bodybuilding.dk

Fistandantilus skrev:Status update.

Så en pæn forbedring over all. Men vigtigst af alt, står jeg meget bedre nu til den kommende tid.

Formen er ganske fin, selvom det først var nu, det sjove begyndte med veins på lår, abs mv. Det må jeg have til gode en anden gang.

Skarpt!

God fornøjelse med dit lean bulk, håber det lykkes for dig på en god måde

Og håber det bedste med jeres lille også.

Tak skal du have.

Jeg må hellere få opdateret lidt på træningen igen, da jeg træner meget tilfældigt med valg af øvelser, og ofte er i tvivl om, hvad jeg kørte sidst.

I går var prestræning i Kropp:

Siddende db skulderpres, neutralt greb og 5-6 sekunders excentisk:
5x24
5x22
6x20
7x18
8x16
2 minutter pause

Skulderpres i maskine, ingen tempomanipulation:
10 sæt fra 20 reps og ned til omkring 10 reps
1,5 minuts pause

Laterals, siddende og med rygstøtte, hold i toppen og langsom excentrisk indtil jeg ikke kan mere, og så hurtige efter det:
7 sæt med 6, 7 og 8kg
Ingen pause

ss

Pushdowns, langsom excentrisk:
8 sæt af 10-15 reps
Ingen pause

Bænkpres maskine, først tempomanipulerede reps og herefter almindelige reps i hvert sæt:
10 sæt
1,5 minuts pause

Måske nogle af pauserne var kortere og hertil var nogle af sættene dropsæt, når jeg kunne mærke, at jeg skulle ned i vægt, for at holde reps oppe.

Hele herligheden tog kun 1 time og 20 minutter. Der var drøn på. Men jeg havde også sovet uden børn hjemme ved de gamle, og sovet næsten 8 timer i streg uden forstyrrelser.

Dagens træning i skuret:

Kropshævninger, proneret og uden tempomanipulation:
8 sæt fra 30 reps ned til 17

Concentration curls, tempomanipulation på de første sæts så uden på de sidste:
12 sæt cirka
Ingen pause mellem armene

Hammercurls:
3 sæt tempomanipuleret
3 sæt almindelige

ss

Barbell shrugs, tempomanipulation og helt strict samt almindelige reps bagefter:
6 sæt med cirka 10 langsomme reps og 5 hurtige til sidst
1 min pause

BB rows, almindelige:
6 sæt fra 13 ned til 10 reps
2 min pause

Jeg har lidt problemer med at holde pause og køre langsom excentrisk på mine reps i specielt rows pga min venstre bicepssene. Men så får jeg til gengæld mere variation i min træning.

Er skuret isoleret og med varme? Eller er det kun til forårs-sommertræning?

Det er isoleret, og jeg har nogle små varmetårne. Så om vinteren skal jeg bare huske at tænde for dem en halv times tid inden træning, så det er nogenlunde klima, at træne i. Det er nok 5-10 grader i skuret om vinteren, men selvom luften bliver varmet op til en anstændig temperatur, er stængerne stadig kun 5-10 grader, hvilket betyder at træning om vinteren ofte er med handsker.
Det er ikke optimalt, men holder træningen kørende.

Nu er det en måned siden jeg sluttede mit cut, og så vil jeg lige komme med en update på mine skinfolds:

Mave ved navle: 4 -> 5
Hoftekam: 4 -> 6
Dansehåndtaget: 6 -> 8
Bryst: 2 -> 2
Lår: 7 -> 8
Læg: 3 -> 4

Hæderligt synes jeg selv. Jeg kunne godt have været lidt mere disciplineret med kalorierne, men jeg har overholdt min low-carb tilgang stort set 100%.

Morgenvægten er 72,2kg.

Jeg er begyndt at køre uden tidsmanipulation i træk, da jeg har fundet ud af, at det irriterer min problematiske bicepssene. Og da jeg kører med de samme kilo, betyder det at jeg ligger med en rep-range på 12-40 stykker.
Jeg lavede 35 reps i kropshævninger, hvilket er 2 mere end min gamle PR. Det var dog ikke et optimalt sæt, så vil se, om jeg ikke kan lave 36-37 stykker.

Dagens træning i skuret:

Squat:
3x95
6x6x80
Vil også her prøve at køre en periode uden tempomanipulation. Nu har jeg heller ikke lavet andet i 1,5 år. Så bare for lige at få noget luftforandring. Målet er at nå op på 6x6x100 uden bælte. Det bliver nok snært.

Ab-wheel:
5 sæt

Split squat, forreste fod hævet og 8 sekunders excentrisk:
10x10
9x10
8x10
Dejligt pump i lyskenområdet bagefter.

Dejlig træning på en times tid.

Siden sidste træning har jeg døjet meget med lysken, da jeg var så dum at køre bulgarian splitsquat. Jeg havde fuldstændig glemt, hvilke problemer, det altid giver mig i lysken efterfølgende. Og det var rigtig skidt.
Men heldigvis hjælper udgaven med forreste fod hævet. Det bliver bedre og bedre for hver uge.

