bodybuilding.dk

Først og fremmest, hej bb.dk.

Jeg har en i længere periode brugt sitet her, til at få bedre kendskab til bodybuilding. Træningen i sig selv, startede ud med, at jeg skulle blive mere eksplosiv og en bedre fysisk fodboldspiller. Da jeg så i november 2009, får skinnebensbetændelse mister jeg fuldstændig lysten til at forsætte med at rulle med bolden. Det medfører så, at lysten til at træne vokser. Ikke bare alene at træne for at træne - men faktisk sætte sig nogle mål.
I december 2009, starter jeg så på et fullbody program, baseret på basisøvelserne, så heraf jeg kan få den rette teknik. Programmet bliver anvendt i 1 måned, plus/minus.
I det, jeg lærer mere og mere om træning, bliver min interesse meget større for dette.

Nok om fortid, time for workout!

Stats:
Alder: 15 (01.11.1994)
Træningserfaring: 8 mrd.
Morgenvægt: 73kg
Højde: 1.72

Bedste løft:
Bænkpres: 77.5kg
Dødløft: 105kg
Squat: 105kg

Der vil blive updated pr. 15. i hver måned.

Jeg kører nu et 3-split program, med mål for masse.

Øvelser:

Bryst:
Bænkpres
Incline bænkpres
Decline bænkpres
Incline DB press
DB fly
Cable standing fly

Triceps
Dips
CG bænkpres
Frenchpress
DB triceps extension
Cable pushdowns

Biceps
Chinups
Barbell curl
DB curl

Ryg
Dødløft
BOR
DB BOR
Cable CG pulldown
Cable rear pulldown
Cable rear lateral raise
T-bar row
Yates row

Skulder
DB shoulderpress
Military press
Shoulderpress
Plates

Ben
Squat
Calf raise
Leg curl
Leg press

Øvelserne bliver varieret.
Det var dét.

Peace ou.. Nej... Workout!

Lørdag 15.5.2010

Bryst + triceps

Bænkpres:
10x52kg
10x62kg
10x62kg
8x62kg (Failness...)

Incline DB press:
10x22kg
10x22kg
10x22kg

DB flyes:
8x20kg
8x20kg
12x16kg

Cable pushdowns:
12x20kg
8x30kg
8x30kg
10x27,5kg

Dips:
12xBW
12xBW
14xBW (til failure)

Alt i alt god træning. 4/5

Søndag 16.5.2010

Ryg + biceps

Chinups
8xBW
5xBW
5xBW

X-antal pushups

Dødløft:
15x50kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
1x130kg PR

BOR
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Cable Rear Lateral Raise
10x5kg
8x6,5kg
8x6,5kg
8x6,5kg

BB curl
12x30kg
8x40kg
8x40kg

DB curl
10x18kg
10x18kg
8x20kg

Fin træning, nyt 1RM i dødløft. 4/5

Mandag 17.5.2010

Ben + skulder

Squat
15x60kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x100kg
5x100kg

Calf raise
15x92kg
12x112kg
12x122kg

BB shoulderpress
10x42kg
8x52kg
8x52kg

DB shoulderpress
10x22kg
10x22kg
8x24kg

Plates
8x15kg
8x15kg
8x15kg

5x10x5kg weighted crunch

3/5 - too much slacking. Dog god squat dag!

Tirsdag 18.5.2010

Bryst + triceps

Incline bænkpres
12x50kg
8x60kg
6x70kg
6x75kg
8x65kg

Bænkpres
8x52kg
8x52kg
8x62kg
6x67kg

Decline bænkpres
10x52kg
8x62kg
6x67kg
5x72kg

Standing cable fly
10x12.5kg
6x15kg
6x15kg
15x10kg

Dips
10xBW
10xBW
7xBW

Frenchpress
10x22kg
8x32kg
8x32kg

Hård brystdag. Nothing left back for triceps. 4/5

Onsdag 19.5.2010

Ryg + biceps

Dødløft
12x60kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x90kg
12x60kg

T-bar rows
12x40kg
10x50kg
8x60kg

Cable Rear Lateral Raise
10x3,5kg
10x3,5kg

Yates
12x15kg
10x20kg
8x25kg
6x27,5kg

BB curl
10x30kg
6x40kg
6x40kg

Chinups+pushups superset x 5-10 x 3set

3/5.... Not much to say.

Torsdag 20.5.2010

Skulder

Chinups + pushups

BB shoulderpress
10x42kg
8x52kg
8x52kg

DB shoulderpress
8x22kg
8x22kg
6x24kg

LAT machine
10x45kg
8x55kg
6x60kg

Plates
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Sluttede af med 10 min. cardio.

