bodybuilding.dk

træbenet skrev:-griner- Besynderligt navn du har dig :clap: måtte af den grund lige ind forbi din log:8

men cool træning =D>

Jah, navnet, jeg har bare optrådt i mere eller mindre flatterende situationer i denne type underbeklædning til diverse arrangementer...og ja, deraf navnet.

Må vi ikke se nogle lidt nyere træninger herinde?

Bnaz skrev:Må vi ikke se nogle lidt nyere træninger herinde?

Jeg er skadet, så gider ikke skrive logbog, det er noget fesent noget jeg laver for tiden....stabiliserende øvelser, cardio, unilateral træning og genoptræning med lav vægt. Vender tilbage med logføring når jeg er klar til noget ordentlig træning igen....

Dagens bentræning:

Opvarmning 10 min på cykel

Squat:

50 kg, 10 reps
95 kg, 16 reps
105 kg, 13reps
110 kg, 10 reps
115 kg, 9 reps
120 kg, 6 reps

Lunges:

70 kg, 9 reps til hvert ben
70 kg, 10 reps til hvert ben

Leg extensions:

3 sæt

Seated leg curl på maskine:

3 sæt

Stille og roligt, mest fokus på quads og på kvalitets reps.


Skulderen er ved at være god igen, så starter lige så stille op med mit forårs/sommer program. Den kommer til at stå på ren BB. Dvs de tungeste løft er skåret væk, og jeg vil køre med lavere vægt og fokusere på kvaliteten i løftene. Vil forsøge at holde alle løft mellem 6-15 reps, passe på min skulder, og progrediere lige så langsomt hen over sommeren og efteråret indtil min venstre bicepssene gerne skulle være klar til tunge løft igen engang sidst på efteråret.

Dagens træning:

Opvarmning 10 min på cykel


Læg på smith maskine:

130 kg, 20 reps
150 kg, 15 reps
170 kg, 12 reps
190 kg, 10 reps
210 kg, 7 reps
220 kg, 6 reps
200 kg, 7 reps
180 kg, 10 reps


Mave:

8-9 sæt på maskine 55-95 kg

3 sæt lateral fleksion

Lidt balancetræning stående på fitnessbold

Slut - hurtig dag - så til tandlæge med en knækket tand.

Tirsdagens træning:

10 min opvarmning på cykel

Skuldertræning (genoptræning i venstre side)

Dumbbell presses:

Venstre side:
10 kg, 25 reps
10 kg, 25 reps
12 kg, 25 reps
10 kg, 25 reps
10 kg, 25 reps

Højre side:
18 kg, 20 reps
22 kg, 15 reps
26 kg, 10 reps
28 kg, 8 reps
30 kg, 6 reps

Rear laterals:

Venstre side:
10 kg, 20 reps
12 kg, 15 reps
12 kg, 15 reps
10 kg, 15 reps

Højre side:
20 kg, 15 reps
24 kg, 12 reps
26 kg, 10 reps
28 kg, 10 reps
32 kg, 8 reps

Biceps curls:

Venstre side:
6 kg, 12 reps * 4
excentrisk træning med 18kg, 20 kg og 22 kg's dumbbell

Højre side:
18 kg, 7 reps
20 kg, 7 reps
18 kg, 7 reps
18 kg, 7 reps

Triceps cable one arm:

Højre side:
12,5 kg * 5 sæt 10 reps

Venstre side:
10 kg * 5 sæt 10 reps

Skull crushers:

28 kg, 2 sæt, 10 reps

Side laterals:

Venstre side:
8 kg, 1 sæt, 6 reps

Højre side:
20 kg, 8 reps
22 kg, 8 reps
24 kg, 7 reps
26 kg, 6 reps

Derudover nogle elastik øvelser til rotator cuffen i venstre side.

Dagens træning:

10 min opvarmning på cykel

(genoptræning af venstre side)

Bryst:

Dumbbell presses/flyes:

Højre side:
22 kg, 20 reps
24 kg, 15 reps
26 kg, 12 reps
28 kg incline, 10 reps
30 kg incline 10 reps
32 kg 10 reps

Venstre side:
12 kg, 25 reps
14 kg, 22 reps
14 kg, 20 reps
14 kg incline, 15 reps
14 kg incline, 14 reps
14 kg, 15 reps

Ryg:

Seated rows på maskine:

Højre side:
80 kg, 22 reps
85 kg, 18 reps
90 kg, 15 reps
95 kg, 13 reps
97,5 kg, 12 reps

Venstre side:
40 kg, 25 reps
45 kg, 22 reps
47,5 kg, 20 reps
50 kg, 18 reps

Træk til nakke på maskine:

