bodybuilding.dk

Torsdag d. 12/5-2011 Kreatin start

Bænkpres Dynamisk

1 x 5 @ 50 kg
1 x 4 @ 60 kg
10 x 2 @ 70 kg

God fart på en del af dem.

Incline Flyes

5 x 10 @ 17,5 kg

Planken

3 x 1,5 min

Lidt let pulldown, dips og leg raises.

Lørdag d. 14/5-2011

SLDL

5 x 10 @ 50 kg

BB Skulderpres

1 x 6 @ 40 kg
1 x 5 @ 50 kg
1 x 4 @ 60 kg
5 x 2 @ 70 kg
1 x 6 @ 60 kg
1 x 10 @ 50 kg

DB Rows Stricte og forlænget ROM

1 x 10 @ 31,5 kg
4 x 10 @ 40 kg

Herefter lidt one-arm machine rows, hyperextensions, bb shrugs og chinups.

Mandag d. 16/5-2011

Bænkpres

1 x 5 @ 60 kg
1 x 4 @ 70 kg
1 x 3 @ 80 kg
1 x 2 @ 90 kg
Trøje herfra
2 x 2 @ 100 kg til klods 4
3 x 1 @ 110 kg til klods 2

Fin omgang.

DB Skulderpres

3 x 12 @ 25 kg

CG-Bænkpres

1 x 5 @ 60 kg
1 x 4 @ 70 kg
6 x 3 @ 82,5 kg

Planken

2 x 2 minutter

Herefter genoptræningsprogram til skinnebensbetændelse.

Onsdag d. 18/5-2011

Hipthrust

1 x 5 @ 50 kg
1 x 5 @ 80 kg
1 x 4 @ 110 kg
1 x 3 @ 140 kg
1 x 2 @ 150 kg
5 x 1 @ 160 kg
2 x 3 @ 140 kg
2 x 3 @ 110 kg

God fart. Singlerne var lidt tunge.

Grundig opvarmning af rotatorcuff efterfulgt af bænkpres kun med stangen. Cuffen er halvsmadret efter trøjetræning.

Rehab af skinnebensbetændelse og mave.

Lørdag d. 21/5-2011

Grundig opvarmning af rotatorcuff.

Bænkpres

Op til 5 x 3 @ 90 kg med bands.

Herefter lidt sumoteknik samt rehab af skinnebensbetændelse.

Onsdag d. 25/5-2011

Bænkpres

1 x 5 @ 50 kg
1 x 4 @ 60 kg
1 x 3 @ 70 kg
1 x 3 @ 80 kg
1 x 3 @ 90 kg
4 x 2 @ 97,5 kg
2 x 3 @ 90 kg
2 x 5 @ 80 kg
Med lillefingrene på ringen
2 x 10 @ 70 kg

Side Laterals

1 x 15 @ 7,5 kg
4 x 12 @ 10 kg

DB Shrugs

3 x 15 @ 30 kg

Rehab af skinnebensbetændelse.

Rygtræning i powergym..

Fredag d. 27/5-2011

Bænkpres Dynamisk

1 x 6 @ 50 kg
1 x 5 @ 60 kg
10 x 3 @ 70 kg

God fart.

BB Skulderpres

1 x 10 @ 40 kg
1 x 8 @ 50 kg
6 x 6 @ 60 kg

Triceps pushdown

Op til 4 x 8 @ hele stakken + 10 kg

Mandag d. 30/5-2011

Bænkpres m. bands

Sandfarvede bands:
1 x 6 @ 50 kg
1 x 5 @ 70 kg
1 x 4 @ 90 kg
1 x 3 @ 100 kg
5 x 2 @ 110 kg
Grønne bands:
1 x 2 @ 110 kg
1 x 2 @ 120 kg

De sidste fløj op, de grønne bands skal være løsere næste gang.

Front Raises m. vægtskive

1 x 15 @ 10 kg
3 x 15 @ 15 kg

Leg Raises ss. DB Sidebends

1 x 12 @ 7,5 kg --> 1 x 10 @ 22,5 kg
1 x 12 @ 7,5 kg --> 1 x 10 @ 40 kg
1 x 12 @ 7,5 kg --> 1 x 10 @ 40 kg

Herefter rehab af skinnebensbetændelse med de grønne bands.

