bodybuilding.dk

Jeg har lige lavet nyt program - jeg er lidt i tvivl om jeg skal kalde det et 2 - eller 4-split program, da kroppen bliver trænet af 2 omgange (en halvdel den ene dag, den anden halvdel den anden dag - pånær med skulder og biceps), men der er 2 forskellige programmer for hver halvdel af kroppen, så hvis der findes et korrekt navn for dette, så skriv det endlig ;)
Har trænet langt de fleste af øvelserne før, men har ikke kunnet have dem alle i mit sædvanlige 2-split program
Således ser programmet ud indtil videre:

Program 1
Bryst
• Barbell Bench Pres
• Dumbbell Decline Fly
• Dumbbell Pullover
Triceps
• Cable Pushdown One Arm
• Weighted Triceps Dip
Mave
• Dumbbell Side Bend
• Weighted Hanging Leg-Hip Raise (various types)
• Butterfly

Program 2
Biceps
• Dumbbell Seated One Arm Curl (isolated)
• Barbell Standing Curl (3 low, 3 high, 3 normal)
• Underhanging Chin-up
Ryg
• Barbell Deadlift
• Barbell Bent Over Row Close Grip (shoulder width)
Lår
• Barbell Full Squat

Program 3
Bryst
• Barbell Bench Press Power Lift
• Dumbbell Bench Press
• Cable Standing Fly
Triceps
• Cable Pushdown One Arm
• Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher"
Mave
• Dumbbell Side Bend
• Weighted Hanging Leg-Hip Raise (various types)
• Weighted/Dumbbell Leg Tuck

Program 4
Skulder
• Dumbbell Arnold Pres
• Dumbbell Alternating Shoulder press
• Dumbbell Alternating Front Raise
Ryg
• Dumbbell Bend Over/Lying Row
• Cable, Seated Row
• Barbell Sumo Deadlift

Så har jeg trænet ovenstående program igennem 2 gange, altså 8 træningspas i alt, siden sidst, og jeg har løbende tilpasset det lidt, men jeg har nu besluttet mig for at lave nogle lidt større ændringer, specielt mht. skulder og biceps, så her kommer en ny revideret version af programmet:

Program 1
Bryst
- Barbell Bench Pres
- Barbell Incline Bench Press
- Dumbbell Decline Fly
Triceps
- Dumbbell Triceps Extension
- Weighted Triceps Dip
Mave
- Dumbbell Side Bend
- Weighted Hanging Leg-Hip Raise (various types)
- Butterfly

Program 2
Skulder
- Dumbbell Arnold Pres
- Dumbbell Lying Lateral Raise
- Barbell Lying (on bench) Rear Delt Row
Biceps
- Dumbbell Preacher Curl
- Barbell Standing Curl (3 low, 3 high, 3 normal)
- Underhanging Chin-up
Ryg
- Barbell Bent Over Row Close Grip (shoulder width)
- Barbell Deadlift
Lår
- Barbell Full Squat

Program 3
Bryst
- Dumbbell Bench Press
- Cable Standing Fly
- Barbell Bench Press Power Lift
Triceps
- Cable Pushdown One Arm
- Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher"
Mave
- Weighted Twisting Crunch
- Weighted Hanging Leg-Hip Raise (various types)
- Weighted/Dumbbell Leg Tuck

Program 4
Skulder
- Dumbbell Alternating Shoulder press
- Barbell Upright Row
- Dumbbell Lying (on bench) Rear Lateral Raise
Biceps
- Dumbbell Preacher Curl
- Barbell Standing Curl (3 low, 3 high, 3 normal)
- Dumbbell Incline Seated Alternating Curl
Ryg
- Dumbbell Bend Over/Lying Row
- Cable, Seated Row
- Barbell Sumo Deadlift

Så må vi se hvordan det fungerer, og så vender jeg forhåbentlig tilbage, dobbelt så stor om 2 uger!