Højre side:
102,5 kg, 15 reps

Venstre side:
50 kg, 25 reps

Hyperextensions:
med 20 kg skive, 12 reps

Dødløft:
50 kg, 22 reps
70 kg, 20 reps
90 kg, 16 reps
100 kg, 10 reps

Shrugs:

Højre side:
55 kg, 15 reps
65 kg, 12 reps
75 kg, 12 reps
75 kg, 10 reps

Venstre side:
25 kg, 25 reps
27,5 kg, 25 reps
30 kg, 22 reps
30 kg, 22 reps

Kost omkring træning:

Før:
60 g maltodextrin
20 g protein
2,5 g creatine ethyl ester

Efter:
50 g maltodextrin
25 g protein
2,5 g creatine ethyl ester

15 min efter:
10 g maltodextrin
5 g protein

Hej Mussetrusse...

Jeg synes du har en syg krop, som jeg virkelig ser op til...

Hvor lang tid har du trænet?

Hvilken træningsprogram køre du?

Hvor mange gange om ugen?

@hmet skrev:Hej Mussetrusse...

Jeg synes du har en syg krop, som jeg virkelig ser op til...

Hvor lang tid har du trænet?

Hvilken træningsprogram køre du?

Hvor mange gange om ugen?

Mange tak.

Jeg har trænet i lige over 11 år. Hvoraf jeg vil sige det har været seriøst de seneste 8-9 år.

Jeg har trænet 5 dage on, 2 dage off i mange år, i den periode hvor jeg virkelig tog noget masse på.
Jeg startede med at træne full body 3 dage om ugen de første 3 år, hvorefter volumen af træning pr muskelgruppe blev så stor at jeg blev nødt til at dele den op (hvis min træning ikke skulle vare 4-5 timer). Det jeg har haft størst succes med var at træne hver muskelgruppe hver 7. dag, så mit program f.eks. så således ud:

Mandag: Bryst/mave
Tirsdag: Lår/baglår
Onsdag: Ryg
Torsdag: Biceps/triceps/underarme
Fredag: Skuldre/lægge
Lørdag: Fri
Søndag: Fri

Men det var først da jeg havde trænet en 4-5 år og havde vænnet mig til en meget stor volumen træning.

Jeg plejer at køre en 10-12 sæt pr muskelgruppe, startende lavt med op til 15 reps, og så bevæge mig op i kg til en 1-3 reps. Dog er jeg her på mine ældre dage gået mere over til at køre ren BB, med 5-6 reps som laveste for at undgå skader.

Ellers har jeg kørt en masse forskelligt gennem tiden f.eks. supersets, giant sets og min favorit (især til biceps, bryst og triceps): dropsets.

Men derudover så har det jo absolut lige så meget med kosten at gøre...jeg vil sige at kosten udgør 75 % af resultaterne mens træningen udgør de 25 %...

Mandagens træning (11/5)


Opvarmning 10 min på cykel

Squat:

50 kg, 10 reps
90 kg, 18 reps
105 kg, 14 reps
110 kg, 10 reps
115 kg, 8 reps
120 kg, 5 reps

Lunges:

70 kg, 9 reps til hvert ben


Leg extensions:

3 sæt

Seated leg curl på maskine:

3 sæt

Tirsdagens træning:

10 min opvarmning på cykel

Skuldertræning (genoptræning i venstre side)

Dumbbell presses:

Venstre side:
10 kg, 25 reps
10 kg, 25 reps
12 kg, 25 reps
12 kg, 25 reps
12 kg, 25 reps

Højre side:
18 kg, 20 reps
22 kg, 15 reps
24 kg, 10 reps
26 kg, 10 reps
28 kg, 8 reps
32 kg, 6 reps

Rear laterals:

Venstre side:
10 kg, 20 reps
12 kg, 15 reps
14 kg, 15 reps
14 kg, 15 reps
14 kg, 10 reps

Højre side:
20 kg, 15 reps
24 kg, 12 reps
26 kg, 10 reps
28 kg, 10 reps
32 kg, 8 reps

Biceps curls:

Venstre side:
7 kg, 12 reps * 4
excentrisk træning med 22 kg's dumbbell

Højre side:
18 kg, 9 reps
18 kg, 8 reps
18 kg, 7 reps
18 kg, 7 reps

Triceps cable one arm:

Højre side:
12,5 kg * 5 sæt 10 reps

Venstre side:
10 kg * 5 sæt 10 reps

Skull crushers:

28 kg, 20 reps
38 kg, 10 reps

Side laterals:

Venstre side:
9 kg, 15 reps, 4 sæt

Højre side:
20 kg, 8 reps
22 kg, 8 reps
24 kg, 7 reps
24 kg, 6 reps
22 kg, 7 reps

Derudover nogle elastik øvelser til rotator cuffen i venstre side.

