bodybuilding.dk

Ben og ryg

Bulgarian split squat:
3x8x32

Unilateral PL benpres:
3x10x90

Chins: bw: 84
5
2x5x+20kg
2x5x+15kg
2x6x+10kg
2x4x+5kg
5

PL OA row:
10x85
3x10x90

Rackpulls - low:
10x60
3x8x80

Seated DB curls:
8x16
10x16
8x18

Calfs ss abz

Bryst - skulder - triceps (Morgen træning)

Bænk:
12x20
10x40
8x60
5x85
5x95
5x100
5x105
4x112,5
20x60


DB laterals:
10x12
3x8x18
2x10x14
10x12


Pushdowns:
10x25
3x10x30
10x25

Rope crunches ss rope extensions

Ben

Bulgarian split squat:
3x8x35

Unilateral PL benpres:
10x80
2x8x100

Occlusion herfra:
30x40
15x80
- Ikke stramt nok og for lav vægt, herefter en del strammere:
30x80
15x80
15x80

Calf press - occlusion:
30x70
5x15x70

Havde lidt problemer med at finde ud af hvor stramt det skulle være, så prøvede mig lidt frem. Ubehageligt blev det hvertfald !

Ryg + gunz

WG pullups:
10
9
8
6
6
5

DB rows:
8x28
8x36
4x6x42

PL pulldowns ss PL rows:
10x80
4x8x100 ss 4x12x40
10x80

DB trap rows:
3x12x16

Seated DB curls:
3x8x18

Abz


Bryst

Bænk:
10x20
10x40
8x60
5x85
3x100
2x6x107,5
2x6x102,5
2x6x95
6x87,5

DB laterals:
8x14
2x8x18

OA Laterals:
4x8x14

Cable laterals ss rope extensions:
5 sæt af 10-12 reps.

Ben og ryg

Bulgarian split squat:
3x8x36,5

PL benpres: - forsøg med bilateral
3x10x160

Chins: BW:83kg
6
2x5x+22,5kg
2x5x15kg
2x5x+10kg
5

Cable rows
4 sæt high rep

Seated DB curls:
3x8x18

Rope crunches ss calfs

Bryst

Bænk:
5x85
5x100
3x110
4x115
3x115
4x110
6x100

CG decline bænk:
10x60
2x8x70

DB laterals:
4x10x14kg

Pushdowns ss plate laterals

Bryst

Bænk:
10x20
10x40
8x60
5x85
4x100
2x6x110
2x6x105
5x100 - fail på 6.
2x6x95
5x90 - fail på 6. rep

DB laterals:
8x12
8x16
3x8x18

Pushdowns ss Plate laterals:
10x20
3x10x30 ss 3x12x10kg's

Rope crunches

Har misset et par træninger her i loggen.

Dagens træning: BW:82,8

Chins:
6
5x+14
2x5x+24
2x6x+16
2x8
- Dipbæltet er gået i stykker, så vægten var med elastik bundet fast til KB's. Ikke helt optimalt!

Seated Cable rows:
10x40
4x10x50

Bulgarian split squat:
8
3x6x44kg

Unilateral benpres:
8x80
3x8x100

Okklusion:
30x100kg
15x100kg
15x100kg
- sindssygt ubehagelig idag !

Seated DB curls:
8x16
2x8x20
8x16

Rope crunches:
3x10x32,5

Dagens træning.

Bænk:
5x85
5x100
5x112,5
4x112,5
2x5x105
6x100
5x100
- Ikke meget sovs i patterne i dag.

DB laterals:
10x12
8x16
8x18
2x8x16

Plate laterals ss pushdowns:
3x12x10kg's ss 10x25 + 3x10x32,5

Cable twists

Overkrop - Power bryst/Hypertrofi Ryg

Bænk:
12x20
10x40
8x60
5x85
5x95
5x105
2x5x107,5
5x105
- synes ikke helt teknikken og opspændet sidder helt i skabet.

WG pullups:
4x6
- strict form.

DB rows:
8x26
3x8x32

Cable trap rows ss pushdowns:
4x10x40

DB laterals:
8x12
2x8x16
8x14

Standing DB curls:
3x8x12

Rope crunches.

BW: 82,4.
Styrken skal lige tilbage efter lidt ferie og så er målet at nå ned på ~78kg, forhåbentlig uden det går for meget ud over styrken.