Note til mig selv (artikler jeg har læst her på sitet):
- 10 Bodybuilding & fitnessmyter
- Curls are for girls - større arme uden armøvelser
- Skader og skadesforebyggelse
- Myostatin - krudtet for enden af regnbuen?
- HIT eller et flop?
- Hvad er Kreatin
- Alkohol & vægttræning
- Indtag kosttilskud på de rette tidspunkter for maksimale resultater
- Mest stillede spørgsmål omkring Bodylab Whey 80 og 95
- The window of opportunity
- Valleprotein Isolat eller koncentrat
- KAATSU træning
- Squat dig til større arme
- Bænkpres - Overkroppens konge
- The basics of hypertrophy training
- Pyramidetræning
- Split: Hit eller shit?
- Cut til sommer
- Bulking
- Dual Factor Hypertrophy Training
- WSB Bodybuilding Hybrid
- Vejen til større styrke
- Styrketræning og Martial arts
- Den flade mave, the Vacuum Pose og træning
- Olympisk vægtløftning
- Vasily Ginko
- Old School Træning
- Kvinder og styrketræning
- Smolov Jr.
- Kropsvægts Træning
-The Flexible Periodization Method
- Squat for større overkrop – myte eller ej?
- Variation fra dag til dag, uge til uge eller måned til måned? Undulation vs. lineær periodisering
- Stenalderkost
- Fastens biologi



EDIT: Denne liste opdateres løbende, som jeg arbejder mig vej igennem samtlige artikler

Jeg vil nu til at interessere mig mere i styrke, end masse, har derfor tænkt mig at følge nedenstående program de næste 9 uger. Vil muligvis føre en reel log, hvor jeg opdaterer den efter hver træning. Motivationen til denne omprioritering af styrke/masse forholdet, er blandt andet at jeg for nylig er startet i AaSK (Aalborg styrkeløfterklub), og jeg i øvrigt ikke har noget umiddelbart behov for at blive voldsomt meget større i en fart, men til gengæld altid kan bruge den ekstra styrke

Dag 1: tung squat + dynamisk dødløft
Squat (se max effort peaking cycle)
Dødløft 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter den dynamiske metode)
Dumbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Pullups 3 sæt x 6-8 reps
Benpres 3 sæt x 6-8 reps
Calf-raises 3 sæt x 6-8 reps

Dag 2: tung bænkpres
Bænkpres (se max effort peaking cycle)
Incline dumbell presses 3 sæt x 6-8 reps
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
Dips 3 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps

Hviledag er her at foretrække

Dag 3: tung dødløft + dynamisk squat
Dødløft (se max effort peaking cycle)
Squat 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter en dynamiske metode)
Dumbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Pullups 3 sæt x 6-8 reps
Benpres 3 sæt x 6-8 reps
Calf-raises 3 sæt x 6-8 reps

Dag 4: dynamisk bænkpres

Bænkpres 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter den dynamiske metode)
Incline dumbell presses 3 sæt x 6-8 reps
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
Dips 3 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps
Hviledag er her at foretrække

Repeat

Indsat fra <http://bodybuilding.dk/artikler/styrketraening/vejen-til-stoerre-styrke.html>

31/8-2010

Dag 1: tung squat + dynamisk dødløft

Squat ME
8x60
8x60
3x80
3x80
3x80

Dødløft DE
6x70
6x70
2x90
2x90
2x90
2x90
2x90
2x90

Dumbell rows
8x22,5
8x25
8x27,5

Pullups (forside - ca til næsen)
6xBW
6xBW
6xBW

Benpres 3 sæt x 6-8 reps
6x150
6x150
6x150

Calf-raises (Har aldrig trænet læg før, så jeg forsøgte mig med at stå på ét ben, med en håndvægt i den ene hånd, og så løfte mig selv imens jeg støttede mig op ad muren)
8x25
8x30
10x35

