reverse cable crunches:
20 kg, 14 reps
25 kg, 10 reps
30 kg, 6 reps

Abs på decline bænk:
Bw + 10 kg, 13 reps
Bw + 10 kg, 11 reps
Bw + 10 kg, 12 reps
Bw + 10 kg, 10 reps
Bw + 10 kg, 9 reps

Lateral flexion (side bends):

Dem glemte jeg sgu at lave fordi jeg trænede i et andet center end jeg plejer

Machine crunches:
67,5 kg, 12 reps

Tager lige et par dage hvor jeg slapper af, føler mig lidt brugt, så for at undgå overbelastningsskader tager jeg lige en chiller. Man må have respekt for stålet og hvad det gør ved en. Udviser man ikke mådehold nogle gange, så smadrer det en.

Dagens formiddagssession

Quads and hams

Opvarmning 10 min på cykel

Leg extensions:
95 kg, 25 reps

Leg curls:
60 kg, 18 reps

Squat:
50 kg, 20 reps
100 kg, 20 reps
115 kg, 14 reps
125 kg, 10 reps
135 kg, 7 reps ny PR, tak til Nick for mental og visuel support

Leg curls:
65 kg, 15 reps
70 kg, 8 reps
75 kg, 6 reps

Leg extensions: Ét ben af gangen
67,5 kg, 15 reps
75 kg, 12 reps
85 kg, 8 reps

Straight legged deadlift:
90 kg, 13 reps
110 kg, 9 reps

Dagens skulder træning

Havde svært ved at komme i gang i dag fordi jeg havde de sygeste doms fra tirsdagens bentræning. Èn forkert bevægelse og mine adduktorer og haser ville gå for hårdt i krampe.

Opvarmning 6 min på romaskine (lav intensitet fordi hurtige bevægelser = krampe)

Smith machine shoulder press:
40 kg, 25 reps
50 kg, 16 reps
60 kg, 12 reps
70 kg, 8 reps
75 kg, 6 reps (der er fandme langt op til de 97,5 kg jeg kørte med inden min skade, men forsøger at holde en god stil for at undgå skader, så ville ikke køre den tungere)

Dumbbell presses:
28 kg, 10 reps

Rear laterals:
20 kg, 16 reps
24 kg, 14 reps
26 kg, 10 reps
28 kg, 10 reps
30 kg, 10 reps
32 kg, 10 reps

Side laterals:
16 kg, 14 reps
18 kg, 13 reps
20 kg, 12 reps
22 kg, 9 reps

Venstre side:
24 kg, 6 reps

Højre side:
28 kg, 6 reps (god styrke, tror det er PR eller i hvert deroppe af)

(er der noget galt når man kører lige så tunge side laterals som man kører shoulder presses ? )

Balanceøvelser på bold samt smidighedsøvelser på strækmaskiner (haser, quads)

Har du ikke dødløftet så længe eller har du haft en skade af en form? Jeg syntes din dødløft halter en del?

Har du altid kørt sådan så du tapper ned i reps igennem øvelsen?

Bork skrev:Har du ikke dødløftet så længe eller har du haft en skade af en form? Jeg syntes din dødløft halter en del?

Har du altid kørt sådan så du tapper ned i reps igennem øvelsen?

Ja har haft en skade så jeg ikke kunne dødløfte i 8 måneder. Var oppe på over de 200 kg i oktober måned sidste år, men er først lige startet op med den igen. Der er dog sket gode fremskridt de sidste par måneder. Startede i op med 50-90 kg i maj måned og den er allerede oppe på de 160 nu, så det skal nok komme igen. Men hele min venstre side skal lige op på niveau igen. Ellers har jeg kørt dødløft i mange mange år.

Ja sådan har jeg altid kørt. Det er vel en meget klassisk måde at gøre det på.

Dagens træning

Bi's - Tri's and forearms

Opvarmning 10 min cykling

Concentration curls:
Højre side:
18 kg, 15 reps
20 kg, 11 reps
22 kg, 9 reps
24 kg, 8 reps

Venstre side:
14 kg, 15 reps
16 kg, 11 reps
18 kg, 10 reps
20 kg, 8 reps

Skull crushers:
28,5 kg, 25 reps
48,5 kg, 10½ reps
48,5 kg, 9½ reps
48,5 kg, 8½ reps

Dips:
BW (82 kg) + 40 kg, 15 reps
BW + 50 kg, 12 reps
BW + 65 kg, 8 reps


Wrist curls:
55 kg, 17 reps
55 kg, 18 reps
55 kg, 17 reps (grundet arbejde er der en seneskedehindebetændelse på vej hvis jeg ikke passer på, så kun 3 sæt i dag, damn you palmaris longus, hvorfor skal jeg også absolut være en af dem der har denne overflødighedens muskel, andre klarer sig fint uden.)


