bodybuilding.dk

Opvarmning/mobilitet: spiderman walk, ankel mobs, glute bridge m/en fod, small/big circle, wall slide, PNF diagonals, tjeneren, TKE.

Lunges reverse fra boks
1x6 @ 40 kg
1x6 @ 45 kg
1x4 @ 47.5 kg
2x4 @ 50 kg

Squat
1x2 @ 105 kg
1x1 @ 122.5 kg
3x4 @ 132.5 kg * bælte på to sidste sæt

Bænkpres medium/pinky greb til klods 2
1x5 @ 77.5 kg
1x5 @ 85 kg
1x4 @ 90 kg
2x4 @ 100 kg

Skulderpres m. hv.
3x5 @ 21 kg

Dødløft konventionelt
1x5 @ 102.5 kg
1x3 @ 122.5 kg
1x3 @ 132.5 kg
2x3 @ 145 kg
1x3 @ 160 kg
* bælte på to sidste sæt

Hip hinge m. hv. foran
3x5 @ 33.5 kg

Ekstern skulderrotation
4x8 @ 7 kg

Thorakal mobilisering samt lidt stræk på balle.

Nogen bestem grund til alle de mobilitets øvelser?

Ebbi-ztar skrev:Nogen bestem grund til alle de mobilitets øvelser?

Ja. Det er for at varme op og bibeholde min gode smidighed :-)

Gårsdagens træning.

I dag har jeg holdt fri fra træning og rykket de to sidste træningsdage én dag, da jeg alligevel skal i klubben på lørdag og en hviledag virkelig var tiltrængt.

Opvarmning/mobilitet: High knee walk to cradle walk, butt kicks, bensving, thorakal mobilisering - small/big circle, wall slides, PNF diagonals samt broomstick dislocation.

Bulgarske squat
1x6 @ 55 kg
1x5 @ 57.5 kg
1x4 @ 62.5 kg
1x4 @ 70 kg
1x4 @ 75 kg

Leg curl m/en fods hold eccentrisk
1x6 @ 30 kg
1x5 @ 30 kg
3x4 @ 30 kg

Bænkpres m/ben oppe medium/pinky greb
1x5 @ 72.5 kg
1x5 @ 80 kg
1x4 @ 85 kg
2x4 @ 95 kg

Militærpres 4 sek op/ned
1x5 @ 32.5 kg
1x3 @ 35 kg
1x1 @ 37.5 kg
3x4 @ 42.5 kg

Facepulls
2x8 @ 20 kg
2x8 @ 25 kg

Hip clam m/bækkenløft
3x8 @ bw

Dagens træning:

Opvarmning/mobilitet: spiderman walk, ankle mobs, glute bridge m/en fod, small/big circles, wall slides, PNF diagonals, farmer walk m. én hv. ad gangen, etbens stivbenet dødløft m. hv.

Squat highbar til box
1x6 @ 105 kg
1x5 @ 115 kg
1x4 @ 122.5 kg
1x4 @ 135 kg
1x4 @ 145 kg * bælte på 2 sidste sæt.

Step ups m. hv.
3x6 @ 2x23.5 kg

Smal bænkpres
1x5 @ 70 kg
1x5 @ 75 kg
1x4 @ 80 kg
1x4 @ 87.5 kg
1x3 @ 92.5 kg
2x3 @ 97.5 kg

Pullover m. hv.
4x5 @ 21 kg

Sumo dødløft lige under knæ 4 sek eccentrisk
1x5 @ 125 kg
1x3 @ 135 kg
1x3 @ 145 kg
2x3 @ 160 kg
Troede at det var 3 sek ecc, men de var garanteret for korte alligevel. Så fandt jeg ud af det var 4 sek også, damn.

Omvendt flies hv.
4x8 @ 7 kg

Udskød 5 sæt kabel-roning til i morgen, da jeg lige skulle nå 20 min sauna med de andre

Dagens fredags træning

Opvarmning/mobilitet: high knee walk to cradle walk, butt kicks, bensving, thorakal mobilisering, small/big circle, wall slide, PNF diagonals.

Squat
1x5 @ 115 kg
1x4 @ 122.5 kg
1x3 @ 132.5 kg
3x2 @ 147.5 kg
Bedre end sidst, helt klart. Bælte på de fire sidste sæt.

