bodybuilding.dk

20/9

HEST 2.0 - Dag 12
Trænede i den lokale FW, med Poul, sidste omgang i denne blok

Opv.
Dislocators 50 stk.
Band pull aparts 20 stk.
W-exercise 20 stk.

EDT 1 - 12 min
Bænkpres
15,8,5,5,5,4,3,3 = 48 reps x 100kg (+5 reps)
Pullups OH
13,8,8,5,5,5,4,2= 49 reps x hest (+6 reps)

EDT 2 - 10 min
PL Skulderpres
15,10,10,10,10,10,10,8 = 83 reps x 80kg(+8 reps)
DB hammer curl
20,16,16,16,16,12,12,10 = 118 reps x 24kg (59 hver arm) (+10 reps)

EDT 3 - 5 min
Franskpres
13,10,8,4,4,4 = 45 reps x 48kg (-1reps)
EDT 4 - 5 min
Pulley rows
13,10,10,10,10,8,3 = 66 x 80kg(+11reps)

Vægt status efter 3 uger -7kg

23/9

HEST 2.0 part II, dag 1

I TarGet med Dingo, Manse og Poul, det var pisse hyggeligt.

Opv
Gå incline på løbebånd 5 min
Stræk baller
Ankel mobilitet

A1 Front squat
8,8,8,8 x 90 kg
A2 1 bens hip thrusters
10,10,10,10 x bw

EDT - 10 min
GHR
12,12,12,12,15,6 = 69 stk
GHR situps
12,12,12,12,15 = 63 stk

Heel elevated split squat
13,13,13 x 20 kg

Siddende læg
15 x 40 -> 10 x 50 - > 6 x 60
15 x 40 -> 10 x 50 - > 6 x 60
15 x 40 -> 10 x 50 - > 6 x 60

Så spiste vi sushi og snakkede om ål, zebra, sorte mambaer og remoulade

Equus skrev:23/9

Så spiste vi sushi og snakkede om ål, zebra, sorte mambaer og remoulade

Jeg blev næsten syg af grineflip over jeres kostplan til afrikaner bodybuildere. Fuck det var sjovt

Poul Haacker skrev:

Equus skrev:23/9

Så spiste vi sushi og snakkede om ål, zebra, sorte mambaer og remoulade

Jeg blev næsten syg af grineflip over jeres kostplan til afrikaner bodybuildere. Fuck det var sjovt

En lille smule fjollet

Do you want this or not?

24/9

HEST 2.0 part II, dag 2

Opv.
Dislocators 50 stk
Band pullaparts 20 stk
W-exercise 20 stk

Rev. Grip Benchpress
8,8,8,8 x 100 kg
Yates rows
10,10,10,10 x 100kg

EDT 1 - 12 min
Pushups
12,12,12,12,12,12,12,12 = 96 stk
Preacher curl
12,10,10,8,10,8,6,6 = 70 stk x 38 kg

EDT 2 - 12 min
Arnoldpress
10,6,6,6,3 = 31 x 30 kg
Inc DB curl
10,7,5,6,4 = 32 x 16 kg

Episk pump i skuldrene, de var propfyldt med ponymælk, sidste omgang EDT skal jeg dog blive bedre til

28/9

HEST 2.0 part II, dag 3

Opv.
5 min gang på inc. løbebånd
Stræk af balder
Ankelmobilitet

Squat
1 x 6 x 60 kg
1 x 6 x 100 kg
4 x 8 x 120 kg

Rackpull
1 x 6 x 60 kg
1 x 8 x 100 kg
1 x 8 x 140 kg
4 x 8 x 160 kg

EDT - 12 min
DB split squat
12,12,12,12,12,6 = 66 reps (33 hvert ben) x 40 kg
Benpres
8,8,8,8,8,4 = 44 reps x 180 kg

EDT - 12 min
Læg
20,20,20,20,20,20 = 120 reps x 100 kg
1 bens læg
10,10,10,10,10,10 = 60 x bw

Pallov pres
2 x 15 x 20 kg


Ponymælk i benene

Flere tungere sæt nu? LÆKKERT!

