bodybuilding.dk

02.02.19

2ct paused deadlift @ 1" off floor
8 x 127,5 kg @6
8 x 135 kg @7,5
8 x 142,5 kg @8,5
8 x 142,5 kg @9,5
(e1RM PR = 210,33 kg)

2ct paused bench
8 x 82,5 kg @6
8 x 87,5 kg @7,5
8 x 90 kg @9
8 x 87,5 kg @9,5
(e1RM PR = 140,98 kg)

DB row
11 x 55 kg @8
11 x 55 kg @8
11 x 55 kg @8
(e1RM PR = 85,32 kg)

• 10 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 4 sets biceps curls

7 Week GPP Hypertrophy Bias Template (4-Day) v2.0 - Week 6

03.02.19

Squat w/ belt
6 x 142,5 kg @8,5
6 x 147,5 kg @9,5
1 x 165 kg @8
6 x 140 kg @8
6 x 140 kg @8
(e1RM PR = 206,81 kg)

Press w/ belt
6 x 65 kg @8
6 x 67,5 kg @9
1 x 75 kg @8
6 x 65 kg @8
6 x 65 kg @8
(e1RM PR = 110,81 kg)

Close-grip bench
8 x 85 kg @8
8 x 85 kg @8
8 x 85 kg @8
8 x 85 kg @8,5
(e1RM PR = 148,15 kg)

• 10 min upper back work AMRAP

•12-15 @8 x 4 sets triceps pushdowns

04.02.19

• 20 sec sprint every 2 min x 24 min

• 12-15 @8 x 4 sets biceps curls

05.02.19

Deadlift w/ belt
6 x 172,5 kg @8
6 x 180 kg @9
1 x 205 kg @8,5
6 x 172,5 kg @8
6 x 172,5 kg @8,5
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
6 x 95 kg @8
6 x 100 kg @9
1 x 115 kg @8,5
6 x 95 kg @8
6 x 95 kg @8
(e1RM PR = 146,42 kg)

Split squat
11 x 45 kg @8 (e1RM PR)
11 x 45 kg @8
11 x 45 kg @8
11 x 45 kg @8
(e1RM PR = 68,91 kg)

• 10 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 4 sets triceps pushdowns

06.02.19

• 35 min steady state @6

• 12-15 @8 x 4 sets biceps curls

07.02.19

2ct paused squat
8 x 100 kg @6
8 x 105 kg @7
8 x 110 kg @8
8 x 110 kg @8
8 x 110 kg @8
(e1RM PR = 163,60 kg)

2ct paused press
8 x 42,5 kg @6
8 x 45 kg @7
8 x 47,5 kg @8 (e1RM PR)
8 x 47,5 kg @8
8 x 47,5 kg @8
(e1RM PR = 64,28 kg)

DB bench
11 x 35 kg @7,5 (e1RM PR)
11 x 35 kg @8
11 x 35 kg @8
11 x 35 kg @8
(e1RM PR = 54,69 kg)

• 10 min upper back work AMRAP

• 12-15 @8 x 4 sets triceps pushdowns

09.02.19

2ct paused deadlift @ 1" off floor
8 x 127,5 kg @6
8 x 135 kg @7
8 x 142,5 kg @8
8 x 142,5 kg @8
8 x 142,5 kg @9
(e1RM PR = 210,33 kg)

2ct paused bench
8 x 82,5 kg @6
8 x 85 kg @7
8 x 87,5 kg @8,5
8 x 87,5 kg @9,5
8 x 85 kg @9,5
(e1RM PR = 140,98 kg)

DB row
11 x 56 kg @8 (e1RM PR)
11 x 56 kg @8
11 x 56 kg @8
11 x 56 kg @8,5
(e1RM PR = 85,76 kg)

• 10 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 4 sets biceps curls

7 Week GPP Hypertrophy Bias Template (4-Day) v2.0 - Week 7

Så har jeg påbegyndt den sidste uge af min GPP/hypertrofi-blok, inden jeg starter et 13 ugers opkøringsprogram. Jeg øger med ~250 kcal/dagligt hver 4. uge, hvilket jeg har gjort siden oktober (så vidt jeg husker). Vægten siger 107-108 kg om morgenen og den har lagt her omkring siden medio december.

