bodybuilding.dk

Hvordan styrer du vægten til træning? Har du en fast progression eller er det meget på dagsform?

Bay skrev:Hvordan styrer du vægten til træning? Har du en fast progression eller er det meget på dagsform?

Lige pt kører jeg en fast progression i Squat og Floorpress - da den blok der lige er ved at overstå, og den næste, er med styrke som fokus... Lige så snart fokus er på aerobe processer, alaktisk arbejde, inseason, osv, så er det ren dagsform - både med hvilke øvelser der bruges, vægt og rep-ranges

idag...

10min cardiac
10-15min warmup

Oxidative Lunges - 4 serier
8min pr serie
4min mellem serier

Oxidative benchpresses - 1 serie
3 sæt, 40on/60off
30kg

YTW-
3 sæt m. 15 sek i hver stilling - 2,5 kg

550rep abs

10min cooldown

Hej Niels. Jeg sagde til min lillebror, inden han tog til Farum i lørdags, at han skulle kigge efter en QB med navnet Kjær på ryggen. Det viser sig så at ingen QB ved navn Kjær spillede i lørdags til min store skuffelse. Hvad sker der lige for det?

davidplmlsn skrev:Hej Niels. Jeg sagde til min lillebror, inden han tog til Farum i lørdags, at han skulle kigge efter en QB med navnet Kjær på ryggen. Det viser sig så at ingen QB ved navn Kjær spillede i lørdags til min store skuffelse. Hvad sker der lige for det?

Tja...

Skiftede hold mit i sæsonen, ville gerne have et sted med mere seriøsitet.. desværre havde det nye hold smidt en del kampe væk i foråret, og igen i efteråret, så vi var ikke med i semi- og finale... Men det regner jeg stærkt med at vi kommer næste år - så der kan du give ham samme besked igen ;)

offdag...

10min cardiac recuperation
200 rep abs

Foam-roll af underkrop + trap og "armhule"

Og om lidt et kontrast bad...

igår var der træning med holdet, 1½ time, primært scrimmage - var eneste QB så fik kastet en god sjat bolde, og var relativ skarp på trods af et par ugers pause og rigelig vind... Tror det bliver den sidste træning i år, vi har en i næste uge, men den bliver jeg nødt til at skippe pga. eksamen mandag til tirsdag, og en anden torsdag...

idag.. Kom først i seng kl 4 i nat, skulle op kl 10 og til lægen... Fik dog sovet lidt derefter igen (ingen skole idag), men var pænt smadret.. godt det er deload

15min warmup

Boxsquat - 2x4 @ 105
Floorpress - 2x5 @ 65

2 circuits: 15 reps

DB Inc BP - 27,5kg
WG OH Pulldowns - 70
Rev. Hypers - '8'+1,25
Facepulls - 45
Inc tri ext - 14kg (første omgang)/Kneeling OH rope ext. - 25kg (anden omgang)
DB Curl Variant - 14kg
Lying Side-leg raise - 8rep pr ben (havde glemt elastikken til x-band walks)

200rep abs

10min cooldown

Har eksamener i næste uge, så træningen over weekenden, og i næste uge, bliver skåret til minimum.. Men regner med at træne lørdag, søndag, tirsdag og torsdag... Ugen efter skal jeg så på 4-5 dages ferie hos svigerfamilie, så de næste to uger bliver alt i alt, ikke særlig optimale

Men, fra idag:

10min cardiac
200rep abs
10min cardiac
150rep abs

Aerobic arbejde på cykel:
10 ture á 20sek, 40sek pause

5sæt walking pushups
200rep abs

10min cooldown

10min cardiac
15min warmup

Boxsquat - 4x4 @ 125
Floorpress - 2x5 @ 80

Chinups + X Band walks - 2x15 + 2x10

200rep abs

10min cooldown

10min cardiac

Aerobic arbejde på cykel
10 ture, 20on/40off

YTWs - 3sæt - 15sec i hver position - 2,5 kg

200rep abs

10min cooldown

10min cardiac
15min warmup

Boxsquat - 2x4 @ 125
Floorpress - 4x5 @ 80

Tri-set: 2 sæt
Chinups - 15
X-band walks - 10(pr ben)
Facepulls - 15 x 45kg

550rep abs i løbet af træningen

10min cooldown

Fik afleveret en 24-timers eksamen tidligere i dag, tror den var nogenlunde... men afleveret blev den da! Nu skal jeg så smart til at starte på at læse op til næste eksamen i løbet af aftenen, og det skal dagen i morgen også bruges på, og så er der 1½ uges ferie fra torsdag!

