bodybuilding.dk

Jakob skrev:Bentræning kan da sagtens skrues sammen til 10-15 min - kan du ikke tilgodese den tid ?

jo, mon ikke det kan lade sig gøre...

Så er der blevet indkøbt fiskeolie, Omega n-3 !!!

Kan desværre ikke alle fagudtrykkene men prøver mig frem

Oplysninger:

Navn: Karsten
Alder: 22
vægt: 83
Højde: 190
Liv 84 cm
By: Aalborg
Styrketræning: ca 1 år
Løb: 4 år
BMI: 22.99

Nuværende styrke:
Bænkpress 82,5 kg ( 1rm )
10 km løb på 48.10 min.
Løber 2400 m på 09.10 min

Mål inden December:

Bænkpress 90 kg ( 1rm )
Vægt 88 kg og mere muskelmasse
10 km løb på 47.00 min.

Kost:

Jeg har ikke en kostplan, men spiser rigtig sundt og har gjort det længe. Holder mig fra alt det usunde og drikker sodavand i meget, meget små mængder. Disse madvarer ingår dog ALTID i min dagligdag:

-Havregryn
-Rugbrød
-Salat
-Pasta
-Kartolfler
-Ris
-vand
-Cacao
-Mælk
-Godt med kød

Har også indtaget kosttilskud, i form af proteinpulver, bodylab whey 80 + Weight Gainer fra bodylab, men efter som jeg ikke kan tåle de produkter mere, er jeg holdt op med at bruge dem Jeg har overvejet at begynde at drikke en halv liter Matilde Cacao mælk efter min daglige træning, men hvis i har andre forslag til en proteinkilde lige efter træning er jeg MEGET åben over for forslag !

Kosttilskud:

-Livol multitapsvitaminer
-Biolic hvidløgskapsler ( gode for huden og lugter ikke )
-Silica ( For hud, hår & negle )
-Fiskeolie Omega n-3
Mit træningsprogram ser således ud. Det er et 2 splits program:

Mandag :

Bryst:
Bænkpress 3x8 65 kg
Skrå bryst med håndvægt 3x8 24 kg
Kabeltræk 10x3 15 kg
Køre albuerne sammen i en maskine 3x8 65 kg

Triceps:
Pushdown 4x10 25 kg
Lever Pushdown 4x10 45 kg
Dumbbell One Arm Triceps Extension 4x10 8-10 kg

Skulder: ( Er forløblig indstillet efter skulderskalde ) Dog vil programmet se sådan ud :

Skulderpress med stang 4x10 45 kg
Sideløft med håndvægt 4x10 14 kg
Skulderpress med håndvægt 4x10 14 kg

Tirsdag :
Ryg:
Træk til nakke 3x8 75 kg
Træk til bryst 3x8 75 kg
Træk til bryst, en anden version 3x8 75 kg

Biceps:
Armcurl 4x10 45 kg
Armcurl fri håndvægt 4x10 16 kg
Lige stang 4x10 kan ikke huske kg

Mave:
Situps 4x35
Maskine 4x30 40 kg
Weighted Hanging Leg-Hip Raise: Ikke afprøvet endnu
Cable Kneeling Crunch: Ikke afprøvet endnu
dragz: Ikke afprøvet endnu

Onsdag:
10 Km løb

Torsdag:

Bryst:
Bænkpress 3x8 65 kg
Skrå bryst med håndvægt 3x8 24 kg
Kabeltræk 10x3 15 kg
Køre albuerne sammen i en maskine 3x8 65 kg

Triceps:
Pushdown 4x10 25 kg
Lever Pushdown 4x10 45 kg
Dumbbell One Arm Triceps Extension 4x10 8-10 kg

Skulder: ( Er forløblig indstillet efter skulderskalde ) Dog vil programmet se sådan ud :

Skulderpress med stang 4x10 45 kg
Sideløft med håndvægt 4x10 14 kg
Skulderpress med håndvægt 4x10 14 kg

Fredag:
Ryg:
Træk til nakke 3x8 75 kg
Træk til bryst 3x8 75 kg
Træk til bryst, en anden version 3x8 75 kg

Biceps:
Armcurl 4x10 45 kg
Armcurl fri håndvægt 4x10 16 kg
Lige stang 4x10 30 kg

Mave:
Situps 4x35
Maskine 4x30 40 kg
Weighted Hanging Leg-Hip Raise: Ikke afprøvet endnu
Cable Kneeling Crunch: Ikke afprøvet endnu
Dragz: Ikke afprøvet endnu

Lørdag:

10 km løb eller spinning

Søndag:

Fri !!!!

