bodybuilding.dk

Træning d. 11-2-2017:

Fredagens runde blev til en lørdagsrunde i stedet. Mere frisk i kroppen nu, sygdom væk, mere søvn og deload forude...

opv

Floorpres
2 x 20 x 20 - alm bænk
6 x 60
6 x 80
6 x 100
6 x 120
4 x 140
4 x 150 - fint tilfreds, ikke spids, men uden spotter og med dårlige unrackingmuligheder er det godkendt
2 x 4 x 145
2 x 4 x 140

Chins - smalt hammergreb
6 x 4

Military
4 x 6 x 62,5

High Cable rows - skulderbred oh
5 x 8 x 97

OH ext ez bar
3 x 10 x stang+32,5
9 x stang+32,5

Facepulls
3 x 12

Biceps
2 sæt

Triceps
2 sæt

Tonnage: 7900
Ugens tonnage: 24480

Træning d. 13-2-2017:

Fin runde i Nordland, deload i bænken men ellers ok intensitet.

opv

Bænk - pinky
2 x 20 x 20
1 x 5 x 50
1 x 5 x 80
1 x 3 x 110
2 x 3 x 130 - et sæt med alm greb
1 x 12 x 110 - tng

Trap bar Dødløft
8 x 70
8 x 100
6 x 130
mig op på 5 cm klods
3 x 6 x 130

Military
5 x 40
3 x 12 x 52,5
10 x 52,5

High Cable Rows - smalt greb
4 x 8 x 95
Fin kontakt til ryggen med det greb, minimal cheat

EZ bar oh ext
12 x 35+stang
2 x 10 x 35+stang

Facepulls
3 x 12 x 30

2 sæt curls
2 sæt triceps med reb

Turkish get-up med DB
2 til hver side med 10 kg
Første gang jeg kører den, vil bruge den som afslutning på dage hvor jeg har tid.

Tonnage: 6495

Træning d. 15-2-2017:

Dagens deload, crossfit-runde. Alle øvelser blev flettet 2-3 øvelser sammen, med minimale pauser, endte da også med at svede som det svin jeg er.
Vægten er fortsat svagt nedadgående, morgenvægt i dag 103,9.

opv

Bænk
2 x 20 x 20
1 x 6 x 60
1 x 6 x 100
1 x 3 x 120
2 x 3 x 135

Chins - smalt hammergreb
5 x 5

Squat - safetybar
12 x 20
10 x 60
3 x 10 x 80
Hold nu kæft jeg er nødt til at tage mig sammen her. Det kan godt være jeg squatter tungere og dybere end 90% af de andre squattere jeg har set i centeret, men at 80 kg skal være så hårdt er til grin...

Skrå bænk - pinky yng
10 x 95
2 x 9 x 95
8 x 95
Fint vægt, ingen chancer. Satster på 4 x 10 med samme vægt i næste uge.

High Cable Rows - smalt
3 x 8 x 97

Pushdown
4 x 6 x 49

Biceps med reb
3 sæt

Laterals
3 x 12 x 8

Dagens tonnage: 6350

Træning d. 20-2-2017:

Ingen træning siden onsdag i sidste uge, sociale arrangementer og syge børn kom i vejen. Men det var alligevel deload úge så skaden er ikke så stor måske ligefrem positivt. Følte mig dog noget slatten da jeg ankom til centeret kl 20, aftentræning på fuld mave er ikke sagen, det blev dog bedre undervejs.

opv

Bænk
2 x 20 x 20
1 x 6 x 60
1 x 5 x 100
1 x 5 x 120
1 x 5 x 140
1 x 5 x 145 - kun 5 kg fra min gamle PR fra december 2010, der iflg loggen var absolut spids
3 x 5 x 137,5
Positivt. Med udløft tror jeg på, at jeg kunne have tangeret min gamle pr på 150.

