RDL 8 x 155 kg @6 8 x 162,5 kg @7 3 x 8 x 170 kg @8 (e1RM PR) (e1RM PR = 230,04 kg)
Close-grip bench 10 x 92,5 kg @7 10 x 95 kg @8 10 x 97,5 kg @9,5 10 x 95 kg @8,5 9 x 95 kg @11 (e1RM PR = 149,13 kg)
DB press (seated) 10 x 35 kg @10 2 x 12 x 30 kg 10 x 30 kg (e1RM PR = 51,92 kg)
Belt squat 15 x 105 kg @8 (e1RM PR) 3 - 3 - 3 - 2 x 105 kg (myoreps) (e1RM PR = 192,66 kg)
Re: My way to get armed!
: 1. feb 2021, 19:44
af -the gun-
Hypertrophy II - Week 5
01.02.21
BW: 109,6 kg
HBBS w/ belt 8 x 125 kg @7 8 x 132,5 kg @8 8 x 140 kg @9 8 x 130 kg @8 2 x 8 x 130 kg @8,5 (e1RM PR = 183,73 kg)
Press w/ belt 8 x 67,5 kg @7 8 x 70 kg @8,5 7 x 72,5 kg @11 2 x 8 x 65 kg @7 8 x 65 kg @7,5 (e1RM PR = 110,81 kg)
Shrugs 12 x 137,5 kg @6 12 x 145 kg @7 3 x 12 x 152,5 kg @8 (e1RM PR = 243,61 kg)
DB flyes 2 x 15 x 25 kg @8 13 x 25 kg @9 (e1RM PR = 46,99 kg)
Re: My way to get armed!
: 2. feb 2021, 20:17
af -the gun-
02.02.21
BW: 110,2 kg
• 12-20 @8-9 x 3 sets upper back work
• 9 min ab work AMRAP
• 12-15 @8 x 3 sets triceps isolation work
SUPERSETTED WITH
• 12-15 @8 x 3 sets biceps isolation work
Re: My way to get armed!
: 3. feb 2021, 17:52
af -the gun-
03.02.21
BW: 109,6 kg
Sumo deadlift w/ belt 8 x 175 kg @7 8 x 185 kg @8 8 x 195 kg @9 (e1RM PR) 8 x 180 kg @9 (e1RM PR = 255,91 kg)
TnG bench 8 x 102,5 kg @7,5 8 x 105 kg @8 8 x 110 kg @9,5 8 x 102,5 kg @7,5 2 x 8 x 102,5 kg @8 (e1RM PR = 158,23 kg)
Split squat 12 x 60 kg @6 12 x 62,5 kg @7 3 x 12 x 65 kg @8 (e1RM PR) (e1RM PR = 103,83 kg)
DB lateral raises 15 x 12,5 kg @7,5 2 x 15 x 12,5 kg @8,5 (e1RM PR = 33,83 kg)
Re: My way to get armed!
: 5. feb 2021, 19:32
af -the gun-
05.02.21
BW: 109 kg
SSB squat 8 x 122,5 kg @7 8 x 127,5 kg @8 8 x 135 kg @9 (e1RM PR) 8 x 125 kg @9 (e1RM PR = 177,17 kg)
High incline (~45°) bench 10 x 77,5 kg @7 10 x 80 kg @8,5 10 x 82,5 kg @9 10 x 80 kg @9 10 x 80 kg @10 (e1RM PR = 120,59 kg)
DB bench 10 x 45 kg @10 3 x 12 x 37,5 kg (e1RM PR = 67,89 kg)
• Nordic hamstrings 3 x 6 x BW
Re: My way to get armed!
