bodybuilding.dk

Lørdag: 20-25 min cardiac + 260 sekunders statisk abs

Søndag: 2 timers flagtræning - bolden kommer rigtig godt ud trods pausen - nu skal præcision og decision making så bare lige komme op igen... det tager nok 1 træning mere - det plejer at tage ca. det... Virkelig fedt at komme igang igen!

I dag skulle jeg have lavet cardiac + let upper body, men grundet 2½ times søvn i nat (Super bowl), og en tidlig forelæsning, faldt jeg i søvn på sofaen her til eftermiddag... Det er fint nok - i morgen hedder den så bare aerobt arbejde på cyklen + let upper body

Efter at have tilbragt dagen på fyn (og derfor stået op 5.45 - en god sjat før jeg plejer), var jeg klar til en ny omgang træning..

15 min cardiac

Aerobt arbejde på cykel:
14 ture, 20 on/40 off

5-10 warmup af overkroppen

2 circuits á:
Inc DB BP - 12@20 (slow ecc)
Inc ch. DB rows - 12@20 (slow ecc)
Pushups - 20
Seated Rev. flyes - 15@'2' (med squezze)

Tri-set: Inc Tate press + DB Curls (strict) + Lying side leg raises
2x 15@14 + 15@16 + 20@+1

10 min cooldown

Derudover 640 rep til abs..

I morgen står den på alactic power - samt en fridag, hvor der nok skal læses bare en smule

15 min cardiac
20-25 min warmup

Alactic power - 7 reps pr. serie

Serie 1: 3-step drop + Kast + 10 yard sprint

Serie 2: 5-step drop + Slide right + shuffle steps + kast + 10 yard sprint

Serie 3: 5-step drop + Slide left + shuffle steps + kast + 10 yard sprint

MB UH Backwards kast: 12 reps

5-jump + kast: 6 reps.. 3 til højre, 3 til venstre

7-8 min AL mellem serier - blev i dag brugt på 40 kast af forskellig art - siddende på græsset, knælende på to knæ, på et knæ, lob-passes..

Derudover 420 sek. plank, 105 pushups

15-20 min cooldown

Alle kast foregik i dag med en alm. football, da jeg arbejder med specialized developmentary øvelser, og ikke prepatory som den sidste periode..

I går blev lige til en offdag - fik noget tilbudt noget ekstra arbejde, så det tog jeg, og så var der ikke tid til tempoløb, som ellers planlagt.. Men skidt pyt

I dag var det så tid til lidt styrke...

15 min cardiac
15-20 min warmup

Boxsquat - 3x3@155, 8@130 (backoff)
Floorpress - 2x5@95, 8@ 80 (backoff)

SS: OL Rows (dead reps) + Rev. hypers
2x 10@85 + 15@'8'+2,5

Tri-set: Inc. tate press + DB Curls + Lying side leg raises
3x 15@14 + 15@16 + 20@+1

SS: Seated DB Cleans + YTWs
2x 10@9 + (3x)10@2,5

10 min cooldown

derudover 800 rep abs

Virkelig god omgang, trods jeg havde følt mig træt inden, og derfor var lidt i tvivl om jeg kunne gennemføre sq og fp... Den tvivl forsvandt selvfølgelig under opvarmningen, eftersom fokus blev bedre og bedre.. Den eneste rep jeg VIRKELIG måtte kæmpe for, var den sidste rep i 3. sæt i SQ, hvor jeg stort set gik i stå halvvejs. For et år siden havde jeg en single på 160, hvor der nok var til 165-170.. tror jeg er stærkere end det i år! FP var med lettet røv på alle reps med 95 - men jeg er ikke SL'er, så så længe jeg ikke bruger det på lettere sæts, så er jeg tilfreds

I morgen en let omgang cardiac + abs, efterfulgt af noget kontrast bad, lyder planen på... søndag er der flagfootball træning!

