bodybuilding.dk

Gårsdagens træning:

Squat:
4x8x40

RDL:
8x60
6x80
5x85
5x90
5x95

Afsluttet med calfs og abz.

Dagens træning:

Bænk:
5x5 op til en 6'er på 100kg, med overskud til et par mere.

Chins:
12
5x+5
5x+10
5x+15

DB rows:
8x20
8x32
3x8x34

DB WG rows:
12x16
2x12x20

CG cable rows:
2x15x35

Har glemt at logge de sidste par træninger. Men de har ikke været så spændende. Mit knæ er skod, faktisk begge knæ. Så nu kommer konklusionen: Drop squat for evigt.

Dagens træning:

Bænk:
op til 5x102,5
- kørte ikke særligt godt, men de kom op.

Chins:
13
5x+5
5x+10
5x+15

DB rows:
10x20
8x32
3x8x34

WG DB rows:
2x12x18

Benpres

RDL:
8x60
5x85
5x90
5x95

leg extensions + abz

Gårsdagens træning:

Bænk:
5x85
5x90
5x95
5x100 - hø. albue knækkede lidt i bunden og havde lidt en "give away" følelse i den.
5x105 - Igen samme følelse i bunden. Det gjorde løftet endnu sværere, men fik de 5 alligevel.

Chins:
6
5x+10
5x+15
5x+20

DB rows:
8x26
8x36
2x8x38
8x36

WG pulldowns:
10x50
2x10x60

CG cable rows:
12x40
12x35

Facepulls

Afsluttet med læg

Har kørt progression i bænkpres m.m. de seneste uger. Har bl.a. kørt 5x105 to gange i bænk, 5x55 i Military samt 6x80 i CG decline.

Dagens træning:

Bænk:
5x85
5x90
5x95
5x100
5x107,5 - ret presset, men den kom op.

Chins:
15
5

DB rows:
8x22
6x32
2x6x36
3x5x40

WG pulldowns:
10x55
8x65
8x75
8x70

CS WG DB rows:
3x12x14kg

Abz + calfs.

Næste uge er lidt deload og så starter jeg på PHAT.

Dagens træning

Military:
10x20
8x30
6x40
5x45
5x52,5
6x57,5 - Tror det er PR!

Seated DB laterals:
8x12
2x8x14

Cable laterals:
3x12x5

Decline CG bænk:
10x20
8x60
8x70
8x80
6x85
6x80

DB hammercurls:
8x14
6x18
6x20
5x24
6x20
6x18

Hercules curls ss Rope extensions.

Starter forfra på Jumpersknee rehab protokollen. Denne gang skal jeg huske tålmodigheden og køre de 3 sek. ecc + konc. hele programmet igennem.

Squat:
15x20
2x15x25

Unilateral benpres:
3x15x40

Leg extensions: fra 100 grader til 45-ish
3x15x30

Lidt baglår som opvarmning til NH

Nordic Hamstring: - fandt ikke optimal opsætning, da måtterne er for tynde og presset på patella bliver for ubehageligt.
2x8
4 -

PL Calfs ss PL Calfpres:
3x12x40 ss 3x10x80


Dagens træning:

Bænk:
10x20
8x40
8x60
5x85
5x92,5
5x97,5
5x102,5
4 + 1x107,5 - Med spotter havde jeg sikkert turde tage 5. rep. Men jeg fik de 5 reps med 107,5 sidste uge, så følte ikke at jeg skulle satse igen.

Chins:
6
5x+10kg
5x+15kg
5x+20kg

DB rows:
8x20
6x32
3x6x38

DB WG rows:
2x12x18

CG cable rows:
2x15x35

Dagens træning

Squat:
3x15x25

Unilateral benpres:
3x15x40

Unilateral leg curls:
3x10x10

Leg extensions:
3x15x30

Nordic Hamstring
3x8

Abzz

Dagens træning

Military:
10x20
8x30
8x35
6x40
5x45
5x52,5 - føltes meget tung idag
5x60 - PR! Ikke særlig flotte reps.

Squat
10x20
15x30
15x32,5
15x35

Benpres:
15x70
15x80
15x90

Legextensions ss chinups:
15x30 ss 3x6
15x25
15x25

Bænk:
10x20
8x40
6x60
5x80
5x90
5x100

Lying leg curl ss Calf press:
4x8x25 ss 3x12x80

WG cable rows ss DB laterals:
12x30 ss 4x8x12
12x35
2x10x40

Gunz ss triceps

Abz

Gårsdagen træning

Bænk:
10x20
10x40
8x60
5x80
5x90
3x100 - føltes tung
2x105
2x110
1x115
0x120
- Det kørte slet ikke for mig idag. Meget skuffende at jeg ikke kunne præstere bedre på dagen, da jeg sagtens burde kunne lave 120 på nuværende tidspunkt.