: 6. feb 2021, 13:23
af -the gun-
06.02.21
BW: 108,5 kg
• 30 min LISS conditioning
• 12-20 @8-9 x 3 sets upper back work
• 9 min ab work AMRAP
• 12-15 @8 x 3 sets triceps isolation work
SUPERSETTED WITH
• 12-15 @8 x 3 sets biceps isolation work
RDL 8 x 162,5 kg @7 8 x 170 kg @8 8 x 177,5 kg @9 (e1RM PR) 2 x 8 x 162,5 kg @7,5 8 x 162,5 kg @8 (e1RM PR = 232,94 kg)
Close-grip bench 10 x 92,5 kg @7 10 x 95 kg @9 10 x 92,5 kg @7,5 10 x 92,5 kg @8 10 x 92,5 kg @9 (e1RM PR = 149,13 kg)
DB press (seated) 11 x 32,5 kg @10 3 x 12 x 30 kg (e1RM PR = 51,92 kg)
Belt squat 15 x 105 kg @7,5 (e1RM PR) 12 x 105 kg @8 12 x 105 kg @8,5 (e1RM PR = 197,37 kg)
Re: My way to get armed!
: 8. feb 2021, 15:53
af -the gun-
07.02.21
BW: 109,2 kg
• 30 min LISS conditioning
Re: My way to get armed!
: 8. feb 2021, 15:54
af -the gun-
Hypertrophy II - Week 6
08.02.21
BW: 109,6 kg
Squat w/ belt 8 x 125 kg @7 8 x 132,5 kg @8 8 x 140 kg @9 (e1RM PR = 206,81 kg)
High incline (~45°) bench 8 x 82,5 kg @7 8 x 85 kg @8 8 x 87,5 kg @9 (e1RM PR = 120,59 kg)
Hip thrusters 12 x 127,5 kg @7 12 x 135 kg @8 12 x 142,5 kg @9 (e1RM PR) (e1RM PR = 218,22 kg)
High incline (~45°) DB flyes 15 x 17,5 kg @7,5 (e1RM PR) 15 x 17,5 kg @8 (e1RM PR = 32,89 kg)
Re: My way to get armed!
: 10. feb 2021, 19:16
af -the gun-
10.02.21
BW: 109,4 kg
Deadlift w/ belt 8 x 175 kg @7 8 x 185 kg @8 8 x 195 kg @9 (1RM PR = 260 kg)
1ct paused bench w/ belt 8 x 90 kg @7 8 x 95 kg @8 8 x 100 kg @9 (1RM PR = 147,5 kg)
Split squat 12 x 62,5 kg @7 * (e1RM PR = 103,83 kg)
Bent-over DB rear lateral raises 12 x 20 kg @8,5 12 x 20 kg @9,5 (e1RM PR = 34,97 kg)
• 12-20 @8-9 x 3 sets upper back work
• 9 min ab work AMRAP
• 12-15 @8 x 3 sets triceps isolation work
• 12-15 @8 x 3 sets biceps isolation work
* Jeg smed 65 kg på efterfølgende og efter 4-5 reps med højre ben fik jeg 2-3 riv på forsiden af venstre lår, formentlig fiberforstrækning/-sprængning i m. rectus femoris. Jeg forstår simpelthen ikke hvorfor jeg er SÅ disponeret for akutte muskelskader i benene - det er nærmest en joke! Og så endda i en low stress uge.
Re: My way to get armed!
: 12. feb 2021, 15:24
af -the gun-
12.02.21
BW: 119,4 kg
2ct paused squat 8 x 120 kg @7 8 x 125 kg @8 8 x 132,5 kg @9 (e1RM PR = 184,96 kg)
Low incline (~15°) bench 10 x 77,5 kg @7 10 x 82,5 kg @8 10 x 87,5 kg @8,5 (e1RM PR) 9 x 92,5 kg @11 (e1RM PR = 126,08 kg)
Wide-grip bench 8 x 100 kg @10 2 x 12 x 80 kg (e1RM PR = 150,92 kg)
Nordic hamstrings w/ bands (#4) 2 x 12 x BW @8
Re: My way to get armed!