Bænkpres
1x5 @ 77.5 kg
1x5 @ 82.5 kg
1x4 @ 90 kg
1x4 @ 95 kg
1x3 @ 102.5 kg
2x3 @ 107.5 kg
Tung omgang, men fine takter indimellem.

Bænkpres til pins 10 cm over bryst slip spænd og så op
1x5 @ 92.5 kg
1x3 @ 102.5 kg
1x2 @ 110 kg
2x3 @ 100 kg
Pins var to cm over bryst, så må lige finde en anden måde at køre øvelsen på så de er 10 cm over.

Etbens stivbenet dødløft m. hv.
3x6 @ 26 kg

Dips m. vægt
1x5 @ 15 kg
2x5 @ 17.5 kg
2x5 @ 20 kg

X-band walks
3x8 @ bw + band

Siddende kabel roning
1x8 @ 45 kg
1x8 @ 50 kg
1x6 @ 60 kg
2x6 @ 65 kg

Og så havde jeg ikke mere tid, må simpelthen tage dødløften i morgen, desværre.

Dagens extra-træning for det som jeg ikke nåede i går.

Opvarmning/mobiliet: suppine scorpion

Dødløft sumo
1x5 @ 132.5 kg
1x5 @ 142.5 kg
1x4 @ 155 kg
1x4 @ 170 kg * m. bælte
Fuld udstyr:
1x3 @ 225 kg
2x3 @ 237.5 kg

2x50 sek. stræk "The frog".

Dagens træning

Opvarmning/mobilitet: Cossacks squat, goblet squat, flad flies hv, cubanpress m. hv., scapula pushups

Reverse hyperextension
3x10 @ bw

Squat
1x5 @ 95 kg
1x3 @ 105 kg
1x1 @ 115 kg
3x6 @ 125 kg * bælte på sidste

Bænkpres medium/pinky greb m/ben oppe
1x5 @ 60 kg
1x3 @ 65 kg
1x1 @ 70 kg

3x6 @ 77.5 kg

Superset m.:

Armbøjninger m/en fod hævet og band
3x8 @ bw + tension

Lårcurl m. hv.
3x8 @ 6 kg

Lårcurl i masine 1 fod hold eccentrisk
3x5 @ 25 kg

Underarmscurl
3x15 @ 20 kg

Gårsdagens træning:

Opvarmning/mobilitet: suppine scorpion, squat to stand, fire hydrants

Squat highbar m. stop til lav box
1x5 @ 85 kg
1x3 @ 92.5 kg
1x1 @ 102.5 kg
3x6 @ 112.5 kg

Smal dødløft på klods m. bredt grep
1x5 @ 90 kg
1x3 @ 97.5 kg
1x1 @ 107.5 kg

3x4 @ 125 kg

superset:

Stivbenet dødløft på klods 4 sek ecc m. straps
3x6 @ 100 kg

Noget siddende skulderpres gøgl med band, som jeg ikke helt fandt ud af..

UH triceps pressdown
3x12
S

Statisk grebshold m. stang
3x max @ 130 kg * første sæt var lige over 30 sek, næste knap 20, sidste ikke engang 15 hvis jeg husker rigtigt.

Lidt stræk

Dagens træning

Opvarmning/mobilitet: incline hv. flies, broomstick dislocation

Hyperextension
3x5 @ bw

Smal bænkpres m. ben oppe
2x12 @ 65 kg
2x10+2 @ 65 kg * m. kort restpause

Tricepspress m. band
4x12

Pullthrough m. hv.
3x8 @ 11 kg

Bulgarske squat
1x6 @ 42.5 kg
1x6 @ 50 kg
3x5 @ 57.5 kg

Et bens glute bridge m. band som modstand
3x6 @ bw + tension

Lidt stræk, done!

Dagens træning

Opvarmning/mobilitet: mountain climbers, suppine scorpion, goblet squat, butt kicks

Squat 3/4 m. stop
1x5 @ 90 kg
1x3 @ 100 kg
1x1 @ 112.5 kg
3x8 @ 120 kg

Bænkpres medium/pinky greb til klods 3
1x5 @ 67.5 kg
1x3 @ 72.5 kg
1x1 @ 82.5 kg
3x8 @ 87.5 kg

Stående skulderpres m. hv.
3x8 @ 16 kg

75 min

Dagens træning:

Opvarmning/mobilitet: suppine scorpion, fire hydrants, bensving frem/tilbage, scapula pushup, incline flies hv, cuban press hv.