Dagens træning... eksamener er godt overstået, eller i hvert fald overstået.... Men søvnen har været meget mangelfuld den sidste uge, og når jeg har sovet, har det ikke været særlig, kosten har været dårlig, og whine whine whine, undskyldning undskyldning undskyldning, men ikke desto mindre, var kroppen ikke oplagt til at træne.. Noget skulle der laves, men blev ikke til så meget, som jeg havde regnet med/håbet på...

10min cardiac

Aerobic arbejde på cykel -
12 ture, 20on/40off

Opvarmning af upper body - ca. 5-7min

DB Inc BP - 15x20
Pushups - x10 - hænderne udad
NG pulldown - 10x70
Backraises - 10x15
DB Curl Variant - 15x14
Inc Tri ext - 15x14

550rep abs

10min cooldown

og mere blev det så ikke til i denne omgang..

Jeg følger lige med her (:

Slettet, fandt selv svaret.

I lørdags drog holdet og jeg til Struer, til årets sidste turnering.. vi var 10 mand afsted, og vandt det hele! Vi var 3 der ikke spillede med i sidste sæson, så det er gode tegn, da vi heller ikke var i stærkeste...

Søndag tog jeg til svigerfamilie på Falster, og kom i går, hvor jeg dog efter 5 timers søvn, 8½ times arbejde i SFO, var så smadret, at jeg besluttede ikke at træne, og startede derfor op i dag, efter næsten en uges inaktivitet... Tog dog lidt hensyn til noget, der kunne minde om starten på noget sygdom, så skal bare træne og slappe af over weekenden, og ellers holde det på afstand!

Nu til træningen....

10min cardiac
15min warmup

Boxsquat - 4x4 @ 135kg
Floorpress - 2x5 @ 85kg

2 circuits á

Chinups - 10 reps
DB Inc BP - 10 reps, 27,5 kg
Back raise + rev. twist - 10 reps, 10 kg
Facepulls - 10 reps, 50 kg
Inc Tri Ext - 10 reps, 14 kg
DB Curls - 10 reps, 18 kg
Lying side leg raise - 15 reps

10min cooldown

600rep abs i løbet af træningen...

i morgen står den på noget aerobt arbejde på cyklen (for sidste gang, og derefter er det aerobe tempoløb), og søndag noget styrke igen.... nu skal jeg komme ind i en god rytme igen, efter de sidst to uger...

Madsen123 skrev:Jeg følger lige med her (:

Helt sikkert - spiller du noget amr. football?

Lundique skrev:Slettet, fandt selv svaret.

Hvad var spørgsmålet da?

the-QB skrev:

Madsen123 skrev:Jeg følger lige med her (:

Helt sikkert - spiller du noget amr. football?

Ja, jeg spiller i Frederikssund.

igår:

10min cardiac

Aerobt arbejde på cykel:
12 ture, 20 sek on/40 sek off

Opvarmning af skulder,
3 sæt YTWs, 15sek pr position - 2,5 kg

450rep abs

10min cooldown...

10min cardiac
15min warmup

Boxsquat - 2x4 @ 135
Floorpress - 4x5 @ 85

2 circuits á:

Chinups - 10 reps
DB Inc BP - 10x27,5
Backraise + rev. twist - 10x10
Facepulls - 10x50
Inc Tri ext - 10x14
DB Curls - 10x18
Lying side leg raises - 15

600rep abs

10min cooldown

Føler mig sikker på at kunne lave 4x4 på 145 i squat i næste uge, men FP på 90 føler jeg bliver mere presset... I begge øvelser vil målet stadig være nået med en rep mindre pr sæt, men går selvfølgelig efter at holde den nuværende reprange alligevel

Hvorfor kører du så mange reps til coren?

Bay skrev:Hvorfor kører du så mange reps til coren?

Det er noget jeg har fundet inspiration til hos James Smith og Charlie Francis.. jeg ligger på en ugentlig volumen af ca. 2000 reps (har over de sidste 4 uger kørt fra 1800-2200 reps, da core har været et fokus punkt)... Men det er self ikke 600 reps i træk, det er fordelt ud over hele træningen

Med til det, er dog at når jeg er oppe på 400+ reps, så er det generelt i mindre bevægelser, sådan at hver rep ikke er særlig hård, mens det er mere krævende øvelser, når jeg har mindre reps..

the-QB skrev:Med til det, er dog at når jeg er oppe på 400+ reps, så er det generelt i mindre bevægelser, sådan at hver rep ikke er særlig hård, mens det er mere krævende øvelser, når jeg har mindre reps..

Kan du prøve at komme med nogle eksempler på hvilke øvelser det kunne være? Kender du noget til Stuart McGills restriktioner omkring maveøvelser?

Tror at jeg skal til at læse lidt mere af James Smith, lyder som om han har mange guldkorn at dele ud af.