Pres

Bænk - tung:
5x85
5x95
3x100
5x110 - god fart
4x110 - dårlig teknik, burde have fået 5 stk
7x100

PL incline pres:
12x20
12x40
3x12x50
10x40

DB laterals:
8x10
8x14
3x8x16

Cable laterals ss pushdowns

Rope crunches:
3x10x32,5

Søndagens træning - Bryst power

Bænk:
op til 5x5x105kg

DB laterals ss standing DB pres

Pushdowns ss cable laterals

PL Chest press

Abz


Mandag - ben
Hack squat:
3x12x20kg

Bulgarian split squat:
3x8x20kg

Leg curl ss calf press

Tirsdag - Ryg power

Chins:
5x5x+15kg

DB rows:
4x8x38

CG Cable rows - high rep
WG cable rows - high rep

Afsluttet med abz og gunz

Torsdag - Pres, "speed"

Bænk: Uden straps i dag
6x3x107,5

Military:
8x30
6x40 - problemer med hø. frontdelt
5x45 - stadig problemer.

PL incline chest pres:
12x40
3x10x50
10x40

Seated DB laterals:
10x10kg
2x10x12kg
12x12kg
2x10x10kg

Rope extension ss rope crunches.

Ben og ryg i dag:

WG pullups:
5x6

WG BOR:
10x60
3x8x70

T-bar row:
Eksperimentering med diverse greb.

PL pulldown:
10x80
3x10x90

Hack squat:
3x12x20

Benpres:
8x130
2x8x140

RDL ss bilat. lying leg curl ss unilat. lying leg curl:
10x60 ss 8x35 ss 10x10
10x70 ss 8x35 ss 10x10
12x70 ss 8x35 ss 8x10

Gunz + calfs som afsluttende.

Bryst og ryg

Bænk:
5x85
4x100
3x3x110
2x3x107,5

PL Incline chest pres:
10x40
4x10x50

Pullups:
6
4/5x5x+10kg

DB rows - m. stop:
6x34
4x6x42

WG cable rows:
4 high rep

Lateral raises:
4x8x14

DB curls:
3x8x16

Triceps + abz

Lidt træt i dag efter sygdom i starten af ugen.

Ben

Hacksquat:
3x10x30kg

Benpres:
3x8x140

RDL > Lying leg curl > Unilateral lying leg curl:
10x60 > 8x40 > 10x12
3x8x80 > 3x8x47 > 3x10x20

Afsluttet med calfs


Træning efter bytur igår - Bryst og ryg:

Chins:
3x6

Bænk:
5x95
6x3x105

PL pulldown:
8x80
8x100
3x8x120

DB row > PL incline chest press > DB laterals:
3 runder á 8x34 > 10x60 > 12x12

Gunz, triz + abz

Gårsdagens træning: Bryst + ben

Bænk:
4x5x97,5
8x97,5

Military:
8x20
8x30
5x40
2x5x50

PL incline pres:
10x40
10x60
2x8x60
8x40

Triceps supersæt.

Hack squat:
3x10x30

Benpres:
3x8x140

RDL > Lying leg curl > One leg lying leg curl:
10x60 > 8x40 > 8x20
3 á 8x80 > 8x40 > 8x13

Calfs

Lørdag - Bryst og ben

Bænk:
5x3x100
8x100

Military:
8x20
8x30
6x40
2x6x45

PL Incline pres:
10x40
8x60
2x10x60

Hack squat:
8x30
8x40
2x10x40

RDL:
8x60
8x80
8x90
6x100

Benpres:
3x8x140


Søndag - Ryg
Chins:
8
5x+8kg
3x5x+16kg

PL pulldown:
8x80
6x100
5x120
2x6x130
8x80

DB rows:
8x24
8x34
3x8x38

Cable rows:
4 sæt

DB curls:
8x12
3x8x16

Concentration curls:
3x8x10

Pushdowns:
4x8x27,5

Rope extensions ss rope crunches.

Dagens træning: bryst

Bænk:
5x100
5x3x112.5

Military:
8x20
8x30
8x40
2x8x45

Incline PL chestpress:
10x40
3x10x60

Lateral raises:
8x10
8x16
2x8x14

Triz + abz

Bryst - speed
6x3x97,5

Pushups ss dB laterals

Cg decline bænk

Triceps


Ben og ryg

Hack squat
3x10x40

Benpres
3x8x150

RDL - leg curl - unilateral leg curl
10x60 - 8x40 - 8x20
3 a 8x80 - 8x47 - 8x20

PL pulldown
8x80
6x120
3x5x130

Pl rows

CG cable rows

Calfs ss DB curls


Bryst - power
5x95
5x105
4x5x107,5 - god power

Military
8x30
3x6x40

Pl incline press ss abs
10x40
3x10x60

Triceps ss laterals

BW~80,7

Onsdag Bryst - hypertrofi

Bænk:
5'ere med 95
11x100
25x60

Søndag
Bænk - power:
5x3x112,5 - dårlig power idag.

