bodybuilding.dk

hvorfor laver i dog så mange sæt bænkpres og incline?

ALV skrev:hvorfor laver i dog så mange sæt bænkpres og incline?

Ganske udemærket spørgsmål, kører bare til brystet er udmattet. Måske i overkanten.

BEN




Bøsset at vi ikke lavede squat, men altså teknikken var der bare ikke. OL squats er umulige at lave hvis man skal stå oprejst. Må for fremtiden lave helt almindelige vandrette squats, selvom jeg også der har svært ved at stå oprejst. Men mine små quads brokker sig nok ikke, da de fik en masse andet at lave.

-----------------------------------------

45° leg press
25 x 50
25 x 50
15 x 75
10 x 100
15 x 75
30 x 75
skulle næsten kaste op efter sidste sæt

leg extensions
15 x 40
15 x 40
15 x 45
12 x 50
10 x 45
10 x 30 --> 10 x 20 --> 30 x 10

Her en lille video af mine små lårbasser



bb romanian deadlift
10 x 40
12 x 50
12 x 50
12 x 55
10 x 65 - PR

standing calf raises
12 x 70
12 x 70
12 x 80 - PR

derefter lidt mavse

-----------------------------------------

PWO: 50 gram bodylab whey 80 + 5 gram kreatin med vand + banan

Ryg & Biceps

Var godt morgentræt, men alligevel synes jeg det blev en okay træning.

-----------------------------------------

bb deadlift
10 x 35
10 x 35
10 x 45
10 x 50
10 x 50
teknikøvelse

cable seated row
12 x 45
12 x 50
12 x 55
08 x 60 - PR
12 x 45
De sidste reps med 60 var ikke så pæne

one arm seated row
15 x 20 - hver arm
15 x 30 - hver arm
15 x 35 - hver arm

lat pulldown
15 x 53
15 x 53
10 x 61
10 x 61
10 x 61
strict strict

-----------------------------------------

bb curls
12 x 20
12 x 27.5
12 x 30
08 x 32.5

ez bb preacher curl
12 x 25
05 x 27.5
10 x 25

db seated hammer curl
20 x 12
20 x 12
20 x 12
12 x 15

-----------------------------------------

PWO: 55 gram bodylab whey 80 + 5 gram kreatin med vand + 2 bananer + 1 liter skummetmælk

Bryst, skulder & Triceps

Synes det var meget godt idag.

-----------------------------------------

bb bench press
15 x 20
12 x 40
10 x 50
10 x 50
08 x 50
08 x 50
08 x 50

bb incline bench press
15 x 30
10 x 40
10 x 40
06 x 42.5 - PR

db bench press
08 x 20
07 x 20
06 x 20

-----------------------------------------

bb seated overhead press
12 x 20
10 x 25
12 x 25
10 x 27.5
08 x 30
06 x 32.5 - PR
så fed øvelse!

db seated lateral raise ss front raise
12 x 12 x 06
12 x 12 x 06
12 x 12 x 06

-----------------------------------------

dips
06 x bw + 2.5 - PR
07 x bw
06 x bw
05 x bw
06 x bw
04 x bw

cable pushdown
12 x 45
12 x 50
10 x 55
05 x 60

-----------------------------------------

PWO: 45 gram bodylab whey 80 + 5 gram kreatin med vand + banan

BEN



Meget led omgang ben idag, uden makker. De vokser rigtig fint i øjeblikket. Almindelige vandrette squats idag.

-----------------------------------------

bb squat
10 x 40
10 x 50
10 x 60
08 x 60
08 x 62.5
06 x 65

45° leg press
20 x 50
15 x 75
15 x 75
12 x 85
10 x 100
10 x 100
15 x 75

leg extensions
15 x 45
12 x 40
15 x 35
12 x 35
12 x 35

bb romanian deadlift
10 x 40
10 x 60
10 x 60
10 x 60
08 x 70 - PR

standing calf raises
15 x 80
12 x 90
12 x 100
10 x 110 - PR

Afsluttede med mave

-----------------------------------------

PWO: 35 gram bodylab whey 80 + 5 gram kreatin med vand

Ryg & Biceps





Synes det var rigtig fint igen idag. Dødløften synes jeg efterhånden er meget pæn.