Tirsdag d. 31/5-2011

Hip Thrust

Op til 4 x 6 @ 140 kg

Leg Curls

Op til 3 x 10 @ 60 kg

DB Rows

Op til 2 x 8 @ 60 kg

Det første sæt var rigtig godt, men der var lidt backdrive på det sidste.

Herefter lidt chest-supported rows

Onsdag d. 1/6-2011

Skuldertræning.

Op til 4 x 6 @ 32,5 kg i DB Skulderpres.

Herefter unilateral raises og rotator cuff.

Fredag d. 3/6-2011

Bænkpres Dynamisk

Op til
5 x 2 @ 70 kg
Lillefingeren på ringen
5 x 2 @ 70 kg

Hammer Curls

3 x 10 @ 20 kg

Rehab af skinnebensbetændelse.

Mandag d. 6/6-2011

Bænkpres

1 x 5 @ 50 kg
1 x 4 @ 70 kg
1 x 2 @ 80 kg
1 x 1 @ 90 kg
Trøje herfra
3 x 2 @ 100 til klods 4

Skulderen brokker sig ikke mere. Der er mere fokus på at samle skulderbladene og armene ind langs siden fungerer ret godt. Desuden får jeg er bedre og bedre opspænd. Det skal nok blive godt.

Bænkpres m. stop Med pegefingeren på ringen

5 x 5 @ 70 kg

Lidt rotatorcufftræning.

Onsdag d. 8/6-2011

Morgentræning:

Lidt RDL og Sumo teknik.

Pulldown m. hammergrip

1 x 10 @ 40 kg
1 x 8 @ 80 kg
1 x 6 @ 120 kg
5 x 5 @ 135 kg
Overhåndsgreb
4 x 10 @ 80 kg

DB Rows - elbows out

1 x 10 @ 21,5 kg
2 x 10 @ 26,5 kg
2 x 10 @ 21,5 kg

Lidt bb curls.

Aftentræning:

CG Bænkpres

1 x 6 @ 60 kg
1 x 4 @ 70 kg
1 x 3 @ 80 kg
Board 3
3 x 3 @ 90 kg
Board 2
3 x 3 @ 90 kg

DB Press Mindre ROM fra toppen af og uden pause i top.

1 x 12 @ 22,5 kg
3 x 12 @ 25 kg
1 x 12 @ 20 kg

Rehab af skinneben.

Fredag d. 10/6-2011

Bænkpres Dynamisk mod band

10 x 3 @ 50 kg

God fart

DB Skulderpres uden lockout og pause

3 x 15 @ 20 kg
1 x 10 @ 15 kg

Chinups

3 x 10 @ BW 82 kg

Mandag d. 13/6-2011

Squat

1 x 5 @ 50 kg
1 x 5 @ 60 kg
1 x 4 @ 70 kg
2 x 2 @ 80 kg
1 x 1 @ 90 kg
1 x 1 @ 100 kg
1 x 1 @ 110 kg
2 x 1 @ 90 kg

Det var fedt at squatte igen efter meget lang tid. Det gik overraskende godt. Det var masser af styrke.

Bænkpres

1 x 5 @ 50 kg
1 x 5 @ 70 kg
1 x 1 @ 80 kg
1 x 1 @ 90 kg
1 x 1 @ 100 kg
1 x 1 @ 105 kg

Var helt rundt på gulvet under bænk. Jeg havde slet ikke styr på stangen, men fik med nød og næppe 105 kg op. Der var kun en lillefinger på fra spotteren.

Dips

5 x 10 @ BW

Leg Raises ss. Crunches

3 x 12 @ 7,5 kg --> 3 x 12

Rehab af skinnebensbetændelse.

Onsdag d. 15/6-2011

Bænkpres Dynamisk

5 x 2 @ 60 kg m. normal greb
5 x 2 @ 65 kg m. lillefinger på ringen

Rotator cuff.

2 x 20 m. lateral rotation
2 x 20 m. medial rotation

Lidt sumoteknik med forskellige fodplacering.

