bodybuilding.dk

Onsdag d. 19. juni

BB Bænkpres -ss- CG NG Pull-ups
opvarmning
1x8@60 kg -ss- 1x8@BW
2x8@85 kg -ss- 2x8@BW+15 kg
1x7@85 kg -ss- 1x8@BW+15 kg
1x5@85 kg -ss- 1x6@BW+15 kg
1x6@80 kg -ss- 1x8@BW

Inc ng db press
1x13@25 kg
1x12@25 kg
1x4@35 kg ----> 1x4@25 kg

Inc CS db rows
3x5@40 kg ---> 3x8@35 kg

Inc db french press -ss- inc db curls
3x8@15 kg -ss- 3x8@15 kg

Fredag d. 21. juni

Squat
opvarmning
1x8@60 kg
1x2@80 kg
1x2@100 kg
1x18@92,5 kg
1x2@110 kg

Dødløft
2x2@100 kg
1x2@130 kg
5x2@150 kg

Goodmornings
1x3@60 kg
2x3@65 kg
2x3@60 kg

Søndag d. 23. juni

BB Bænkpres
opvarmning
3x5@60 kg
1x2@80 kg
1x2@90 kg
1x2@95 kg
1x2@100 kg
1x1@105 kg
1x5@90 kg
1x4@90 kg

Seated ng db press
1x8@25 kg
1x6@27,5 kg
1x4@32,5 kg
1x6@27,5 kg
1x8@22,5 kg

flat db press
3x5@35 kg

Lateral raises
3x8@15 kg

Inc db flyes
5x10@15 kg

Dips
1x22@BW
1x16@BW
1x10@BW
-2 min. pause

Inc db french press
3x8@15 kg

Mandag d. 24. juni

CG NG Pull-ups
2x8@BW
1x5@BW+10 kg
1x5@BW+20 kg
2x5@BW+30 kg
1x7@BW+30 kg
1x2@BW+40 kg
2x8@BW+20 kg

Bent-over db rows
1x6@32,5 kg
1x6@37,5 kg
1x6@42,5 kg
1x6@47,5 kg
1x6@50 kg

Y-raises -ss- inc CS db rows
3x12@2 kg -ss- 3x12@35 kg
2x12@2 kg -ss- 3x12@32,5 kg

Facepulls
3x20@35 kg

Db curls
3x8@20 kg

Tirsdag d. 25. juni

Squat
opvarmning
2x3@60 kg
1x3@90 kg
1x3@105 kg
5x3@115 kg

Deficit dødløft - stående på to normale skiver
2x3@60 kg
1x3@100 kg
1x3@120 kg
4x3@130 kg

Goodmornings
4x8@50 kg

Decline crunches
5x10@BW

Torsdag d. 27. juni

BB Bænkpres -ss- CG NG Pull-ups
opvarmning -ss- 1x8@BW
2x8@60 kg -ss- 2x8@BW+10 kg
1x8@80 kg -ss- 1x8@BW+20 kg
1x7@90 kg -ss- 1x6@BW+25 kg
1x8@80 kg -ss- 1x8@BW+10 kg
- Slap

Inc CS db rows
1x8@25 kg -ss- 1x8@20 kg
3x6@40 kg -ss- 3x5@37,5 kg
3x6@40 kg -ss- 3x5@35 kg

Inc db flyes -ss- facepulls
5x10@15 kg -ss- 5x20@35 kg

Inc db french press -ss- db curls
3x10@15 kg -ss- 3x6@20 kg

Fredag d. 28. juni

Squat
opvarmning
2x5@60 kg
1x3@90 kg
1x1@100 kg
1x1@110 kg
1x16@95 kg
- Havde aftalt med mig selv at 15 var okay, da jeg stadig havde en del DOMS, har ligget i et lille kcal underskud og er ved at overreache lidt, så egentlig okay

Dødløft
1x2@100 kg
1x2@130 kg
5x2@150 kg
- Første 3 sæt gode, de sidste 2 gik lidt for hurtigt

Goodmornings
5x3@60 kg
- let

Decline crunches
5x10@BW

Søndag d. 30. juli

Front squat
opvarmning
2x3@60 kg
1x2@80 kg
1x2@90 kg
1x2@100 kg
1x2@110 kg
- Havde jeg egentlig ikke forventet men fint nok