Manse_O skrev:Flere tungere sæt nu? LÆKKERT!

Jep der er kommet et par tungere øvelser på. Det er dejligt,dejligt hårdt.

30/9

et pardage i Schweiz ødelagde lidt rytmen i sidste uge, så træningen er skubbet en smul, denne uge bliver ikke meget bedre grundet udflugt til det jyske i weekenden.

HEST 2.0 part II, dag 4

OPV.
Dislocators 50stk
W-exercise 20 stk
Bandpullaparts 20 stk

Weighted pullups
2 x 10 x BW + 10 kg
1 x 8 x BW + 10 kg
1 x 5 x BW + 10 kg -> 1 x 5 x BW

DB low inc press
1 x 20 x 34
4 x 10 x 42

EDT - 15 min
Non lockout inc machine press
10,10,10,10,10,10,10,10 = 80 reps x 80 kg
DB row
10,10,10,10,10,10,10,10 = 80 reps x 40 kg (hver arm)

EDT 12 min
Seated laterals strict
12,12,12,10,10,10,10,10 = 86 reps x 14 kg
DB fransk pres
12,12,12,12,10,10,10,10 = 88 reps x 14 kg

for lidt vægt hvis du kan tage så mange reps og holde reps hele vejen igennem

Poul Haacker skrev:for lidt vægt hvis du kan tage så mange reps og holde reps hele vejen igennem

pruuhh

1/10

HEST 2.0 part II, dag 5

Opv
Gå incline på løbebånd 5 min
Stræk baller
Ankel mobilitet

A1 Front squat
6,6,6,6 x 100 kg
A2 1 bens hip thrusters
10,10,10,10 x bw

EDT - 12 min
RDL
12,12,10,10,10,10 = 64 stk x 100 kg
Leg raise
15,15,10,10,10 = 60 stk

B1 Heel elevated split squat
10,10,10,10 x 20 kg
B2 Læg
15 x 80
13 x 120
10 x 140
12 x 160

Poul Haacker skrev:for lidt vægt hvis du kan tage så mange reps og holde reps hele vejen igennem

Muhahahahahahaha

Manse_O skrev:

Poul Haacker skrev:for lidt vægt hvis du kan tage så mange reps og holde reps hele vejen igennem

Muhahahahahahaha

Ja HaHa

3/10

HEST 2.0 part II, dag 6

Opv.
Dislocators 50 stk
Band pullaparts 20 stk
W-exercise 20 stk

Rev. Grip Benchpress
15 x 60 kg
10 x 80 kg
8 x 100kg
6,6,6,6 x 110 kg
Yates rows
15 x 60 kg
10 x 100 kg
8,8,8,8 x 120kg

EDT 1 - 12 min
Pushups
16,12,12,12,12,12,12,12 = 100 stk (+ 4reps)
Preacher curl
10,10,10,8,5,4,4,4 = 53 stk x 43 kg (-7reps + 5 kg)

EDT 2 - 12 min
Arnoldpress
10,8,6,6,5,4 = 38 x 30 kg (+7reps)
Inc DB curl
10,8,6,6,5,4 = 38 x 18 kg (+6reps +2kg

Ponymælk i arme,delts,traps og upper pecs

4/10

HEST 2.0 part II, dag 7

Opv.
Sløjfet da der ikke var mere end 50 minutter til centeret lukkede

Squat
1 x 10 x 60 kg
1 x 8 x 100 kg
4 x 6 x 130 kg

Rackpull
1 x 10 x 100 kg
1 x 8 x 140 kg
4 x 6 x 170 kg

EDT - 12 min
DB split squat
16,16,16,16,12,12 = 88 reps (44 hvert ben) x 40 kg (+11reps pr ben)
Benpres
10,8,10,10,8,6 = 52 reps x 180 kg (+8 reps)