3 final pump øvelser for ego swoleness:

Biceps cable curls: drop set
25 kg, 15 reps
15 kg, 5 reps
10 kg, 8 reps

Triceps overhead cable pull:
25 kg, 21 reps

Dips:
BW, 20 reps

Dagens træning. Sidste træning i Herning for denne sommer, fra nu af foregår det hele i Holstebronx

Chest + back attack

Opvarmning:
Bare lige hurtigt 2½ min cykel, 1½ min romaskine, havde ikke tid til det i dag


Dumbbell presses:
22 kg incline, 25 reps
26 kg incline, 15 reps
28 kg, 15 reps
30 kg, 15 reps
34 kg, 13 reps

T-bar rows:
70 kg, 20 reps
80 kg, 15 reps
90 kg, 15 reps
100 kg, 12 reps
110 kg, 7 reps

Dødløft:
110 kg, 15 reps
130 kg, 10 reps
160 kg, 5 reps

Shrugs på Smithmaskine:

Højre side:
57 kg, 20 reps
67 kg, 12 reps
77 kg, 10 reps

Venstre side:
57 kg, 20 reps
67 kg, 13 reps
77 kg, 10 reps

Chin ups:
Bw - 20 kg, 12 reps
Bw - 10 kg, 8 reps

Opvarmning, cykling 11 min

Calvesaurus & abs assassination

Reverse cable crunches:
10 kg, 10 reps
10 kg, 8 reps
7,5 kg, 10 reps

Abs på decline bænk:
Bw + 10 kg, 13 reps

Standing calves, smithmachine:
130 kg, 20 reps
150 kg, 18 reps
170 kg, 15 reps
190 kg, 4 reps (fik hold i ryggen så måtte stoppe her)

Forsøgte mig med nogle maveøvelser efterfølgende:

Lateral flexion (side bends):
Højre side, bw, 12 reps
Venstre side, bw, 12 reps

Machine crunches:
80 kg, 0 reps
60 kg, 14 reps

Abs på decline bænk:
bw, 11 reps

Minus fed træning, jeg var max klar, men overdreven aggression, vilje og vildskab tog over og jeg glemte at fokusere på at spænde godt op i core da jeg skulle køre lægge, hence the mishap. Men det er ikke noget alvorligt, bare lige nogle Mm. rotatores, multifidi og semispinalis der er spændt op til lir og ikke vil give slip. En omgang udspænding fra kæresten og et par dages pause, så er jeg klar igen.

Ryggen skal lige have 1 dags hvile mere inden jeg kaster mig over vægtene igen, så i dag stod den på:

Cykling - landevej 18 km omkring Hestbjerg. Smukt hedelandskab og lille vej med laaang stigning op gennem fredet skov. Skønt
Cykling off road i skov, 15 min.
I alt ca 1 times træning

God cardio og massive stigninger i skoven gav godt ryk i bentøjet.

Hjem og fylde op med carbs og prots i en iskold shake.

Life is good

Back in the gym for some shoulder shootdown


Opvarmning 6 min på crosstrainer (fuck et råddent cardio redskab)

Smith machine shoulder press:
40 kg, 20 reps
50 kg, 20 reps
60 kg, 12 reps
70 kg, 8 reps
75 kg, 7 reps

Dumbbell presses:
30kg, 10 reps

Rear laterals:
20 kg, 16 reps
24 kg, 14 reps
26 kg, 10 reps
28 kg, 10 reps
30 kg, 10 reps
32 kg, 10 reps

Side laterals:
18 kg, 10 reps
20 kg, 10 reps
22 kg, 8 reps
24 kg, 6 reps
16 kg, 7 reps

Højre side:
26 kg, 6 reps

Balanceøvelser på bold

Rear laterals cable drop set:
10 kg, 4 reps
7,5 kg, 5 reps
5 kg, 4 reps
3,5 kg, 4 reps

Dagens træning (fredag stod den på noget nær dødsdruk, så var spændt på hvordan styrken og oplagtheden var i dag, men den var upåvirket)

Fryin' forearms, biceps blast & triceps termination

Opvarmning 9 min løb

Concentration curls:
Højre side:
18 kg, 15 reps
20 kg, 11 reps
22 kg, 9 reps
24 kg, 8 reps

Venstre side:
14 kg, 16 reps
18 kg, 10 reps
20 kg, 7 reps
22 kg, 7 reps

Skull crushers:
28,5 kg, 25 reps
48,5 kg, 10½ reps
48,5 kg, 9½ reps
48,5 kg, 8½ reps

Dips:
BW (82 kg) + 45 kg, 13 reps
BW + 55 kg, 11 reps
BW + 65 kg, 9 reps the Dip is back baby!!