Incline Sit-up
10x15
10x17,5
10x20

Sum up: Tror det hårdeste i min progressionscyklus bliver DL, da jeg hidtil har taget dem med 10 cm imellem mine fødder, som stod paralelt. Jeg skal derfor til at lære en helt ny måde at ta' dem på. Desuden er min DL PR et halvt år gammel, og med hooks til hænderne. Men skal bare have nogle af de gamle krager i AaSK til at lære mig den optimale teknik, og evt slutte hver træningspas af med at træne min grebsstyrke, så klarer jeg den nok

1/9-2010
Dag 2: Tung bænkpres

Bænkpres
8x40
8x60
3x85
3x85
3x85

Incline Dumbell Press
8x22,5
8x25
8x27,5

Military Press
8x40
6x42,5
8x40

Dips
8xBW
8x10
8x10
9x10

EZ Curl
8x27
8x29,5
8x29,5
8x29,5

Dumbell Side Bends
8x25
8x30
8x35

Incline Sit-ups
8x15
8x17,5
8x20

Sum up: Synes programmet virker lidt kort, men forsøger at kompensere ved at køre et opvarmningsset i nogle af øvelserne og smide lidt ekstra mave træning på.. Overvejer at køre 6 dage om ugen i stedet for 4, for at kompensere for at programmet ikke er voldsomt omfattende.. Ihverfald ikke på brystdagen - Ben/Ryg dagen virker rigeligt hård Øhhm - synes military var ret tung i dag - håber klart på at forbedre denne øvelser hen over de næste 8 uger..

Hejsa, hyggeligt at hilse på idag

Smider lige en besked i din log, så jeg kan følge hvad du render og laver !

Så er det måske også på sin plads at uploade et par billeder der nogenlunde repræsenterer min nuværende form. De er alle taget inden for det sidste halve års tid, hvor min form har været nogenlunde konstant..

Lige de sidste billeder..

MSA skrev:Hejsa, hyggeligt at hilse på idag

Smider lige en besked i din log, så jeg kan følge hvad du render og laver !

Ja i lige måde - planlagde faktisk træningen lidt efter at du skulle være der, for så jo at du skrev til ham den anden at du trænede kl 18 Kan se at ham der hedder MonkeyJuice ellers sådan noget, også træner i AaSK, og vil gerne lære folk der nede og kende, så jeg også kan skrive med dem her, men det er bare lidt svært at finde ud af hvem folk egentlig er, når deres profilbilleder er billeder af chimpanser osv

sila0079 skrev:

MSA skrev:Hejsa, hyggeligt at hilse på idag

Smider lige en besked i din log, så jeg kan følge hvad du render og laver !

Ja i lige måde - planlagde faktisk træningen lidt efter at du skulle være der, for så jo at du skrev til ham den anden at du trænede kl 18 Kan se at ham der hedder MonkeyJuice ellers sådan noget, også træner i AaSK, og vil gerne lære folk der nede og kende, så jeg også kan skrive med dem her, men det er bare lidt svært at finde ud af hvem folk egentlig er, når deres profilbilleder er billeder af chimpanser osv

Haha ja det er rigtigt Men du kan let kende monkeyjuice, han er der normalt om mandagen ved 18 tiden, og er et stort lokum ellers skal jeg nok pege!

MSA skrev:

sila0079 skrev:

MSA skrev:Hejsa, hyggeligt at hilse på idag

Smider lige en besked i din log, så jeg kan følge hvad du render og laver !

Ja i lige måde - planlagde faktisk træningen lidt efter at du skulle være der, for så jo at du skrev til ham den anden at du trænede kl 18 Kan se at ham der hedder MonkeyJuice ellers sådan noget, også træner i AaSK, og vil gerne lære folk der nede og kende, så jeg også kan skrive med dem her, men det er bare lidt svært at finde ud af hvem folk egentlig er, når deres profilbilleder er billeder af chimpanser osv

Haha ja det er rigtigt Men du kan let kende monkeyjuice, han er der normalt om mandagen ved 18 tiden, og er et stort lokum ellers skal jeg nok pege!