Så nåede jeg desværre ikke mere

7/10

HEST 2.0 part II, dag 8

Opv.
Dislocators 50 stk
band pullaparts 20 stk
w-exercise 20 stk

Pullups
6 x bw
8,8,8,8 x bw + 15 kg
7 x bw

Inc DB pres
22 x 30
8,8,8,8 x 42 kg

EDT - 15 min
Inc PL machine pres
10,10,10,10,10,10,10,6,5 = 81 reps x 100 kg (+20kg, +1rep)
Stående DB row
10,10,10,10,10,10,10,10,5 = 55 reps x 42 kg (hver arm) (+2kg, +5reps)

EDT - 12 min
Siddende DB laterals
10,10,10,10,10,10,10,10 = 80 reps x 18 kg (+4kg, -6reps)
2DB fransk pres
10,10,10,10,10,10,10,9 = 79 reps x 18(36) kg (+8kg, -9reps)

Backext
15,15 x bw

8/10

HEST 2.0 part II, dag 9

Opv
Gå incline på løbebånd 5 min
Stræk baller
Ankel mobilitet

Front squat
6,6,6,6,6 x 100 kg

EDT - 12 min
RDL
15,12,10,10,8 = 55 stk x 120 kg (-9reps, +20kg)
Hanging Leg raise
12,10,10,10,8 = 50 stk (-10stk. højere sværhedsgrad)

B1 Heel elevated split squat
10,10,10,10 x 26 kg
B2 Læg
16 x 80
16 x 120
12 x 140
12 x 160[/quote]
B3 1 bens hip thrusters
10,10,10,10 x bw

Gode RDLs!

Manse_O skrev:Gode RDLs!

der var mange

10/10

HEST 2.0 part II, dag 10

Opv.
Dislocators 50 stk
Band pullaparts 20 stk
W-exercise 20 stk

Rev. Grip Benchpress
20 x 30 kg
16 x 70 kg
10 x 90kg
6,6,6,6,6 x 110 kg
Yates rows
10 x 60 kg
10 x 100 kg
6,6,6,6,6 x 125kg

EDT 1 - 12 min
Pushups
20,15,12,12,12,12,12,12,15 = 122 (+22 reps)
Preacher curl
12,10,10,8,5,4,4,5 = 58 reps x 43 (+5reps)

EDT 2 - 12 min
Arnoldpress
10,9,7,6,5,4 = 40 x 30 kg (+2reps)
Inc DB curl
10,9,8,6,5,5 = 42 x 18 kg (+4reps)

12/10

HEST 2.0 part II, dag 11

Opv.
Gå incline 5 min
stræk
ankel mobilitet

Squat
1 x 10 x 60 kg
1 x 10 x 100 kg
5 x 6 x 130 kg

Rackpull
1 x 10 x 100 kg
1 x 10 x 140 kg
5 x 6 x 170 kg

EDT - 12 min
DB split squat
16,16,16,16,10,10 = 84 reps (42 hvert ben) x 44 kg (-2 reps pr ben, + 4kg)
Benpres
10,10,10,12,10,10 = 62 reps x 200 kg (+10 reps, +20kg)

EDT - 10 min
Læg
20,20,20,20,20,20 = 120 reps x 160 kg
1 bens læg
10,10,10,10,10,10 = 60 reps x bw (60 hvert ben ;))

13/10

HEST 2.0 part II, dag 12

Opv.
Dislocators 50 stk
band pullaparts 20 stk
w-exercise 20 stk

Pullups
6 x bw
8,8,8,8,6 x bw + 15 kg
10 x bw

Inc DB pres
22 x 34
8,8,8,8,8 x 42 kg

EDT - 15 min
Inc PL machine pres
10,10,10,10,10,10,10,10 = 80 reps x 100 kg (-1rep)
Stående DB row
10,10,10,10,10,10,10,10 = 80 reps x 42 kg (hver arm) (-5reps)

EDT - 12 min
Siddende DB laterals
10,10,10,10,10,10 = 60 reps x 20 kg (+2kg, -20reps)
2DB fransk pres
10,10,10,10,10,10 = 60 reps x 20(40) kg (+2/4kg, -19reps)

Supersættes de tunge øvelser også eller er de kørt hver for sig?