10.02.19

Squat w/ belt
6 x 142,5 kg @8
6 x 147,5 kg @9
1 x 165 kg @8,5
6 x 140 kg @8
6 x 140 kg @8
(e1RM PR = 206,81 kg)







Press w/ belt
6 x 65 kg @8
6 x 67,5 kg @9,5
1 x 75 kg @8,5
6 x 65 kg @8
6 x 65 kg @8,5
(e1RM PR = 110,81 kg)







Close-grip bench
8 x 87,5 kg @8
8 x 87,5 kg @8
8 x 87,5 kg @8,5
8 x 87,5 kg @9
(e1RM PR = 148,15 kg)

• 10 min upper back work AMRAP

•12-15 @8 x 5 sets triceps pushdowns

Der blev optaget en masse videoer under dagens træning og der blev presset udenfor i regnen

En sand fryd for øjet!

Tuna skrev:En sand fryd for øjet!

Jeg var ikke ét sekund i tvivl om, at du ville nyde det

11.02.19

• 20 sec sprint every 2 min x 24 min

• 12-15 @8 x 5 sets biceps curls

12.02.19

Deadlift w/ belt
6 x 172,5 kg @8
6 x 180 kg @9
1 x 205 kg @9
6 x 172,5 kg @8
6 x 172,5 kg @8,5
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
6 x 95 kg @8
6 x 100 kg @9
1 x 115 kg @8
6 x 95 kg @8
6 x 95 kg @8
(e1RM PR = 146,42 kg)

Split squat
11 x 50 kg @8 (e1RM PR)
11 x 50 kg @8
11/3 x 50 kg @8 *
(e1RM PR = 76,57 kg)

• 10 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 5 sets triceps pushdowns

* Jeg fik 11 reps med venstre ben, men måtte stoppe efter 3 til højre, da jeg mærkede et riv i hofteadduktorerne i højre lår under 1. og 2. rep. Jeg kunne ikke tage flere reps pga. smerter, så var nødt til at stoppe, selvom jeg manglede et sæt mere. Det er blevet mere ømt nu her efter træningen, så jeg må lige se tiden an og evt. tage den lidt med ro.

14.02.19

2ct paused press
8 x 45 kg @6
8 x 47,5 kg @7
8 x 50 kg @8 (e1RM PR)
8 x 50 kg @8
8 x 50 kg @8,5
(e1RM PR = 67,66 kg)

DB bench
11 x 36 kg @8 (e1RM PR)
11 x 36 kg @8
11 x 36 kg @8,5
11 x 36 kg @8,5
(e1RM PR = 55,13 kg)

• 10 min upper back work AMRAP

• 12-15 @8 x 5 sets biceps curls

Jeg var nødt til, at springe let og elegant henover 2ct paused squat i dag pga. smerter i højre lår. Jeg har åbenbart lavet noget ret uheldigt under split squat i tirsdags. Det føles dog heldigvis som om, at det er blevet lidt bedre.

15.02.19

• 35 min steady state @6

• 12-15 @8 x 5 sets triceps pushdowns

16.02.19

2ct paused deadlift @ 1" off floor
8 x 127,5 kg @6
8 x 135 kg @7
8 x 142,5 kg @8
8 x 142,5 kg @8
8 x 142,5 kg @8,5
(e1RM PR = 210,33 kg)

2ct paused bench
8 x 82,5 kg @6
8 x 85 kg @7
8 x 87,5 kg @8
8 x 87,5 kg @8,5
8 x 87,5 kg @9
(e1RM PR = 140,98 kg)

Lever row
11 x 50 kg @8 (e1RM PR)
11 x 50 kg @8
11 x 50 kg @8
11 x 50 kg @8
(e1RM PR = 76,57 kg)