Birddogs
3x8 @ bw + 2.5 kg

Sumo dødløft
1x5 @ 107.5 kg
1x3 @ 117.5 kg
1x1 @ 130 kg
3x6 @ 142.5 kg * bælte

Pushpres
1x5 @ 37.5 kg
1x3 @ 42.5 kg
1x1 @ 45 kg
3x6 @ 50 kg

Pulldown foran m. bredt greb OH
3x15
2x8
2x5

Siddende kabel rowing strict m. smalt neutral greb
4x20

Biceps hammer curl, dropset
1x12
1x8
1x6
X3

Done

Træning søndag:

Lidt blandet squat og død efter 9 dage uden træning.


Mandag:

Squat
1x5 @ 95 kg
1x3 @ 105 kg
1x1 @ 115 kg
3x8 @ 125 kg

Bænkpres medium/pinky greb m/ ben oppe
1x5 @ 60 kg
1x3 @ 65 kg
1x1 @ 70 kg
3x8 @ 77.5 kg

Superset

Armbøjninger m. band
3x8 @ bw + tension
* var ved at dø at pump her, sidste sæt var uden band, men var ved at faile alligevel. LOL!

Ben curl m. hv.
2x8 @ 6 kg
1x8 @ 8 kg

Ben curl 1-bens eccentrisk
3x5 @ ?

Underarmscurl
3x15 @ 20 kg

+ en ordentlig omgang stræk

Tirsdags træning:

Squat highbar til box
1x5 @ 85 kg
1x3 @ 92.5 kg
1x1 @ 102.5 kg
3x8 @ 112.5 kg
*træg og virkelig skidt omgang

Konventionelt dødløft bredt greb stående på klods
1x5 @ 90 kg
1x3 @ 97.5 kg
1x1 @ 107.5 kg
3x5 @ 125 kg

Superset

Stivbenet dødløft 4 sek ecc
3x6 @ 107.5 kg
* der var vist ikke meget 4 sek ecc over det ..........

Så holdte jeg og gemte resten til i morgen, følte mig ikke 100% ovenpå efter en virkelig dårligt nats søvn.

Har fucking mange DOMS!

Træning fra i går:

Hyperextension m. vægt
3x5 @ bw + 15 kg

Smal bænkpres m. ben oppe
2x10 @ 75 kg
2x8 @ 75 kg

Tricepspress med band
4x12 @ tension

Pullthrough m. hv.
3x8

Bulgarske squat
2x6 @ 50 kg
3x5 @ 60 kg

Et bens glute bridge m. band som modstand
3x6 @ bw + tension

Siddende skulderpres
1x5 @ 18.5 kg
1x3 @ 21 kg
1x1 @ 23.5 kg
3x6 @ 26 kg

UH tricep pressdown
3x12

Statisk grebstræning, OH hold m. stang
3xmax @ 130 kg

Træning fra i fredags:


Squat m. stop 3/4 dele oppe
1x5 @ 90 kg
1x3 @ 102.5 kg
1x1 @ 117.5 kg
4x6 @ 125 kg

Bænkpres medium/pinky greb til klods 3
1x5 @ 67.5 kg
1x3 @ 72.5 kg
1x1 @ 82.5 kg
4x6 @ 92.5 kg

Sumo dødløft
1x5 @ 107.5 kg
1x3 @ 117.5 kg
1x1 @ 130 kg
2x5 @ 142.5 kg
3x5 @ 155 kg

Dagens træning til landsholdssamling, hvor jeg fik samlet lidt op fra ugen, da jeg har været lidt bagefter.


Squat
1x5 @ 95 kg
1x3 @ 105 kg
1x1 @ 115 kg
4x6 @ 132.5 kg

Bænkpres medium/pinky greb
1x5 @ 60 kg
1x3 @ 65 kg
1x1 @ 70 kg
1x5 @ 77.5 kg
1x4 @ 85 kg
2x3 @ 90 kg

Sidste 4 set blev supersettet med

Armbøjninger
4x6 @ bw
* brugte ikke elastikker som jeg skulle, men der var ikke noget i små størrelser nok.