Så har vi en aftale mandag kl 18 !

3. September
Dag 3. Tung Dødløft

ødløft
6x70
6x70
3x110
3x110
3x110

Sqaut
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70

Dumbell Row
8x25
8x27,5
8x30

Pull ups
6xBW
6xBW (med hjælp på de sidste 2)
6xBW (med hjælp på de sidste 2)

Benpres
8x150
8x150
8x200

Calf raise (i benpres)
8x150
8x150
8x150

Incline situps
10x15
10x17,5
10x20

Havde min storebror Daniel med inde og træne i dag, da han er på besøg denne weekend. Det gik godt, og det var rart at have en træningsmakker igen, om ikke andet så bare lige for en dag Glæder mig til nogle gode weekender med folkene fra Ørum og omegn, i vores lille homegym Lavede Calf Raises i benpressen idag, hvilket var kanon godt, så det er sådan det kommer til at forgå fremover

Bænkpres
8x60
8x60
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70

Incline Dumbell Press
8x25
8x25
8x25

Military Press
8x40
8x40
8x40

Upright Row?
6x40
6x40
6x40

EZ-curl
8x32
8x32
8x32

Barbell Hold
20 sek x90
20 sek x90
20 sek x90

Nu kunne jeg ikke holde mig til programmet længere, da jeg simpelthen ikke synes der er øvelser nok. Derfor har jeg addet Upright Row på DE dagen i bænk og så smider jeg noget close grip bænk på ME dagen i bænk.. Derudover går jeg og fifler lidt med tanken om at træne mit grip (statisk, i dødløftshenseende) - nogen idéer til på hvilken/hvilke dage dette ville være optimalt?

Edit: I tilfælde af at der rent faktisk er nogen der læser min log (?), så har jeg lige et spørgsmål: Har overvejet at træne 6 dage om ugen i stedet for 4. Programmet vil stadig være nøjagtigt det samme, men hele cyklussen vil selvfølgelig blive forkortet, da jeg kører 1,5 uge pr. uge. Er det en dårlig idé mht den systemiske restitution, eller tror i jeg kan restituere mig fra det uden at splitte programmet ydeligere op?

Hvad er dit mål med din træning lige nu?

MSA skrev:Hvad er dit mål med din træning lige nu?

De næste 8 ugers tid bulker jeg fortsat, med det formål at få pakket noget mere masse på skroget. (Regner med at jeg på et eller andet tidspunkt skal op og veje omkring 82,5 i cuttet tilstand, men det bliver nok først efter jul) Men samtidig vil jeg meget gerne blive stærkere i forhold til min kropsvægt - det er derfor jeg er begyndt at køre efter progressionscyklus, og have mere fokus på benene..

1. December begynder jeg dog på cut, og dermed også et nyt program. Har ikke besluttet mig endeligt mht program endnu, men overvejer noget full-body 3 dage om ugen, med fokus på på eksplosivitet og med mange specialøvelser til til hele midtersektionen. Og så konditionstræning 3-4 dage om ugen oven i hatten, så jeg kan komme i form til mili.. (skal ind og aftjene værnepligt 1. februar)

Men efter aftjent værnepligt, kunne jeg godt finde på at joine holdet, og prøve kræfter med noget udstyr og konkurrencer

6/9-2010
Dag 1: Tung Squat

Squat
6x70
6x70
3x82,5
3x82,5
3x82,5

Dødløft
70x6
2x90
2x90
2x90
2x90
2x90
2x90

Dumbell Rows
8x25
8x25
8x25

Pull up's
6xBW
6xBW
5xBW
Bedre stil end sædvanligt

Benpres
6x150
8x150
12x150

Calf raises (i benpres)
8x150
8x200
8x200

Evil wheel (?)
8 x knæ
8 x knæ
8 x knæ

Dumbell Side bends
8x25
8x30
8x35
8x40

Incline Sit-ups
8x17,5
8x20
12x22,5

Sum up: Nu glemte jeg at træne mave igår, og jeg valgte derfor at kompensere herfor ved at smadre maven rigtig godt og grundigt i dag. Pull ups går bedre - glæder mig til jeg kan ta' 3 sæt x 8 gentagelser i ordentlig stil!
Overvejer kraftigt at tilføje rackpulls på ME dødløft dagen, og stifflegged på ME squatdagen, da jeg stadig ikke synes der er volumen nok på programmet..

