bodybuilding.dk

Havetræning

8 runder
10 x 40 kg KB swings
3-4 Ring Chinups

Træning 72

Råtræk + Råtræk fra hæng
1+2 x 40 kg
1+2 x 50 kg
1+2 x 50 kg
1+2 x 60 kg
1+2 x 60 kg
4 x 1+2 x 70 kg

Trækhiv
4 x 90 kg
4 x 90 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg

SnGr press + OHSQ
5+5 x 40 kg
5+5 x 50 kg
5+5 x 55 kg
5+5 x 60 kg

KB Goblet Squat
10 x 48 kg
10 x 48 kg
10 x 48 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Plate Halo
10/10 x 15 kg
10/10 x 20 kg
10/10 x 25 kg

- 3 set armstrækkere og KB Curls

Træning 73

Stød
3+1 x 50 kg
3+1 x 70 kg
3+1 x 70 kg
3+1 x 80 kg
3+1 x 80 kg
3+1 x 90 kg
3+1 x 90 kg
3+1 x 100 kg
3+1 x 100 kg
- ok omgang vend.

FSQ
5 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
- også helt ok.

Boxjumps
3 x 5-6

Pullups
6 x 5 x bw

- 3 set YTWL + leg curls.

Træning 74

Styrketræk
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg

Træk
3 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 85 kg

Stødhiv
5 x 100 kg
5 x 110 kg
5 x 120 kg
5 x 130 kg
5 x 140 kg

Push Pres
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
4 x 90 kg
3 x 100 kg
- solidt.

BO KB Row
5 x 8-10 x 2x24 kg

Death March
3 x 16-20 skridt x 48 kg

KB Swings
2 x 10 x 48 kg

sommerferie træning på Samsø

mandag

KB Swings
6 x 10 x 20 KG + grøn elastik
- go smadder.

GM m Grøn elastik
4 x 20

- lidt Rows.

Onsdag

Squats m KB bag øvre ryg SS Windmills
5 x
10 x 20 Kg + 10/10 x 20 kg

Squats m KB bag øvre ryg SS KB Snatches
5 x
10 x 20 kg + 10/10 x 20 kg.

Træning 75

Første træning efter deload.

Styrketræk + Træk Balance
3+3 x 40 kg
3+3 x 50 kg
3+3 x 50 kg

Træk
3 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 75 kg
2 x 80 kg
1 x 85 kg
3 x 75 kg
2 x 80 kg
2 x 70 kg
- so-so. God fart men skod baner. Forventeligt efter en uge off.

Frivend+vend+opadstød
1+1+1 x 50 kg
1+1+1 x 70 kg
1+1+1 x 80 kg
1+1+1 x 80 kg
1+1+1 x 90 kg
1+1+1 x 90 kg
1+1+1 x 100 kg
- fair.

BSQ
5 x 50 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
4 x 110 kg
4 x 110 kg

Back Extensions
5 x 10
- SS Half Kneeling Plank m 40 Kg KB.

Box Jumps
2 x 5

Træning 76

Trækhiv + Træk
2x(1+1) x 40 kg
2x(1+1) x 60 kg
2x(1+1) x 60 kg
2x(1+1) x 70 kg
2x(1+1) x 70 kg
2x(1+1) x 70 kg
- sådan noget lort. Ud m det komplex.

Trækhiv
5 x 100 kg
5 x 110 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg

Pres + Ohsq
3+3 x 40 kg
3+3 x 50 kg
3+3 x 60 kg

Goblet SQ
10 x 30 kg
4 x 10 x 42.5 kg

E1 Scapula Dips
3 x 15-20

E2 Ring PU
3 x 5-8

Træning 77

Stød
3+3 x 70 kg
3+3 x 80 kg
3+3 x 80 kg
3+3 x 90 kg
3+3 x 90 kg
3+3 x 100 kg
- tåååångt.

FSQ
5 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
4 x 100 kg
3 x 110 kg
4 x 100 kg

Box Jumps
4 x 5-6

W.G pulldown - NG
5 x 10

- curls og øvre ryg.

Træning 78

Styrketræk
3 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg

Træk
3 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
2 x 80 kg
2 x 80 kg
2 x 80 kg
2 x 90 kg
2 x 90 kg

Frivend + Vend + Opadstød
1+1+1 x 80 kg
1+1+1 x 80 kg
1+1+1 x 90 kg
1+1+1 x 90 kg
1+1+1 x 90 kg
1+1+1 x 100 kg

BSQ
5 x 50 kg
6 x 80 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg

Back Raises
5 x 10 x bw

Box Jumps
2 x 5

Træning 79

Råtræk
3 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg

Trækhiv
5 x 100 kg
5 x 100 kg
4 x 110 kg
4 x 110 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg

Pres bag nakken + OHSQ
3+3 x 50 kg
3+3 x 55 kg
3+3 x 60 kg
3+3 x 65 kg

DB Goblet Squat
10 x 47.5 kg
10 x 47.5 kg
10 x 47.5 kg
10 x 47.5 kg
10 x 47.5 kg
10 x 47.5 kg

- to set hi-rep scapula dips.

