Side 19 af 25
Re: Gorilla-log
:
10. apr 2014, 11:29
af Flotfyr20
Uge 6 - Styrke
Dag 2 - 3x4 R120
Military:
8x20
8x30
6x40
4x50
2x4x55 - presset.
Seated Laterals:
6x12kg
4x14kg
4x16kg
4x14kg
DB rows:
8x30
4x42
4x45
4x47,5 - jeg har svært ved at holde fast om de store DB's.
Neutral grip pullups:
6
4x+10kg
2x4x+20kg - presset på sidste rep.
BB split squat:
8x20
4x8x30
RDL:
8x30
8x60
8x80
6x90
6x95
PL calf press ss DB curls:
10x100 ss 6x12kg
10x80 ss 4x16kg
2x10x80 ss 2x4x20kg
EZ curls:
6x+20kg
2x4x+30kg
Ab-routine til sidst.
Kørte ikke bryst idag, da jeg fik lidt problemer med venstre frontdelt efter military press.
Re: Gorilla-log
:
14. apr 2014, 15:39
af Flotfyr20
Uge 6 - styrke (Ryg-delen) Uge 7 - hypertrofi
Dag 3 fra uge 6 i kombi med dag 1 fra uge 7.
Chins: - styrke
5
3x+10kg KB
3x+20kg KB
2x3x+24kg KB
Flad DB pres: - hypertrofi
2x12x24kg
12x26kg
Decline DB pres:
3x12x22kg
BOR: - styrke
3x3x90kg
DB rows:
3x42kg
3x6x42kg
Stående OA DB skulderpres:
12x14
12x16
12x18
Seated Laterals:
3x12x8kg
Afsluttet med triceps + ab-routine.
Flyttede lidt rundt på programmet, da venstre frontdelt stadig gav problemer, og valgte derfor ikke at presse tungt og istedet køre med de korte pauser. Tiltrods for den måske lidt slatne Bænkpres for tiden, så er ryg og skuldre blevet en del stærkere.
Re: Gorilla-log
:
17. apr 2014, 17:30
af Flotfyr20
Uge 7 - hypertrofi
Dag 2 - 3x10 R60
tirsdag blev der også trænet, den er bare ikke logget.
I FW Frederiksværk:
DB Bænk:
10x17,5
2x10x25
10x27,5
Decline DB bænk:
3x10x22,5
BB split squat:
8x20
3x8x40
RDL:
8x60
8x80
5x100
3x105 - mistede grebet
CG pulldowns
WG Machine Rows
MIlitary:
3x10x35
Laterals:
3x10x10kg
Smith calf raises ss pushdowns
Ab-routine.
Re: Gorilla-log
:
21. apr 2014, 17:28
af Flotfyr20
Uge 7 - Hypertrofi
Dag 3 - 3x8 R80
I FW Tomsgårdsvej
11½-12 pullups allout.
Chins:
3x6xbw
DB rows:
8x26
3x8x36
KB Lunges/split squat:
8
6x12kg's
6x16kg's
8x16kg's
Step-ups:
6
3x6x6kg's
Lidt Et bens RDL + glute kickbacks i legextensionmaskinen + Wide stand benpres.
Flad DB Pres:
8x16kg
6x28kg
8x32kg
2x8x36kg
kort pause herimellem.
Military:
8x20
8x30
3x8x40kg - virkelig presset på de sidste reps.
Seated Laterals:
8x10
2x8x12
Seated DB curls:
8x12kg - supineret udgangsposition
8x14kg -
8x16kg - proneret udgangsposition.
Cable flyes ss straight bar Cable curls
Calfs ss Abz
Re: Gorilla-log
:
24. apr 2014, 20:52
af Flotfyr20
Uge 8 - styrke
Dag 1 - 3x5 R100
Bænk:
8x20
8x40
8x60
5x80
5x90
5x95
4+1x100
4x100
Chins:
6xbw - 78kg
5x+10kg
5x+15kg
5x+20kg
6xbw - proneret greb.