-----------------------------------------

bb deadlift
10 x 60
10 x 60
10 x 70
10 x 82.5 - PR

bb BOR
15 x 35
12 x 45
12 x 47.5
10 x 50
06 x 52.5 - PR
kørte dem pænt


lat pulldown
15 x 53
12 x 61
12 x 61
12 x 61
12 x 61
strict

-----------------------------------------

ez bb curls
12 x 32.5
12 x 35
12 x 37.5
10 x 40
06 x 45 - PR
06 x 40
kun ganske lidt cheat

db seated hammer curl
16 x 15
18 x 15
16 x 15

-----------------------------------------

bb shrugs
10 x 40
06 x 60
10 x 40
dont like diz

-----------------------------------------

ez bb reverse curl
12 x 25
12 x 25
12 x 25

-----------------------------------------

PWO: 40 gram bodylab whey 80 + 5 gram kreatin med vand + 1 banan + kyllingesalat

Bryst, skulder og triceps





Tilfredsstillende omgang, det går lige så stille fremad i bænk.

-----------------------------------------

bb bench press
15 x 20
10 x 40
12 x 50
10 x 52.5
10 x 52.5
08 x 52.5
05 x 55

bb/db incline bench press
12 x 17.5 - db's
12 x 40
10 x 42.5
07 x 42.5
08 x 40

machine flyes
12 x 45
10 x 55
06 x 60

-----------------------------------------

bb military press
08 x 30
08 x 30
08 x 30
05 x 30
06 x 27.5
Næsten helt uden små hop

db seated lateral raise ss front raise
12 x 12 x 07
12 x 12 x 06
12 x 12 x 06
12 x 12 x 06

-----------------------------------------

dips
08 x bw
08 x bw
06 x bw
06 x bw
06 x bw

cable rope pushdown
08 x 20 - PR
08 x 20
08 x 15
12 x 15
10 x 15
udført i det "hårde" kabeltårn. Første gang jeg udfører denne øvelse, og den brænder godt nok mere på mig en alm. pushdown's.

-----------------------------------------

PWO: 40 gram bodylab whey 80 + 5 gram kreatin med vand + banan + skummetmælk og proteinbar

BEN

I dag kunne jeg bare ikke squatte. Allerede ved 5 reps med 40 kilo gjorde det "mærkeligt ondt" og mine knæ sagde mærkelige lyde. Jeg havde endda brugt langt tid på at varme benene op, men de føles fortiden meget stive. Det er ligesom hver anden gang at jeg skal træne ben, at jeg har det sådan i benene. Det irritere mig meget. Derudover var det ganske ok.


-----------------------------------------

bb squat
Gentagne mislykkede forsøg

45° leg press
15 x 50
15 x 75
12 x 100
10 x 110 - PR
10 x 110
15 x 75

leg extensions
12 x 50
12 x 50
12 x 50
12 x 40
10 x 40 --> 10 x 30 --> 10 x 20

bb romanian deadlift
12 x 50
12 x 60
10 x 60
10 x 70
07 x 80 - PR
10 x 70

standing/seated calf raises
12 x 100
12 x 100
12 x 120
20 x 25 - seated
10 x 50 - seated

-----------------------------------------

PWO: 35 gram bodylab whey 80 + 5 gram kreatin med vand + ½ ulækkert æble

Quads:

Ryg & Biceps





Nej hvor så mig og P_barkow bare søde ud i vores nye Gold's Gym træningstøj, der er massere plads til nyt kød i det tøj. Træningen var ikke tip top desværre.

-----------------------------------------

bb deadlift
10 x 50
10 x 50
10 x 70
10 x 70
08 x 70
Casper S(quat) rettede teknikken en smule

bb BOR
[/u]12 x 40
12 x 45
10 x 45
12 x 45
Ikke optimalt

lat pulldown
15 x 53
12 x 61
12 x 61
12 x 61
strict

db shrugs
10 x 20
10 x 17.5
10 x 17.5
de sad godt

-----------------------------------------

ez bb curls
15 x 30
12 x 35
10 x 37.5
10 x 40
10 x 40
06 x 45
lidt cheatet med 45

db seated hammer curl
20 x 15
16 x 15
10 x 15
her var jeg svans

-----------------------------------------

PWO: 40 gram bodylab whey 80 + 5 gram kreatin med vand + yoggi

Bryst, skulder og triceps





Træning fra den 20/06/10
Lørdag havde jeg fodboldaften og fest, og noter lige jeg kun drak to øl, for at søndagens træning ikke skulle blive det rene lort. kom hjem klokken 4 og vågnede frisk klokken 10, og træningen blev faktisk rigtig fornuftig. På vejen hjem glemte jeg min mobil i bussen, hvilket er grund til at jeg først logger træningen idag.