Squat:
10x20
12x35
2x12x40

Benpres:
12x90
2x12x100

Leg-extensions:
3x12x30

Nordic Hamstring:
3x8

DB rows:
8x22
8x32
6x36
3x6x42

Pullups ss Military press:
5 sæt

DB laterals:
8x12
2x8x14

Hammercurls:
8x16
6x20
2x6x22

Concentration curls:
2x15x8

Afsluttet med abz ss læg.

Dagens træning:

Squat:
10x20
3x12x40

Benpres bilat.:
3x8x100
- lidt smerter i hø. knæ undervejs.

RDL:
10x60
2x8x80

Ab-wheel:
3x12

PL calf press:
3x12x90

Dagens træning:

Bænk:
10x40
10x60
5x80
5x90
1x115
3x5x92,5

Military:
8x45
2x8x40 - pressede triceps!

Decline BB bænk:
3x8x70

Chin-ups:
5
5x10
1x+24
3x5x+14

DB rows:
3x8x34

CG pulldowns:
2x10x65
10x55

Hammercurls:
3x8x18

Pushdowns:
3x10x22,5

Gårsdagens træning.

Squat:
3x12x40 - føltes tungere end sidst.

Benpres:
3x12x100

Military pres:
3-4 x8x30-40kg

DB laterals:
8x14
6x16
8x14

Siddende DB laterals:
2x12x12kg

Chins:
6x3 - eksplosivt

DB rows:
8x24
8x32
3x8x36

DB WG Rows:
2x12x16

Cable rows:
20x35
15x40

Ben-rehab + Power/hypertrofi Bryst og arme

Squat:
3x12x42,5

Unilateral benpres:
3x12x50
- tungt

Leg curls:
3x10x35

Calfs

Bænk Speed work:
10x20
10x40
8x60
6x3x70kg

Decline DB bænk: R90
10x24
3x10x32 - måske lidt for presset

Seated cable flyes: R60
2 sæt af 12 reps

Pushups: R60
2x15

Hammercurls ss rope extensions:

Abz

Ben rehab.

DB RDL:
8x24
8x32
2x8x34

Squat:
3x12x42,5 - svært at holde tempoet idag.

Benpres:
3x12x50

Ab-wheel ss Terminal knee-extensions

Gårsdagens træning:

Chins:
6
3x5x+10kg

CS DB Rows:
et par sæt. Rammer hele tiden bænken. Det lårt.

DB rows:
et par sæt.

Bænk:
10x20
10x40
8x60
5x80
5x90
3x5x100 - Opspænd lidt længere væk fra stangen end vanligt. Gør det nemmere at sænke højt på brystet og bedre power.

Decline CG bænk:
3x8x60

PL shoulderpres.

Speed/hypertrofi Ryg + skulder m. ben

Squat:
3x12x45

RDL DB:
10x16
8x24
2x8x34

Unilateral benpres:
3x12x50

Chins Speed:
6x3

PL Rows:
10x30
2x10x40
2x10x45

WG pulldowns:
12x55 - ristede lats
2x12x45

WG DB rows:
2x15x14

Military:
10x20
8x40
2x8x45 - all-out

DB laterals:
10x14
2x12x10

Cable laterals:
2x15x2,5

Speed/hypertrofi bryst + arme

Bænk: Speed
6x3x70

Decline DB bænk: langsom exentrisk
8x28
2x8x30

Incline DB bænk:
3x12x22

Incline Cable flyes:
3x15x5

Hammercurls:
8x16
8x18
2x8x20

Cable curls ss pushdowns

Calfs + abz.

Power Bryst&Ryg

Chins:
6
3x5x+12,5kg

Bænk:
10x20
10x40
8x60
5x80
5x92,5
3x5x102,5 - Faktisk godt overskud på sidste rep.

Military:
3x8x40

WG Cable rows:
8x35
8x45
2x8x55

Hanging leg-raises

Gårsdagens træning

Squat:
3x10x47,5

KB RDL:
3x8x32

Unilateral benpres:
3x10x50

Nordic Hamstring m. bands


Dagens træning

Speed ryg + hypertrofi ryg/skulder

Chins: speed
6x3

DB rows:
3x8x32

PL WG rows:
10x40
2x10x45

PL CG rows:
3x12x40

Unilateral PL pulldowns:
3x15x20

Military:
3x8x35-45

DB laterals:
3x10x14

Seated DB laterals:
3x12x8

Cable laterals:
2x15x2,5

Abz + læg.

Speed - Hypertrofi Bryst/arme .... + ben

Squat:
3x10x50

Benpres:
3x10x50

Bænk: speed
2x3x70
4x3x72,5

Decline DB bænk:
3x10x30

Incline DB bænk:
3x12x22

Cable low flyes:
2x15

Rope extensions ss reverse BB curls

Calfs ss lying leg curl

Power bryst/ryg + ben

Bænk:
10x40
10x60
5x80
4x90
4x3x105
4x105

Chins:
6
5x+10kg
3x5x+15kg

Squat:
3x10x50 - let smerte i ve. knæ.

Benpres:
3x10x50

Lying leg curl ss WG PL rows:
10x30 ss 10x30
3x8x35 ss 3x10x40

Calfs + abz

Fik ikke logget træningen onsdag, som var ben + ryg-skulder hypertrofi.