Chins - skulderbred uh
5 x 5

Military
2 x 12 x 52,5
10 x 52,5

Træk til bryst - semibred oh
4 x 12 x 86
En smule leanback hele vejen

Oh ext med rep
4 x 8 x 35
+ pressdown 20 x 27,5

Facepulls
3 x 12 x 35

Biceps
2 sæt

Tonnage: 7532,5

En ting er styrkestigning, en anden er kombinationen med vægttab. Begge kan vel ikke blive ved med at gå godt i længden?

Fistandantilus skrev:En ting er styrkestigning, en anden er kombinationen med vægttab. Begge kan vel ikke blive ved med at gå godt i længden?

Det gik jo godt tilbage i 2010/11. Her tabte jeg ca 10 kg uden styrketab. Jeg gik fra ca 103 til 93 på ca 4 måneder og satte små pr's i div øvelser undervejs indtil jeg nåede ca 95kg, de sidste 2 kg var primært væske og det kostede på dagen.

Jeg har ingen anelse om hvad min fedt-% er, men kan ikke se noget der forhindre fedttab uden styrketab lige foreløbig. Der kommer selvfølgelig et tidspunkt, hvor jeg ikke længere kan blæse og have mel i munden længere, men der er pt rigeligt flæsk at tage af.

Træning d. 22-2-2017:

Fin runde i Nordland

opv

Bænk
2 x 20 x 20
1 x 5 x 50
1 x 5 x 80
1 x 3 x 110
10 x 3 x 125

Chins - bred oh
6 x 3

Skrå bænk - pinky tng
4 x 10 x 95
Ikke meget tilbage i tanken, det skal vist gå godt hvis jeg skal få 10 med 100 næstre gang

High Cable rows - smal
4 x 8 x 100

Pushdown - i rygtårnet
3 x 8 x 45
Strick med rygstøtte

BB Curls
2 x 10 x 30

Latarals
2 x 10 x 10

Tonnage: 9330

Træning d. 24-2-2017:

Udemærket fredagsrunde i Give, nåede lige at blive færdig inden det store fredags disko pumperi startede.

opv

Bænk + dobbelt rødt miniband (ca +15/+30)
2 x 15 x 20 - uden bands
5 x 60 - uden bands
5 x 60
5 x 90
5 x 110
5 x 125 - sidste rep var måske lige på grænsen af det ansvarlige uden en spotter, men det gik lige. 5 kg mere end for 3 uger siden = godkendt
4 x 5 x 115

Chins - smalt hammergreb
6 x 5
Var åbenbart kun til 5 sæt for det sidste blev noget juks

Military
4 x 6 x 65
Tror det er pr, eller i hvert fald tæt på. Min skulderstyrke er virkelig til grin...

One arm high cable rows
6 x 48,5
3 x 8 x 45
Det var ikke nogen videre succes, det gik alt for meget i biceps

Oh ext med rep
3 x 10 x 35

Facepulls
3 x 12 x 35

Rope curls
2 x 8

Tonnage: 7785
Ugens tonnage: 24647,5

Træning d. 27-2-2017:

Fin runde. Højre skulder ligger lige på grænsen til at brokke sig, men en minimal justering af grebet undervejs og så var der ro. Egentlig lavere volumen end tiltænkt. Ved ikke helt hvordan træningsmulighederne bliver på onsdag, da jeg er afsted på kursus.

opv

Bænk
2 x 20 x 20
6 x 60
6 x 100
4 x 130
4 x 150 - no sweat, tangering af PR
3 x 4 x 145
10 x 120 - pinky tng
Denne tangering var lidt billig, da jeg tidligere har lavet et close-miss på 4'eren med 160.

Chins
2 x 6 - skulderbred uh, tror dette greb er med til at drille skulderen, derfor...
4 x 5 x smalt hammergreb

Military
2 x 12 x 55
10 x 55
9 x 55
Uden tvivl positiv failure på de 3 sidste sæt

Seated Cable rows - skulderbred neutral
3 x 10 x 90
Meh..