Onsdagens træning:


Opvarmning 10 min på cykel


Læg på smith maskine:

130 kg, 20 reps
150 kg, 15 reps
170 kg, 12 reps
190 kg, 10 reps
210 kg, 7 reps
200 kg, 7 reps
190 kg, 8 reps
180 kg, 10 reps


Mave:

8-9 sæt på maskine 55-95 kg

3 sæt lateral fleksion til hver side

Dagens træning:

10 min opvarmning på cykel

(genoptræning af venstre side)

Bryst:

Dumbbell presses/flyes:

Højre side:
22 kg, 20 reps
24 kg, 15 reps
26 kg, 12 reps
28 kg incline, 10 reps
30 kg incline 10 reps
32 kg 10 reps

Venstre side:
12 kg, 25 reps
14 kg, 22 reps
14 kg, 20 reps
14 kg incline, 15 reps
14 kg incline, 14 reps
14 kg, 15 reps

Ryg:

Seated rows på maskine:

Højre side:
80 kg, 22 reps
85 kg, 18 reps
90 kg, 15 reps
95 kg, 13 reps
97,5 kg, 12 reps

Venstre side:
40 kg, 25 reps
45 kg, 22 reps
50 kg, 20 reps
52,5 kg, 18 reps

Træk til nakke på maskine:

Højre side:
102,5 kg, 15 reps

Venstre side:
50 kg, 25 reps

Hyperextensions:
med 20 kg skive, 12 reps

Dødløft:
50 kg, 22 reps
70 kg, 20 reps
90 kg, 12 reps
100 kg, 10 reps

Shrugs:

Højre side:
55 kg, 15 reps
65 kg, 12 reps
75 kg, 12 reps
75 kg, 10 reps

Venstre side:
25 kg, 25 reps
27,5 kg, 25 reps
30 kg, 22 reps
32,5 kg, 22 reps

Søndagens træning

10 min opvarmning på cykel

Skuldertræning (genoptræning i venstre side)

Dumbbell presses:

Venstre side:
10 kg, 30 reps
12 kg, 25 reps
12 kg, 25 reps
14 kg, 22 reps
14 kg, 22 reps

Højre side:
20 kg, 22 reps
24 kg, 15 reps
26 kg, 10 reps
28 kg, 10 reps
30 kg, 8 reps


Rear laterals:

Venstre side:
10 kg, 20 reps
12 kg, 15 reps
14 kg, 15 reps
14 kg, 15 reps
14 kg, 10 reps

Højre side:
20 kg, 15 reps
24 kg, 12 reps
26 kg, 10 reps
28 kg, 10 reps
32 kg, 8 reps

Biceps curls:

Venstre side:
7 kg, 12 reps * 4
excentrisk træning med 22 kg's dumbbell

Højre side:
18 kg, 9 reps
18 kg, 8 reps
18 kg, 7 reps
18 kg, 7 reps

Triceps cable one arm:

Højre side:
12,5 kg * 6 sæt 10 reps

Venstre side:
10 kg * 6 sæt 10 reps

Skull crushers:

28 kg, 22 reps
38 kg, 12 reps

Side laterals:

Venstre side:
9 kg, 15 reps, 4 sæt

Højre side:
20 kg, 8 reps
22 kg, 8 reps
24 kg, 7 reps
22 kg, 7 reps

Derudover nogle elastik øvelser til rotator cuffen i venstre side.

Damn, nogle vilde rear laterals.

Bnaz skrev:Damn, nogle vilde rear laterals.

Jah det har bare altid været en god øvelse for mig. Plejede faktisk at køre den med 37 kg's håndvægte da jeg trænede i Herning styrke og motion for nogle år siden, men 32 kg er max håndvægte i mit nuværende center...