Troels KI skrev:

the-QB skrev:Med til det, er dog at når jeg er oppe på 400+ reps, så er det generelt i mindre bevægelser, sådan at hver rep ikke er særlig hård, mens det er mere krævende øvelser, når jeg har mindre reps..

Kan du prøve at komme med nogle eksempler på hvilke øvelser det kunne være? Kender du noget til Stuart McGills restriktioner omkring maveøvelser?

Tror at jeg skal til at læse lidt mere af James Smith, lyder som om han har mange guldkorn at dele ud af.

En jeg bruger meget er, hvor man starter i en side plank position, og så lader hoften falde ned mod jorden, og så rette op igen...



Du kan se den 4:12 inde

Derudover så lying leg raises også en jeg bruger, ligesom sprinters, nogle gange toe touches, på de dage med flest reps..

Er ikke så meget inde i McGill desværre.. Bruger en øvelse en gang imellem, hans ene crunch variant, men er ikke inde i selve hans arbejde/teori...

James Smith og Charlie Francis er to, som man virkelig kan lære meget af!

Intensiv Tempo løb idag, var dejligt at komme ud at løbe på græs, så føler jeg mig lidt mere som en sportsmand, end når det bare er i vægtrummet det hele - men der kommer stadig til at være en del arbejde der, de næste mdr..

I løbet af opvarmningen begyndte det at regne - så kom den studerende del af mig op på den ene skulder, og advokerede for at det var et tegn på, at jeg burde komme hjem og læse op på de ting, jeg skulle have læst tidligere.. Heldigvis kom sportsmanden op på den anden skulder, og fortalte den studerende, at jeg altid kunne læse senere, og at jeg ikke selv kan bestemme vejret til kampe, og derfor self heller ikke kan det til træning - en meget klog mand ;)

10min cardiac
20min warmup

2 serier á:
8x 80y @ 90% (ca. 11 sek)
Pause mellem reps var 30 rep abs + 30-35 sek. (på de to sidste i anden serie tog jeg 40 reps, således at jeg kom op på 500 totalt)

8min active leisure mellem serier

10min cooldown
Lidt arbejde for skulder mobilitet, da det er blevet et af mine sekundære mål i de næste 3-4 uger..

10min cardiac
15min warmup

Split squat jumps - 5x10 - pr. ben
YTWs- 3 sæt, 10reps med 2,5 kg i hver position
Walking pushups - 5x10m
Split squat jumps - 5x10 - pr. ben

10min cooldown
skulder mobilitet

250rep til abs i løbet af træningen...

I morgen står den på styrke, fredag tempo runs, lørdag noget recovery, søndag styrke...

Hvordan er dit program struktureret?

Madsen123 skrev:Hvordan er dit program struktureret?

Lige i denne 4 ugers blok, så er det 2 styrkedage, 2 aerobe dage, en dag med introduktion til jums, og hvis jeg har en 6. dag, så er det recovery... Her d. 7-8 nov starter en ny blok op med 1 dag med styrke, 2 dage med explosive strength/jumps, 2 aerobe dage, 1 recovery.. Hvor mange dage, der er afsat til hver ting, afhænger af hvilken blok jeg er i.. generelt kører efter 3+1 - 3 uger med stigende volumen/intensitet/densitet, etc. (alt efter hvad fokus er), og så en uges deload, og så igang med næste blok

Har ikke været på toppen idag, men fik blendet lidt havregryn og drukket en kop kaffe (nr. 2 i mit liv), og så kom jeg lidt op på det...

15min warmup

Boxsquat - 4x4 @ 145
Floorpress - 2x5 @90

2 circuits á:

Chinups - 12 reps
DB Inc BP - 12x27,5
Backraises + rev. twist - 12x15
Facepulls - 12x50
Inc Tri ext - 12x14
DB Curls - 12x18
Lying side leg raises - 20

10min cooldown
shoulder mobility
+ udstræk af lower body

- kanon træning i dag, helt uforventet! Kunne måske godt have presset 4x5 ud af squatten, så er rimelig sikker på, at jeg er stærkere end for 9-10 mdr siden, hvor jeg lå på 160-165 i max! Fedt... FP var lidt mere presset, men skal nok få 4 sæt med den også på søndag!

10min cardiac
20min warmup

2 serier á:
8x 80y @ 90% (ca. 11 sek)
Pause mellem reps var 30 rep abs + 30-35 sek. (på de to sidste i anden serie tog jeg 40 reps, således at jeg kom op på 500 totalt)

8min active leisure mellem serier

10min cooldown

Gentagelse af tempo omgangen fra i mandags - har på dag 2 af mit aerobe arbejde med tempoløb en mulighed for at gøre serie 2 extensiv (løb på 75% i stedet), alt efter hvor frisk kroppen er.. I dag var den fin, så det blev til to intensive serier