Military pres:
8x20
8x30
5x40
5x50
3x52,5 - betydelig træthed i pressemuskulaturen
5x40
DB rows: - Med lidt anderledes fodstilling
8x20
6x30
6x40 - normal fodstilling
2x6x34
6x36
Seated Laterals ss DB curls:
8x10kg
3x6x12kg ss 3x8x12kg
WG Cable rows ss stiff-arm pulldowns:
12x30 ss 12x12,5
12x35 ss 12x15
12x40 ss 12x17,5
Pushdowns:
8x17,5
6x22,5
6x25
6x27,5
Ab-routine.
Efter de næste to træninger er mit DUP-program slut, og jeg går tilbage til et hjemmestrikket program med lineær progression i Military, chins, bænk og DB rows. To af træningsdagene bliver splittet i pres/træk og sidste træning fullbody.
Re: Gorilla-log
:
25. apr 2014, 19:00
af Flotfyr20
Dagens ben-træning i FW Vanløse.
Leg-extensions:
pre-exhaust + opvarmning.
BB split squat:
10xlet stang
8x+10kg
8x+20kg
2x8x+30kg
- der var intet rack ledigt, så jeg brugte en lidt mindre og lettere stang.
Bilateral benpres høj og bred fodstand ss Unilateral benpress max knævandring:
10x70 ss 8x40
2x10x80 ss 2x8x40
RDL:
10x20
8x60
8x80
5x100
5x105
BB hip-thrust:
12x60kg
3x12x70kg
- Ubehagelig god kontakt til hams og glutes. Må køre den noget mere!
Calfs.
Re: Gorilla-log
:
27. apr 2014, 20:29
af Flotfyr20
Uge 8 - styrke
Dag 2 - 3x4
DB bænk:
8x22
6x28
5x36
3x40 - Problemer med venstre pec-hæftning = ikke mere pres den dag.
DB rows:
8x24
6x26
5x40
2x4x45 - svært at holdet grebet om de store DB's.
5x40
Seated Laterals:
6x12kg
2x4x14kg
4x16kg
6x12kg
Chins:
5
3x4x+10kg
Leg-extensions: pre-exhaust.
BB split squat:
8x20
8x40
8x45
8x50
RDL:
8x50
8x70
3x8x90
BB hip-thrust:
3x12x70kg
Benpres droppet pga. smerter ved belastning svarende til ledlinjen i højre knæ.
Calf-press
Seated DB curls:
3x6x12kg
Pushdowns ss cable curls:
5 sæt
Afsluttet med mave-routine.
Re: Gorilla-log
:
29. apr 2014, 17:27
af Flotfyr20
Uge 8 - styrke
Dag 3 - 3x3
Træning i FW Lygten.
Bænk:
10x20
8x40
8x60
5x80
3x90
3x95 - lidt problemer med ve. pec.
3x90
DB rows: - fortsat med ny fodstilling
8x24
8x36
5x40
6x40
6x40
7x40
Military pres:
10x20
8x30
5x40
3x50
3x55
5x55 - Muligvis ny PR !
Chins:
5
4x+10kg
3x+20kg
2x3x+25kg
Seated Laterals:
3x12kg
3x16kg
2x5x14kg
Pushdowns ss rope curls
Afsluttet med Ab-cirkel.
Re: Gorilla-log
:
3. maj 2014, 13:57
af Flotfyr20
Efter 7-8 år med symptomer blev jeg først i onsdags sådan rigtigt diagnosticeret med springerknæ. Det betyder 3-4 mdr's genoptræningsforløb med tung og langsom styrketræning.
Uge 1 Genoptræning: 3x15 reps 3-4 sek. ecc + konc.
Squat: m. vægtskiver under hælene
3x15x20kg
- Gik faktisk bedre end frygtet. Det langsomme tempo er dog en dræber
Seated Leg curl:
15x25
2x15x30
Benpres: position 4, tæer ved 3. rille.
15x50kg
2x15x70kg
Hyperextensions:
12
2x12x+10kg
Calfraises maskine: samme langsomme tempo
3x10x30
Afsluttet med Abz, udstræk + glut. med. træning.
