Nu vil jeg igang med at træne rigtigt igen... Desværre står den på Jelling Musik Festival i weekenden på trods af dårligt vejr, så får et lille opbrud i træningen og den sunde livsstil...
Jeg begynder på "Stripped-Down Hypertrophy" (SDH) fra tmuscle, som jeg vil beskrive nedenunder... I denne uge regner jeg med 4 træningsgange - dog uden squat, da benene er totalt ødelagt efter marathon - og derefter starter jeg forfra på den 3-ugers cyklus, programmet foreskriver... Dvs. at jeg fra d. 1/6 - 12/6 regner med at ramme centret 10 gange, så det bliver hårdt, men godt...
Jeg har længe cuttet med et indtag på godt og vel 2500kcal og er landet på omkring 82kg efter overstået marathon... Regner med den vægt holder nogenlunde, men er nok på 84kg, når vi skriver d. 1/6 pga. Jelling Festival... I perioden med SDH vil jeg køre et indtag på godt og vel 3000kcal og regner med, at det er nok til at gaine lidt... Efter min ferie (12/6-19/6), vil jeg så prøve programmet igen med en 3-ugers cyklus, 3200kcal etc....
Programmets ide:- Kort varighed
- Høj ugentlig frekvens
- Rimelig høj volumen
Hver workout skal "besættes" af øvelser, der rammer flg.:
- Horisontalt skub (overkrop)
- Horisontalt træk (overkrop)
- Vertikalt skub (overkrop)
- Vertikalt træk (overkrop)
- Quad-øvelse (underkrop)
- Hip-øvelse (underkrop)
Her foreskrives der således, at vælges squat som quad-øvelse, undgås dødløft som hip-øvelse og vice-versa - simpelthen for at undgå overbelastning af CNS og led...
Hver workout deles ind i to grupper...
Gruppe 1:
- A1) Horisontalt skub
- A2) Horisontalt træk
- B) Quad-øvelse
Gruppe 2:
- A1) Vertikalt skub
- A2) Vertikalt træk
- B) Hip-øvelse
Jeg har valgt flg. øvelser:
Gruppe 1:
- A1): DB bench press
- A2): DB BOR
- B) Leg extensions (i den uge uden squat) / squat
Gruppe 2:
- A1): BB military press / dips
- A2) Pulldowns / pull-ups
- B) Deadlift / leg extensions
Dips og pull-ups kan jeg ikke udføre 5x5 eller 4x10, men det er "normalvis" de to øvelser, der bruges i gruppe 2...
Måden det hele skal kombineres på, kan være flg.:
Mandag:Gruppe 1: 5x5, hvor A1 og A2 supersettes. B udføres normalt
Gruppe 2: 4x10, hvor A1 og A2 supersettes. B udføres normalt
Tirsdag:Gruppe 1: 4x10, hvor A1 og A2 supersettes. B udføres normalt
Gruppe 2: 5x5, hvor A1 og A2 supersettes. B udføres normalt
Onsdag:Hvile
Torsdag:Gruppe 1: 5x5, hvor A1 og A2 supersettes. B udføres normalt
Gruppe 2: 4x10, hvor A1 og A2 supersettes. B udføres normalt
Fredag:Gruppe 1: 4x10, hvor A1 og A2 supersettes. B udføres normalt
Gruppe 2: 5x5, hvor A1 og A2 supersettes. B udføres normalt
Lørdag:Hvile
Søndag:Gruppe 1: 5x5, hvor A1 og A2 supersettes. B udføres normalt
Gruppe 2: 4x10, hvor A1 og A2 supersettes. B udføres normalt
Mandag:Etc...
Jeg har så planlagt at træne tirsdag, onsdag, torsdag og fredag i denne uge... Der er ikke planlagt progression i programmet, men mange oplever styrke- og massegains og især dagen op til en hvile-dag, er der muligheder for stigninger rent styrkemæssigt - siges det...
Jeg glæder mig til at prøve programmet. Pt. er mine kropsmål som angivet på side 9, så dem vil jeg holde mig til indtil d. 12/6, hvor jeg måler bryst, arme og ben igen...
Første træning bliver efter en omgang spinning i dag - skal jo lige have lidt "restitutions-træning" til beneren