-----------------------------------------

bb bench press
20 x 20
10 x 52.5
10 x 52.5
08 x 55
06 x 55
08 x 52.5

bb incline bench press
12 x 40
10 x 42.5
09 x 42.5
08 x 42.5

machine flyes
12 x 50
10 x 55
10 x 50
10 x 50

-----------------------------------------

bb seated overhead press
12 x 27.5
08 x 30
08 x 30
08 x 30
05 x 32.5

db seated lateral raise ss front raise
12 x 12 x 06
12 x 12 x 06
12 x 12 x 06
er ved at være lidt træt af dette

-----------------------------------------

dips
10 x bw
08 x bw
05 x bw
glemte at skrive de to sidste sæt ned, men det var vidst 2x5xbw


cable rope pushdown
15 x 30
08 x 35
10 x 35
10 x 35
udført i det "lette" kabeltårn

-----------------------------------------

leg extensions
12 x 40
12 x 40
12 x 40
For at kompensere for lørdagen hvor vi skippede bentræningen

-----------------------------------------

PWO: 40 gram bodylab whey 80 + 5 gram kreatin med vand

Ryg & Biceps

Var ekstremt ked af det da jeg ankom til Allerød, med et skrækkeligt 4 tal fra min samfundsfag eksamen. Dog blev træningen faktisk god. Prøvede NO-Explode og hold kæft hvor var det skide klamt, døjer stadig med en mild kvalme, grundet det syntetiske stads.

-----------------------------------------

bb deadlift
10 x 50
10 x 60
10 x 65
10 x 65
10 x 70

seated rows
15 x 30
12 x 50
12 x 70
12 x 70
10 x 75
gad ikke BOR, og disse ramte faktisk rigtig dejligt

lat pulldown
12 x 53
12 x 61
12 x 61
12 x 61
08 x 69
kun dem med 69 var lidt cheatede

db rows
12 x 25
12 x 25
10 x 27.5
pr. arm

-----------------------------------------

bb curls
12 x 22.5
12 x 25
12 x 27.5
12 x 30
08 x 32.5
stor barbell er bare flottere end EZ's - en smule cheat i de sidste to sæt

db hammer curl
16 x 15
20 x 12.5
22 x 12.5
16 x 12.5
strict

-----------------------------------------

PWO: 40 gram bodylab whey 80 + 5 gram kreatin med vand

uha jakob det er den slags man bliver bred af!

Bryst, skulder og triceps



Helt fantastisk energi idag, hvilket gjorde det til en glimerende træning.

-----------------------------------------

bb bench press
12 x 25
08 x 55
08 x 55
08 x 55
05 x 60
08 x 55
sikke stærk jeg var

bb incline bench press
12 x 42.5
08 x 45
05 x 50 - PR
06 x 45
manglede lige lidt reps

cable standing fly
12 x 15
12 x 20
12 x 20
øvelse jeg endnu ikke er helt fortrolig med

-----------------------------------------

bb seated overhead press
10 x 30
10 x 32.5
08 x 35
05 x 40 - PR
07 x 35
god styrke

db Arnold press
06 x 15
10 x 12.5
10 x 12.5
08 x 12.5
glædeligt gensyn med Arnold press

db seated lateral raise
10 x 08
12 x 06
12 x 06
12 x 07
pr. arm

-----------------------------------------

dips
10 x bw
10 x bw
07 x bw
05 x bw
06 x bw

ez bb overhead triceps extension
12 x 15
08 x 20
06 x 20
ikke godt nok

Straight bar/rope extensions
12 x 40 - straight bar
08 x 40
12 x 30
12 x 35

-----------------------------------------

PWO: 40 gram bodylab whey 80 + 5 gram kreatin med vand + 1 liter skummetmælk + isis proteinbar

BEN

I dag havde jeg hverken lyst, energi eller motivation til at træne, hvilket dagens resultater også afspejler. Da jeg ankom til Allerød, kom der en ung dame løbende og spurgte om jeg ville klippes gratis, fordi en elev skulle lære noget, så noget godt var der da ved at tage afsted.

-----------------------------------------

bb squat
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 60
10 x 62.5
fint nok

45° leg press
15 x 75
10 x 100
05 x 100
direkte elendigt

leg extensions
12 x 40
12 x 40
12 x 40
svagt

bb romanian deadlift
10 x 50
10 x 60
10 x 70
svagt

mave

-----------------------------------------

PWO: 45 gram bodylab whey 80 + 5 gram kreatin med vand + banan + 1 liter skummetmælk

Ryg & Biceps

Super træning idag, jeg er meget tilfreds. Philip og jeg havde en længerevarende diskussion om hvorvidt det er okay at "cheate" i seated row. Hvilket vil vil sige at brystet ikke er helt inde på sædet. Jeg mente det var okay, hvorimod han mente det var latterligt. I videoen nedenunder cheates der:



-----------------------------------------

bb deadlift
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90
06 x 100 - PR
super, udførelsen var med god teknik

seated rows
12 x 50
12 x 50
12 x 70
07 x 90
12 x 70
08 x 60
90'erne og var nok for tunge, og med cheat. Lidt i 70'erne også.

lat pulldown
12 x 61
12 x 61
12 x 61
12 x 61
06 x 69
strict

db rows
10 x 25
08 x 30
08 x 30
pr. arm

-----------------------------------------

bb curls
12 x 22.5
12 x 30
10 x 32.5
08 x 35
08 x 30
ganske pæne

db hammer curl
16 x 12.5
16 x 15
16 x 15
også pæne

-----------------------------------------

PWO: 45 gram bodylab whey 80 + 5 gram kreatin med vand + banan + 1 liter skummetmælk

Bryst, skulder og triceps



Superb træning, intet mindre.

-----------------------------------------

bb bench press
15 x 25
08 x 57.5
08 x 57.5
07 x 57.5
07 x 55
08 x 52.5
de 60 i sæt nærmer sig

bb incline bench press
10 x 42.5
08 x 45
08 x 45
07 x 45

db low incline benchpress
07 x 20
08 x 20
05 x 20

cable standing fly
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20

-----------------------------------------

bb seated overhead press
06 x 35
09 x 30
11 x 30
07 x 35
06 x 32.5

Triset;
ez bb upright row: 10 x 30
db lateral raise: 10 x 05
db front raise: 10 x 05

ez bb upright row: 10 x 30
db lateral raise: 10 x 06
db front raise: 10 x 06

ez bb upright row: 10 x 30
db lateral raise: 10 x 06
db front raise: 10 x 06

ez bb upright row: 10 x 30
db lateral raise: 10 x 06
db front raise: 10 x 06
pr. arm

-----------------------------------------

dips
10 x bw
08 x bw
06 x bw
06 x bw
06 x bw
04 x bw

cable pushdown
10 x 50 --> 10 x 40 --> 10 x 30 --> 20 x 20
08 x 60 --> 08 x 50 --> 08 x 40 -->08 x 30 --> 10 x 20
10 x 50 --> 10 x 40 --> 10 x 30 --> 10 x 25

-----------------------------------------

PWO: 45 gram bodylab whey 80 + 5 gram kreatin med vand + 1 liter skummetmælk

Dagens kost vil jeg gerne dele med alle jer trofaste læsere, nu hvor jeg en sjælden gang har talt kalorier.
ps. jeg elsker skummetmælk

BEN



Jeg er træt af at være sådan en svans når det kommer til squat, og jeg bliver nødt til at ligge mere fokus på at forbedre teknikken, og øge min styrke, og huske mine sko. Synes resten af træningen var ganske habil.

-----------------------------------------

bb squat
10 x 50
10 x 60
10 x 60

45° leg press
10 x 100
10 x 100
10 x 100

leg extensions
10 x 50
10 x 50
10 x 40
10 x 40 --> 10 x 30 --> 10 x 20

bb romanian deadlift
10 x 70
10 x 70
10 x 70

standing calf raises
10 x 100
10 x 110
10 x 130 - PR

-----------------------------------------

PWO: 45 gram bodylab whey 80 + 5 gram kreatin med vand + banan + 1 liter skummetmælk

fin kostplan jakob, du får rigeligt med kcals.

du burde ikke drikke så meget mælk og så få nogle flere kulhydrater ned i stedet.

ALV skrev:fin kostplan jakob, du får rigeligt med kcals.

du burde ikke drikke så meget mælk og så få nogle flere kulhydrater ned i stedet.

Jo tak
Skummetmælk smager bare så fint, og det er så dejligt nemt lige at kaste en liter ned. Jeg bør måske skære en liter ned og erstatte det med nogle carbs. Vil du mene 3500 er for meget i mit tilfælde? det værste er sku jeg stadig er sulten ved 3500 kcal's.

du får bare overdrevent meget protein, 350 gram. du skal slet slet slet ikke bruge så meget. så skær noget af det fra og æd nogle kartofler eller pasta.

ALV skrev:du får bare overdrevent meget protein, 350 gram. du skal slet slet slet ikke bruge så meget. så skær noget af det fra og æd nogle kartofler eller pasta.

Ja kan godt se det er et stykke over de 1,5-2 gram pr kilo kropsvægt som er nødvendige. Jeg vil skære lidt ned i det så, men mht. de 3500 kcal er det så passende? hvad spiser du enlig under bulk, ren nysgerrighed ?