Pushpress
1x5 @ 37.5 kg
1x3 @ 42.5 kg
1x1 @ 45 kg
4x5 @ 52.5 kg

Stående skulderpres hv.
3x8 @ 17 kg

Træk til front bredt greb OH
3x15
2x8
2x5

Strickt kabel rows med tæt NG greb
4x20

Biceps hammer curl
1x12, 1x8, 1x6 x 3 set

Dagens træning

Lidt forskellig mobilitet/opvarmning som sædvanlig inkl. 1 min relativ højintensitetsroning.

Squat til box m/stop
1x5 @ 85 kg
1x3 @ 92.5 kg
1x1 @ 102.5 kg
2x6 @ 120 kg
4x5 @ 127.5 kg + bælte
Fin omgang!

Bænkpres max greb m. bands nedefra
1x4 @ 60 kg
1x4 @ 67.5 kg
1x3 @ 67.5 kg
2x2 @ 77.5 kg

Smal dødløft stående på 25 kg gummiskive med bredt greb
1x5 @ 90 kg
1x3 @ 107.5 kg
1x1 @ 120 kg
2x4 @ 127.5 kg
2x3 @ 137.5 kg

Sidste 4 sæt superset med

Stivbenet dødløft stående på 25 kg gummiskive 4 sek ecc
2x5 @ 107.5 kg
2x4 @ 115 kg

Skulderpres siddenede m. hv.
1x5 @ 18.5 kg
1x3 @ 21 kg
1x1 @ 23.5 kg
3x6 @ 28.5 kg

Triceps pushdown lige håndtag oh greb
1x8
3x6

Superset

EZ-bar reverse curl
1x8
3x6

Hv sideløft
3x6 @ 9 kg

Superset

Træk til hage
3x8 @ 14.5 kg

Vertikale benløft
3x12 @ bw

Statisk hold OH dødløft
3 x max @ 130 kg

+ lidt udstræk

Dagens træning

Mobiliet/opvarmning: noget

Skulle køre lidt squat uden for programmet med rev. bands, da jeg endelig fandt en ganske tilfredsstillende opsætning kunne jeg simpelthen ikke forstå hvorfor fanden de skide elastikker trak så uens i styrke. Jeg droppede det og kørte en smule alm. squat

Squat
1x4 @ 130 kg
1x2 @ 150 kg

Hyperextensions
3x5 @ 10 kg + bw

Smal bænkpres
1x5 @ 50 kg
1x3 @ 57.5 kg
1x1 @ 75 kg
2x6 @ 82.5 kg
3x4 @ 87.5 kg

Tricepspress med band
4x12 @ tension

Pullthrough med hv.
3x8 @ 11 kg

Bulgarske squat
2x6 @ 50 kg
4x5 @ 60 kg

Glute bridge med band
3x6 @ bw + tension

Lårcurl med hv.
3x8 @ 8.5 kg

Lårcurl 1-fods eccentrisk
3x5 @ 35 kg

Stivarmet pulldown med lige håndtag
3x12 @ 50 kg

superset

Ng pullups
3x3 @ bw

Underarmscurl
3x15 @ 20 kg

Forsøg med nye øvelser til stræk af quads, virkede ikke.

Dagenst træning

Bænkpres medium/pinky greb til klods 5
1x5 @ 72.5 kg
1x3 @ 85 kg
1x1 @ 95 kg
1x4 @ 102.5 kg
1x4 @ 105 kg
1x4 @ 110 kg

Militærpres med hv.
3x8 @ 16 kg

Squat m. stop 3/4 oppe
1x5 @ 90 kg
1x3 @ 102.5 kg
1x1 @ 117.5 kg
2x6 @ 130 kg
3x4 @ 140 kg

2 sæt læg og en god omgang SMR på for- og baglår

Dagens træning


Dødløft sumo
1x5 @ 107.5 kg
1x3 @ 117.5 kg
1x1 @ 130 kg
2x5 @ 142.5 kg
3x5 @ 155 kg

Bænkpres max greb
1x5 @ 77.5 kg
1x4 @ 85 kg
1x3 @ 90 kg
1x2 @ 95 kg
1x2 @ 102.5 kg
1x1 @ 107.5 kg
Trøje på - alm. katana s/s 42 (syet ind i ærmer)
1x2 @ 142.5 kg - klods 3
1x1 @ 150 kg - klods 1
1x1 @ 150 kg
1x1 @ 155 kg