Træning 80

Stød
3+3 x 70 kg
3+3 x 80 kg
3+3 x 90 kg
3+3 x 90 kg
3+3 x 100 kg
3+3 x 100 kg
3+3 x 100 kg

FSQ
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg

Box Jumps
3 x 5 x bw

Single Leg Box Jumps
2 x 5/5 x bw

WG Pulldowns
5 x 10

Lidt video af Goblet Squat

https://www.instagram.com/p/B0T2dKJlB2h/?igshid=z1doqr0z5cjv

Hjemmetræning

KB Swings
10 x 10 x 40 kg

Træning 81

Tall Snatch
3 x 5 x 40 kg

Træk
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
2 x 80 kg
2 x 80 kg
3 x 80 kg
2 x 90 kg
2 x 90 kg
2 x 90 kg

Frivend + Vend + Opadstød
1+1+1 x 70 kg
1+1+1 x 80 kg
1+1+1 x 80 kg
1+1+1 x 90 kg
1+1+1 x 90 kg
1+1+1 x 100 kg
1+1+1 x 100 kg
1+1+1 x 100 kg
- noget skrald i dag.

Ben
6 x 80 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
- ok.

Back Extensions
10 x bw
3 x 10 x bw + rød elastik.

Box Jumps
2 x 6

Træning 82

Råtræk
3 x 40 kg
3 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg

Trækhiv
5 x 100 kg
5 x 100 kg
4 x 110 kg
4 x 110 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg

Pres BTN + OHSQ
3+3 x 50 kg
3+3 x 55 kg
3+3 x 60 kg
3+3 x 65 kg
1+1 x 70 kg

DB Goblet Squat
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

To set pushups og Scapula Dips.

Træning 83

Stød
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg
- modbydeligt.

Ben Foran
4 x 80 kg
5 x 80 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 110 kg
- små-døde ben efterhånden. Deload i næste uge.

Box Jumps
4 x 5 x bw

1 ben box jumps
2 x 5/5 x bw

5 set Rows/pulldowns + 2 set leg Curls.

Træning 84

Deload

Træk
3 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
1 x 100 kg

Frivend + Opadstød + Vend + Opadstød
3 x 1+1+1+1 x 80 kg
1+1+1+1 x 100 kg

BSQ
3 x 50 kg
3 x 80 kg
3 x 100 kg
3 x 120 kg

GM
10 x 40 kg
3 x 6 x 60 kg

Box Jumps
2 x 6

Træning 85

Deload igen - og morgentræning.

Trækhiv med pause ved knæ
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg
3 x 110 kg
4 x 100 kg

Db KB Front Sqaut
5 x 10 x 40 kg (2 stk 20 kgs).
- helt overkommeligt.

- noget core, skuldre og baller.

Træning 86

Lidt mere deload. Er stadig mør.

Stød
2 x 80 kg
3 x 1 x 100 kg
3 x 1 x 110 kg
- semi.

FSQ
3 x 100 kg

Box Jumps
8 x 3-4

- lidt abs og biceps.

Træning 87

Styrketræk
3 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 50 kg
3 x 60 kg

Træk
2 x 50 kg
2 x 70 kg
2 x 80 kg
2 x 80 kg
2 x 80 kg
1 x 90 kg
1 x 90 kg
1 x 100 kg

Frivend + Opadstød + Vend + Opadstød
1+1+1+1 x 70 kg
1+1+1+1 x 80 kg
1+1+1+1 x 90 kg
1+1+1+1 x 90 kg
1+1+1+1 x 100 kg

BSQ
3 x 50 kg
3 x 80 kg
3 x 100 kg
3 x 120 kg
3 x 130 kg
3 x 1 x 130 kg

Death march
2 x 10/10 x 2 x 32 kg
2 x 10/10 x 2 x 40 kg

back extension isohold
4 x 15 sek med 20 kg i den ene hånd

Box Jump
2 x 5-6

Træning 88

Træk
3 x 40 kg
3 x 50 kg
2 x 70 kg
2 x 70 kg
2 x 70 kg
2 x 70 kg
2 x 70 kg

Trækhiv
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg

FSQ + Opadstød
1+1 x 50 kg
1+1 x 70 kg
1+1 x 80 kg
1+1 x 90 kg
1+1 x 100 kg
1+1 x 100 kg
1+1 x 100 kg
1+1 x 100 kg
1+1 x 100 kg

Goblet Squat
8 x 40 kg
8 x 48 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

- 3 set leg curls og WG Pulldowns

Træning 89

De sidste dage har været hårde - ca 3 timers søvn pr nat pga 7 mdr gammel søn.