Du skal vist snart have opdateret dine PR's, de holder vist ikke så meget længere

Kommer du til at få trænet når du skal ind og hoppe, eller melder du dig ud der?

MSA skrev:Du skal vist snart have opdateret dine PR's, de holder vist ikke så meget længere

Kommer du til at få trænet når du skal ind og hoppe, eller melder du dig ud der?

Det er faktisk helt opdaterede - det er bare fordi jeg endnu ikke har prøvet at smide så mange kg på, så jeg kun kan ta' én gentagelse - så faktisk hedder mine PR's: 5 reps m/94 i bænk - 8 reps m/85 i squat - 2 reps m/130 i dødløft.. Men de rekorder skal jo sprænges til atomer i slutningen af denne her cyklus, hvor jeg skal teste mit nye 1RM i alle tre øvelser - det bliver fandme spændende

Edit: Skal også siges at alle mine PR's er 100 % RAW, uden bælte eller noget som helst - pånær dødløft som var med straps, men dem har jeg ikke brugt siden..

7/9-2010
Tung bænk

Bænkpres
6x60
6x80
3x87,5
3x87,5
3x87,5 (bedste sæt, med særlig fokus på at komme kraftigt afsted fra bunden af)

Incline Dumbell Presses
8x25
8x27,5 PR, tror jeg
8x25

Military Presses
8x40
7x40
6x40

Upright Row
6x40
4x40 (skal ned i vægt - har en nerve eller sådan noget i venstre arm/skulder der smælder)
6x40

Dips
8xBW
8x10
8x10
8x10

Incline sit-up's
10x20
10x20
20x20 PR !

Sum up: Jeg skal lave lidt om på min opvarmning til bænk: 12x40, 8x60, 4-6x80 - det tror jeg er bedre.. Tror jeg skal forsøge at lokke kæresten til at massere venstre side af ryggen - har en eller anden sene, nerve eller muskel der sidder og hopper i upright row, og det kan også mærkes i dips.. Fedt at slutte af med at kunne gå amok i mavetræningen, trods omfattende mavetræning igår - det må næsten betyde at maven har vænnet sig til at blive ramt hver gang

9/9-2010
Tung dødløft

Dødløft
6x70
6x90
3x115
3x115
3x115

Squat
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70

Dumbell Rows
8x27,5
8x30
8x27,5

Pull up's
6xBW
6xBW
4,5xBW (kunne godt mærkes at jeg pressede mig selv i DB row - det var her der skulle ha' stået en eller anden og råbt af mig )

Benpres
6x190
6x190
6x190

Calf-raises (i benpresse)
8x190
8x190
8x190

Dumbell Sidebends
8x30
8x35
8x40

Incline Sit-ups
8x22,5
8x22,5
8x22,5

Barbell Holds
20 sek x 90
20 sek x 90
20 sek x 90

Sum up:
Jeg synes at dødløftene går forbavsende godt.. Der hvor jeg mærker størst progression er klart min core, men den rammer jeg jo også hver gang, og indtil videre kan jeg også forøge hver gang, nu hvor jeg ikke bliver øm i maven længere.. I morgen er det så tid til lidt dynamisk bænkpres, hjemme i mit "homegym" i foulum, hvorefter den står på overlevelsestur med vennerne indtil søndag aften, med udsigt til forsvindende lidt mad - håber ikke det kommer til at gå ud over min progression

10/9-2010
Let bænkpres dag

Dagens træning foregik i foulum, og den var derfor lidt anderledes end normalt.