Oh cable ext
2 x 8 x 37,5 - med reb
2 x 12 x 37,5 - med V-greb
Meget bedre med V-grebet, også bedre i albuerne

+ Curls og facepulls

Tonnage: 8185

Træning d. 3-3-2017:

Turbulent uge. Super travlt med forretningen og 2 dages kursus med overnatning onsdag og torsdag, med dertilhørende god men alligevel tarvelig mad, f*cked up døgnrytme og en røvfuld øller onsdag aften har sat side spor. Fik trænet lidt i onsdag på hotellet, men det var en meget sørgelig omgang med en masse 15'ere i skrå bænk med 26 kg håndvægte og lidt let kabelhalløj.

Sen aftentræning i dag, presset på tiden da centeret lukker kl 22, men nåede det vitigste, håber enerigen er bedre på mandag, selvom jeg også skal i byen lørdag.

opv

Bænk + dobbelt rødt miniband (ca +15/+30)
2 x 20 x 20 - uden bands
5 x 60 - uden bands
5 x 60
5 x 80
4 x 100
4 x 120 - føltes slatten og off
4 x 127,5 - tog mig sammen og var bagefter ærgerlig over at jeg ikke havde sat 130 på. Samme topvægt som for 3 uger siden
4 x 4 122,5
Ok trods alt.

Military
5 x 5 x 67,5
Tungt men ok

+ seated rows, træk til pat, pushdown, hypers og mave

Træning d. 6-3-2017:

Træning i vante omgivelser på vant tidspunkt og på nogenlunde velkendt diæt, selvom der er røget rigeligt med pizza ind i weekenden.
Go energi og acceptable løft over hele linjen.

Opv

Bænk
2 x 20 x 20
1 x 5 x 60
1 x 5 x 100
1 x 3 x 130
1 x 3 x 145
1 x 2 x 157,5 - fik lagt mig dårligt, så begge gange ramte jeg undersiden af gaflerne på vej op, det kostede for meget til at jeg turde forsøge på 3eren
1 x 3 x 157,5 - med en smule overskud, lækkert efter det dårlige sæt op til
4 x 3 x 150
All time 3RM er 160, så det er meget positivt, efter deload i næste uge tør jeg godt tro på at jeg kan ramme PR's hvis dagen er der.

Chins
8 x 3 - bred oh
2 x 5 - smal uh

Military
12 x 57,5
10 x 57,5
9 x 57,5
7 x 57,5 - udsolgt!
Alle sæt til positiv failure
Styrken er stigende i øvelsen, men repstyrken falder hurtigt fra sæt til sæt.

+ high cable rows, bred træk til pat, biceps, triceps, hypers, mave

Godt at se, at udskejelserne ikke går ud over styrken.

Fistandantilus skrev:Godt at se, at udskejelserne ikke går ud over styrken.

Så længe jeg bare ligger i overskud, og ikke træner bagstiv eller uden søvn, så lader det til at gå. Men jeg skal vist tilbage på sporet mht diæten.

Eller gå i +.

Du ved hvor glad Fyrsten er, når man er løs!

Fistandantilus skrev:Eller gå i +.

Du ved hvor glad Fyrsten er, når man er løs!

Jep, jeg ku gå i + og barbere skægget af, fyrsten ville være glad, men tror at opbakningen på hjemmefronten ville dale en del...

Ha ha...

Træning d. 7-3-2017:

Den dårlige samvittighed skulle plejes, så for første gang i 3 uger...

opv

Squat - safetybar
12 x 20
8 x 60
4 x 8 x 80

Hacksquat
10 x 40
10 x 80
2 x 8 x 100
Ny maskine i centeret, skulle lige prøve, den var egentlig ok

+ leg ext, leg curl, hypers, mave

Så skulle der være DOMS-garanti de næste par dage...

Træning d. 8-3-2017:

Fin runde i Nordland, godt den snart står på deload, er ved at være lidt mat.

opv

Bænk
2 x 20 x 20
5 x 50
5 x 80
5 x 110
10 x 3 x 135
Der gik lige et par sæt på 135, før der kom rigtig fart på.