BB Bænkpres
opvarmning
2x5@60 kg
1x5@80 kg
1x5@90 kg
1x4@95 kg
- Naivt at tro jeg kunne tage 5 reps

CG NG Pull-ups
1x8@BW
3x8@BW+15 kg
1x5@BW+25 kg

Inc db french press -ss- db hammer curls
3x8@17,5 kg -ss- 3x5@25 kg

Decline crunches
5x10@BW

Tirsdag d. 2. juli

Klokken ni om morgenen. Var slet ikke klar til at squatte efter at have ligget ned hele natten

Squat
opvarmning
3x3@60 kg
1x3@90 kg
1x3@100 kg
1x3@110 kg
1x3@117,5 kg
1x5@90 kg

CG NG Pull-ups
2x5@BW
1x5@BW+10 kg
1x5@BW+20 kg
1x5@BW+30 kg
1x5@BW+35 kg
1x7@BW+20 kg

BB Bænkpres
opvarmning
1x8@60 kg
4x6@85 kg

Inc db flyes -ss- inc rear flyes
5x10@15 kg -ss- 5x10@6 kg

Inc db french press -ss- inc db curls
3x8@17,5 kg -ss- 3x10@15 kg

Lørdag d. 6. juli

Squat
opvarmning
2x5@60 kg
1x3@80 kg
1x2@100 kg
1x2@115 kg
1x15@97,5 kg
1x5@97,5 kg

Dødløft
1x2@60 kg
1x2@100 kg
1x2@130 kg
5x2@150 kg

Goodmornings
5x3@60 kg

Decline crunches
5x10@BW

Søndag d. 7. juli

CG NG Pull-ups
2x8@BW
1x8@BW+10 kg
1x8@BW+20 kg
1x8@BW+25 kg
1x5@BW+35 kg
1x6@BW+20 kg
1x10@BW

BB Bænkpres
opvarmning
2x5@60 kg
1x5@80 kg
1x5@90 kg
1x2@95 kg

Inc CS db rows -ss- inc ng db press
5x12@32,5 kg -ss- 5x8@30 kg

Inc rear flyes -ss- inc db flyes
4x8@7 kg -ss- 4x10@15 kg

Inc db french press -ss- inc db curls
3x8@15 kg -ss- 3x8@15 kg

Mandag d. 8. juli

Squat
opvarmning
2x6@60 kg
1x6@80 kg
5x6@100 kg
1x1@120 kg
1x1@125 kg

Goodmornings
4x8@50 kg

Front squat
4x4@80 kg
1x2@100 kg
1x1@110 kg

Decline crunches -ss- back raises
5x10@BW -ss- 5x10@BW

TIrsdag d. 9. juli

CG NG Pull-ups -ss- dips
10x10@BW -ss- 10x10@BW
- Lol det var hjernedødt hårdt....

Inc ng db press -ss- inc CS db rows
2x8@15 kg -ss- 2x8@20 kg
1x8@20 kg -ss- 1x8@25 kg
1x8@25 kg -ss- 1x8@30 kg
1x8@30 kg -ss- 1x8@35 kg
1x7@35 kg -ss- 1x7@40 kg
1x3@40 kg -ss- 1x3@45 kg

Inc db flyes -ss- facepulls
3x10@15 kg -ss- 3x20@30 kg

Inc db french press -ss- inc db curls
3x8@17,5 kg -ss- 3x10@15 kg

Torsdag d. 11. juli

Squat
opvarmning
2x3@60 kg
2x3@90 kg
1x3@100 kg
1x3@110 kg
1x3@120 kg
2x3@100 kg

Dødløft stående på skiver
2x3@100 kg
5x3@130 kg

Goodmornings
4x8@50 kg

Decline crunches -ss- back raises
5x10@BW -ss- 5x10@BW

Fredag d. 12. juli

BB Bænkpres -ss- CG NG Pull-ups
opvarmning -ss- 2x6@BW
2x6@60 kg -ss- 2x6@BW+10 kg
1x6@80 kg -ss- 1x6@BW+20 kg
1x3@90 kg -ss- 1x6@BW+20 kg
2x2@95 kg -ss- 2x6@BW+20 kg
1x2@100 kg -ss- 1x6@BW+20 kg
1x1@110 kg -ss- 1x6@BW+20 kg - forced på den på 110