Pushpress
1x5 @ 37.5 kg
1x3 @ 42.5 kg
1x1 @ 45 kg
1x4 @ 52.5 kg
1x4 @ 57.5 kg
3x3 @ 62.5 kg

Biceps hammer curl dropset
3x12 -> 3x8 -> 3x6

1.75 timer i svømmehal med svøming, leg og spring samt skiftevis sauna og koldt vand

Trøjebænken er sgu da meget god pt:b Awesome med svømmehal, I'm jelly

Dagens træning

Diverse opvarmning

Squat
1x5 @ 95 kg
1x3 @ 105 kg
1x1 @ 115 kg
1x5 @ 127.5 kg
1x5 @ 132.5 kg
1x5 @ 137.5 kg
2x5 @ 142.5 kg

Bænkpres medium/pinky greb ben oppe
1x5 @ 60 kg
1x3 @ 65 kg
1x1 @ 70 kg
1x4 @ 77.5 kg
1x4 @ 85 kg
1x3 @ 90 kg
1x2 @ 97.5 kg
1x2 @ 102.5 kg

Sidste 5 sæt supersettet med:

Armbøjninger mod band
2x5 @ bw + tension
3x4 @ bw + tension

Reverse hypers
3x10 @ bw

Lårcurl m. hv.
3x8 @ 8.5 kg

Lårcurl 1-fods eccentrisk
3x5 @ 25 kg

Underarmscurl
3x15 @ 20 kg

Diverse udstræk og så var to flotte folk i bænkepressespændetrøjer.

Dagens træning

Diverse opvarmning

Squat til box m. stop
1x5 @ 85 kg
1x3 @ 92.5 kg
1x1 @ 102.5 kg
2x5 @ 120 kg
2x4 @ 127.5 kg
2x4 @ 135 kg

Squat 4 sek kcc+ecc
2x4 @ 97.5 kg

Dødløft bredt greb stående på 25 kg gummiskive
1x5 @ 90 kg
1x3 @ 107.5 kg
1x1 @ 120 kg
1x4 @ 127.5 kg
1x4 @ 132.5 kg
2x3 @ 142.5 kg

Sidste 4 set supersettet m.

Dødløft stivbenet stående på 25 kg gummiskive 4 sek ecc
2x5 @ 110 kg
2x4 @ 117.5 kg

Siddende skulderpres hv.
1x5 @ 18.5 kg
1x3 @ 21 kg
1x1 @ 23.5 kg
5x4 @ 28.5 kg

Triceps pressdown lige håndtag
1x8
3x6

Skivepinching
3 x max @ 15 kg gummieleiko

Lidt udstrækning

Dagens tidlige og korte træning

Lidt opvarmning for overkroppen

Hyperextension
3x5 @ bw + 15 kg

Smal bænkpres
1x5 @ 50 kg
1x3 @ 57.5 kg
1x1 @ 75 kg
1x5 @ 82.5 kg
1x5 @ 85 kg
2x4 @ 90 kg
2x2 @ 95 kg

Tricepspress mod band
4x12

Pullthrough m. hv.
3x8 @ 11 kg

Bulgarske squat m. stang
2x6 @ 50 kg
1x5 @ 60 kg
1x4 @ 60 kg
2x4 @ 65 kg

Glute bridge mod band
3x6 @ bw + tension

Dagens træning

Squat m. stop 3/4 dele oppe
1x5 @ 90 kg
1x3 @ 102.5 kg
1x1 @ 117.5 kg
1x5 @ 130 gk
2x4 @ 140 kg
2x3 @ 145 kg

Bænkpres max greb
1x5 @ 77.5 kg
1x4 @ 82.5 kg
1x3 @ 90 kg
1x2 @ 95 kg
1x2 @ 102.5 kg
1x1 @ 107.5 kg
Trøje på
1x2 @ 142.5 kg til klods 3
1x1 @ 150 kg til klods 1
1x1 @ 155 kg
1x1 @ 157.5 kg
Bedre omgang end sidst, sidste løftet blev ikke så godt, men blev løftet, dog ret ganske tungt. Savner tryk. Men er måske udemærket taget i betragtning at jeg har tabt lidt over 1.5 kg på 10 dage )

Militærpres m. hv.
1x8 @ 21 kg
2x6 @ 21 kg

Lidt udstræk

Dine quads ser massive ud i den video fra d. 23.

