BROS BEFORE HOS - PR efter PR
: 7. okt 2009, 18:45Hullo vriends, braddas en bodybuildersz
Så laver jeg sgu også en log herinde!!!!111
Jeg squattede for første gang, da jeg var omkring de fjorten år gammel, og det har gået nedad siden da.
Mere seriøst har jeg styrketrænet meget sporadisk siden jeg var fjorten, mens jeg begyndte at træne regelmæssigt i marts i år.
Det har medført en okay styrkefremgang, men det har været seriøst hindret af mit druk og derafkommende sving i ernæring. Mine druktur kan almindeligvis vare over tre-fire dage, hvor jeg knap nok æder noget som helst, og med tanke på det, er jeg er faktisk forbløffet over, at jeg overhovedet har taget på og steget mærkbart i styrke i hele den periode.
Jeg har dog nu tænkt mig at hellige mig min uddannelse og min træning, hvilket minimerer drukturene og giver dem en noget afdæmpet karakter, når de engang finder sted. Jeg er ikke helt hoppet på Stop ved fem-kampagnen, men druk skal der være meget, meget mindre af.
Samtidigt skal jeg omkring jul-nytår holde op med at ryge, hvilket nok også skal gavne min træning og særligt min cardio.
Der har altid været i hvert fald ét vigtigt element, der har manglet ved min træning. Nu skal det hele gå op i en højere enhed.
Stats
Højde: 177 cm
Vægt: 74,9 kg (7. oktober 2009)
Squat: 122,5 kg
Bænkpres: 90 kg
Dødløft: 160 kg (PR fra gamle dage på 197,5 kg med kropsvægt på 80+ kg (enorm fedtprocent))
Mål
Jeg har allerede beskrevet de overordnede mål. De mere konkrete mål er styrkeorienterede. Tidsrammen er fra nu af og indtil 1. januar 2010, og målene er følgende:
Squat: 3 x 5 x 100 kg (eller 5x5). Jeg kører allerede problemfrit med 92,5 kg, og jeg tror, at jeg egentlig er i stand til at køre med 95 kg, som tingene er nu, så jeg er hundrede procent sikker på, at jeg vil være i stand til at opnå målet. Jeg upper det dog ikke, og jeg forholder mig ikke som sådan til det indtil efter nytår. Alle de gains udover de 100 kg tager jeg som et bonus.
Bænkpres: 1 x 100 kg med godkendt udførelse. Min bænk har ikke stormet lige så meget frem som min squat, men jeg tror, at det er et overskuelligt mål. For nogle uger siden lavede jeg en maxtest, og jeg kunne rammer 92,5 kg, dog med en teknik, der aldrig ville blive godkendt til en styrkeløftkonkurrence; men jeg fik den da op, uden at bounce for meget.
Træning
Målet med min træning er temmelig allround; jeg vil være stærk på alle led og kanter, hurtig og have en god kondition. Derfor består min træning af klart styrkeorienteret vægttræning, plyometrisk (sprint)træning og cardio.
Min cardio er meget varieret, men det alle de former for cardio, jeg kører, har tilfælles, er at de er målrettede imod det konditionsopbyggende. Da min træning, som man måske kan fornemme nu, er langt fra domineret af BB-målsætninger (og min fedtprocent i øvrigt er temmelig lav), og jeg i øvrigt nok mere eller mindre lean-bulker, er jeg temmelig ligeglad med at forbrænde kalorier vha. cardio. Hjertet er en muskel, og den skal trænes lige så meget som ens diskomuskulatur.
Mit styrketræningsprogram er et modificeret Rippetoe: Starting Strength, hvor jeg bl.a. har tilføjet curls og skulderpres, da min ryg, biceps og skuldre temmelig meget er blevet negligeret i det, at jeg har kørt to Sheiko-cykluser (nærmest i træk), hvor disse muskler stort set ikke blev ramt, og det kommer også til udtryk ved det, at de muskler og muskelgrupper helt klart ikke er vant til det samme workload som mine ben, korsrygmuskulaturen og bryst/biceps, hvilket bland andet ses ved det, at jeg får helt afsindig pump af nærmest intet arbejde og konstant har haft doms, når jeg har trænet, siden jeg har begyndt at stimulere dem direkte igen. Disse øvelser er i øvrigt blevet tilføjet af rent æstetiske grunde. Jeg kører i øvrigt alle de tre styrkeløftøvelser tre gange om ugen.