Dagens træning i Nordland:

Db incline pres:
5x31,5 - 5 sekunders excentrisk
7x25,5 - 5 sekunders excentrisk
14x25,5 - alm
6x25,5 - 5 sekunders excentrisk
12x25,5 - alm
5x25,5 - 5 sekunders excentrisk
10x25,5 - alm
5x25,5 - 5 sekunders excentrisk
9x25,5 - alm
4x25,5 - 5 sekunders excentrisk
2-3 minutters pause, da jeg tillod mig selv at være social mellem sættene.

Laterals, først med hold i toppen og langsom excentrisk all out og så almindelige bagefter all out:
1 sæt med 10kg
7 sæt med 8kg

ss

Maskine fliers:
8 sæt
Gik frem og tilbage mellem øvelserne, der er så langt væk fra hinanden, som det kan lade sig gøre i klubben. Vil vurdere cirka 30 sekunders pause mellem sæts.

Tricepsarmbøjninger på romerstol:
3 sæt
45 sekunders pause

Pushdowns med tov:
3 sæt med 17,5kg¨
45 sekunders pause

OH triceps extensions med tov:
3 sæt med 17,5
45 sekunders pause

Db neutralt greb skulderpres, inden tempomanipulation:
7x17
10x13,5
9x13,5
45 sekunders pause

Lækker træning, som for en gangs skyld ikke var i skuret. Sjovt at snakke med nogle mennesker "live". Jeg kommer sjældent ud af huset, men det er der jo ikke noget unaturligt i på barsel. Jeg tager dog nogle gange på tur med den bette. Jeg besøger blandt andet Brushanen/Foodman på hans fridage, og så træner vi i hans homegym, når/hvis den lille sover.

Lækkert vægttab og imponerende at du faktisk er så tilpas struktureret med diæten og at du overhovedet får trænet til trods for udfordringer med den lille. Du er sej!

Tusind tak. Det var virkelig pænt af dig at skrive.

Lørdag havde jeg min første hele dag ude af huset i månedsvis, da svigermor hjalp til derhjemme. Det gik ikke videre godt, men nok om det. Vi var 7 mand fra klubben, der drog mod Venø for at deltage i Eskild bryllup. Det var en super hyggelig dag og godt til sjælen. Super smukke omgivelser også, det må jeg sige.
Fyrsten var skabagtig som altid, og det var lige hvad jeg havde brug for.

Søndag havde jeg en deloadish dag i køkkenet og skuret:

Kropshævninger, proneret:
25xbw
6x15xbw

Rear laterals:
6 sæt + 2 dropsæt på sidste sæt

Siddende bend over db rows:
6 sæt + 2 dropsæt på sidste sæt

Concentration curls:
10 sæt
Uden pause mellem hænderne

Reverse grip curls:
3 sæt

ss

Wrist curls:
3 sæt

Fin træning, men jeg var lidt low på energi, da jeg først var hjemme omkring midnat, og den bette sagde til 5.54, samt at jeg havde en keto-dag lørdag.

Dagens træning i skuret:

Squat:
3x97,5
6x6x82,5

Ab-wheel:
5x15x10

Så nåede jeg desværre ikke mere, da den bette var umulig. Pyt, jeg nåede heldigvis det vigtigste. Lysken er i fortsat bedring, men det går langsom, og er meget belastende.

Lige nogle status billeder her fra starten af september.

3 uger mere på lean gain er gået, så en update på mine skinfolds er påkrævet:

Mave ved navle: 4 -> 5 -> 6
Hoftekam: 4 -> 6 -> 8
Dansehåndtaget: 6 -> 8 -> 10
Bryst: 2 -> 2 -> 3
Lår: 7 -> 8 -> 9
Læg: 3 -> 4 -> 4

Dårligste periode i mit lean gain. Jeg har simpelthen spist for meget, og så er jeg oven i købet gået en del ned på cardio. Ikke på grund af manglende motivation, men på grund af manglende mulighed. :/

Morgenvægten er 73,3kg.

De arme kan du godt være bekendt at vise frem.

Dit jakkesæt er lidt for stort:O

Etrius skrev:De arme kan du godt være bekendt at vise frem.

Tusind tak.

sjonas skrev:Dit jakkesæt er lidt for stort:O

Hehe... I know. Jeg tænkte selv, at jeg lignede en konfirmand i sin fars jakkesæt. Men sådan er det, når man er reduceret til skind og ben.

Min træning er en rodebunke.

Jeg træner fortsat mit 3 split, men det eneste, der er struktureret, er min squat.
Jeg er begrænset i træningsmuligheder i mit homegym, så når jeg en gang i mellem får en chance for at træne i klubben eller i Kropp, træner jeg det, jeg ellers ikke har mulighed for.

Jeg har været hjemme ved Brushanen/Foodman både i denne uge og sidste uge. Så træner vi, når den bette sover. Det er egentlig ligesom derhjemme, men han har dog noget bedre udstyr. Det bliver bare snart en kold fornøjelse, da hans homegym er i en åben lade.

