bodybuilding.dk

W5D4 - Accumulation

Gennemsnitsvægten for ugen siger 87.8 og jeg er right on track. Jeg forudser dog nogle vanskeligheder med at klare volumen i bænken denne blok. We'll see.

Paused BB bench
08 x 102 kg
08 x 102 kg
08 x 102 kg
08 x 102 kg
08 x 102 kg
08 x 102 kg

DB rows
08 x 46 kg
08 x 46 kg
08 x 46 kg

Pulldowns
10 x 62 kg
10 x 62 kg
10 x 62 kg

D1: Unilateral DB OH extensions
12 x 11 kg
12 x 11 kg
12 x 11 kg

D2: DB preacher curls
12 x 11 kg
12 x 11 kg
12 x 11 kg
12 x 11 kg
12 x 11 kg

+ tre sæt cuban press.

W6D1 - Accumulation

Rigtig god omgang i dag. Kroppen er flad at se på, men CNS var virkelig on fire og squats føltes som RPE ~5.

Back squat
05 x 147.5 kg
05 x 147.5 kg
05 x 147.5 kg
05 x 147.5 kg
05 x 147.5 kg
05 x 147.5 kg
05 x 147.5 kg

Rackpulls below knee
06 x 190 kg
06 x 190 kg
06 x 195 kg

Unilateral leg press
20 x 40 kg
20 x 40 kg
20 x 40 kg

D1: Seated calf raises
12 x 55 kg
12 x 55 kg
12 x 55 kg

D2: Garhammer raises
12 x BW
12 x BW
12 x BW

W6D2 - Accumulation

Overbevisende omgang i dag. Bænken var bedre end sidst, formen ser skarp ud og jeg var generelt ret godt tilpas. Skud ud til Assault for gode fremskridt med sine ben.

Paused BB bench
05 x 115 kg
05 x 115 kg
05 x 115 kg
05 x 115 kg
05 x 115 kg
05 x 115 kg
05 x 115 kg

CS DB rows
11 x 26 kg
11 x 26 kg
11 x 26 kg
11 x 26 kg
11 x 26 kg

DB OHP
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg
Fokus på fuld bevægelse. Kan umiddelbart loades meget tungere, men det gemmer vi til senere.

D1: Lying EZ-bar extensions
15 x 27 kg
15 x 27 kg
15 x 27 kg

D2: DB preacher curls
12 x 12.5 kg
12 x 12.5 kg
12 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg

+ tre sæt facepulls.

W6D3 - Accumulation

Jeg vejede hele 86,7 i morges, hvilket er ny lavest vægt for dette cut. Det passer glimrende med at jeg skal refeede på bland selv slik i aften. Dagens træning var i øvrigt glimrende, men brillierede også i sit fravær af bros for det meste af træningen.

Deadlift
05 x 194 kg
05 x 194 kg
05 x 194 kg
05 x 194 kg
05 x 194 kg
05 x 194 kg
Puha, jeg vil gerne snart i gang med noget sumo igen.

Paused beltless back squat
05 x 110 kg
05 x 114 kg
05 x 114 kg

GHR versus green band
10 x BW
10 x BW
10 x BW

D1: Donkey calf raises
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg

D2: Ab wheel
20 x BW
20 x BW
20 x BW

W6D4 - Accumulation

For silvan, de 500g slik har gjort min krop godt. Jeg sov også ~10 timer i nat. Nais.

Paused BB bench
08 x 102 kg
08 x 102 kg
08 x 102 kg
08 x 102 kg
08 x 102 kg
08 x 102 kg
08 x 102 kg

DB rows
08 x 48.5 kg
08 x 48.5 kg
08 x 48.5 kg

UH pulldowns
10 x 47 kg
10 x 52 kg
10 x 52 kg

D1: Unilateral DB OH extensions
12 x 11 kg
12 x 11 kg
12 x 11 kg

D2: EZ reverse curls
10 x 27 kg
10 x 27 kg
10 x 27 kg
07 x 27 kg
10 x 22 kg

Rear cable laterals
12 x 3 kg
12 x 3 kg
12 x 3 kg

Hvis jeg spiste et halv kg slik, ville jeg ligge syg i 3 dage..