Manse_O skrev:Supersættes de tunge øvelser også eller er de kørt hver for sig?

De tunge øvelser bliver kørt hver for sig.
Jeg slackede lidt rigeligti lørdags, hvor træningen tog tæt på en evighed tiltrods at hoveddelen er EDT

15/10

HEST 2.0 part II, dag 13 - climax week

Opv
Gå incline på løbebånd 5 min
Stræk baller
Ankel mobilitet

Front squat
10 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
4 x 120 kg (skulle være en 5er men det var der ikke helt til)
10 x 90 kg

EDT - 12 min
RDL
15,12,10,10,10,5 = 57 stk x 120 kg (+7 reps)
Hanging Leg raise
12,10,10,10,10 = 50 stk

B1 Heel elevated split squat
12,12,12 x 30 kg
B2 Læg
12,12,12 x 120 kg
B3 1 bens hip thrusters
10,10,10 x bw

17/10

HEST 2.0 part II, dag 14 - climax week

Opv
dislocators 50 stk
band pullapart 20 stk
w-exercise 20 stk

Reverse grip bænkpres
20 x 60 kg
10 x 80 kg
10 x 100 kg
5 x 110 kg
5 x 120 kg - den ene skulder begynde at brokke sig så ville ikke gå højere
10 x 100 kg

Chins - skulle være yates, men blev byttet rund i dagens anledning
10 x bw
5 x bw + 10 kg
5 x bw + 16 kg
5 x bw + 20 kg
5 x bw + 26 kg
12 x bw

EDT - 12 min
Pushups
25, 15,15,15,15,12,12,12,12,12 = 130 stk (+8reps)
Preacher curl
12,10,10,8,8,5,6,5,4 = 68 stk x 43 kg (+10reps)

EDT - 12 min
Arnold pres
12,9,8,9,6 = 44 stk x 30 kg(+3reps)
DB incline curl
10,10,10,10,6 = 46 stk x 20 kg (+2kg, +3 reps)

19/10
tilbage i TarGet powergym for en kort bemærkning

HEST 2.0 part II, dag 15 - climax week

Opv.
Gå incline 5 minutter
stræk balder
mobiliser ankler

Squat
10 x 60
10 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
3 x 140
5 x 140
0 x 150 - wtf
10 x 120

EDT - 12 min
Leg ext
15,15,15,15,10,10,10,10 = 100 stk x 80 kg
Benpres
15,15,15,15,10,10,10,10 = 100 stk x 180 kg


lorte omgang, slap, træt og uduelig... 10eren på 120 var dog nem

21/10

HEST 2.0 part II, dag 16 - climax week

Træning i RBK med Tempo-Diktator Poul Haacker

OPV
Dislocators 50 stk
Pullaparts 20 stk
W-exercise 20 stk

Inc DB pres
20 x 21
15 x 31
10 x 41
5 x 51
5 x 56 -Spot af Poul

Yates
20 x 60
10 x 110
5 x 130
5 x 140
1 x 150 - lige tung nok

EDT - 15 min
Cable inc chest press
7-8 sæt à ca 10 x 47,5
DB row
7-8 sæt à ca 10 x 51

EDT - 12 min her kunnejeg rigtig mærke at Poul er på diæt, og bare synes at alle andre skal lide også, så Poul dikterede tempo manipulation
DB laterals
36 stk x 21 kg
DB fransk pres
36 stk x 21 kg