No partner today. Ville være bedre, hvis der var en spotter til shoulderpress, både DB og BB. 3/5

Fredag 21.5.2010

Ben

Squat
12x60kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg

Calf raise
20x92kg
15x122kg
10x152kg

Weighted crunchs

Kunne ikke sidde stille. Længsel efter træning, lol. 4/5

Lørdag 22.5.2010

Bryst + triceps

Bænkpres
10x52kg
8x62kg
6x67
6x67kg
4x72kg

DB Incline bænkpres
10x24kg
8x26kg
8x26kg
6x28kg

Standing cable flyes
12x12,5kg
6x15kg
6x15kg

Dips
10xBW
10xBW
10xBW

CG bænkpres
10x30kg
8x40kg
8x45kg
6x50kg

DB triceps extension
10x26kg
10x26kg
8x28kg
8x28kg

Weighted crunch

Über træning. Alene i centeret Progress bænkpres, db bænkpres . 5/5

Søndag 23.5.2010

Ryg

Dødløft
12x60kg
10x60kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Yate rows
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Cable Rear Lateral Raise
10x5kg
10x5kg

DB Rear Lateral Raise
8x8kg
8x8kg

Chinups
10xBW
10xBW
8xBW

Standard.. 4/5

Mandag 24.5.2010

Skulder

BB shoulderpress
10x42kg
8x52kg
6x54,5kg

DB shoulderpress
8x24kg
6x26kg
6x26kg

Plates
8x15kg
8x15kg
6x20kg

Glemte at centeret lukkede klokken 16:00, pga. pinsen, bæh. 3/5
Pause imorgen, d.25. maj.

Onsdag 26.5.2010

Bryst + triceps

Bænkpres
12x52kg
10x62kg
8x67kg
6x72kg

Incline DB bænkpres
10x24kg
10x26kg
8x28kg

Standing cable flyes
12x12,5kg
8x15kg
8x15kg

Dips
10xBW
10xBW
8xBW

DB triceps extension
8x28kg
8x28kg

CG bænkpres
10x22kg
8x32kg
8x32kg

Fremgang i bryst. Triceps halter lidt efter.. Kedeligt. 4/5

Torsdag 27.5.2010

Ryg + biceps

Dødløft
12x60kg
12x60kg
5x110kg
12x60kg

T-bar rows
12x40kg
10x50kg
8x60kg
6x65kg

CG "Lat machine"
10x60kg
8x65kg
6x70kg

DB curl
8x18kg
8x18kg
6x20kg

Ringe.. 2/5

Det er nu idag, søndag d. 30.5.2010. Vi har lige haft fejret sidste skoledag, og alt det. Det er grunden til ingen træning i denne weekend.

I'll be back tomorrow! Wooooorkout!!

Mandag 31.5.2010

Bryst + triceps

Chest dips
12xBW
12xBW
12xBW

Bænkpres
12x52kg
9x62kg
6x67kg
4x72kg

DB incline bænkpres
10x24kg
8x16kg
6x28kg

Standing cable flyes
10x12,5kg
10x12,5kg
6x15kg

Dips
10xBW
8xBW
7xBW

Triceps pushdowns
10x20kg
10x25kg
8x30kg

Kunne godt mærke, at det var lidt tid siden sidst. Lidt doms i brystet. 3/5

Tirsdag 1.6.2010

Ryg + biceps

Dødløft
12x60kg
8x90kg
5x100kg
5x100kg
3x110kg

Yate rows
10x50kg
8x55kg
6x60kg

DB lateral raise
10x6kg
10x6kg
8x8kg
8x8kg

Chinups
10xBW
8xBW
5xBW

DB hammercurls
6x12kg
5x20kg
12x14kg

3/5

Onsdag 2.6.2010

En lille morgen-tur.

Skulder + ben

Chinups + pushups

Shoulderpress
10x42kg
8x52kg
6x57kg

DB shoulderpress
8x22kg
6x24kg
6x26kg

Squat
10x60kg
8x90kg
8x90kg
5x100kg

Calf raises
12x102kg
10x142kg
12x122kg

Lige fra morgenstunden. Pensionist-party, lol. 4/5

Fredag 4.6.2010

Bryst

Bænkpres
12x52kg
10x62kg
8x67kg
5x72kg

DB bænkpres
8x26kg
8x26kg
8x28kg

Standing cable flyes
10x12,5kg
6x15kg
6x15kg

Absolut ingen motivation til at træne arme.. Intet. Dog ganske fin fremgang i DB bænkpres. 3/5

Lørdag 5.6.2010

Ryg

Dødløft
12x60kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
4x110kg
5x100kg

Yate rows
10x40kg
6x50kg
6x50kg

Lateral raise
10x9kg
10x9kg
10x9kg

God ryg dag. 4/5

Du er da kommet et godt stykke i din bænk siden 15. maj. Flot fremgang.
Hvad vil du med din træning?