Programmet ser således ud:
Dag A
Squat 3x5 + 4 opvarmningsæt
Bænkpres 3x5 + 4 opvarmningsæt
Dødløft 3x5 + 4 opvarmningsæt
Chin-ups 2x8
Bent-over Rows 3x5
DB Overhead Press 2x8
Hammer Curls 2x8
Dag B
Squat 3x5 + 4 opvarmningsæt
Bænkpres 3x5 + 4 opvarmningsæt
Dødløft 3x5 + 4 opvarmningsæt
Chin-ups 2x8
Bent-over Rows 3x5
Øvelserne
Squat: Squatten bliver udført ATG, altså med vægtløfterudførelse, mere eller mindre.
Bænkpres: Bænkpres udføres med - efter BB-standard - et rimeligt bredt greb og for så vidt muligt et stop i bunden på et sekund på hver repetition.
Chin-ups: Chin-ups udføres med bredt overhåndsgreb. Den eccentriske fase er meget langsom, mens den koncentriske fase er så eksplosiv så mulig - Eastern European style.
Rows: Jeg kører Yates og Pendlay Rows. På træningdag A er det Yates, Pendlay, Yates; mens det på B-træningsdage er det modsatte; altså Pendlay, Yates, Pendlay.
Kost
Jeg sigter efter 3500-4000 kcal pr. dag og 2,5-3,3 gram protein pr. kg kropsvægt.
Maden bliver fordelt på følgende måltider:
Morgenmad + koffein - 06:45
Brunch - 10:30
Frokost - 15:00
Pre-workout + koffein - 16:00
Post-workout + kreatin - 17:30-18:00
Aftensmad - 20:00
Natmåltid, whatever + ZMA - 22:30
Kosttilskud
Valleprotein
Kreatin
Levoglutamin
ZMA
Maizestivelse (hurtige kulhydrater)
Scottish Oats (komplekse kulhydrater)
Koffein
Multitabs
Så laver jeg sgu også en log herinde!!!!111
Jeg squattede for første gang, da jeg var omkring de fjorten år gammel, og det har gået nedad siden da.
Mere seriøst har jeg styrketrænet meget sporadisk siden jeg var fjorten, mens jeg begyndte at træne regelmæssigt i marts i år.
Det har medført en okay styrkefremgang, men det har været seriøst hindret af mit druk og derafkommende sving i ernæring. Mine druktur kan almindeligvis vare over tre-fire dage, hvor jeg knap nok æder noget som helst, og med tanke på det, er jeg er faktisk forbløffet over, at jeg overhovedet har taget på og steget mærkbart i styrke i hele den periode.
Jeg har dog nu tænkt mig at hellige mig min uddannelse og min træning, hvilket minimerer drukturene og giver dem en noget afdæmpet karakter, når de engang finder sted. Jeg er ikke helt hoppet på Stop ved fem-kampagnen, men druk skal der være meget, meget mindre af.
Samtidigt skal jeg omkring jul-nytår holde op med at ryge, hvilket nok også skal gavne min træning og særligt min cardio.
Der har altid været i hvert fald ét vigtigt element, der har manglet ved min træning. Nu skal det hele gå op i en højere enhed.
Stats
Højde: 177 cm
Vægt: 74,9 kg (7. oktober 2009)
Squat: 122,5 kg
Bænkpres: 90 kg
Dødløft: 160 kg (PR fra gamle dage på 197,5 kg med kropsvægt på 80+ kg (enorm fedtprocent))
Mål
Jeg har allerede beskrevet de overordnede mål. De mere konkrete mål er styrkeorienterede. Tidsrammen er fra nu af og indtil 1. januar 2010, og målene er følgende:
Squat: 3 x 5 x 100 kg (eller 5x5). Jeg kører allerede problemfrit med 92,5 kg, og jeg tror, at jeg egentlig er i stand til at køre med 95 kg, som tingene er nu, så jeg er hundrede procent sikker på, at jeg vil være i stand til at opnå målet. Jeg upper det dog ikke, og jeg forholder mig ikke som sådan til det indtil efter nytår. Alle de gains udover de 100 kg tager jeg som et bonus.