Ligner du har nogle fornuftige træninger ven! Men du cutter?

W7D1 - Accumulation

Jeg er ret hardcore, når det kommer til slik, Bjørnson. Jeg skal stille op i -83 til DM i styrkeløft i april måned, hvorfor jeg cutter. Jeg vejer omtrent 86,5 - 87 kg nu.

I dag havde jeg en BRÜTAL workout. Jeg er helt TOT nu.

Back squat
05 x 147.5 kg
05 x 147.5 kg
05 x 147.5 kg
05 x 147.5 kg
05 x 147.5 kg
05 x 147.5 kg
05 x 147.5 kg
05 x 147.5 kg

Rackpulls below knee
06 x 200 kg
06 x 200 kg
06 x 200 kg

Unilateral leg press
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg

D1: Seated calf raises
13 x 55 kg
13 x 55 kg
13 x 55 kg

D2: Garhammer raises
13 x BW
13 x BW
13 x BW

Torsdag skal jeg bænke 8 x 5 x 115 kg. Puha.

Stærkt! Hvad er målet for dine løft og total der?

W7D2 - Accumulation

Jeg regner med at lave 200+ i squatten, 150 i bænken og 260+ i dødløften, Bjørnson. Så i hvert fald 600+ i totalen.

God omgang i dag. Formen så giftig ud.

Paused BB bench
05 x 115 kg
05 x 115 kg
05 x 115 kg
05 x 115 kg
05 x 115 kg
05 x 115 kg
05 x 115 kg
05 x 115 kg

CS DB rows
12 x 26 kg
12 x 26 kg
12 x 26 kg
12 x 26 kg
12 x 26 kg

DB OHP
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg

D1: Lying EZ-bar extensions
15 x 27 kg
15 x 27 kg
15 x 27 kg

D2: DB preacher curls
12 x 12.5 kg
12 x 12.5 kg
12 x 12.5 kg
12 x 12.5 kg
10 x 12.5 kg

Facepulls
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg

W7D3 - Accumulation

God omgang i selskab med bl.a. Thor, Ole, Jonas, Suaren, Thomas, Assault, Huset m.fl. Jeg blev inden træning målt af Thor til 9.5% i kropsfedt, hvilket er et fald på 0.7% på 19 dage. Glimrende. Kropsvægten sagde 86.6 i morges.

Deadlift
05 x 194 kg
05 x 194 kg
05 x 194 kg
05 x 194 kg
05 x 194 kg
05 x 194 kg
05 x 194 kg
Jeg glæder mig fanme til sumo, altså.

Paused beltless back squat
05 x 115 kg
05 x 115 kg
05 x 115 kg
05 x 115 kg

GHR versus green band
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Ab wheel
20 x BW
20 x BW
20 x BW

+ tre sæt plate pinches på 30 sekunder med 15 kilo.

W7D4 - Accumulation

Sidste omgang høj volumen pres. DEJLIGT. Det gik nu udmærket. I næste uge skal jeg deloade og så skal jeg have lavet mig et program for de næste otte uger frem til DM.

Paused BB bench
08 x 102 kg
08 x 102 kg
08 x 102 kg
08 x 102 kg
08 x 102 kg
08 x 102 kg
08 x 102 kg
08 x 102 kg

DB rows
08 x 51 kg
08 x 51 kg
08 x 51 kg

UH pulldowns
10 x 47 kg
10 x 47 kg
10 x 47 kg

D1: Unilateral DB OH extensions
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg

D2: Incline DB curls
10 x 13.5 kg
10 x 13.5 kg
10 x 13.5 kg
08 x 13.5 kg
06 x 13.5 kg

Rear cable laterals
15 x 3 kg
15 x 3 kg
15 x 3 kg

+ tre sæt plate pinches.