PHAT + Bill Star uge 1. BW:82
Pres

Bænk:
5x85
5x90
5x95
5x100
8x105

Military
10x20
8x30
6x40
6x50
5x55

Decline CG pres ss lateral raises
10x60
3x8x80

Pushdowns

Ab-wheel
10
2x8x+10kg
10

Ryg. BW: 81,2

DB rows:
8x24
8x36
5x42,5
3x5x45

Chins
6xbw
5x10kg
4x20kg
2x5x20kg
6x20kg

Semipronated pullups:
4x5-6x10kg

WG pullups:
3x5

WG cable rows:
4x10x8

DB curls
3x8x16

Afsluttet med BFR biceps og triceps supersæt

PHAT + Bill Star uge 2.

Bænk:
4x3x110
5x110

PL Incline pres ss DB laterals:
4x10x60 ss 4x8x14

Pushdowns ss cable laterals.

AB-wheel ss Military

Ryg.

DB rows:
8x28
8x36
6x40
3x5x45

Chins
6xbw
5x10kg
2x5x20kg
6x20kg
7x10kg
6x10kg

Semipronated pullups:
3x5x10kg

PL pulldowns:
2x10x80
2x10x100

WG cable rows:
4x10x9

DB curls ss rear delt
3x8x16

PHAT + Bill Star uge 1. BW:82
Pres

Bænk:
5x85
5x92,5
5x97,5
5x102,5
7x107,5

Military
10x20
8x30
6x40
5x50
2x5x55

DB laterals:
10x12
3x8x14

Cable crunches

Bænk ss EZ curls - okklusion

Efter en periode med sygdom har de to sidste træninger været uden for programmet for at komme igang igen.

Ben + Pres

Bænk:
5x80
5x85
5x90
5x95
6x100

Military:
10x20
8x30
3x6x40

Bulgarian split squat:
3x15

Hack-squat:
2x15

Lying leg curl ss calfs

Pushdowns + rope crunches


Ryg:

BW: 82,4

DB rows:
8x24
8x34
6x40
2x5x45

Chins:
6
5x+10
4x+20
5x+15
6

Semipronated:
4x6-8

PL pulldowns:
2x10x80

WG cable rows:
10x8
3x10x9

Db curls:
3x8x14

BFR:
Rope curls ss pushdowns.

PHAT + Bill Star uge 3. BW: 82,4
Pres

Bænk:
5x4x110

Military:
8x30
6x40
2x5x50

PL Incline pres
8x40
3x10x60

DB laterals:
4x8x14

Pushdowns ss rope crunches

PHAT + Bill Star uge 4.

Pres og ben

Bænk:
5x85
5x90
5x95
5x100
5x105
6x110

Military:
10x20
8x30
3x8x40

DB flypres ss lateral raises:
3x12x12kg ss 3x8x12kg

Bulgarian split squat:
3x12x8kg KB

Nordic Hamstring:
8
6
6

Lying leg curl:
2x8x30

Hack squat:
3x12x10kg

Smith calf raises.

Pushdown ss cable crunches.

Ryg:

BW: 82,6

Chins:
6
5x+10
4x5x+20

DB rows:
8x24
8x34
3x6x42

Semipronated pullups:
4x6-8


WG cable rows:
3x12x8


Db curls:
3x8x18


Ben


Bulgarian split squat:
3x12x8kg KB

Nordic Hamstring:
8
6
6

Hack squat:
3x12x10kg

Seated smith calf raises:
4x12x40kg

PHAT + Bill Star uge 5.

Pres

Bænk:
5x85
5x100
3x5x110
2x5x107,5

DB incline triceps pres:
10x16
10x18
2x10x20

Ryg:

BW: 82,6

WG pullups:
6
3x5x+10kg

DB rows:
8x24
8x34
4x6x42

Chins:
4x8


WG cable rows:
4 sæt


Db curls:
3x8x18


Ben


Bulgarian split squat:
3x12x8kg KB

Nordic Hamstring:
8
4+10kg + 2 reps
6x +7kg
8

Hack squat:
3x12x10kg

Standing smith calf raises:
4x10x600kg

PHAT + Bill Star uge 5.

Pres

Bænk:
5x85
5x92,5
5x97,5
5x102,5
5x105
5x112,5

Military:
8x20
6x40
5x50
5x55


DB incline triceps pres:
10x16
10x22
3x8x26

DB laterals:
3x8x14
8x12

Pushdowns:
4x8-10x30