: 14. feb 2021, 07:38
af -the gun-
13.02.21
BW: 108,1 kg
Pull-ups w/ bands (#4) 15 x BW @9,5 2 x 12 x BW @9,5
Chest-supported DB rows 10 x 35 kg @9,5 2 x 8 x 35 kg @9,5 (e1RM PR = 50,08 kg)
High incline (~45°) bench 12 x 70 kg @8,5 2 x 12 x 70 kg @9,5 (e1RM PR = 120,59 kg)
DB bench 12 x 40 kg @9 2 x 12 x 40 kg @9,5 (e1RM PR = 67,89 kg)
Barbell curls 15 x 40 kg @9,5 12 x 40 kg @9,5 10 x 40 kg @10 (e1RM PR = 77,22 kg)
Pushdowns 15 x 25 kg @8,5 2 x 25 kg @9,5 (e1RM PR = 75,19 kg)
* Træningen i dag blev en noget tilfældig omgang. Jeg er den seneste tid begyndt at kede mig i træningen, så tror det er ved at være på tide, at prøve noget helt andet. Jeg har haft det sådan før, men har som regel ikke lavet andet i mere end en uge før jeg er hoppet tilbage på BBM's programmer. Min plan er nu, at jeg vil prøve med 3DMJ's eksempel på et avanceret bodybuilding program.
Re: My way to get armed!
: 17. feb 2021, 11:40
af -the gun-
Hypertrophy II - Week 7
16.02.21
BW: 110,2 kg
• 12-15 @8-9 x 3 sets upper back work (horizontal pull)
• 12-15 @8-9 x 3 sets upper back work (vertical pull)
• 12-15 @8-9 x 3 sets biceps isolation work
• 12-15 @8-9 x 3 sets calf raises
* Planen med 3DMJ's program holdt ikke så længe Jeg har forsøgt, at lave mit eget program, men er ikke blevet færdig endnu, så fortsætter lige på BBM's lidt endnu. Jeg har modificeret hypertrofi-programmet en anelse mere, hvilket jeg tænker øger motivationen lidt igen.
Re: My way to get armed!
: 17. feb 2021, 11:42
af -the gun-
17.02.21
BW: 110,1 kg
Deadlift w/ belt 8 x 175 kg @7 8 x 185 kg @8 8 x 195 kg @9 8 x 185 kg @9 (1RM PR = 260 kg)
1ct paused bench w/ belt 8 x 92,5 kg @6,5 8 x 97,5 kg @8 8 x 102,5 kg @10 8 x 95 kg @9,5 (1RM PR = 147,5 kg)
Belt squat 12 x 115 kg @6 12 x 120 kg @7 2 x 12 x 125 kg @8 (e1RM PR) (e1RM PR = 199,68 kg)
DB lateral raises 15 x 12,5 kg @7 15 x 12,5 kg @8 15 x 12,5 kg @8,5 (e1RM PR = 33,83 kg)
Re: My way to get armed!
: 18. feb 2021, 16:58
af -the gun-
18.02.21
BW: 110 kg
• 12-15 @8-9 x 3 sets upper back work (vertical pull)
• 12-15 @8-9 x 3 sets upper back work (horizontal pull)
• 12-15 @8-9 x 3 sets biceps isolation work
• 12-15 @8-9 x 3 sets calf raises
Re: My way to get armed!
: 19. feb 2021, 12:01
af -the gun-
19.02.21
BW: 110,1 kg
Front squat 8 x 85 kg @7 8 x 90 kg @8 8 x 95 kg @9 (e1RM PR) 2 x 8 x 90 kg @8 (e1RM PR = 124,67 kg)
High incline (~45°) bench 10 x 72,5 kg @7 10 x 77,5 kg @8 10 x 82,5 kg @9 10 x 77,5 kg @9 (e1RM PR = 120,59 kg)
Wide-grip bench 12 x 90 kg @10 3 x 12 x 82,5 kg (e1RM PR = 150,92 kg)
Facepulls * 15 x 25 kg @8,5 13 x 25 kg @9,5 (e1RM PR = 50,46 kg)
* Evt. 5-10 kg mindre i næste uge og så en anelse mere strict udført.
Re: My way to get armed!
: 20. feb 2021, 13:53
af -the gun-
20.02.21
BW: 109 kg
2" deficit SLDL 8 x 140 kg @7 8 x 147,5 kg @8 8 x 155 kg @9 (e1RM PR) 2 x 8 x 147,5 kg @8 (e1RM PR = 203,41 kg)
Low incline (~15°) bench 10 x 80 kg @7 10 x 85 kg @8 10 x 90 kg @9 10 x 85 kg @8,5 (e1RM PR = 126,08 kg)
• 12-15 @8-9 x 4 sets dips
Re: My way to get armed!