Bænkpres: 1 x 100 kg med godkendt udførelse. Min bænk har ikke stormet lige så meget frem som min squat, men jeg tror, at det er et overskuelligt mål. For nogle uger siden lavede jeg en maxtest, og jeg kunne rammer 92,5 kg, dog med en teknik, der aldrig ville blive godkendt til en styrkeløftkonkurrence; men jeg fik den da op, uden at bounce for meget.
Træning
Målet med min træning er temmelig allround; jeg vil være stærk på alle led og kanter, hurtig og have en god kondition. Derfor består min træning af klart styrkeorienteret vægttræning, plyometrisk (sprint)træning og cardio.
Min cardio er meget varieret, men det alle de former for cardio, jeg kører, har tilfælles, er at de er målrettede imod det konditionsopbyggende. Da min træning, som man måske kan fornemme nu, er langt fra domineret af BB-målsætninger (og min fedtprocent i øvrigt er temmelig lav), og jeg i øvrigt nok mere eller mindre lean-bulker, er jeg temmelig ligeglad med at forbrænde kalorier vha. cardio. Hjertet er en muskel, og den skal trænes lige så meget som ens diskomuskulatur.
Mit styrketræningsprogram er et modificeret Rippetoe: Starting Strength, hvor jeg bl.a. har tilføjet curls og skulderpres, da min ryg, biceps og skuldre temmelig meget er blevet negligeret i det, at jeg har kørt to Sheiko-cykluser (nærmest i træk), hvor disse muskler stort set ikke blev ramt, og det kommer også til udtryk ved det, at de muskler og muskelgrupper helt klart ikke er vant til det samme workload som mine ben, korsrygmuskulaturen og bryst/biceps, hvilket bland andet ses ved det, at jeg får helt afsindig pump af nærmest intet arbejde og konstant har haft doms, når jeg har trænet, siden jeg har begyndt at stimulere dem direkte igen. Disse øvelser er i øvrigt blevet tilføjet af rent æstetiske grunde. Jeg kører i øvrigt alle de tre styrkeløftøvelser tre gange om ugen.
Programmet ser således ud:
Dag A
Squat 3x5 + 4 opvarmningsæt
Bænkpres 3x5 + 4 opvarmningsæt
Dødløft 3x5 + 4 opvarmningsæt
Chin-ups 2x8
Bent-over Rows 3x5
DB Overhead Press 2x8
Hammer Curls 2x8
Dag B
Squat 3x5 + 4 opvarmningsæt
Bænkpres 3x5 + 4 opvarmningsæt
Dødløft 3x5 + 4 opvarmningsæt
Chin-ups 2x8
Bent-over Rows 3x5
Øvelserne
Squat: Squatten bliver udført ATG, altså med vægtløfterudførelse, mere eller mindre.
Bænkpres: Bænkpres udføres med - efter BB-standard - et rimeligt bredt greb og for så vidt muligt et stop i bunden på et sekund på hver repetition.
Chin-ups: Chin-ups udføres med bredt overhåndsgreb. Den eccentriske fase er meget langsom, mens den koncentriske fase er så eksplosiv så mulig - Eastern European style.
Rows: Jeg kører Yates og Pendlay Rows. På træningdag A er det Yates, Pendlay, Yates; mens det på B-træningsdage er det modsatte; altså Pendlay, Yates, Pendlay.
Kost
Jeg sigter efter 3500-4000 kcal pr. dag og 2,5-3,3 gram protein pr. kg kropsvægt.
Maden bliver fordelt på følgende måltider:
Morgenmad + koffein - 06:45
Brunch - 10:30
Frokost - 15:00
Pre-workout + koffein - 16:00
Post-workout + kreatin - 17:30-18:00
Aftensmad - 20:00
Natmåltid, whatever + ZMA - 22:30
Kosttilskud
Valleprotein
Kreatin
Levoglutamin
ZMA
Maizestivelse (hurtige kulhydrater)
Scottish Oats (komplekse kulhydrater)
Koffein
Multitabs