Chins - smal uh
6 x 5

Skrå bænk - pinky tng
8 x 100
9 x 100
10 x 100
9 x 100
Ved ikke lige hvorfor der ikke var mere i de to første sæt, men lidt tilråb fra Annette fik mig åbenbart til at tage mig sammen.

High Cable Rows - smal
4 x 8 x 100

Pushdown - med rygstøtte
3 x 10 x 45
9 x 45

+curls, facepulls og laterals

Træning d. 10-3-2017:

Sidste dag i volumen-fasen i denne omgang. Næste uge står på en tiltrængt deload og herefter peaking op mod Jørgen Krog Cup.
I onsdags må jeg have lavet et eller andet skidt med venstre håndled, det har i hvert fald været ømt siden. Det er på lillefingersiden, hvilket jeg ikke kan huske at jeg har haft før, derfor blev begge presseøvelser i dag kørt med håndledsbind. Der er også en ømhed i højre øvre bryst, ikke den typiske rotator-irritation. Deload bliver godt...

opv

Bænk + dobbelt rødt miniband (ca +15/+30)
2 x 20 x 20 - uden bands
8 x 60 - uden bands
5 x 60
5 x 100
3 x 120
3 x 135 - fik udløft på denne, så der var fint overskud
3 x 3 x 125
I januar vurderede jeg at der var til en max 3er på ca 130-135. I dag kunne jeg med udløft måske have klemt 3 med 137,5-140 op. Men ville ikke tage chancer med irritationen i brystet.

Chins - smal hammergreb
5 x 5

Military
2 x 60
5 x 5 x 70
PR, tror aldrig jeg har haft mere end 70kg over hovedet. Fin fremgang nu ligger military på ca 50 % af bænken, hvilket stadig er pinligt lavt, men bedre end tidligere.

Træk til bryst - bred oh
3 x 10

Cable V-grip ext
4 x 10 x 40

Cable rope-curls
3 x 10

2 sæt mave

Træning d. 13-3-2017:

Deloaduge, derfor nåede jeg en omgang fullbody i dag, efterfulgt af en times massage af bryst, skuldre og øvre ryg. Især højre bryst havde mange spændinger, hvilket ikke var uventet da jeg har haft en smerte/irritation i området omkring kravebenet, ved øvre bryst, forskulder og dybt i det yderste af brystet. Det virker ikke til at være den vante irritation af supratinatus' slimsæk.
Jeg regner med at det uvante store fokus på military og skrå bænk de sidste par måneder er medvirkende, men der skrues planmæssigt ned for disse to fra nu af indtil efter næste stævne.

opv

Bænk
2 x 20 x 20
5 x 60
5 x 100
3 x 120
3 x 3 x 140
No sweat, men måtte stadig justere grebet når jeg kom over 100kg

Squat - safetybar
10 x 20
8 x 60
4 x 8 x 90

Military
11 x 60
9 x 60

Lever squat ss staning calf raise
10+10 x 80
2 x 8+8 x 110

Træk til bryst - bred oh
3 x 10 x 77

+ 2-3 sæt af, machine flies, rear delts, mave, pushdown, DB curls

Træning d. 15-3-2017:

Hurtig deload i Nordland. Massagen jeg fik i mandags har virkelig hjulpet min højre side.

Bænk
2 x 20 x 20
5 x 50
5 x 80
3 x 110
1 x 140
1 x 150
1 x 160
Super lav volumen, men alligevel ca 90% i hænderne, fik at mærke.

Skrå bænk - smal tng
2 x 6 x 105
Lav volumen ingen problem

+ smal træk til bryst, pushdowns, curls, hypers

Træning d. 17-3-2017:

Endnu en gang meget lav volumen omend en lille formtest. Mange nye medlemmer i klubben, så der gik en del tid med at coache dem lidt.
Mandag starter 6 ugers peaking mod Jørgen Krog Cup.