Sindssygt fundet på at man skal lave 15 all-out reps, og så i 3 sæt, med et dræbende langsomt tempo!
Re: Gorilla-log
:
4. maj 2014, 13:18
af Flotfyr20
Første træningsdag med nyt program til overkroppen.
Uge 1 Pres
BB bænk:
10x20
10x40
8x60
2x6x75
Military:
10x20
6x30
6x35
2x5x45
Flad DB bænk:
6x24
6x28
Decline DB bænk: R60-80
2x10x24
2x8x28
Seated Laterals: R60
2x8x12kg
2x6x14kg
3x8x12kg
Pushdowns:
4-5 sæt
Vil ikke køre tungt i DB bænk, så valgte istedet for at køre Decline med kortere pauser, det kan skulderen bedre lide.
Re: Gorilla-log
:
5. maj 2014, 17:10
af Flotfyr20
Genoptræning af springerknæ - Uge 1
Squat:
15x20kg
2x15x25kg
Machine leg-curls:
3x15x30kg
- fy for satan det brændte
Benpres:
3x15x70kg
Smith calfs:
3x10x+40kg
Hyperextensions + cable crunches.
Re: Gorilla-log
:
7. maj 2014, 15:25
af Flotfyr20
Gårsdagens træning
Træk
Chins:
5
5
2x5x+12,5kg
6 - pullups.
DB rows: R60
8x24
2x6x32
4x6x34
WG cable rows ss stiff-arm pulldowns:
4 sæt high-rep.
EZ curls:
3x8x+20kg
Cable curls.
Re: Gorilla-log
:
8. maj 2014, 20:34
af Flotfyr20
Dagens træning på Lygten.
Squat:
2x15x20
15x25
BB bænk ss DB rows:
10x20
10x40 ss 8x26
8x60 ss 6x32
2x5x80 ss 2x5x38
2x5x90 ss 5x38
Lying leg curls ss chin-ups:
3x15x20 ss 4x5 reps
Benpres:
3x15x70kg
Military ss decline crunches:
3x8x35 ss 3x12
Smith calfs ss Seated DB laterals
3x8x+40kg ss 3x10x10kg
Decline DB pres: R45
2x10x24kg
15x24kg
Cirkel mellem rope crunches, rope curls + pushdowns.
Re: Gorilla-log
:
10. maj 2014, 12:25
af Flotfyr20
Dagens træning på Tomsgårdsvej
Bænk:
12x20
10x40
10x60
2x5x80
Military:
2x10x20kg
5x40
2x5x45
Chins:
5
5x+8kg
2x5x+12kg
DB rows:
8x24
2x6x34
2x6x36
Shovel grip rows ss straight arm pushdowns.
4 sæt x 12 reps
Seated DB laterals ss Decline DB pres:
4x8x10kg ss 3x12x24kg
Re: Gorilla-log
:
11. maj 2014, 16:06
af Flotfyr20
Dagens træning i FW vanløse
Squat:
15x20kg
15x25kg
2x15x30kg
Benpres:
3x15x76
Machine calf raises:
3x10x40
DB curls:
8x12kg
2x8x14kg
Lying leg curls:
3x15x23
Cirkel mellem rope crunches, cable curls og pushdowns:
4-5 runder.
Afsluttet med noget lænd.
Re: Gorilla-log
:
13. maj 2014, 11:30
af Flotfyr20
Dagens træning inden en lille uges "ferie" i Amsterdam.
Bænk:
10x20
10x40
10x60
2x5x80
2x5x90
Squat:
3x15x30
- var om muligt mere stiv i understellet idag end vanligt, så det var et helvede at få teknikken til at fungere.
DB rows:
8x22
3x5x36kg
Benpres ss DB laterals:
3x15x67 ss 2x8x12kg + 10x12kg
Lying leg curls ss WG cable rows:
3x15x22 ss 3x12x9
Re: Gorilla-log
:
19. maj 2014, 15:22
af Flotfyr20
Træning efter kongres i Holland. Morgenvægt søndag: 76,6 kg, hvilket er et vægttab på ca. 7kg siden midt marts.