W8D1 - Deload

Nem omgang i dag. En smule forkølelse til trods, så har min krop det faktisk ret godt. Jeg ser frem til at intensivere om ikke så længe - det skal nok blive en succes.

Back squat
05 x 152 kg
05 x 152 kg
05 x 152 kg

Rackpulls above knee
06 x 210 kg
06 x 220 kg

Hack squat
10 x 80 kg
10 x 90 kg
10 x 100 kg - PR
Der er til mere. Alle de squats har vist gjort noget godt for styrken i benene. Surprise surprise.

D1: Seated calf raises
12 x 60 kg
12 x 60 kg

D2: Garhammer raises
15 x BW
15 x BW

W8D2 - Deload

Tidlig træning i selskab med fruen. Forkølelsen har næsten sluppet sit grimme tag i mig og formen så skarp up. Happy days.

Paused BB bench
05 x 117.5 kg
05 x 117.5 kg
05 x 117.5 kg

CS DB rows
10 x 28.5 kg
10 x 28.5 kg
10 x 28.5 kg

Flat DB press
12 x 28.5 kg
12 x 33.5 kg

D1: Lying EZ-bar extensions
15 x 28 kg
15 x 28 kg

D2: Seated DB hammer curls
12 x 13.5 kg
12 x 13.5 kg
12 x 13.5 kg

Facepulls
15 x 16 kg
15 x 16 kg

W8D3 - Deload

Jeg var sgu lidt ugidelig i dag, men der var fin fart over hele linien.

Deadlift
05 x 200 kg
05 x 200 kg
05 x 200 kg

Paused beltless back squat
06 x 120 kg
06 x 120 kg

GHR versus green band
12 x BW
12 x BW

Ab wheel
20 x BW
20 x BW

+ lidt grebsarbejde.

W8D4 - Deload

Rigtig god omgang formiddagsBB.

Paused BB bench
08 x 105 kg
08 x 105 kg
08 x 105 kg

NG pull-ups
06 x BW
06 x BW
06 x BW

DB OHP
12 x 21 kg
12 x 21 kg
12 x 21 kg

D1: Unilateral DB OH extensions
15 x 10 kg
15 x 10 kg

D2: Incline DB curls
12 x 11 kg
12 x 11 kg
12 x 11 kg

Rear cable laterals
20 x 3 kg
20 x 3 kg

Tuna skrev:Paused beltless back squat

'bout damn time, wasp.

W1D1 - Intensification

Tak, Jussefar. Det varmer mig at du kæler for min talje.

I dag lavede jeg PR i det hele.

Back squat
05 x 157.5 kg - PR
05 x 157.5 kg
05 x 157.5 kg
05 x 157.5 kg
05 x 157.5 kg

Rackpulls above knee
06 x 230 kg - PR
06 x 230 kg
06 x 230 kg

Hack squat
10 x 90 kg
08 x 110 kg - PR
05 x 120 kg - ikke mere sovs

Garhammer raises
15 x BW
15 x BW
10 x BW

+ tre sæt plate pinches.

W1D2 - Intensification

God omgang i dag. Jeg blev dog voldsomt træt cirka halvvejs inde i træningen, så jeg slæbte mig lidt igennem det.

Paused BB bench
05 x 117.5 kg
05 x 117.5 kg
05 x 117.5 kg
05 x 117.5 kg
05 x 117.5 kg
En eller form for PR.

CS DB rows
10 x 28.5 kg
10 x 28.5 kg
10 x 28.5 kg
10 x 28.5 kg
10 x 28.5 kg

Flat DB press
10 x 33.5 kg
10 x 33.5 kg
10 x 33.5 kg

D1: Lying EZ-bar extensions
15 x 29 kg
15 x 29 kg
15 x 29 kg

D2: Seated DB hammer curls
12 x 13.5 kg
12 x 13.5 kg
12 x 13.5 kg
12 x 13.5 kg
10 x 13.5 kg

Facepulls
3 x 12 x 18 kg

+ 20 minutter i hamsterhjulet.

