Per Fisker Rasmussen - Team Bb.dk
: 24. jan 2009, 11:30
Hej
Så kom tiden også til mig, min egen log. Er måske ikke den som bruger de fine udtryk for hvad de forskellige øvelser hedder, men man er vel ikke for gammel til at lære….smil.
Navn: Per
Født: 3.feb - 1964
Højde: 185 cm
Vægt: 106 kg off – ca. 90 kg på scenen
Træningserfaring: 25 år
Beskæftigelse: Serviceassistent/Massør på Århus sygehus
Målsætning: Dm 2009 i Athletic Fitness 180+
Som lovet, kommer her en træningsplan og lidt forklaring på måden jeg træner på. Det er min søn som har lavet den til mig, har retten den lidt til så den passer mig bedst. Jeg træner med fast makker hver gang, en kæmpe støtte jeg nødig ville undvære. Da vi begge ikke er helt unge mere, er der taget højde for mindst mulig risiko for skader.
Træner ikke så mange dage med tunge løft. Har altid lyttet til min krop og går efter den fornemmelse, hvor jeg kan mærke i mine muskler det dur. Vægten betyder ikke så meget, mere hvordan mine muskler tager imod.
Tror på det holder mig skades fri og jeg kan holder et højt træningstryk over længere tid.
Jeg dele min træning op over 8 uger. Dvs. jeg i min første trænings uge splitter jeg min krop op over 4 træningsdage. Anden uge kører jeg 3 split og kommer kroppen igennem 2 gange. Sådan ligger mine træning fast hver uge. Men over de 8 uger er der så forskel på antal af gentagelser jeg kører i mine sæt. Alle ulige uger er med 4 trænings dage og lige uger har 6 trænings dage.
Mandag uge 1
Bryst: 4 forskellige øvelse af 4 sæt. 6 gentagelser
Biceps: 3 forskellige øvelser af 4 sæt. X antal gentagelser. Kører til tom hver gang.
Tirsdag uge 1
Ryg: 4 øvelser. 4 sæt. 6 gentagelser
Triceps: 3 øvelser. 4 sæt. X antal gentagelser. Kører til tom hver gang.
Onsdag uge 1
Skulder: 4 øvelser. 4 sæt. 6 gentagelser
Mave: 3 øvelser. 3 sæt. X antal gentagelser. Kører til tom hver gang.
Torsdag uge 1
Ben: 5 øvelser. 4 sæt. 6 gentagelser
Læg: 3 øvelser 4 sæt. X antal gentagelser. Kører til tom hver gang.
Uge 1 giver så 3 fridage. Uge 1 og 2 er tunge uger. De 3 fridage i uge 1, er for at skåne kroppe lidt inden uge 2, hvor jeg kører kroppen igennem 2 gange.
Mandag uge 2
Bryst : 4 forskellige øvelse af 4 sæt. 6 gentagelser
Biceps: 3 forskellige øvelser af 4 sæt. X antal gentagelser. Kører til tom hver gang.
Mave: 3 øvelser. 3 sæt. X antal gentagelser. Kører til tom hver gang.
Tirsdag uge 2
Ryg: 4 øvelser. 4 sæt. 6 gentagelser
Triceps: 3 øvelser. 4 sæt. X antal gentagelser. Kører til tom hver gang.
Læg: 3 øvelser 4 sæt. X antal gentagelser. Kører til tom hver gang.
Onsdag uge 2
Skulder: 4 øvelser. 4 sæt. 6 gentagelser
Ben: 5 øvelser. 4 sæt. 6 gentagelser
Torsdag trænings fri dag.
Fredag uge 2
Bryst: 4 forskellige øvelse af 4 sæt. 6 gentagelser
Biceps: 3 forskellige øvelser af 4 sæt. X antal gentagelser. Kører til tom hver gang.
Mave: 3 øvelser. 3 sæt. X antal gentagelser. Kører til tom hver gang.