Squat:
3x15x30kg
Chins:
5
3x5x+10kg
Bænk:
10x20
10x40
10x60
2x5x80
2x5x90
DB Rows:
6x24
6x30
4x5x36
Nordic hamstring:
3x12
benpres:
3x15x70
Ez-curls:
3x8x+20kg
DB laterals:
4x8x12kg
Afsluttet med mave-routine.
Re: Gorilla-log
:
21. maj 2014, 12:36
af Flotfyr20
Gårsdagens træning.
Bænk:
10x20
10x40
10x60
2x8x80
Military:
8x20
8x30
6x40
6x42,5
2x5x47,5
Squat:
12x30
12x40
12x45
Decline DB pres ss Seated laterals:
10x22 ss 8x12
8x26 ss 5x14
8x30 ss 8x12
2x6x34 ss 2x8x12
- tror måske jeg lavede 1 eller 2 sæt mere.
Benpres:
3x12x90
Nordic hamstring:
8
12
10
Calf-raises:
3 sæt
pushdowns ss rope crunches.
Re: Gorilla-log
:
21. maj 2014, 12:39
af Flotfyr20
Dagens træning:
Chins:
5
2x5x+10kg
2x5x+15kg
DB rows:
8x24
6x32
2x6x36
2x6x38
WG cable rows ss stiff-arm pulldowns
12x35 ss 12x12,5
12x40 ss 3x12x15
2x12x45
DB curls:
8x12kg
8x14
2x8x16kg - hammer-style.
Hercules curls:
2 sæt
Afsluttet med facepulls.
Re: Gorilla-log
:
24. maj 2014, 14:54
af Flotfyr20
Igår 1,5 km crawl.
Idag:
Neutral grip pullups:
10
10
9½
Bænk:
10x20kg
10x40
10x60
5x80
5x85
2x5x92,5
- tror en del af mit styrke fald i bænk kan forklares ved at jeg er begyndt at sænke stangen til underkanten af brystet og ikke til brystvorteniveau.
Squat: - har haft lidt ondt i knæet siden sidste gang, så holdte en smule igen med vægten.
10x20
3x12x40kg
Military:
8x20
8x30
5x40
7x40
DB rows:
8x24kg
8x30
4x5x36kg
Benpres ss DB laterals:
3x12x85 ss 3x8x12kg
WG cable rows ss DB laterals:
10x6 ss 8x12
2x10x9 ss 8x12
10x8
Nordic Hamstring ss hercules curls:
12
10
8
Rope crunches ss pushdowns
Calf raises ss reverse pec-dec.
Re: Gorilla-log
:
28. maj 2014, 19:08
af Flotfyr20
Trænede ben forleden dag. Men pga. travlhed blev det ikke logget.
Dagens træning:
Bænk: - opvarmning til military
10x20
10x40
10x60
5x80
5x85
3x100 - langsom eccentrisk. Et tungt løft for lige at få den gamle teknik tilbage på tunge vægte. Har stadig en dårlig vane med at sænke stangen for langt ned ad brystet.
Military:
10x20
8x30
6x40
5x45
5x47,5
5x50
Decline DB bænk:
10x24
3x8x30
Cable laterals ss pushdowns:
4 sæt.
Re: Gorilla-log
:
29. maj 2014, 21:48
af Flotfyr20
Dagens træning
Squat:
3x12x40kg
-idag forsøgte jeg at holde de 3sek. Tempo. Som nok har været lidt for hurtigt tidl.
DB rows:
8x24
6x30
2x6x38
2x5x42
Benpres ss WG cable rows:
3x12x85 ss 3x10x8
NH ss pullups:
12 ss 3x6
10
8
Hercules curls ss rope crunches
Calf raises ss WG cable rows+ NG cable rows
4x10 reps ss 3x10x8 + 3x10x8
Re: Gorilla-log
:
31. maj 2014, 14:49
af Flotfyr20
Bentræning i dag.