40 min cardiac
360 rep abs

2 sæt internal + 2 sæt external rotation til RC
Mobility drills for hoften: Roll over into V-sit, fire hydrants, mountain climbers, cossack squats, spiderman crawls, groiners

I morgen 180 rep abs + flagfootball!

2 timers flagfootball i dag - mit spil var LANGT bedre end sidste søndag, det klikkede, kastene var som de skulle, præcisionen og timingen spillede.. Virkelig fedt..

180 sek statisk abs da jeg kom hjem, derefter 12 min kontrast bad (udskudt fra i går)

I morgen en omgang cardiac + let upperbody...

Hey QB

Hvis det ikke gør noget har jeg lige et par spørgsmål, som jeg tænkte at du måske kunne være behjælpelig med at svare på.

Jeg starter her på mandag med 11 ugers block periodization (til vægttræningen) og er så småt ved at have stukturen på plads. Jeg regner med at have squat, bænkpres og pullups som hovedøvelser og så vil jeg fra træning til træning variere mellem diverse squat-, pres- og trækvarianter, som så henover de tre blokke (akkumulation, transmutation og realisation) går fra at være mere generelle til at være mere specifikke.
Mine spørgsmål er så, hvor meget kan jeg tillade mig at skifte rundt mellem øvelsesvarianter fra gang til gang? Eksempelvis til squat, kan jeg ligge og rode rundt med alskens varianter (blugarian split squat, lunges, hack squats, zercher squat, osv.) eller er det bedre at have nogle få varianter som jeg så skifter imellem. Det kunne for eksempel være alm. backsqat, boxsquat og frontsquat.

Og dernæst, så som det ser ud nu bliver det meget dagsform hvad angår øvelser, sets, reps og kg, dog med nogle retningslinjer, såsom den blok jeg befinder mig i og Prilephins Chart. Er det værd at satse på dagsform eller bør jeg fastlægge i forvejen hvordan jeg gør (kunne forestille mig at jeg ville komme til at slacke for meget i transmutationsblokken hvis det er dagsform)?

Jeg beklager hvis jeg ikke har formuleret spørgsmålene helt klart, jeg er ærlig talt ikke helt sikker på hvad det er jeg er i tvivl om, men hvis du udover mine spørgsmål har nogle generelle råd ang. block periodization, vil jeg sætte høj pris på hvis du gad skrive det.

Jeg har slet ikke set din post før nu, sorry... For det første - jeg er på ingen ekspert eller forfærdeligt meget inde i block periodization.. Mine råd, umiddelbart, ville dog være noget ala:

1. Hvor meget du kan skifte rundt mellem øvelser afhænger hvor godt fysisk forberedt du er, hvor motorisk god du er i de forskellige øvelser, og hvor vant du er til dem... Et problem ved at skifte meget rundt vil være, at det er motorikken og teknikken der kan sætte grænsen for, hvilken vægt du vil kunne klare - i stedet for at det er den muskulære styrke, og dit CNS, der sætter grænserne.. De første par gange du kører igennem dine overordnede blokke (de 11 uger samlet) vil jeg nok holde mig til 3 øvelser, måske 4, i de forskellige overordnede øvelser (squat, bp, pull)... Så kan du måske variere hvilke 3-4 stykker det er, fra periode til periode, men hold dig til de samme i 11 uger ad gangen

2. Jeg ville nok gå frem på den måde, at jeg ville fastsætte hvilken range af Prilepins chart der skal bruges på forskellige dage (se evt. Thinkers udgave, som jeg linkede til i Bays tråd om dette).. På den måde kan du fastslå at du måske skal ligge i 3a på en given dag, og enten i moderat eller high volume (afhængigt af hvilken block du er i), og så lade dagsformen bestemme hvilken samlet volumen du bruger, samt antal reps..

Hey Champ!
Har du kigget nærmere på det med dvd'erne?

Nå - lad os prøve at få noget liv i loggen igen...

Træningen de sidste mange uger har været lidt ramt af arbejde, skole og ferie... er vel blevet til 1-2 gange cardiac, 1-2 flagfootball træninger, 1 lille omgang styrke pr uge...