Dagens bentræning:

Opvarmning 10 min på cykel

Leg extensions:

95 kg, 22 reps

Leg curl:

45 kg. 15 reps

Squat:

50 kg, 12 reps
95 kg, 20 reps
105 kg, 16 reps
110 kg, 10 reps
115 kg, 9 reps
125 kg, 6 reps


Leg extensions:

95 kg, 22 reps
65 kg, 13 reps (ét ben af gangen)
75 kg, 12 reps (ét ben af gangen)

Seated leg curl på maskine:

45 kg, 12 reps
45 kg, 12 reps
50 kg, 10 reps

Dagens træning:

5 min opvarmning på romaskine + 5 min på crosstrainer

(genoptræning af venstre side)

Bryst:

Dumbbell presses/flyes:

Højre side:
20 kg, 25 reps
24 kg, 18 reps
26 kg incline, 12 reps
28 kg incline, 12 reps
30 kg, 14 reps
32 kg, 13 reps

Venstre side:
10 kg, 25 reps
12 kg, 22 reps
14 kg incline, 20 reps
14 kg incline, 15 reps
16 kg, 14 reps
16 kg, 15 reps

Ryg:

Seated rows på maskine:

Højre side:
80 kg, 22 reps
85 kg, 18 reps
90 kg, 15 reps
95 kg, 13 reps
97,5 kg, 12 reps

Venstre side:
40 kg, 25 reps
45 kg, 22 reps
50 kg, 20 reps
57,5 kg, 18 reps

Træk til nakke på maskine:

Højre side:
102,5 kg, 15 reps

Venstre side:
55 kg, 25 reps

Hyperextensions:
med 20 kg skive, 12 reps

Dødløft:
50 kg, 22 reps
70 kg, 20 reps
90 kg, 12 reps
100 kg, 10 reps

Shrugs:

Højre side:
55 kg, 15 reps
65 kg, 12 reps
75 kg, 12 reps
75 kg, 12 reps

Venstre side:
25 kg, 25 reps
27,5 kg, 25 reps
30 kg, 22 reps
35 kg, 22 reps

Hvorfor laver du træk til nakke og ikke til bryst?

Bnaz skrev:Hvorfor laver du træk til nakke og ikke til bryst?

Det er en technogym maskine jeg kører den på, så bevægelsen er ret låst, ved heller ikke om den decideret kører til nakke, den kører vel mere til skuldre egentlig men jeg kører den på maskine for tiden fordi min venstre skulder ikke har det alt for godt, så jeg kan ikke køre pull-ups eller chin-ups som jeg ellers foretrækker. Bliver nødt til at have en hvor jeg kan køre den unilateralt med mindre belastning til venstre side.

Mussetrussen skrev:

Bnaz skrev:Hvorfor laver du træk til nakke og ikke til bryst?

Det er en technogym maskine jeg kører den på, så bevægelsen er ret låst, ved heller ikke om den decideret kører til nakke, den kører vel mere til skuldre egentlig men jeg kører den på maskine for tiden fordi min venstre skulder ikke har det alt for godt, så jeg kan ikke køre pull-ups eller chin-ups som jeg ellers foretrækker. Bliver nødt til at have en hvor jeg kan køre den unilateralt med mindre belastning til venstre side.

Ja okay. Min pointe er mere bare, at skulderen som regel ikke er glad for at lave noget til nakke..
Er der ikke f.eks. noget kabeltræk?

Bnaz skrev:

Mussetrussen skrev:

Bnaz skrev:Hvorfor laver du træk til nakke og ikke til bryst?

Det er en technogym maskine jeg kører den på, så bevægelsen er ret låst, ved heller ikke om den decideret kører til nakke, den kører vel mere til skuldre egentlig men jeg kører den på maskine for tiden fordi min venstre skulder ikke har det alt for godt, så jeg kan ikke køre pull-ups eller chin-ups som jeg ellers foretrækker. Bliver nødt til at have en hvor jeg kan køre den unilateralt med mindre belastning til venstre side.

Ja okay. Min pointe er mere bare, at skulderen som regel ikke er glad for at lave noget til nakke..
Er der ikke f.eks. noget kabeltræk?

Joh men ikke noget der er nemt at lave kun med den ene arm. Det er også lidt bevidst at jeg kører den i en stilling hvor skulderen er i en yderstilling for netop at få den til at fungere igen i denne stilling. Jeg kunne måske godt skåne den endnu mere ved at køre en anden øvelse, men bevægelsen på technogymmaskinen ligner faktisk meget pull-up bevægelsen som er den jeg gerne vil træne den op til at kunne igen. En mere skånsom øvelse ville måske gøre at jeg kunne træne den tungere lige nu, men ville ikke forbedre den i forhold til hvad jeg gerne vil kunne med den...