Squat:
10x20kg
3x12x40kg
Bænk:
10x20
10x40
10x60
5x80
2x5x92,5
Benpres:
3x12x85
NH:
12
10
8
Calf-raises:
3 sæt
Re: Gorilla-log
:
2. jun 2014, 15:15
af Flotfyr20
Gårsdagens træning.
Chins:
6
5x+10kg
2x5x+16kg
6 - WG proneret.
8
Military:
10x20
8x30
6x40
6x45
5x50
DB rows:
8x24
6x30
2x5x38
2x5x42
Decline DB pres ss DB laterals:
10x24 ss 10x10
8x28 ss 10x10
10x30 ss 10x10
13x32 - forbidden rep range!
WG cable rows ss stiff-arm pushdowns.
Gunz ss abz og triceps.
Re: Gorilla-log
:
3. jun 2014, 17:08
af Flotfyr20
Dagens træning:
Manglende føde samt frustrerende undervisning ødelagde lidt af energien.
Bænk:
10x20
10x40
10x60
2x5x80
- havde en for høj bænk. Droppede at køre mere.
Military:
10x20
8x30
5x40
5x45
5x52,5
Decline DB bænk ss DB laterals:
10x20
8x30 ss 3x6x12kg
2x8x34
Rope crunches ss rope extensions
Re: Gorilla-log
:
4. jun 2014, 18:04
af Flotfyr20
Dagens træning:
Squat:
8x20
10x40
2x10x45
Neutral grip pullups ss NH:
6
2x5x+10kg ss 12, 10, 8
2x5x+15kg
Benpres:
10x85
2x10x94
DB rows:
8x24
2x5x36
5x38
5x38 ss 5x38
CG cable rows ss calf raises:
4x12x8 ss 4 sæt
Hammercurls:
10x12kg
3x8x16kg
Re: Gorilla-log
:
7. jun 2014, 16:32
af Flotfyr20
Gårsdagens træning
Squat - med kort pause på box i bunden.
8x20
3x10x45
Bænk:
10x20
10x40
8x60
5x80
5x85
2x5x95 - god power idag, der var til et par reps mere.
Military:
8x20
8x30
- droppede det pga. smadret presse muskulatur.
Seated DB Laterals:
10x10kg
3x8x12kg
Benpres ss OA DB laterals:
3x10x95 ss 3x8x14
Lying leg curls ss calf raises:
3x10x31 - langsomt tempo
8x49 - explosiv konc., langsom excentrisk fase.
rope crunches ss pushdowns
Re: Gorilla-log
:
7. jun 2014, 16:36
af Flotfyr20
Dagens træning.
Pullups: R<120
6 - Supineret greb
8 - sup
6 - pron.
6 - neutral
5- pron
5 - neutral
5 - sup
- smadret ryg og arme herfra.
DB rows:
6x30
2x5x34
2x5x38
WG cable rows:
10x8
2x8x10
10x8
8x8 - CG
10x8 - CG
Hammercurls:
6x16
2x6x14
6x18
Hercules curls:
3x10x7,5
Re: Gorilla-log
:
8. jun 2014, 10:11
af Flotfyr20
Dagens træning.
Squat - med box.
8x20
3x10x45
Benpres:
3x10x94
Lying leg curls ss calf raises
3x10x31 ss 3x10x40
Rope crunches:
10x25
10x30
2x10x32,5
Re: Gorilla-log
:
11. jun 2014, 17:43
af Flotfyr20
Dagens træning.
Bænk:
10x20
10x40
8x60
5x80
5x90
Squat:
10x50
5x50 - kraftige smerter omkring rectus hæftning/hoften
10x40
- Jeg havde ikke fået lavet mit vanlige mobilitetsgøgl før squatten idag, hvilket gjorde det grimt og ubehageligt.
Military:
10x20
8x30
5x40
5x45
5x45
5x50
Chins:
6
2x5x+10kg
5x+15kg
7x+15kg
7
DB rows ss DB laterals:
8x24
5x32 ss 8x12
5x36 ss 8x14
5x38 ss 8x14
5x38 ss 12x12kg
Lying leg curls ss machine calfs