Salt -> de er faktisk også rimelig massive


Dagens træning:

Div. opv.

Sumo dødløft
1x5 @ 107.5 kg
1x3 @ 117.5 kg
1x1 @ 130 kg
1x4 @ 142.5 kg
1x4 @ 155 kg
2x3 @ 167.5 kg
1x3 @ 177.5 kg
2x2 @ 177.5 kg
*Sgu ikke lige den bedste omgang, kunne mærke helt fra start at det spillede.

Bænkpres medium greb til klods
1x5 @ 72.5 kg
1x3 @ 85 kg
1x1 @ 95 kg
1x3 @ 102.5 kg
1x3 @ 105 kg
1x2 @ 110 kg
1x2 @ 115 kg
*til klods 3 og sidste til klods 5

Pushpress
1x5 @ 37.5 kg
1x3 @ 42.5 kg
1x1 @ 45 kg
1x4 @ 52.5 kg
1x4 @ 57.5 kg
3x3 @ 62.5 kg

Pulldown bredt NG greb
3x15
2x8
2x5

Kabel roning
4x20

3 sæt biceps dropsæt

Svømning + sauna + weekend

Gårsdagens træning


Reverse hyperexentension
3x10 @ bw

Squat
1x5 @ 95 kg
1x4 @ 105 kg
1x3 @ 122.5 kg
1x2 @ 137.5 kg
1x2 @ 147.5 kg
1x1 @ 157.5 kg
1x1 @ 167.5 kg
Lidt tid siden jeg har været på disse kg sidst. Føltes tungt på ryggen og tungt i starten, men sættet på 157.5 var tom stang. Sidste sættet blev ret dårlig teknisk og derfor unødvendigt tung.

Dødløft sumo
1x5 @ 117.5 kg
1x3 @ 140 kg
1x3 @ 155 kg
1x2 @ 172.5 kg
1x2 @ 182.5 kg
1x2 @ 192.5 kg
Sumo dødløften har føltes lidt underlig de sidste par gange, men ganske lette vægte på trods af noget tid siden sidst.

Bænkpres medium greb m/ben ope
1x5 @ 60 kg
1x3 @ 65 kg
1x1 @ 70 kg

1x3 @ 77.5 kg
1x3 @ 85 kg
1x3 @ 90 kg

Superset med armbøjninger mod band

3x4 @ bw + tension

Lidt support

Gårsdagens træning:


Squat til box
1x5 @ 85 kg
1x3 @ 92.5 kg
1x1 @ 102.5 kg
1x4 @ 122.5 kg
1x4 @ 127.5 kg
3x3 @ 135 kg

Konventionel dødløft stående på 25 kg gummiskive bredt grep
1x5 @ 90 kg
1x3 @ 107.5 kg
1x1 @ 120 kg

1x3 @ 127.5 kg
1x3 @ 137.5 kg
2x3 @ 147.5 kg

Superset med

Stivbenet dødløft stående på 25 kg gummiskive 4 sek ecc
2x4 @ 110 kg
2x3 @ 122.5 kg

Siddende skulderpres
1x5 @ 18.5 kg
1x3 @ 21 kg
1x1 @ 23.5 kg
3x3 @ 28.5 kg

Tricepspress
1x8
3x6

Statisk grepshold m. gummiskive
3 x max

Dagens træning

Squat m. stop 3/4 dele oppe
1x5 @ 90 kg
1x3 @ 102.5 kg
1x1 @ 117.5 kg
1x4 @ 130 kg
1x4 @ 140 kg
2x3 @ 145 kg

Bænkpres max greb
1x5 @ 57.5 kg
1x3 @ 67.5 kg
1x1 @ 85 kg
3x3 @ 92.5 kg

Tricepspress med band
4x12

Pullthrough m. hv.
3x8 @ 11 kg

Bulgarske squat
1x6 @ 50 kg
1x5 @ 50 kg
2x5 @ 60 kg
2x4 @ 65 kg

Glute bridge m. band
3x6 @ bw + tension

Birddogs
3x8 @ 5 kg

Hyperextensions
3x5 @ 15 kg + bw