Lørdag uge 2
Ryg: 4 øvelser. 4 sæt. 6 gentagelser
Triceps: 3 øvelser. 4 sæt. X antal gentagelser. Kører til tom hver gang.
Læg: 3 øvelser 4 sæt. X antal gentagelser. Kører til tom hver gang.
Søndag uge 2
Skulder: 4 øvelser. 4 sæt. 6 gentagelser
Ben: 5 øvelser. 4 sæt. 6 gentagelser
Uge 3 og 4 bliver kørt på samme måde. Eneste forskel er antal af gentagelser i alle øvelser. I de to uger køre jeg 8 – 10 gentagelser i alle øvelser. Vægten bliver sat så den passer til de gentagelser der køres.
Uge 5 og 6, samme som de andre uger, men igen bliver der skruet op for antal af gentagelser. Her kører jeg 12 – 14 gentagelser i alle sæt.
Uge 7 og 8, igen det samme som de andre uger, men her kører jeg 16 – 18 gentagelser i alle sæt.
Når uge 8 er kørt igennem, starter jeg forfra igen med uge 1. Kan mærke det giver mig en fin styrke og kan mærke jeg flytter mig lidt, for hver gang jeg starter på uge 1.
Og jeg slipper for skader, og det grunden til jeg gør det sådan.
Cardio træning sætter jeg først på fra marts.
Mit mål med 2009 er helt klart Dm i Herning, og glæder mig meget. Håber jeg kan holde mig skades fri og komme på scenen i en fin form, og måske presse din unge en gang mere. Men frem for alt, gør jeg det fordi sporten giver mig en masse. Nyder at træne og vil med sikkerhed forsætte min træning, selv om der ikke skulle være kræfter til flere stævner. Sporten er en livsstil og frem for alt super sund. Så længe man kommer til træning med et smil og går der fra med samme smil, så er det en stor kvalitet i mit liv.
Håber det har givet jer et lille indblik i min måde at træne på. Har i noget at spørge om, så skal jeg svare så godt jeg kan.
mvh
Per
Så kom tiden også til mig, min egen log. Er måske ikke den som bruger de fine udtryk for hvad de forskellige øvelser hedder, men man er vel ikke for gammel til at lære….smil.
Navn: Per
Født: 3.feb - 1964
Højde: 185 cm
Vægt: 106 kg off – ca. 90 kg på scenen
Træningserfaring: 25 år
Beskæftigelse: Serviceassistent/Massør på Århus sygehus
Målsætning: Dm 2009 i Athletic Fitness 180+
Som lovet, kommer her en træningsplan og lidt forklaring på måden jeg træner på. Det er min søn som har lavet den til mig, har retten den lidt til så den passer mig bedst. Jeg træner med fast makker hver gang, en kæmpe støtte jeg nødig ville undvære. Da vi begge ikke er helt unge mere, er der taget højde for mindst mulig risiko for skader.
Træner ikke så mange dage med tunge løft. Har altid lyttet til min krop og går efter den fornemmelse, hvor jeg kan mærke i mine muskler det dur. Vægten betyder ikke så meget, mere hvordan mine muskler tager imod.
Tror på det holder mig skades fri og jeg kan holder et højt træningstryk over længere tid.
Jeg dele min træning op over 8 uger. Dvs. jeg i min første trænings uge splitter jeg min krop op over 4 træningsdage. Anden uge kører jeg 3 split og kommer kroppen igennem 2 gange. Sådan ligger mine træning fast hver uge. Men over de 8 uger er der så forskel på antal af gentagelser jeg kører i mine sæt. Alle ulige uger er med 4 trænings dage og lige uger har 6 trænings dage.
Mandag uge 1
Bryst: 4 forskellige øvelse af 4 sæt. 6 gentagelser
Biceps: 3 forskellige øvelser af 4 sæt. X antal gentagelser. Kører til tom hver gang.