Søndag 6.6.2010

Biceps + triceps

Chinups
10xBW
8xBW
6xBW

BB curl
10x30kg
10x30kg
10x30kg
6x40kg

DB curl
8x18kg
8x18kg
6x16kg

Dips
10xBW
10xBW
10xBW

Triceps pushdowns
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Okay dag. Tidsmangel.. Solskin.. Strand. 4/5

Anmoho skrev:Du er da kommet et godt stykke i din bænk siden 15. maj. Flot fremgang.
Hvad vil du med din træning?

Jeg takker. Det jeg vil med min træning, er at blive veltrænet. Samt have en fed fysik generelt. Nothing special, still young and stupid.

Mandag 7.6.2010

Skulder

DB shoulderpress
10x24kg
8x26kg
6x28kg
6x28kg

Military press
10x40kg

"Shoulderpress machine"
10x35kg
8x40kg

Var meningen jeg skulle tage noget bryst med. No go. Umuligt at løfte noget efter skulder. 2/5

Torsdag 10.6.2010

Bryst + triceps

Chest dips
12xBW
12xBW
12xBW

Bænkpres
10x32kg
8x62kg
8x62kg
6x67kg
5x72kg

DB incline bænkpres
8x26kg
5x28kg
5x28kg

Standing cable flyes
8x12.5kg
6x15kg

Dips
10xBW
10xBW
10xBW

Triceps pushdowns
10x27.5kg
6x30kg
6x30kg

Doms i triceps. Rigtig god dag. Skal til at igang seriøst igen. 5/5

Fredag 11.6.2010

Ryg + biceps

Pushups

Dødløft
12x60kg
12x60kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
2x110kg
1x120kg

Yate rows
8x52kg
8x52kg
8x52kg
5x62kg
5x62kg
5x62kg

Seated lateral raise
10x10kg
10x10kg
10x10kg

BB curls
12x32kg
12x32kg
12x32kg
10x42kg
10x42kg
10x42kg

Crunch + weighted crunchs

Rigtig nice dag. Rigtig, rigtig nice dag faktisk. Udover regnvejret- og at jeg blev mudret til, på vejen derned, men altså. Oplevelse, lol. 5/5
Flere af disse dage!!

Lørdag 12.6.2010

Skulder + ben

DB shoulderpress
12x12kg
12x22kg
8x26kg
8x26kg
8x26kg

Military press
10x40kg
10x40kg
8x40kg

Plates
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Squat
12x60kg
12x60kg
8x100kg
8x100kg
5x110kg PR

Calf raises
20x92kg
20x132kg
20x132kg

Leg curl
10x40kg
8x60kg

Leg extension
10x40kg
8x60kg

Nice ben træning, nyt PR i squat. God dag. 4/5

Søndag 13.6.2010

Bryst + triceps

Bænkpres
10x20kg
12x52kg
10x62kg
8x67kg
6x72kg
5x74,5kg
1x82kg PR
1x87kg PR

DB incline bænkpres
5x28kg
5x28kg
8x26kg
8x26kg

Chest dips
12xBW
12xBW
12xBW

Lying cable flyes
10x7,5kg
8x10kg
6x12,5kg

Standing cable flyes
10x12,5kg
8x15kg
8x15kg

Dips
8xBW+10kg
8xBW+10kg
8xBW+10kg

Triceps pushdowns
12x27,5kg
10x32,5kg
8x35kg
5x40kg

Niiiiice dag. Progress i bænkpres med nyt PR. 5/5

Mandag 14.6.2010

Ryg + biceps

Dødløft
15x60kg
15x60kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg

Yate rows
12x50kg
8x60kg
6x65kg
6x65kg

DB rear lateral raise
8x12kg
8x12kg
6x12kg

BB curl
10x42kg
10x42kg
10x42kg

God gang dødløft, ellers intet specielt. 4/5

Tirsdag 15.6.2010

Ben

Squat
15x60kg
10x100kg
5x130kg PR
5x130kg PR
5x130kg PR

Leg extensions
8x65kg
8x70kg
9x70kg
8x80kg
7x85kg

Leg press
12x80kg
12x80kg

Leg curl
12x40kg
12x40kg

Calf raise
15x132kg
15x132kg
15x132kg
12x152kg
14x152kg

Bedste ben-dag nogensinde. Squat er det fedeste!! Nyt PR i squat. 5/5!

Ny 'bedste-løft-update':

Dødløft: 130kg (+25kg)
Squat: 130kg (+25kg)
Bænkpres: 87kg (+9.5kg)

Onsdag 16.6.2010

Skulder

Pushups

DB shoulderpress
10x24kg
10x26kg
8x28kg
6x30kg

Military press
6x52kg
6x52kg
6x52kg

DB front raise
12x10kg
10x14kg
10x14kg

DB lateral side raise, med skuldreblade samlet, strakte arme
8x8kg
8x8kg
8x8kg

God gang DB shoulderpress. Første military i længere tid. 4/5