Det mest interessante, jeg har lavet siden sidst, er 37 kropshævninger som er PR og 8x20 reps som back off. Troels Uhre talte og Rhandy bevidnede det. Jeg kunne godt tænke mig at lave 40 reps, men så skal jeg nok lave en plan for det.

Fistandantilus skrev:Det mest interessante, jeg har lavet siden sidst, er 37 kropshævninger som er PR

Det var virkelig godt gået!

Tusind tak.

Dagens træning:

Kropshævninger, proneret:
40xbw PR https://photos.app.goo.gl/bH1FNccRkAcpiEMu6
18xbw
16xbw
15xbw
17xbw
18xbw

Rear latarels:
6 sæt med 8kg

Db rows, albuer ud:
6 sæt 12-15 reps med 35kg

Kabelrows:
6x12x80

Incline curls:
5 sæt

Pushdows, v-greb:
8 sæt

Ez-curls:
7 sæt

Triceps-armbøjninger på romerstol:
4 sæt

Fremragende træning med Annette, Lærke, Mr. Yates og Højben. En af de få, få træninger uden bagkant. Befriende!

Og så fik jeg indløst ambitionen om 40 reps i kropshævninger. Lækkert!

Fedt med PR i kropshævninger. Selv er jeg stadig et goooodt stykke fra at være halvt så god.

Hvor mange kunne du tage, da du startede - og hvordan har din udvikling været?

Ceneeh skrev:Fedt med PR i kropshævninger. Selv er jeg stadig et goooodt stykke fra at være halvt så god.

Hvor mange kunne du tage, da du startede - og hvordan har din udvikling været?

Tak. Ja, det var dejligt.

Jeg kunne nok tage 10 styk første gang jeg forsøgte. Da var jeg omkring 17 år, og var en tyyynd cykelrytter på under 60kg.

Da jeg slog mig på styrketræning (2001), begyndte jeg hurtigt at køre med ekstra kilo, og lå på omkring 5 reps med 15-20kg.
Efter cirka 8 år med det, jeg nu kan se var daller-træning, kunne jeg tage 22xbw, 11xbw+25 og 6xbw+40.

Fra 2010 gik jeg på fuld IF, og rykkede så et niveau op de kommede år til 33xbw, 28xbw+10kg, 21xbw+20kg, 10xbw+40kg og 1x62,5.

Træningen har aldrig været struktureret, men efter 2010, har devisen været så meget som muligt, så hårdt som muligt. Mine albuer er dog skrøbelige, så jeg har de sidste mange år holdt fokus på high rep. Tror det er mere end 6 år siden, jeg sidste har haft mere end 30kg ekstra i bæltet.

Fistandantilus skrev:Træningen har aldrig været struktureret, men efter 2010, har devisen været så meget som muligt, så hårdt som muligt. Mine albuer er dog skrøbelige, så jeg har de sidste mange år holdt fokus på high rep. Tror det er mere end 6 år siden, jeg sidste har haft mere end 30kg ekstra i bæltet.

Jeg er imponeret af din pullup-bedrift.

Dagsformtræning med RIR/RPE kan nu også noget, hvis man sørger for at have et overblik over ens arbejdsmængde og intensitet over tid. Jeg har selv droppet strukturen - altså træning med et fastlagt antal sæt og øvelser per træningspas - fordi jeg for tiden oplever store udsving i dagsform fra dag til dag. Jeg vil dog helst træne struktureret.

Tusind tak!

Ja, jeg har det på præcis samme måde. Jeg vil helst træne struktureret, men man må også se på, hvad der giver mest mening. Jeg aner ikke, hvor mine træninger kommer til at foregå, og det eneste, jeg kan træne derhjemme, som er det samme som i klubben, er bænkpres og squat. Så lige nu er squat det eneste med struktur. Resten er bare "bang for the buck"-træning.

Jeg tiltrak mig megen hovedrysten og debat for snart 10 år siden, da jeg meldte ud, at jeg var startet på faste-tilgang til kost. Den gang var det meget kontroversielt, og der blev debatteret side op og side ned i loggen.

Denne gang bliver det nok ikke så stort, da der ikke er den store aktivitet længere på bb.dk, og åbenheden for nye indgangsvinkler til træning er væsentligt større nu end den gang.

Springet er dog ikke ret stort for mig, da der ikke er langt imellem faste og keto, og da slet ikke low carb faste og keto. Det eneste, der kunne være endnu lettere ville være at gå fra keto til faste, men det er en anden diskussion.

Lige nu er jeg i overgangen mod keto-adaption, og jeg har på fornemmelsen, at det kommer til at gå væsentligt hurtigere end normalt med min "baggrund".
Og så må tiden vise, om det bliver for livet, som det er blevet med IF, eller om bliver ved forsøget. Går det godt, kender jeg mig selv godt nok til at vide, at det nok er en omlægning for bestandigt.

Spændende!

Kan du uddybe? Eventuelt forklare tankerne bag dette valg, hvad det indebærer m.m.

Vil det sige du kommer til at kombinere de to? Altså holde fast i dine 20 timers faste (eller hvor meget du nu kører), men så bare spise meget low carb i dit spisevindue?

Jeg er også lidt nysgerrig på baggrunden for det