: 22. feb 2021, 19:30
af -the gun-
Hypertrophy II - Week 8
22.02.21
BW: 110,3 kg
Squat w/ belt 8 x 125 kg @7 8 x 132,5 kg @8 8 x 140 kg @9 2 x 8 x 132,5 kg @8 (e1RM PR = 206,81 kg)
Press w/ belt 8 x 67,5 kg @8,5 6 x 70 kg @12 * 8 x 60 kg @8 2 x 8 x 60 kg @8,5 8 x 60 kg @9 (e1RM PR = 110,81 kg)
• 8-15 @7-10 x 5 sets nordic hamstrings
DB flyes 15 x 25 kg @8,5 15 x 25 kg @9 (e1RM PR = 46,99 kg)
* Den var langt tungere end jeg havde regnet med i dag!
Re: My way to get armed!
: 23. feb 2021, 20:06
af -the gun-
23.02.21
BW: 110,3 kg
• 8-15 @7-10 x 3 sets upper back work (horizontal pull)
• 8-15 @7-10 x 3 sets upper back work (vertical pull)
• 8-15 @7-10 x 3 sets biceps isolation work
• 8-15 @7-10 x 3 sets calf raises
Re: My way to get armed!
: 24. feb 2021, 19:07
af -the gun-
24.02.21
BW: 110,3 kg
Deadlift w/ belt 8 x 177,5 kg @7 8 x 187,5 kg @8 8 x 197,5 kg @9 8 x 187,5 kg @9,5 (1RM PR = 260 kg)
1ct paused bench w/ belt 8 x 95 kg @7 8 x 97,5 kg @8 8 x 100 kg @9,5 8 x 95 kg @9 (1RM PR = 147,5 kg)
Belt squat 12 x 115 kg @6 12 x 120 kg @7 3 x 12 x 125 kg @8 (e1RM PR = 199,68 kg)
DB lateral raises 2 x 12 x 17,5 kg @8,5 (e1RM PR = 33,83 kg)
Re: My way to get armed!
: 25. feb 2021, 21:14
af -the gun-
25.02.21
BW: 110,3 kg
• 8-15 @7-10 x 6 sets upper back work (vertical pull)
• 8-15 @7-10 x 3 sets biceps isolation work
• 8-15 @7-10 x 3 sets calf raises
Re: My way to get armed!
: 26. feb 2021, 16:17
af -the gun-
26.02.21
BW: 110,7 kg
Front squat 8 x 85 kg @7 8 x 90 kg @8 8 x 95 kg @9 2 x 8 x 90 kg @8 (e1RM PR = 124,67 kg)
45° incline medium-grip TnG bench 10 x 72,5 kg @7 10 x 77,5 kg @8,5 10 x 80 kg @9 9 x 80 kg @11 (e1RM PR = 120,59 kg)
Wide-grip TnG bench 15 x 90 kg @10 10 x 95 kg 2 x 12 x 80 kg (e1RM PR = 150,92 kg)
Facepulls 2 x 15 x 20 kg @7,5 (e1RM PR = 50,46 kg)
Re: My way to get armed!
: 27. feb 2021, 15:36
af -the gun-
27.02.21
BW: 110,2 kg
2" deficit SLDL 8 x 150 kg @7 8 x 157,5 kg @8 8 x 165 kg @9 (e1RM PR) 2 x 8 x 157,5 kg @8 (e1RM PR = 216,54 kg)
15° incline wide-grip TnG bench 10 x 80 kg @7 10 x 85 kg @8 10 x 90 kg @9 10 x 85 kg @8 (e1RM PR = 126,08 kg)
• 8-15 @7-10 x 4 sets dips
Leg extension 2 x 15 x 20 kg @8,5 (e1RM PR) (e1RM PR = 35,78 kg)
Re: My way to get armed!