Hvorfra skulle ALV vide om 3500kcal er passende?

Madsen123 skrev:Hvorfra skulle ALV vide om 3500kcal er passende?

Selvfølgelig ved han ikke hvad der virker for mig, men han har nok en idé om hvad der ca. er passende.
Når han skriver "du får rigeligt med kcal", kunne det jo lyde som om at det er lidt for meget, og at jeg måske burde nedregulere det en smule

http://www.bodylab.dk/ligev%C3%A6gtsind ... orbrug.asp

her kan du udregne dit ligevægtsindtag. En god grundregel for at tage på er at ligge sig 500 kcals om dagen højere end sit ligevægtsindtag.

Stadig synes jeg ikke du skal begynde at tælle kalorier hver dag og veje alt af. Bare spis derud af, mange måltider, store mængder. Og ikke mindst sund kost. Så skal der nok ske noget

ALV skrev:http://www.bodylab.dk/ligev%C3%A6gtsindtag-og-energiforbrug.asp

her kan du udregne dit ligevægtsindtag. En god grundregel for at tage på er at ligge sig 500 kcals om dagen højere end sit ligevægtsindtag.

Stadig synes jeg ikke du skal begynde at tælle kalorier hver dag og veje alt af. Bare spis derud af, mange måltider, store mængder. Og ikke mindst sund kost. Så skal der nok ske noget

3000 kcal, så passer de 3500 jo fint, lidt mindre på off-days. Gider skam heller ikke tælle hver dag, men jeg kan ikke følge dit råd om at spise derudaf, da jeg er udstyret med en vanvittig appetit, og vil vel ende på 5000 kcal hvis jeg bare spist sundt og som jeg synes

Bryst, skulder og triceps



Troede egentlig at den stod på ryg og biceps, men philip mente altså det var bryst, skulder, triceps dag, det passede mig dog fint, da jeg stadig døjer med DOMS i lænden og benene efter de sidste to træninger. Ellers var træningen god.

-----------------------------------------

bb bench press
10 x 40
08 x 60
06 x 60
08 x 55
06 x 55
06 x 52.5
endelig 8 reps med 60!

bb incline bench press
10 x 40
07 x 45
06 x 45
08 x 42.5

cable standing fly
15 x 20
08 x 25 - PR
12 x 20
12 x 20

-----------------------------------------

bb seated overhead press
10 x 30
09 x 32.5
08 x 35
04 x 40
forkert bevægelse i sidste sæt, har gjort jeg nu har ondt i højre side af ryggen

Giantset;
ez bb upright row: 10 x 30
db lateral raise: 10 x 05
db front raise: 10 x 05
db rear lateral raise: 10 x 05

ez bb upright row: 10 x 30
db lateral raise: 10 x 05
db front raise: 10 x 07
db rear lateral raise: 10 x 05

ez bb upright row: 15 x 30
db lateral raise: 15 x 05
db front raise: 15 x 07
db rear lateral raise: 15 x 05
pr. arm

-----------------------------------------

dips
09 x bw
08 x bw
05 x bw
05 x bw
05 x bw

cable pushdown
10 x 50 --> 10 x 40 --> 10 x 30 --> 10 x 20
10 x 50 --> 10 x 40 --> 10 x 30 --> 10 x 20
10 x 50 --> 10 x 40 --> 10 x 30 --> 12 x 20

-----------------------------------------

PWO: 45 gram bodylab whey 80 + 5 gram kreatin med vand + banan + 1 liter skummetmælk

Ryg & Biceps



Dagens træning var udemærket, især dødløft bliver bedre og bedre, både hvad angår teknik og styrke.

-----------------------------------------

bb deadlift
08 x 70
08 x 80
08 x 100
05 x 100

seated rows
15 x 40
10 x 60
12 x 60
the Philip Barkow way / ultra strict

bb BOR
12 x 40
10 x 45
10 x 45

lat pulldown
12 x 61
12 x 61
12 x 61
12 x 61
10 x 61

-----------------------------------------

bb curls
12 x 27.5
12 x 30
08 x 30
10 x 32.5

ez bb 21's
21 x 25
21 x 27.5
21 x 30

superset;
db hammer curl: 10 x 12.5
db shrugs: 10 x 20

db hammer curl: 06 x 15
db shrugs: 10 x 20

db hammer curl: 12 x 12.5
db shrugs: 10 x 20
pr. arm

-----------------------------------------

PWO: 45 gram bodylab whey 80 + 5 gram kreatin med vand + banan + 1 liter skummetmælk