Fredag d. 17/6-2011

Bænkpres

1 x 6 @ 50 kg
1 x 5 @ 60 kg
1 x 3 @ 70 kg
1 x 2 @ 80 kg
1 x 2 @ 90 kg
Trøje
4 x 2 @ 100 kg til midten
1 x 1 @ 110 kg til lidt under midten
1 x 1 @ 110 kg til bryst

Falder sammen i bunden men fik den presset fint op.

CG Bænkpres

5 x 5 @ 80 kg

Herefter cable rows og db curls.

Mandag d. 20/6-2011 Sheiko CMS

Bænkpres

1 x 5 @ 50 kg
1 x 4 @ 60 kg
2 x 3 @ 75 kg
6 x 3 @ 85 kg

Flyes

5 x 10 @ lidt blandet vægt

Får simpelthen så ondt i min højre pectoralissene efter tunge highrep flyes. Må hellere holde pause og køre nogle lette flyes efter bænken.

Lidt situps, calf raises og reverse calf raises.

Mandag d. 27/6-2011 Sheiko CMS

Opvarmning

Bænkpres

1 x 5 @ 50 kg
1 x 5 @ 60 kg
1 x 4 @ 70 kg
2 x 3 @ 80 kg
2 x 2 @ 85 kg
2 x 3 @ 80 kg
1 x 4 @ 75 kg
1 x 6 @ 70 kg
1 x 8 @ 60 kg
1 x 10 @ 50 kg

DB Flyes

5 x 10 @ 5 kg

Kørte forsigtigt og kontrolleret. Heldigvis ingen smerter fra pecsenen. Efter en uges pause med ro, massage og lidt rehab øvelser skulle den gerne være klar igen.

Udstrækning samt en masse øvelser til læggene.

Tirsdag d. 28/6-2011

Pullups

1 x 8 @ BW
3 x 6 @ BW

Widegrip machine pulldown

5 x 8 @ 80 kg

Power shrugs

1 x 6 @ 50 kg
1 x 6 @ 80 kg
2 x 6 @ 100 kg
3 x 6 @ 120 kg

Fin øvelse. Har aldrig prøvet den før.

Hyperextentions ss. ball crunches

3 x 12 @ 10 kg --> 3 x 20

Chest supported DB Rows ss. DB Curls (begge arme på en gang)

3 x 10 @ 24 kg --> 3 x 10 @ 11 kg

Onsdag d. 29/6-2011 Sheiko CMS

Bænkpres

1 x 5 @ 52,5 kg
1 x 4 @ 62,5 kg
2 x 3 @ 75 kg
5 x 3 @ 85 kg

Meget nemme da jeg fandt den rigtige position på bænken.

Rehab af mit højre knæ.

Bænkpres

1 x 5 @ 60 kg
1 x 4 @ 70 kg
5 x 3 @ 80 kg

Også rigtig lette.

Flyes

5 x 10 @ 7,5 kg

Mærker intet til pecsenen, men kører også ultralet.

DB sidebends

3 x 10 @ 25 kg

Torsdag d. 30/6-2011

Arch Back Goodmornings

1 x 6 @ 50 kg
1 x 5 @ 70 kg
4 x 5 @ 80 kg

Fin øvelse.

Leg Curls

3 x 10 @ 50 kg

DB Rows

1 x 10 @ 31,5 kg
1 x 8 @ 40 kg
1 x 6 @ 46 kg
4 x 6 @ 56 kg

Grebet svigtede i dag, så gik ikke på 60 kg.

CG Hammergrip Pulldowns

3 x 8 @ 100 kg

Fredag d. 1/7-2011 Sheiko CMS

Opvarmning

Incline Bænkpres m. pinky grip

1 x 8 @ 40 kg
1 x 7 @ 50 kg
1 x 6 @ 60 kg
1 x 6 @ 70 kg
4 x 6 @ 75 kg

Sjældent jeg laver den øvelse.

Dips

5 x 6 @ BW + 5 kg

Udstræk af læg + 10 x 10 i calf raises og 5 x 10 i reverse calf raises.

Lidt rotatorcuff og skulderbladstræning. Dropsæt for både ekstern og intern rotation.