: 28. feb 2021, 12:33
af -the gun-
Hypertrophy II - Week 9
28.02.21
BW: 110,2 kg
Squat w/ belt 8 x 125 kg @7 8 x 135 kg @8 8 x 142,5 kg @9 3 x 8 x 130 kg @8 (e1RM PR = 206,81 kg)
Press w/ belt 8 x 62,5 kg @7 8 x 65 kg @8 8 x 67,5 kg @9,5 8 x 62,5 kg @8 2 x 8 x 62,5 kg @8,5 (e1RM PR = 110,81 kg)
• 8-15 @7-10 x 5 sets nordic hamstrings
Cable flyes * 13 x 5 kg @9,5 (e1RM PR) 2 x 11 x 5 kg @9,5 (e1RM PR = 7,81 kg)
* Jeg lå på gulvet og havde fat i det nederste træk af mit kabeltårn, hvor jeg lavede øvelsen med én arm ad gangen. Det føltes vildt lækkert i pattøjet, men måske lidt åndssvagt, at notere e1RM med så få kg.
Re: My way to get armed!
: 1. mar 2021, 16:20
af -the gun-
29.02.21
BW: 110,2 kg
• 8-15 @7-10 x 3 sets upper back work (horizontal pull)
• 8-15 @7-10 x 3 sets upper back work (vertical pull)
• 8-15 @7-10 x 3 sets biceps isolation work
• 8-15 @7-10 x 3 sets calf raises
Re: My way to get armed!
: 1. mar 2021, 20:36
af Twane2020
Har du slettet mit indlæg?
Re: My way to get armed!
: 2. mar 2021, 19:11
af -the gun-
Twane2020 skrev:Har du slettet mit indlæg?
Nej, overhovedet ikke. Hvornår og hvad har du skrevet? Jeg har ikke set et indlæg fra dig siden du begyndte på logbogen
Re: My way to get armed!
: 3. mar 2021, 19:19
af -the gun-
03.03.21
BW: 110,2 kg
Deadlift w/ belt 8 x 180 kg @7 8 x 190 kg @8 8 x 200 kg @9 (e1RM PR) 8 x 185 kg @9 (e1RM PR = 262,47 kg)
Wide-grip 1ct paused bench w/ belt 8 x 95 kg @7 8 x 97,5 kg @8 8 x 100 kg @9 3 x 8 x 95 kg @8,5 (1RM PR = 147,5 kg)
Belt squat 12 x 117,5 kg @6 12 x 122,5 kg @7 3 x 12 x 127,5 kg @8 (e1RM PR) (e1RM PR = 203,67 kg)
DB lateral raises 3 x 15 x 15 kg @8,5 (e1RM PR = 33,83 kg)
Re: My way to get armed!
: 5. mar 2021, 20:43
af -the gun-
04.03.21
BW: 110,2 kg
• 8-15 @7-10 x 3 sets upper back work (vertical pull)
• 8-15 @7-10 x 3 sets upper back work (horizontal pull)
• 8-15 @7-10 x 3 sets biceps isolation work
• 8-15 @7-10 x 3 sets calf raises
Re: My way to get armed!
: 5. mar 2021, 20:43
af -the gun-
05.03.21
BW: 110,2 kg
Front squat 8 x 85 kg @7 8 x 90 kg @8 8 x 95 kg @9 8 x 87,5 kg @9 (e1RM PR = 124,67 kg)
45° incline medium-grip TnG bench 10 x 70 kg @7 10 x 72,5 kg @8 10 x 75 kg @8,5 10 x 77,5 kg @9 10 x 72,5 kg @9 (e1RM PR = 120,59 kg)
Wide-grip TnG bench 12 x 95 kg @10 12 x 87,5 kg 9 x 87,5 kg 12 x 80 kg (e1RM PR = 150,92 kg)
Facepulls 3 x 15 x 20 kg @7,5 (e1RM PR = 50,46 kg)
Re: My way to get armed!
: 6. mar 2021, 12:12
af -the gun-
06.03.21
BW: 110,2 kg
2" deficit SLDL 8 x 150 kg @7 8 x 157,5 kg @8 8 x 165 kg @9 3 x 8 x 152,5 kg @7,5 (e1RM PR = 216,54 kg)
15° incline wide-grip TnG bench 10 x 80 kg @7 10 x 85 kg @8 10 x 90 kg @9 2 x 10 x 85 kg @8 (e1RM PR = 126,08 kg)