Håber i har nogle positive kommentare eller gode indput som jeg kan bruge !

Rart at se en der går så meget op i det (SUPER) - med din indstilling skal du nok komme langt............

Generalt ser det fint ud - måske lige rigeligt med øvelser (Men må dog også indrømme at det ligner det program som jeg selv brugte da jeg begyndte i sin tid - så man kan ikke sige at det ikke virker som det er nu)

Forslag til evt. ændringer¨:

Mandag :

Bryst:
Droppes: (måske end af de dårigeste øvelser der findes inden for BB - men kører dog den selv engang imellem for variation og fordi jeg syntes den er skææææææææææg:
Køre albuerne sammen i en maskine 3x8 65 kg


Tirsdag :
Ryg:
Træk til nakke 3x8 75 kg/Træk til bryst 3x8 75 kg (skift mellem disse)
og smid noget ordentligt ROW ind (BB rows eller Yates...eller lign

Biceps:
Armcurl 4x10 45 kg
Armcurl fri håndvægt 4x10 16 kg
Lige stang 4x10 kan ikke huske kg

En af disse øvelser skal ud (skift evt. mellem dem)

Mave:
Situps 4x35
Maskine 4x30 40 kg
Weighted Hanging Leg-Hip Raise: Ikke afprøvet endnu
Cable Kneeling Crunch: Ikke afprøvet endnu
dragz: Ikke afprøvet endnu

Antallet af reps skal ned samt kun 2 øvelser

Ellers ser det godt og gennem arbejdet ud - GO FOR IT::::::::

Tak for de vise ord ! Jeg kører dog ikke så mange øvelser i maven, men det er dem jeg varierer og skal til at variere med

Ved desværre ikke hvad BB rows eller Yates er ? Har du et link ?

Droppes, er det navnet på øvelsen, jeg betegner som kører albuerne sammen ?

Vil skifte en biceps øvelse ud, som du syntes. Så jeg kun har 2 !
En opdatering af mit program vil komme senere, så skulle det gerne være perfekt

hav112 skrev:Tak for de vise ord ! Jeg kører dog ikke så mange øvelser i maven, men det er dem jeg varierer og skal til at variere med

Ved desværre ikke hvad BB rows eller Yates er ? Har du et link ?

Droppes, er det navnet på øvelsen, jeg betegner som kører albuerne sammen ?

Vil skifte en biceps øvelse ud, som du syntes. Så jeg kun har 2 !
En opdatering af mit program vil komme senere, så skulle det gerne være perfekt

Skal nok finde et par link til disse - måske er der noget i MCN´s log - Han er vores ROW KONGE.

Nej, øvelsen hedder ikke droppes selv om den måske burde hedde det. Men droppes mener jeg, at du evt. bør tage den ud af programmet - undersøgelse peger i retning af at det er noget nær den ringeste øvelse man kan køre for brystet.

Den øvelse med albuerne hedder forøvrigt: Pec deck (glemte vist at skrive dette)

jbh0007 skrev:

hav112 skrev:Tak for de vise ord :wink: ! Jeg kører dog ikke så mange øvelser i maven, men det er dem jeg varierer og skal til at variere med :D

Ved desværre ikke hvad BB rows eller Yates er ? Har du et link ?

Droppes, er det navnet på øvelsen, jeg betegner som kører albuerne sammen ?

Vil skifte en biceps øvelse ud, som du syntes. Så jeg kun har 2 !
En opdatering af mit program vil komme senere, så skulle det gerne være perfekt :mrgreen:

Skal nok finde et par link til disse - måske er der noget i MCN´s log - Han er vores ROW KONGE.

Nej, øvelsen hedder ikke droppes selv om den måske burde hedde det. Men droppes mener jeg, at du evt. bør tage den ud af programmet - undersøgelse peger i retning af at det er noget nær den ringeste øvelse man kan køre for brystet.

ahhh, ok. HA HA HA ](*,) . Ja fra nu af hedder den øvelse droppers :´) Prøver lige at kikke på MCN´s log for at finde lidt info ! Tak for de hurtige svar mester =D>

http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html

Yates udføres blot med underhåndsgreb og en smule mere oprejst end BB Row. Prøv evt. at google den, mon ikke du finder noget mere om øvelsen så

Skal den også løftes nede fra gulvet af ?