I sidste uge tog vi til Champions bowl - en form for Champions league - i Mexico, hvor vi sluttede på en tredjeplads... Temmelig ærgeligt eftersom vi egentlig selv smed semifinalen væk, men det var nogle RIGTIG gode spillere vi tabte til, sådan er det desværre nogle gange jo...

Kom hjem fra Cancun i torsdag, og i dag stod den på to kampe i den hjemlige liga.. 2 sejre mere blev det til, og vi er nu på 4 sejre, 0 nederlag, og en score på +195...

I går blev det til en kort træning - 25 min cardiac, 4x12 pushups, 4x12 Inv. Rows

Håber at nå op på 3-4 pas med cardiac, 1-2 styrke træninger, 2 flag træninger, og så med kampe i nogle weekender fremover..

kort recovery workout oven på kampene i går..

30 min cardiac
2 sæt Pushups + Inv Rows
1 sæt Bicep + tricep
500 abs

5 Mobility drills for hoften á 10 reps

I morgen står den på flagfootball træning!

Så må der lige opdateres siden mandag

Mandag:

2 timers flagfootball - meget svagt fremmøde ovenpå Mexico og GDs i weekenden, så lidt lal

Tirsdag:

30 min. Cardiac output
500 rep abs
2 sæt Inc DB BP
2 sæt Inv. Rows
2 sæt arme

i dag:

2 timers flag - godt fremmøde i dag, godt med spilletid, men stadig ikke helt oppe i gear oven på Champions bowl.. næste uge er fuld skrald igen

Da jeg kom hjem stod den på lidt ben:

Box squat: 4x4 @115
Rev. hypers: 2x15@ '8'+2,5
Scissor jumps: 2x10
300 rep abs

10 min cooldown

I morgen står den på cardiac arbejde, abs og upper body

torsdag:

30 min Cardiac
Opvarmning af overkroppen

2 circuits á

Floorpress: 12x80
NG Pulldown: 12x70
Seated Flyes: 15x'4'
Facepulls: 15x45
Inc. Tate press: 15x14
Hammer-bar curls: 15x20 (ekskl. stang)

Derefter:
2 sæt OA DB Pullover
2 sæt Seated DB Cleans
2 sæt RC - både internal og external rotation

500 rep abs
10 min cooldown

Fredag:

20 min cardiac
200 rep abs
5 mobility drills til hoften

Lørdag:

off

søndag:

20 min cardiac
opvarmning af overkroppen

SS:
Floorpress: 3x14@ 75
NG Pulldowns: 3x12@ 70

Tri-set:
Inc. Tate presses: 2x15@ 14
Laterals: 2x10@ 10
Hammer-bar curls: 2x15@ 20 + stang

300 rep abs

I aften står den på flagfootball + ben-træning...

i går aftes:

2 timers flagfootball - herefter hjem og lave noget til benene...

Boxsquat: 3x4@ 115
Rev. hypers: 2x15@ '8'+2,5
Scissor Jumps: 2x10

500 rep abs

10 min cooldown

Let træning idag:

30 min cardiac

SS: DB Inc BP + NG Pulldowns (lidt bredere greb end normalt)

2x15@ 20 + 2x15@ 60 (1-2 sek hold i bunden)

SS: Inc. Tate press + Hammer bar curls

2x15@ 14 + 2x15@ 20

Mobility Drills til hoften
200 sek statisk abs + 300 rep abs

Onsdag: flagfootball - 2 timer

Torsdag: 30 min cardiac, 500 rep abs, Pushups + inv. rows, arme

Fredag: 30 min cardiac, 500 rep abs, hip mobility drills

Lørdag: Kamp - vandt 73-6.. Var lige ved at score et rushing TD (ville være mit første i karrieren).. Kun et misset drive, 10 TDs, 7 XP

i dag:

30min cardiac

SS: Floorpress + Close NG Pulldown
2x 10@80 + 12@70

SS: Inc. Tate press + WG EZ Curls
2x 15@14 + 15@25+stang

SS: Laterals + Facepulls
10@10 + 15@45

500 rep abs

I morgen står den på en omgang flagfootball

2 timers flagfootball i går - var eneste QB til træningen, så der blev kastet dejligt mange bolde, når coaches sagde der skulle være meget rute-træning

Så er jeg på igen.. hele juni er gået uden træning, med undtagelse af flagfootball træninger, som jeg desværre også har misset noget af.. Har haft eksamener, og så fik kæresten og jeg en lille hund, og da vi arbejder på skæve tider af hinanden, har jeg desværre ikke haft mulighed for at træne, da den først nu er begyndt at kunne være lidt alene hjemme.. Forhåbentlig betyder det, at jeg ikke misser særlig mange træninger mere.. Den næste 1-2 uger bliver stadig lidt påvirket af det, men derefter burde det være i perfekt orden igen!

En hurtig træning i dag:

20 min cardiac output

SS: Inc DB BP + Medium NG pulldowns
2x15 @25 + 2x15 @65

Inc. tate press - 15 @14
DB Hammer curls - 15 @18
Facepulls - 20@45

300 rep abs..

Har sent dig en PM, håber du vil svare tilbage

Hvordan går det med træningen?

Uppppdate

Det er vist temmelig lang tid siden jeg har været herinde...

Kort sagt, så er der blevet spillet RIGTIG meget bold. Min træning har også været fokuseret på dette, så der er maks blevet løfte lidt vægte 1 gang om ugen, og oftest har det eneste styrketræning været lidt chinups i fodbold mål, pushups, og med. ball kast, da det er hvad der kan laves ude ved banerne, når jeg har lavet kastetræning osv...

Godt er det dog gået.. Vi har netop kvalificeret os til DM finalen, som spilles på Farum Park d. 8 oktober, og som sendes på TV2 Sport.. Derudover rejser jeg med landsholdet til Frankrig i morgen, hvor den står på EM... Skal prøve at få updatet loggen igen oftere herefter

Fedt - tillykke med de flotte resultater. Du må ha' held og lykke til finalen og ved EM.

Du må se om du ikke kan holde lidt liv i loggen

Jeg kan se, du skrev, at du var kommet ind på IB på CBS her for et par år siden. Hvordan står det til derinde? Nogen vilde fremtidsplaner efter så vildt et studie?

Havde lige en uges ferie efter EM, så er hjemme igen

Vi vandt EM, og vi vandt klart! 60-21 i finalen, og dominans i ALLE kampe... Var kun med som backup, men fik 2-3 drives i 4/5 gruppekampe og 1 drive i finalen (som endte med et ca. 30 yard TD)

Nu går forberedelserne til DM finalen - to træninger med holdet i denne uge, og så pokal semifinale - og måske finale - i overmogen lørdag.. Der er ikke rigtig det store overskud til mere træning for tiden, pga. en god sjat arbejde.. Men om et par uger er sæsonen ovre, og så skal der laves noget GPP, osv igen..

@The little kid
Ja, jeg er på 5. semester på IB... Jeg har ikke de vilde planer pt., bliver forhåbentlig BSc til sommer, og så skal der en cand.merc på derefter.. For at være ærlig, så giver IB ikke det helt sindsyge ift. andre studier, af hvad jeg fornemmer.. Jo, niveauet er højere, da alle er virkelig intelligente - men materialet er ca. det samme, som på alle andre studier

Lige pt. arbejder jeg som researcher i en rekrutteringsvirksomhed, og lige pt. tror jeg, at karrieren vil starte i den branche

Ah spændende nok.. Jeg har selv overvejet det, såfremt snittet kommer i hus ofc, for derefter at læse en MBA på et fint universitet i udlandet. Ifølge CBS selv skulle der være gode muligheder for dette, men vil du som studerende sige at det passer?