Dagens træning - Ben + Speed bryst/hypertrofi bryst-arme.

Bænk:
6x3x72,5

Military:
5x40
5x50
5x55
6x50

Incline DB bænk:
10x24
2x10x26

Decline CG bænk:
3x12x60 - presset til sidst.

High incline Cable flyes:
2x15x5

Squat:
3x10x52,5 (samme som onsdag)

Benpres:
3x10x60 (samme som sidst)

Lying leg curls ss calfs

Curls ss rope extensions.

+ abz.

Power bryst/ryg + ben

Bænk:
10x40
10x60
5x80
5x90
5x100
3x5x105
Godt sovs i patterne idag. Men der var ikke til meget mere end de 3 5'ere

Chins:
6
5x+10
3x5x+17,5
- lige på grænsen til hvad der er for grimt.

Squat:
3x8x55

Benpres:
3x8x70

RDL ss Seated BB pres:
10x60 ss 8x40
2x8x80 ss 8x40

PL WG rows ss Lying leg curls:
??x30 ss 3x8x35
2x12x35
15xx30
15x20

Abz ss calfs

Hypertrofi ryg + skulder

Chins: - speed work
6x3

Military:
10x20
8x30
6x40
5x50
5x55
4x60 - til grænsen (pressede tungt forleden dag også)

Yates rows:
10x60
2x10x70

Reverse PL pulldowns:
3-4x10x30

DB rows:
2x15x26

DB laterals:
3x8x14

Cable laterals:
2x15x5

Abzz


Hypertrofi bryst/arme + ben

Squat:
8x20
8x40
3x8x55 - svært at holde langsomt tempo og stabilitet.

Benpres bilat.:
8x110
2x8x120


Bænk: speed work
6x3x72,5

Flad DB pres: R90
10x32
10x34
9x34 - failure på 10.

Incline Cable flyes:
2x15x5

Leg curls ss læg-pres.

Pushdowns ss Hammer-curls.

Power bryst/ryg

Bænk:
10x20
10x40
10x60
5x80
5x90
5x100
5x3x107,5

CG decline Bænk:
2x10x60
10x70

Chins:
5
5x+10kg
4x4x+20kg - presset på de sidste rep i hvert sæt.

BOR:
10x20
10x60
10x70
10x70
10x75

Hammercurls:
3x8x16

Bentræning i dag.

Opvarmning: Foam-rolling, stræk af hoftebøjere og indadrotaterer, Walking lunges, Walking squats.

Squat:
8x20
8x40
3x8x55
- Har stagneret lidt i progressionen pga. at jeg ikke helt føler jeg holder de 3 sek. konc. fase.

Benpres: ss Cable crunches
3x8x140

Nordic Hamstring:
3x8 vs rød elastik

Calfpress

To hypertrofi dage.

Chins:
6x3

BOR:
10x20
10x60
10x70
2x8/10x80

CG T-bar row:
12x45
12x55
2-3x12x65

Reverse PL pulldowns:
2x15x60

Laterals:
3x8x14
8x14 >> 8x12 >> 8x10 >> 8x8 >> 10x6

Cable laterals:
2x15x2,5

Idag:

Squat:
8x20
8x40
3x8x55

Benpres:
8x100
3x8x140

Bænk:
6x3x75

Military pres: - trætte delts fra dagen før.
10x20
8x30
3x6x45

Flad DB pres:
10x28
2x10x30

Decline BB Bænk:
2x12x60
12x50

Lying leg curls ss calfs.

Hammercurls ss pushdowns.

afsluttet med abz.

Træning fra forleden:

Ben:

Squat:
3x8x57,5

osv.


Dagens træning:

Bænk:
10x20
8x40
8x60
5x80
5x90
5x100
2x5x107,5
4x107,5 - fail på sidste rep - pisse bøsse lort.
- Mærkede allerede efter 2. set med 5'ere at pecs + triceps var godt møre.

Chins:
5
5x+10
6x+10
5x+10

Squat:
8x20
8x40
3x6x60

Benpres:
6x100
3x6x150

BOR:
8x60
3x6x80

Decline CG bænk ss Rope crunches:
3x10x60 ss 4x10x27,5-30

Lying leg curls ss calf pres:
3x8x40 ss 3x12x120

Hammercurls:
8x14
8x18
2x8x20

Manglende logning af de seneste træninger. Der er stadig blevet kørt ben 3x ugentligt.

Jeg har skiftet ryg powerøvelsen til BOR i stedet for Chins.

Dagens træning:

Bænk:
10x20
10x40
8x60
5x80
5x90
3x100
5x107,5
5x107,5
6x107,5 - 3 min. pause mellem work-sets idag, hvilket resulterede I at jeg fik alle reps idag +1.

BOR:
10x40
8x60
6x80
3x5x85

Decline CG bænk ss WG pullups:
3x10x60 ss 3x6

Rope extensions ss Hammercurls