Wrist curls:
55 kg, 17 reps
55 kg, 18 reps
55 kg, 17 reps
55 kg, 16 reps

Biceps cable curls: drop set
27,5 kg, 15 reps
22 kg, 4 reps
17,5 kg, 5 reps
12 kg, 4 reps
7,5 kg, 4 reps

Triceps overhead cable pull: supersetted med:
25 kg, 21 reps

Dips:
BW, 20 reps

Dagens playliste på MP3´eren:

Good ride cowboy - Garth Brooks
The human instrument - Volbeat
Friens in low places - Garth Brooks
The gardens tale - Volbeat
Rebel Monster - Volbeat
Devil or the blue cats song - Volbeat
Pool of booze booze booze - Volbeat
Sad mans tongue - Volbeat
That girl is a cowboy - Garth Brooks
Cowboy Cadillac - Garth Brooks
Fishin' in the dark - Garth Brooks
River Queen - Volbeat
Radio Girl - Volbeat
A moment forever - Volbeat
I'd rather have nothing - Garth Brooks
Cowgirls saddle - Garth Brooks
Rodeo og Mexico - Garth Brooks
American dream - Garth Brooks
I only wanna be with you - Volbeat
I dont even know your name - Alan Jackson
Guys like me - Eric Church
All my friends say - Luke Bryan
Ace of Spades - Motorhead
Bombshell - Powerman 5000

Min ryg backstabbede mig for hårdt i dag. Skulle køre squat, nåede lige at varme op med:

6 km cykling

Leg extensions:
97,5 kg, 25 reps

Seated leg curls:
60 kg, 15 reps

Hyperextensions:
+ 10 kg, 15 reps

Squat:
50 kg, 20 reps
105 kg, 3 reps

så var det slut. Tror jeg fik udbrudt et massivt FUCK!!! Men kunne ikke selv høre det da jeg havde skruet for højt op for mit sentimentale country musik på mp3'eren, men der var ikke noget at gøre, andet end at pakke sammen og call it a day. Udvider til 3 dages pause og ser hvordan ryggen har det.

Hvad er det for noget med ryggen? Satme nederen at høre.

Så er vi måske i samme båd, jeg har en skulder som driller

Du er sgu ikke lige den heldigste til det med at holde sig skadesfri.

rallen skrev:Du er sgu ikke lige den heldigste til det med at holde sig skadesfri.

Nej, men det er ikke så galt. Bare lidt stivhed i ryggen og lidt overspændte muskler. Får lige kæresten til at lave lidt mobilisering af columna og lidt udspænding af musklulaturen, og så må jeg bare tage et par extra hviledage. Det må være alderen der begynder at sætte ind. Nu har jeg trænet i 10 år for fuld smadder uden nogle nævneværdige skader, men jeg kan godt mærke at kroppen har brug for længere restitutionstid nu hvor jeg er 32 end da jeg var 22. Sådan går det bare for alle, det må man tage med. Og så justere træningen efter det. Trial and error!!!

Mussetrussen - er du meget i trussen på mussen? :-)

J.L.N. skrev:Mussetrussen - er du meget i trussen på mussen? :-)

Navnet kommer fra en infamøs hyttetur, hvor jeg af uransagelige årsager endte med at begive mig rundt i denne fantastisk beklædning.

HAHAHAHAHAHAHAHA For satan et grineren billede
Du ser ud til at nyde det

Lulz Hyttetur? Undskyld, er du ikke for gammel til det?

NicolaiN skrev:Lulz Hyttetur? Undskyld, er du ikke for gammel til det?

Det bliver man aldrig!!! Hyttetur i forbindelse med studie er jo bare en tradition. Og hvorfor er jeg så studerende som 32 årig? Fordi jeg har skiftet branche. Simple as that.

Mussetrussen skrev:

NicolaiN skrev:Lulz Hyttetur? Undskyld, er du ikke for gammel til det?

Det bliver man aldrig!!! Hyttetur i forbindelse med studie er jo bare en tradition. Og hvorfor er jeg så studerende som 32 årig? Fordi jeg har skiftet branche. Simple as that.

Cool cool, hvilken branche er du så i nu? Undertøjs-branchen?

NicolaiN skrev:

Mussetrussen skrev:

NicolaiN skrev:Lulz Hyttetur? Undskyld, er du ikke for gammel til det?

Det bliver man aldrig!!! Hyttetur i forbindelse med studie er jo bare en tradition. Og hvorfor er jeg så studerende som 32 årig? Fordi jeg har skiftet branche. Simple as that.

Cool cool, hvilken branche er du så i nu? Undertøjs-branchen?

Jeg VAR faktisk i undertøjsbranchen , eller nærmere bare tekstilbranchen (undertøj, sportstøj osv), men nu er jeg i fysioterapeutbranchen. Og hvem ved, måske bliver jeg træt af det om 15 år og får lyst til noget helt tredje!! Life is an ever changing chain of events.