Tuna skrev:
Jeg blev dog voldsomt træt

Paused BB bench
05 x 117.5 kg
05 x 117.5 kg
05 x 117.5 kg
05 x 117.5 kg
05 x 117.5 kg
En eller form for PR.


+ 20 minutter i hamsterhjulet.

Det ses jf. markerede områder

W1D3 - Intensification

Du er ikke sådan at narre, Jusse. Jeg kæmper for min træthed! I dag var jeg god. Jeg overvejer at købe noget citrulline malat, bare for at øge min vaskularitet lidt.

Deadlift
05 x 200 kg
05 x 200 kg
05 x 200 kg
05 x 200 kg
05 x 200 kg
Lette. Grebet var solidt i dag.

Paused beltless back squat
06 x 120 kg
06 x 120 kg
06 x 120 kg

GHR versus green and red band
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Ab wheel
03 x BW - stående
03 x BW - stående
12 x BW - på knæ

+ tre sæt plate pinches.

W1D4 - Intensification

Jeg var noget ristet efter 50 års fødselsdagsfest i går, men jeg kom nogenlunde igennem dagens træning. Styrken i bænkpres var dog ikke eksisterende. Til gengæld spottede Jonas vener på ryggen efter træning. Nice.

Paused BB bench
08 x 105 kg
08 x 105 kg
07 x 105 kg
06 x 105 kg
06 x 105 kg

NG pull-ups
06 x BW
06 x BW
06 x BW
06 x BW
06 x BW

DB OHP
12 x 21 kg
12 x 21 kg
12 x 21 kg

D1: Unilateral DB OH extensions
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg

D2: Incline DB curls
12 x 11 kg
12 x 11 kg
12 x 11 kg
12 x 11 kg
10 x 11 kg

Cable rear laterals
20 x 3 kg
20 x 3 kg
20 x 3 kg

+ hele tredive minutter på løbebåndet.

W2D1 - Intensification

Rigtig god omgang. Skud ud til Mads' knækogere og sportstape.

Back squat
04 x 163 kg - PR
04 x 163 kg
04 x 163 kg
04 x 163 kg
04 x 163 kg

Rackpulls just above knee
235 kg x 6 - PR
235 kg x 6
235 kg x 6

Hack squat
10 x 100 kg
10 x 105 kg - PR
10 x 110 kg - PR

Garhammer raises
12 x BW
10 x BW
10 x BW

+ lidt seated calf raises lol.

W2D2 - Intensification

Endnu en god omgang. Jeg blev målt til 8.9% kropsfedt i går, hvilket er et fald på 0.6% på de små tre uger siden sidst. Jeg er meget tilfreds.

Paused BB bench
04 x 122 kg
04 x 122 kg
04 x 122 kg
04 x 122 kg
04 x 122 kg
Det er en eller anden form for PR.

CS DB rows
11 x 28.5 kg
11 x 28.5 kg
11 x 28.5 kg
11 x 28.5 kg
11 x 28.5 kg

Flat DB press
10 x 36 kg
10 x 36 kg
10 x 36 kg

D1: Lying EZ-bar extensions
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

D2: Seated DB hammer curls
12 x 12.5 kg
12 x 12.5 kg
12 x 12.5 kg
12 x 12.5 kg
12 x 12.5 kg

Facepulls
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg

+ 30 minutter på løbebåndet.

W2D3 - Intensification

I dag trænede jeg for første gang i min trikot og med det nye bælte. Det var en fornøjelse.

Deadlift
04 x 210 kg
04 x 210 kg
04 x 210 kg
04 x 210 kg
04 x 210 kg
Hænderne er godt brugte nu.