Bænkpres
15x20
8x60
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70

Skrå bænk (i gammel sofa xD )
6x60
3x60 (for kort pause)
6x60

Military presses
6x35
6x35
6x35
Er ikke sikker på om jeg tog seks eller 8 gentagelser pr. sæt..

Dips
8x10
8x10
8x10

Barbell Curls (normal barbell)
8x35
8x35
8x35
Er ikke sikker på om jeg tog seks eller 8 gentagelser pr. sæt..

Mavetræningen sprang jeg over i dag, da jeg ikke kunne nå det.. Resten af weekenden gik med overlevelsestur tværs igennem Rold skov, uden medbragt proviant og med 20 kg oppakning - fed tur! Menuen fra fredag kl 17 til søndag kl 13 har bestået af svampesuppe (af karl johan, brune rørhatte, kantareller og lidt æble), brændenældesuppe med kantareller i, og fuglebrød med muggen skåret væk , ganske få blåbær, skovsyrere imens vi gik, og et enkelt godt måltid fra en brombærbusk

Har dog haft dårligt fodtøj med på turen, så mangler lidt hud hist og her på fødderne, og så er er lægmusklerne godt smadrede, så forløbigt er træningen udskudt til imorgen

14/9-2010
Dag 1: Tung Squat

Squat
6x60
6x60
3x82,5
3x82,5
3x82,5
(har set forkert i programmer - skulle faktisk køre 85x3x3 i dag )

Dødløft
6x70
2x90
2x90
2x90
2x90
2x90
2x90

Dumbell Rows
8x27,5
8x27,5
8x27,5
(Blev gjort opmærksom på at jeg skal rette min ryg - er ikke så fokuseret i dag - måske på grund af nederen radio )

Pull-up's
6xBW
6xBW
6xBW Yeah Buddy!

Benpres
6x190
6x190
8x190

Calf raises
8x190
10x190
12x190

Dumbbell side bends
8x35
8x37,5
8x40

Incline sit-up's
10x22,5
10x22,5
10x22,5

Det var lidt hårdt at komme i gang efter weekendens overlevelsestur, og gårsdagens totale og altopslugende inaktivitet, hen til det punkt på dagen hvor jeg spiste en x-large spareribs menu fra bones, med ekstra pommes og wisky sauce Men efter jeg blev gjort opmærksom på at rette ryggen under DB Row, vågnede jeg lidt op, og fik lidt mere fokus.. Dog en træls en med at jeg kom til at putte for lidt vægt på i squat.. :/

15/9-2010
Tung bænkpres
12x40
8x60
4x80
3x90
3x90
3x90
Fik at vide på alle sættene at jeg skal få stangen længere ind mod hovedet. Og så skulle jeg også skyde brystet lidt mere op. Men det blev dog bedre på den sidste gentagelse i de sidste 2 sæt, men det er helt klart noget jeg vil prøve at arbejde med.. : )

Incline dumbell presses
8x25
8x25
8x25

Military presses
6x40
6x40
8x40 - sådan! Så var overskuddet der til at gøre lidt ekstra ud af det.

Upright row
8x35
8x35
8x37,5
Er gået lidt ned i vægt for at kunne ta' dem ordentligt - dette kombineret med et meget løst greb omkring stangen, har fixet problemet fra sidst..

Dips
8xBW
8x12,5
8x12,5
8x12,5 PR !
Så mente jeg at det var tid til at gi' dips en eksta hak, så mine triceps kan følge med resten, med det slutresultat at jeg bliver awesome

Incline sit-up's
8x25
8x25
8x25
Endnu engang forøger jeg i vægt, for at undgå for mange reps i mave :=)

Sum up: Go' træning - så er det tung DL imorgen Da jeg kom ud øsregnede det forresten, og jeg nåede lige at cykle 2 meter før jeg indså at jeg var punkteret på baghjulet :/ Så nu må jeg jo løbe de 2 km hver vej.. Så er jeg os varm

EDIT: Pis og lort! Har sgu glemt at træne biceps :/

Stærk bænkpres for tiden! Kører du med stop eller er det uden?