Inc CS db rows -ss- inc ng db press
5x10@32,5 kg -ss- 5x8@30 kg

Facepulls -ss- inc db flyes
3x20@30 kg -ss- 3x10@15 kg

Db preacher curls -ss- incline db french press
3x6@20 kg -ss- 3x10@15 kg

Søndag d. 14. juli

Box squat - 3 sekunders pause i bunden
opvarmning
2x3@60 kg
1x3@80 kg
5x3@100 kg

BB Bænkpres
opvarmning
2x5@60 kg
1x5@80 kg
3x5@90 kg
2x6@80 kg

CG NG Pull-ups
1x15@BW
1x10@BW
1x5@BW+10 kg
1x5@BW+20 kg
1x3@BW+30 kg ---> 1x6@BW
1x10@BW

Incline db french press -ss- incline db curls
3x8@17,5 kg -ss- 3x12@15 kg

Hanging leg raises -ss- B.O. rear raises
3x8@BW -ss- 3x12@5 kg

Tirsdag d. 16. juli

Front squat
opvarmning
2x3@50 kg
1x3@80 kg
4x2@90 kg
1x2@100 kg
1x2@90 kg

Push press
opvarmning
2x5@52,5 kg
1x5@57,5 kg
1x3@62,5 kg
1x3@72,5 kg

CG NG Pull-ups -ss- inc ng db press
1x8@BW -ss- 1x8@20 kg
3x8@BW -ss- 3x8@30 kg

Pendlay rows
2x5@60 kg
2x5@80 kg
2x5@100 kg

Onsdag d. 17. juli

Squat
opvarmning
1x2@60 kg - FSQ ---> 1x3@60 kg
1x2@60 kg - FSQ ---> 1x3@60 kg
1x2@90 kg
1x1@100 kg
1x1@110 kg
1x1@120 kg
1x1@130 kg
1x6@110 kg ---> 1x6@90 kg ---> 1x6@60 kg

Flad ng db bænk
2x5@20 kg
1x5@27,5 kg
1x5@32,5 kg
1x5@37,5 kg
1x3@42,5 kg
1x5@40 kg

CG NG Pull-ups
2x5@BW
2x5@BW+10 kg
1x3@BW+20 kg
1x3@BW+30 kg
1x3@BW+35 kg
1x3@BW+40 kg
1x2@BW+45 kg
1x12@BW

Inc db french press -ss- inc db curls
3x8@17,5 kg -ss- 3x8@17,5 kg

Så en uges ferie

Lørdag d. 27. juli

Flad db press -ss- CG NG Pull-ups
2x8@15 kg -ss- 2x5@BW
1x8@20 kg -ss- 1x5@BW
1x8@25 kg -ss- 1x5@BW
1x8@30 kg -ss- 1x5@BW
5x6@35 kg -ss- 5x8@BW+10 kg

Inc CS db rows -ss- bb bænkpres
1x10@32,5 kg -ss- ------ ændrede setup
1x10@32,5 kg -ss- 1x8@80 kg - ændrede setup til det normale
3x10@32,5 kg -ss- 3x6@80 kg

Facepulls -ss- inc db flyes
5x12@40 kg -ss- 5x10@15 kg

French press -ss- db curls
3x10@25 kg+stang -ss- 3x8@20 kg

Søndag d. 28. juli

3 sek. paused box squat
opvarmning
2x3@60 kg
5x3@90 kg

Dødløft
2x3@60 kg
1x3@100 kg
3x3@130 kg
2x3@140 kg
1x3@130 kg

Db bulgarian split squat
4x8@20 kg
- 20 kg i hver hånd og 8 gentagelser til hvert ben

Tirsdag d. 30 juli

CG NG Pull-ups -ss- standing ng db press
2x5@BW -ss- opvarmning
1x5@BW+10 kg -ss- 1x8@12,5 kg
1x5@BW+20 kg -ss- 1x8@12,5 kg
5x5@BW+25 kg -ss- 5x8@20 kg

BB Bænkpres -ss- inc CS db rows
1x8@80 kg -ss- 1x10@32,5 kg
3x6@80 kg -ss- 3x10@32,5 kg