Paused beltless back squat
06 x 120 kg
06 x 120 kg
06 x 120 kg

Lying leg curls
10 x 105 lbs
10 x 105 lbs
08 x 105 lbs
Kontrolleret koncentrisk, hold i toppen og langsom excentrisk. Ren og skær prehab.

Standing ab wheel
3 x 03 x BW

W2D4 - Intensification

Efter en massiv refeed til formiddag var jeg faktisk ganske dvask og ugidelig til dagens træning. Jeg valgte derfor at skære lidt i volumen og komme igennem omgangen uden de store vanskeligheder. #autoregulering

Paused BB bench
07 x 105 kg
07 x 105 kg
07 x 105 kg
07 x 105 kg

NG pull-ups
06 x BW
06 x BW
06 x BW
06 x BW

DB OHP
12 x 23.5 kg
10 x 23.5 kg

D1: Incline DB extensions
12 x 10 kg
12 x 10 kg

D2: Incline DB curls
12 x 11 kg
12 x 11 kg
12 x 11 kg

Rear cable laterals
20 x 3 kg
20 x 3 kg

+ 20 minutter på løbebåndet.

W3D1 - Intensification

Hård omgang i dag. Skippede rackpulls, da jeg var for slidt og udstyret var optaget.

Back squat
03 x 173 kg - PR
03 x 173 kg
03 x 173 kg
03 x 173 kg

Romanian deadlift
06 x 120 kg
06 x 120 kg
06 x 120 kg

Hack squat
10 x 100 kg
10 x 110 kg
08 x 120 kg - PR

Garhammer raises
12 x BW
10 x BW
08 x BW

+ lidt plate pinches.

W3D2 - Intensification

God træning i et flot fyldt Ultimate Gym. Venstre albue er efterhånden lidt træg. Forhåbentlig holder den hele vejen til DM.

Paused BB bench
03 x 127.5 kg - PR
03 x 127.5 kg
03 x 127.5 kg
03 x 127.5 kg

Chin-ups
08 x BW
08 x BW
08 x BW

CS DB rows
10 x 23.5 kg
10 x 23.5 kg
10 x 23.5 kg

D1: Lying EZ-bar extensions
12 x 32 kg
12 x 32 kg

D2: Seated DB hammer curls
12 x 12.5 kg
12 x 12.5 kg
12 x 12.5 kg
12 x 12.5 kg

Facepulls
3 x 12 x 18 kg

+ 20 minutter på løbebåndet.

Er det 140 i bænken, du satser på til DM?

W3D3 - Intensification

Gerne 145, Jusse. I dag kæmpede jeg lidt med dødløften, men det var nu ellers en hæderlig omgang.

Deadlift
03 x 225 kg
03 x 225 kg
03 x 225 kg
03 x 225 kg

Paused beltless back squat
06 x 125 kg
06 x 125 kg
06 x 125 kg

C1: Lying leg curls
10 x 105 lbs
10 x 105 lbs
10 x 105 lbs

C2: Leg extensions
10 x 61 kg
10 x 68 kg
10 x 68 kg

Ab wheel
12 x BW
12 x BW
12 x BW

W3D4 - Intensification

Det er tid til at blive god til kropshævninger. Jeg tog det generelt stille og roligt i dag af hensyn til albuen. Det blev nu en fin workout alligevel

Paused BB bench
06 x 90 kg
06 x 90 kg
06 x 90 kg
06 x 90 kg
Med langsom excentrisk.

NG pull-ups
06 x BW
06 x BW + 2.5 kg
06 x BW + 2.5 kg
06 x BW + 2.5 kg

Incline BB bench
08 x 60 kg
08 x 70 kg
08 x 70 kg
Langsom excentrisk og pause i bunden.

D1: Incline DB extensions
15 x 10 kg
15 x 10 kg

D2: Incline DB curls
12 x 11 kg
12 x 11 kg
12 x 11 kg
12 x 11 kg

Rear cable laterals
20 x 3 kg
20 x 3 kg
20 x 3 kg

+ 200 kalorier på stairmasteren.