Får vi dig at se på aften holdet i næste uge?

MSA skrev:Stærk bænkpres for tiden! Kører du med stop eller er det uden?

Får vi dig at se på aften holdet i næste uge?

Ja det går fint med bænk Kører efter et helt fast program, hvad angår bænk, squat og DL - så om fire uger skulle den meget gerne hedde 2x2 m/95 i squat - 2x2 m/100 i bænk og 2x2 m/130 i DL.. Nu hvor jeg sidder og skriver det lyder det egentligt ret tungt Men om 5 uger skal jeg så tjekke mit nye 1RM i alle øvelserne..
Og ja - jeg er lige hjemme ved min mor i weekenden, men jeg er nok at finde imellem 16 og 20 allerede fra mandag igen.. Træner i op til nogen stævner for tiden?

16/9-2010
Tung dødløft

Dagens træning foregik VSI i viborg. Jeg havde lidt travlt og de havde lidt nogle andre redskaber end hvad vi har i AaSK, så visse dele af træningen var anderledes end normalt..

Dødløft
6x70
6x80
3x117,5
3x117,5
3x117,5
Kunne godt ha' brugt lidt mere/tungere opvarmning..

Squat
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70
I dag havde jeg til en afveksling en træningsmakker, og jeg kunne derfor få bekræftet af jeg gik godt med under parallel, hvilket var rart at få slået fast. Desuden synes jeg at jeg er ved at blive bedre til at løfte eksplosivt, selvom det er en kæmpe omvæltning fra mit BB-mindset xD

Dumbell row
8x25
8x25
8x25

Pull-up's
6xBW
6xBW
6xBW

Benpres (i elendig kabel-benpresse)
6x180
6x180
6x180
(knæer over 90 grader)

Calf-raises (i maskine)
10x70
15x70
20x70
70 kg var max vægt, men slet ikke nok..

Mave træning glemte jeg alt om i dag - sandsynligvis i fortvivlelse over busplanens uforskammede postulat om at den næste bus hjem først gik 2 timer senere..

18/9-2010
Dynamisk bænkpres

Bænkpres
20x20
12x40
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70
Ca halvdelen af set'ene med stop på bryst..

Incline dumbell press
15x20
15x20
15x20
(lige de højeste dumbell der var til rådighed)

Military presses
8x37,5
8x37,5
11x40

Smal bænkpres
8x60
8x60
12x60 (så hut jeg visker)

Dips
8xBW
8xrygsæk m/sand (alle poserne)
7xrygsæk m/sand (alle poserne)
8xrygsæk m/sand (alle minus 1)

Barbell curl (lige stang)
8x30
8x30
8x30

Incline sit-up's
10xca20
10xca20
10xca20

Sum up: Dagens træning, endte med at blive nattens træning - træning afsluttet kl 01.15.. Træningen var sammen med Tobias og min lillebror Josef i vores lille homegym i Foulum..

sila0079 skrev:

MSA skrev:Stærk bænkpres for tiden! Kører du med stop eller er det uden?

Får vi dig at se på aften holdet i næste uge?

Ja det går fint med bænk Kører efter et helt fast program, hvad angår bænk, squat og DL - så om fire uger skulle den meget gerne hedde 2x2 m/95 i squat - 2x2 m/100 i bænk og 2x2 m/130 i DL.. Nu hvor jeg sidder og skriver det lyder det egentligt ret tungt Men om 5 uger skal jeg så tjekke mit nye 1RM i alle øvelserne..
Og ja - jeg er lige hjemme ved min mor i weekenden, men jeg er nok at finde imellem 16 og 20 allerede fra mandag igen.. Træner i op til nogen stævner for tiden?

Ja vi træner mod jm 3-kamp og vi er der man ons fre 18-21

Cool, så ses vi nok nogle af dagene ;)