Tirsdag uge 1
Ryg: 4 øvelser. 4 sæt. 6 gentagelser
Triceps: 3 øvelser. 4 sæt. X antal gentagelser. Kører til tom hver gang.
Onsdag uge 1
Skulder: 4 øvelser. 4 sæt. 6 gentagelser
Mave: 3 øvelser. 3 sæt. X antal gentagelser. Kører til tom hver gang.
Torsdag uge 1
Ben: 5 øvelser. 4 sæt. 6 gentagelser
Læg: 3 øvelser 4 sæt. X antal gentagelser. Kører til tom hver gang.
Uge 1 giver så 3 fridage. Uge 1 og 2 er tunge uger. De 3 fridage i uge 1, er for at skåne kroppe lidt inden uge 2, hvor jeg kører kroppen igennem 2 gange.
Mandag uge 2
Bryst : 4 forskellige øvelse af 4 sæt. 6 gentagelser
Biceps: 3 forskellige øvelser af 4 sæt. X antal gentagelser. Kører til tom hver gang.
Mave: 3 øvelser. 3 sæt. X antal gentagelser. Kører til tom hver gang.
Tirsdag uge 2
Ryg: 4 øvelser. 4 sæt. 6 gentagelser
Triceps: 3 øvelser. 4 sæt. X antal gentagelser. Kører til tom hver gang.
Læg: 3 øvelser 4 sæt. X antal gentagelser. Kører til tom hver gang.
Onsdag uge 2
Skulder: 4 øvelser. 4 sæt. 6 gentagelser
Ben: 5 øvelser. 4 sæt. 6 gentagelser
Torsdag trænings fri dag.
Fredag uge 2
Bryst: 4 forskellige øvelse af 4 sæt. 6 gentagelser
Biceps: 3 forskellige øvelser af 4 sæt. X antal gentagelser. Kører til tom hver gang.
Mave: 3 øvelser. 3 sæt. X antal gentagelser. Kører til tom hver gang.
Lørdag uge 2
Ryg: 4 øvelser. 4 sæt. 6 gentagelser
Triceps: 3 øvelser. 4 sæt. X antal gentagelser. Kører til tom hver gang.
Læg: 3 øvelser 4 sæt. X antal gentagelser. Kører til tom hver gang.
Søndag uge 2
Skulder: 4 øvelser. 4 sæt. 6 gentagelser
Ben: 5 øvelser. 4 sæt. 6 gentagelser
Uge 3 og 4 bliver kørt på samme måde. Eneste forskel er antal af gentagelser i alle øvelser. I de to uger køre jeg 8 – 10 gentagelser i alle øvelser. Vægten bliver sat så den passer til de gentagelser der køres.
Uge 5 og 6, samme som de andre uger, men igen bliver der skruet op for antal af gentagelser. Her kører jeg 12 – 14 gentagelser i alle sæt.
Uge 7 og 8, igen det samme som de andre uger, men her kører jeg 16 – 18 gentagelser i alle sæt.
Når uge 8 er kørt igennem, starter jeg forfra igen med uge 1. Kan mærke det giver mig en fin styrke og kan mærke jeg flytter mig lidt, for hver gang jeg starter på uge 1.
Og jeg slipper for skader, og det grunden til jeg gør det sådan.
Cardio træning sætter jeg først på fra marts.
Mit mål med 2009 er helt klart Dm i Herning, og glæder mig meget. Håber jeg kan holde mig skades fri og komme på scenen i en fin form, og måske presse din unge en gang mere. Men frem for alt, gør jeg det fordi sporten giver mig en masse. Nyder at træne og vil med sikkerhed forsætte min træning, selv om der ikke skulle være kræfter til flere stævner. Sporten er en livsstil og frem for alt super sund. Så længe man kommer til træning med et smil og går der fra med samme smil, så er det en stor kvalitet i mit liv.
Håber det har givet jer et lille indblik i min måde at træne på. Har i noget at spørge om, så skal jeg svare så godt jeg kan.
mvh
Per