Dagens træning:

Opvarmning på cykel:
1 km på niveau 9
1 km på niveau 10
1 km på niveau 11
1 km på niveau 12
7.15 min
1 km på niveau 7
i alt 9.30 min


Læg på smith maskine:

130 kg, 20 reps
150 kg, 15 reps
170 kg, 12 reps
190 kg, 10 reps
200 kg, 7 reps
200 kg, 7 reps
190 kg, 8 reps
170 kg, 10 reps


Mave:

8-9 sæt på maskine 55-97,5 kg

3 sæt lateral fleksion til hver side

Lørdagens træning:

Ca 10 km gang rundt i Aalborg by med Rekorderlig i hånden udklædt som en tosse

Opvarmning på cykel:
1 km på niveau 9
1 km på niveau 10
1 km på niveau 11
1 km på niveau 12
6.36 min (rimelig hård opvarmning faktisk (280-300 W i gnst), men jeg var lige i humør til en PR tid på de 4 km)
1 km på niveau 5
i alt 9.00 min og 5 km

Skuldertræning (genoptræning i venstre side)

Dumbbell presses:

Venstre side:
10 kg, 30 reps
12 kg, 25 reps
14 kg, 25 reps
16 kg, 22 reps
16 kg, 22 reps

Højre side:
20 kg, 22 reps
24 kg, 15 reps
26 kg, 10 reps
28 kg, 10 reps
30 kg, 8 reps


Rear laterals:

Venstre side:
10 kg, 20 reps
12 kg, 15 reps
14 kg, 15 reps
16 kg, 15 reps
16 kg, 10 reps

Højre side:
20 kg, 15 reps
24 kg, 12 reps
26 kg, 10 reps
28 kg, 10 reps
32 kg, 8 reps

Biceps curls:

Venstre side:
8 kg, 12 reps * 4
excentrisk træning med 22 kg's dumbbell

Højre side:
18 kg, 9 reps
18 kg, 8 reps
18 kg, 7 reps
22 kg, 5 reps

Triceps cable one arm:

Højre side:
12,5 kg * 4 sæt 11 reps

Venstre side:
12,5 kg * 4 sæt 10 reps

Skull crushers:

28 kg, 22 reps
48 kg, 7 reps

Side laterals:

Venstre side:
10 kg, 10 reps, 3 sæt

Højre side:
18 kg, 13 reps
20 kg, 10 reps
22 kg, 8 reps
24 kg, 7 reps

Derudover nogle elastik øvelser til rotator cuffen i venstre side.

Det går langsomt men støt fremad. Lille progression denne gang i forhold til de seneste par gange, så ser vi hvordan skulderen reagerer, men jeg er fortrøstningsfuld. Der var ingen smerter og for første gang i 7 måneder kunne jeg tage dips godt nok kun 3, og kun med kropsbelastning, så der er stadig ekstremt langt op til mine pre-skade dips (kropsvægt 82kg + 75kg, 9 reps), men fedt at mærke at jeg kunne køre bevægelsen smertefrit....

Min masse er også stille og roligt på vej tilbage. Da min skade var værst var jeg helt ned på 77 kg, mod normalt 82, og det var altså ikke fedt der var røget nu er min vægt for føste gang i 7 måneder kravlet op over de 80 kg igen, så det går stille og roligt fremad. Jeg vil dog ikke forcere noget, da det før har sendt mig tilbage, så min plan er stadig at sidst på efteråret er jeg oppe og løfte nogle vægte jeg kan være bekendt igen

Dagens bentræning:

Opvarmning 10 min på cykel

Leg extensions:

65 kg, 25 reps
95 kg, 22 reps

Leg curl:

45 kg. 15 reps

Hyperextensions m 20 kg vægtskive:

11 reps

Squat:

50 kg, 12 reps
95 kg, 18 reps
105 kg, 16 reps
110 kg, 7 reps
115 kg, 10 reps
125 kg, 6 reps


Leg extensions:

95 kg, 22 reps
60 kg, 15 reps (ét ben af gangen)
67,5 kg, 13 reps (ét ben af gangen)
75 kg, 12 reps (ét ben af gangen)

Seated leg curl på maskine:

45 kg, 12 reps
50 kg, 12 reps
55 kg, 12 reps

Hvorfor kører du venste og højre side hver for sig i DB press? - og så med forskellig vægt? genoptræning?

Zaulich skrev:Hvorfor kører du venste og højre side hver for sig i DB press? - og så med forskellig vægt? genoptræning?

Jeps, det er genoptræning efter en langvarig skulderskade.

Mussetrussen skrev: Jeps, det er genoptræning efter en langvarig skulderskade.

Okay, det var da irriterende!

- Og du er ikke helt assymetrisk ?

Zaulich skrev:

Mussetrussen skrev: Jeps, det er genoptræning efter en langvarig skulderskade.

Okay, det var da irriterende!

- Og du er ikke helt assymetrisk ?

hvorfor tror du vi kun ser den ene halvdel af musse, på hans profilbillede