Sz- Pepper skrev:http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

Yates udføres blot med underhåndsgreb og en smule mere oprejst end BB Row.

ahhh ok, tak for det ! Kendte den egentligt godt ! Kører selv Seated Row. Syntes den er rigtig god !

Jakob skrev:Skal den også løftes nede fra gulvet af ?

Pull bar to upper waist. Return until arms are extended and shoulders are stretched forward. Repeat.

Ups, min fejl. Retter den lige igen. Sorry

Jakob skrev:Skal den også løftes nede fra gulvet af ?

Nej, den skal ikke ned og ligge død mellem hver rep, hvis det er det du mener? Illustrationen er lidt misvisende her.

Well.. jeg har kørt den hvor jeg trækker den ned til knæene og hiver den langsomt op igen til maven.

Yate rows udført af kongen selv, Dorian Yates:

Jamen mcn. Det fortæller ikke meget hvor langt man skal trække stangen ned.

Jakob skrev:Skal den også løftes nede fra gulvet af ?

Beklager farverne, men sådan udføres den!

Jakob skrev:Jamen mcn. Det fortæller ikke meget hvor langt man skal trække stangen ned.

Øhm, hvordan trækker du en stang ned af?

Du sænker den da bare til dine arme er udstrakte og så hiver du op igen.

TK skrev:

Jakob skrev:Skal den også løftes nede fra gulvet af ?

Beklager farverne, men sådan udføres den!

Vidste ikke at smølfer også trænede

Mig der ikke gjorde mig selv klar nok. Jeg har hele tiden snakket om Yates Rows

Ifølge Dorian står manden på billedet for for-overbøjet.

Okay. Men stangen skal vel bare ned, indtil armene er strækte right ? Og så derefter langsomt og flot hives op til maven ?

Lige præcis, ikke mere i det

Jeg står selv sådan:

http://www.aussiebodies.com.au/resource ... er_row.gif

Da jeg har det bedre, da at man ikke er helt foroverbøjet som mange gør/vil eller ligesom på billedet før!

Vi snakker 2 forskellige øvelser nu.

Ja nu er vi ovre i Alm. barbell bent over rows. Der står jeg en mere foroverbøjet end i yate rows.

Ja, just mig der er total forvirret nu, jeg må nok heller smutte i seng nu!

Dagens træning !!!!!!!! NU MED PERSONLIG VERDENSREKORT I TRICEPS OG BRYST

Kl 10.00 Stor potion havregryn og 0,5 L mælk !! Det var posen glad for. Røvhullet var nemlig lidt presset i går.. Det skulle lige vende sig til de nye fiskeoliepiller jeg har købt


BRYST:
Bænkpress 1x15 50 kg
1x8 60 kg
2x8 65 kg

Skrå bænkpress med håndvægt:
3x8 26 kg ( Ny rekort - Normalt max 24 kg )

Lever Chest Press:
1x10 50 kg
1x8 70 kg
1x6 75 kg
1x6 80 kg ( Ny verdensrekort - Normalt max 75 )

Cable Standing Fly:
1x12 12,5 kg
2x10 15 kg

SKULDER:
Er ved at genoptræne efter skulderskade, så tager det med ro !

Smith Behind Neck Press
4x8 22 kg

Dumbbell Front Raise
4x10 10 kg

TRICEPS:

Pulldown
1x15 22 kg
1x10 27,5 kg
1x10 30 kg ( Ny verdensrekort - Normalt max 27,5 kg )
Lever Pushdown
1x15 45 kg
2x10 50 kg ( Ny verdensrekort - Normalt max 45 kg )

Super træning i dag, som selvfølgelig blev afsluttet med 0.5 L Cacao skummet mælk Da jeg kom hjem fra træning løb jeg lige små 8 km for at fedtforbrænde lidt og holde bentøjet ved lige. Var dog bange for at blive overhalet at JBH, når han powerwalker
Næste træningspas er i morgen !

Det ser godt ud.... Keep up the god work!!!!!


Smith Behind Neck Press
4x8 22 kg

Hvordan ser denne øvelse ud?

GettingBiG skrev:Det ser godt ud.... Keep up the god work!!!!!


Smith Behind Neck Press
4x8 22 kg

Hvordan ser denne øvelse ud?

Takker ! Den ser således ud http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html
Den er lidt grum for skulderen, da jeg somsagt er på genoptræning !