Stød
2 x 50 kg
2 x 80 kg
2 x 90 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg
1 x 110 kg
1 x 110 kg
1 x 110 kg
- ok i dag. Bedre end sidst

FSQ
3 x 50 kg
4 x 80 kg
3 x 100 kg
2 x 110 kg
1 x 120 kg
3 x 110 kg
2 x 120 kg
4 x 100 kg
- fint nok.

Box Jumps
5 x 4-5

Chins
8, 6, 5, 5, 5

- 3 set curls med 8 kg KBs og 3 set DB rows med elbows out.

Træning 90

- halsbetændelse og ca 4 timers søvn i gennemsnit siden fredag havde lagt en dæmper på ambitionerne. Det gik også skod - ingen styrke, ingen teknik, intet overskud og 3 dag som klamtsvedene.

Træk
1 x 50 kg
1 x 70 kg
1 x 70 kg
1 x 80 kg
1 x 80 kg
1 x 90 kg
1 x 90 kg
1 x 95 kg
0 x 100 kg
1 x 70 kg
1 x 80 kg
1 x 90 kg
- baah.

Frivend + O + Vend + O
Op til 90. Det sejlede også

BSQ
3 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 100 kg
3 x 120 kg
3 x 135 kg
- hæderligt taget alt i betragtning.

Jeg skrider og håber det er bedre næste gang.

Træning 91

Lidt bedre energi i dag - de sidste to nætter har budt på ok søvn. Kun 3 vækninger på 5 min ca.

Træk
3 x 50 kg
2 x 70 kg
2 x 80 kg
2 x 80 kg
1 x 90 kg
0 x 90 kg
1 x 90 kg
0 x 100 kg
1 x 80 kg
1 x 90 kg
1 x 100 kg
- et par dumme misses, men det er også en morgentræning.

Trækhiv
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg

FSQ + Opadstød
1+1 x 50 kg
1+1 x 70 kg
1+1 x 80 kg
1+1 x 90 kg
1+1 x 100 kg
1+1 x 110 kg
1+1 x 100 kg

Db KB FSQ
8 x 2x20 kg
6 x 2x24 kg
6 x 2x28 kg
5 x 2x32 kg
6 x 2x28 kg
6 x 2x24 kg
6 x 2x20 kg

2 set powell raises og DB extern Rot.

Træning 92

Weekend skemaet fuckede. Nu peakweek inden Aalborg Cup Søndag.

Træk
3 x 50 kg
2 x 70 kg
2 x 70 kg
2 x 80 kg
1 x 90 kg
1 x 90 kg
1 x 95 kg
1 x 100 kg

Stød
2 x 50 kg
1 x 70 kg
1 x 80 kg
1 x 90 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg
1 x 115 kg
- semi.

FSQ
3 x 50 kg
3 x 80 kg
3 x 100 kg
2 x 110 kg
3 x 100 kg

Jerk Dips
5 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 140 kg
5 x 160 kg
5 x 180 kg
- toast. Supersettet m box jumps.

- pulldowns, leg curls til husbehov.

Træning 93

Fra igår eftermiddags. BW er gået fra 93 til 87.8 kg.

Trækhiv
3 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg

Stødhiv
3 x 100 kg
3 x 120 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg

Opadstød fra Stander
1 x 50 kg
1 x 80 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg (pr for denne træningscyklus)

- lidt mobilitet.

Træning 94

Træk
3 x 40 kg
3 x 50 kg
2 x 70 kg
5 x 1 x 80 kg

Stød
1 x 50 kg
1 x 70 kg
1 x 80 kg
5 x 1 x 90 kg

FSQ
3 x 50 kg
3 x 70 kg
2 x 90 kg
3 x 1 x 100 kg

- stille og rolig deload. Håber at træne endnu lettere i morgen og stævne søndag i Alborg.

Træning 95

Deload inden konkurrence søndag.

Træk
3 x 40 kg
3 x 50 kg
5 x 1 x 70 kg

Stød
2 x 50 kg
5 x 1 x 70 kg
1 x 90 kg

Aalborg Cup

Træk
0x97 kg
0x97 kg
1 x 95 kg
- på et hængende hår. Ny dansk rekord i -89 kg for Masters 1.

Stød
1 x 115 kg
0 x 119 kg
1 x 119 kg
-ok. Ny dansk rekord også her. Dette gav sammen med træk en rekord i tokamp også.

I morgen er det back to the grind!

Træning 96

13 ugers barsel startet. Træning stille og roligt

Trækbolt fra hofte
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg

DL m trækfat fra plint
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

DIPS
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
- møj hårdt. Der er potentiale for forbedring.

Back Raises
3 x 12 x bw

One Led RDL med DB
3 x 12/12 x 14 kg

Low Box Jump
2 x 5

- to set mave