Facepulls -ss- inc db flyes
5x12@40 kg -ss- 5x10@15 kg

French press -ss- db curls
3x10@25 kg + stang -ss- 3x8@20 kg

Onsdag d. 31. juli

3 sek. paused box squat
opvarmning
2x3@60 kg
5x2@90 kg

Dødløft
2x2@100 kg
1x2@120 kg
1x2@140 kg
3x2@150 kg
1x2@140 kg

Db bulgarian split squat
4x8@20 kg

Torsdag d. 1. august

Flad ng db press -ss- CG NG Pull-ups
2x8@15 kg -ss- opvarmning
1x8@22,5 kg -ss- opvarmning
1x8@30 kg -ss- opvarmning
5x7@35 kg -ss- 5x8@BW+12,5 kg

Inc CS db rows -ss- BB Bænkpres
4x10@32,5 kg -ss- 4x6@80 kg
1x10@32,5 kg -ss- 1x10@60 kg

Facepulls -ss- Inc db flyes
5x12@40 kg -ss- 5x10@15 kg

French press -ss- db curls
3x10@27,5 kg+stang -ss- 3x8@22,5 kg

Søndag d. 4. august

3 sek. paused box squat
opvarmning
2x4@60 kg
5x4@90 kg

Dødløft
2x3@90 kg
1x3@120 kg
1x3@140 kg
1x3@150 kg
1x3@160 kg
2x3@140 kg
- Kunne sagtens have taget flere med 160

Db bulgarian split squat
4x8@20 kg
- den forreste fod er hævet som altid

Tirsdag d. 6. august

CG NG Pull-ups -ss- Standing db shoulder press
2x5@BW
1x5@BW+10 kg
1x5@BW+20 kg -ss- 1x5@12,5 kg
3x5@BW+27,5 kg -ss- 3x8@22,5 kg
1x5@BW+27,5 kg -ss- 1x6@22,5 kg ---> 1x2@20 kg
1x5@BW+27,5 kg -ss- 1x8@20 kg

BB Bænkpres -ss- inc CS db rows
4x6@80 kg -ss- 4x10@32,5 kg

Inc db flyes -ss- facepulls
5x10@15 kg -ss- 5x12@40 kg

French press -ss- db curls
3x10@27,5 kg + stang -ss- 3x8@22,5 kg

Onsdag d. 7. august

3 sek. paused box squat
opvarmning
2x2@60 kg
5x2@90 kg

Dødløft
2x2@100 kg
1x2@130 kg
5x2@150 kg

db bulgarian split squat
4x8@20 kg

Torsdag d. 8. august

Flad ng db press -ss- CG NG Pull-ups
2x8@15 kg -ss- 1x8@BW
1x8@22,5 kg -ss- 1x8@BW
1x8@30 kg
5x8@35 kg -ss- 5x8@BW+15 kg

Inc CS db rows -ss- BB Bænkpres
2x10@32,5 kg -ss- 2x6@80 kg
1x10@32,5 kg -ss- 1x5@80 kg - LOL
1x10@32,5 kg -ss- 1x6@80 kg

Inc db flyes -ss- facepulls
5x10@15 kg -ss- 5x12@40 kg

French press -ss- db curls
3x8@30 kg + stang -ss- 3x6@25 kg

Incline db curls
3x10@15 kg

Fredag d. 9. august

3 sek. paused box squat
opvarmning
2x3@60 kg
5x5@90 kg

Dødløft
1x3@100 kg
1x3@130 kg
3x3@140 kg
1x3@150 kg
1x5@130 kg

Db bulgarian split squat
4x6@22,5 kg

Hanging leg raises - strakte ben
3x10@BW

Søndag d. 11. august

CG NG Pull-ups -ss- Standing ng db shoulder press
2x5@BW -ss- 2x8@5 kg
1x5@BW+10 kg -ss- 1x8@10 kg
1x5@BW+20 kg -ss- 1x8@15 kg
5x5@BW+30 kg -ss- 5x8@22,5 kg

BB Bænkpres -ss- Inc CS db rows
4x6@80 kg -ss- 4x10@32,5 kg

Facepulls -ss- Inc db flyes
5x12@45 kg -ss- 5x10@15 kg

Inc french press -ss- db curls
3x8@30 kg + stang -ss- 3x6@25 kg

Torsdag d. 15. august

3 sek. paused box squat
opvarmning
2x3@60 kg
5x2@90 kg

Dødløft
2x3@90 kg
1x3@120 kg
5x3@140 kg

Bulgarian db split squats
4x6@22,5 kg