Bænk
2 x 20 x 20
5 x 50
5 x 80
3 x 110
1 x 140 - raket
1 x 160 - hmm, lidt slakket
1 x 170 - ikke for meget fart, men ikke en grinder
2 x 1 x 160 - bedre

Military
5 x 60
3 x 70
3 x 75

+ bred oh træk til bryst

Tak for hjælp med coaching i dag.

Og håber ikke du helt skræmte de unge knægte væk med din styrke!

Fistandantilus skrev:Tak for hjælp med coaching i dag.

Og håber ikke du helt skræmte de unge knægte væk med din styrke!

Det var meningen, det skulle inspirrere, men pludselig havde de ikke lyst til at bænke

Træning d. 20-3-2017:

Lidt tidspresset runde i Nordland, med Annette og Chtistina (en ny løfter, der imponerede ved at medbringe kage - og hendes squat var bestemt også respektabel), Fist stødte til lige inden jeg smuttede.

Højre side er stadig ikke helt på plads, men det virker at flytte grebet lidt.

Bænk
2 x 20 x 20
5 x 50
5 x 80
3 x 110
3 x 130
6 x 3 x 145
Jeg slagger lidt med legdrive og opspænd, så ikke alle sæt var lige gode. Jeg må hellere tage mig sammen og holde fokus bedre.

Træk til bryst - bred oh
4 x 8 x 100

Pushdown
3 x 8 x 50

+ Curls, Landmine og facepulls

Træning d. 21-3-2017:

Lidt ben...

Squat - safetybar
12 x 20
10 x 60
8 x 90
4 x 8 x 100
Er blevet helt tosset med den stang, ingen skulderstres og så bliver man virkelig straffet hvis man ikke holder formen og forsøger at GMe den op.

Dødløft
5 x 90
3 x 3 x 130

Lever Squat
10 x 80
2 x 10 x 100

Leg ext
3 x 10 x 85

Leg Curls
10 x 85
2 x 10 x 90

+ Mave og hypers

Træning d. 22-3-2017:

Alene i Nordland.

Bænk
2 x 20 x 20
5 x 50
5 x 80
3 x 110
8 x 3 x 130
Har pga irritationen i højre side, haft justeret grebet en anelse, men har ikke rigtig kunnet på et ordentligt tryk, forsøgte med fuld bredde på de to sidste sæt, det gav ingen irritation og meget mere tryk, way to go...

High Cable Rows - smal
3 x 12 x 90

Low inkl DB Press
2 x 15 x 32
Albuer ind til kroppen

Pushdown
3 x 10 x 45

EZ curls
3 x 10 x 30+stang

Laterals
2 x 10 x 10

Træning d. 24-3-2017:

Fin fredagsrunde i Give, inden koncert og sikkert også et par øller med et par venner.

Bænk
2 x 20 x 20
5 x 60
5 x 100
3 x 120
2 x 140
6 x 2 x 155
Fuld bredde på grebet i dag og næsten ingen irritation.

Chins - smalt hammergreb
5 x 4

Military
5 x 60
5 x 70
2 x 3 x 75

Træk til bryst
4-5 x 8-12

Pushdown
10 x 45
3 x 8 x 50

+ Curls og bagskulder

Træning d. 27-3-2017:

En weekend hvor den stod på koncert, øller og en 60-års fødselsdag i familien (og flere øller). Og så lige det der åndssvage sommertids-jetlag satte sine spor på enerigen i dag, men kom igennem det planlagte.

Bænk
2 x 20 x 20
5 x 60
5 x 100
3 x 130
5 x 3 x 147,5
Ok, ikke noget prangende

Chins - bred oh
5 x 3

Low inkl DB pres
2 x 15 x 35

+ Træk til bryst, Cable oh ext, curls, laterals

Træning d. 28-3-2017:

Lidt hyggeben, i et stille og mennesketomt center

Squat - safetybar
12 x 20
10 x 60
8 x 90
4 x 6 x 110
Sørgeligt at det skal være tungt...

Dødløft
5 x 90
3 x 5 x 130

Leversquat
3 x 10 x 110

+ Leg ext, leg curl, mave, hypers