Herefter rehab af knæskade.

Søndag d. 3/7-2011

Opvarmning

Bænkpres

1 x 5 @ 52,5 kg
1 x 4 @ 62,5 kg
2 x 3 @ 72,5 kg
3 x 3 @ 85 kg
3 x 2 @ 90 kg

Rehab af knæskade

Bænkpres

1 x 4 @ 60 kg
2 x 4 @ 70 kg
4 x 4 @ 80 kg

Flyes

5 x 10 @ 10 kg

Sit-ups

3 x 10 @ BW + 10 kg

Mandag d. 4/7-2011

Hip Thrust

1 x 8 @ 50 kg
1 x 6 @ 80 kg
1 x 5 @ 110 kg
1 x 4 @ 130 kg
1 x 3 @ 150 kg
4 x 2 @ 160 kg
1 x 3 @ 150 kg
1 x 5 @ 130 kg

Overskud på 2'erne.

RDL

1 x 10 @ 50 kg
1 x 8 @ 80 kg
1 x 6 @ 100 kg
5 x 5 @ 110 kg

Rigtig godt overskud. Fed øvelse faktisk.

Hyperextensions

3 x 10 @ 10 kg

3 x 6 i pulldowns og 3 sæt tung biceps efterfulgt af lidt highrep.

Super god træning i dag.

Tirsdag d. 6/7-2011 Sheiko CMS

Bænkpres

1 x 5 @ 52,5 kg
1 x 4 @ 62,5 kg
2 x 3 @ 75 kg
3 x 3 @ 85 kg
1 x 4 @ 75 kg
1 x 6 @ 65 kg
1 x 8 @ 55 kg

Fin og meget let omgang. Kom til at tage 3'ere i stedet for 2'ere på 85.

Military press

1 x 8 @ 40 kg
3 x 6 @ 40 kg

Min styrke i mili er godt nok blevet ringe.

Rehab af knæskade og læg.

Torsdag d. 7/7-2011

Pulldowns m. hammergrip

1 x 15 @ 30 kg
1 x 10 @ 60 kg
1 x 8 @ 90 kg
2 x 10 @ 120 kg
2 x 8 @ 120 kg

4 holds med 50 kg i BB-row stilling.

En masse front squat holds. Op til 2 x 110 kg.

Crunches

3 x 20 @ BW
3 x 10 @ 15 kg (eccentrisk)

3 x 8 i pullups efterfulgt af 3 x 8 i db curls @ 19,5 kg.

Fredag d. 8/7-2011 Sheiko CMS

Opvarmning

Bænkpres

1 x 5 @ 60 kg
1 x 4 @ 70 kg
5 x 3 @ 80 kg

Let omgang.

Lidt ultralet flyes og pec deck.

Søndag d. 10/7-2011 Trøjetræning i dag på opfordring.

Opvarmning

Bænkpres

1 x 5 @ 40 kg
1 x 5 @ 50 kg
1 x 4 @ 65 kg
1 x 3 @ 80 kg
1 x 2 @ 90 kg
Trøje og håndledsbind herfra
2 x 2 @ 100 kg til midten
1 x 2 @ 105 kg til midten
1 x 2 @ 110 kg til lidt under midten
1 x 1 @ 115 kg til klods 1
1 x 1 @ 115 kg til bryst m. stop

Rigtig god fart og presstyrke i dag. Den sidste på 115 kom op på trods af dårligt pres. Pressede overvejende med venstre hånd.

Jerk

1 x 5 @ 40 kg
1 x 5 @ 50 kg
3 x 4 @ 60 kg
1 x 5 @ 40 kg

DB Incline Bænk 45 sek pause

6 x 4 @ 27,5 kg

De var meget lette

Dips 1 min pause

5 x 8 @ BW

Rotator cuff:

Lateral rotation siddende - 3 x 15 @ 5 kg
Medial rotation liggende - 3 x 20 @ 10 kg

Scapula Pushups

3 x 20 @ 10 kg

DB Sidebends

3 x 10 @ 30 kg

Til sidst lidt udstrækning. Alt i alt en kanon træning.