• 10 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 5 sets biceps curls

12 Week Strength Template v2.0 - Week 1

17.02.19

Squat w/ belt *
5 x 70 kg @<6
5 x 75 kg @<6
5 x 80 kg @<6
(e1RM PR = 206,81 kg)

Press w/ belt
5 x 65 kg @7
5 x 67,5 kg @8
5 x 70 kg @9
(e1RM PR = 110,81 kg)

Pendlay row
10 x 90 kg @7
10 x 95 kg @8
10 x 100 kg @9
(e1RM PR = 146,31 kg)

•12-15 @8 x 3 sets triceps pushdowns

* Jeg oplevede smerter omkring hofteadduktorerne i højre lår ved +70 kg, så valgte ikke at gå højere op end de 80 kg. Hvis jeg har fået en mindre fibersprængning, må jeg nok hellere være lidt forsigtig indtil det er helet. Jeg mærkede ingenting under opvarmningen med vægtstangen og 40 kg, så jeg har en forventning om, at det bliver godt igen inden for 2-3 uger. Desuden var det også en kæmpe succes, at jeg ikke mærkede noget under dødløft i går, da jeg var gået helt i kulkælderen, hvis jeg hverken kunne squatte eller dødløfte.

19.02.19

Deadlift w/ belt
5 x 172,5 kg @7
5 x 180 kg @8
5 x 187,5 kg @9
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
5 x 95 kg @7
5 x 100 kg @8
5 x 105 kg @9,5
(e1RM PR = 146,42 kg)

3-0-3 tempo squat
10 x 50 kg @<6
10 x 52,5 kg @<6
10 x 55 kg @<6
(e1RM PR = 141,44 kg)

• 12-15 @8 x 3 sets biceps curls

20.02.19

• 25 min steady state @6

21.02.19

Squat, no belt
4 x 100 kg @<6
4 x 105 kg @<6
4 x 110 kg @<6
(e1RM PR = 176,71 kg)

Slingshot bench
4 x 115 kg @7
4 x 120 kg @8
4 x 125 kg @9,5
(e1RM PR = 165,21 kg)

Incline close-grip bench
10 x 65 kg @7
10 x 67,5 kg @8,5
9 x 70 kg @10
(e1RM PR = 113,15 kg)

• 7 min upper back work AMRAP

23.02.19

Rack pull, mid shin
4 x 170 kg @7
4 x 177,5 kg @8
4 x 185 kg @9,5
(e1RM PR = 237,54 kg)

Close-grip bench
4 x 95 kg @7
4 x 100 kg @8,5
4 x 102,5 kg @9
(e1RM PR = 148,15 kg)

Leg press
10 x 200 kg @7
10 x 210 kg @8
10 x 220 kg @9 (e1RM PR)
(e1RM PR = 311,17 kg)

• 7 min ab work AMRAP

12 Week Strength Template v2.0 - Week 2

24.02.19

Squat w/ belt *
1 x 147,5 kg @7
1 x 155 kg @8
5 x 5 x 125 kg
(e1RM PR = 206,81 kg)



Press w/ belt
1 x 70 kg @6,5
1 x 75 kg @8
5 x 5 x 60 kg
(e1RM PR = 110,81 kg)

Pendlay row
10 x 92,5 kg @7
10 x 97,5 kg @8
10 x 102,5 kg @9
10 x 97,5 kg @8
(e1RM PR = 146,31 kg)

•12-15 @8 x 3 sets triceps pushdowns

* Ingen smerter i adduktorerne overhovedet. Styrken var tilgengæld faldet en anelse.

26.02.19

Deadlift w/ belt
1 x 197,5 kg @7,5
1 x 202,5 kg @8,5
5 x 5 x 162,5 kg
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
1 x 110 kg @7
1 x 115 kg @8
5 x 5 x 92,5 kg
(e1RM PR = 146,42 kg)

3-0-3 tempo squat
10 x 80 kg @7
10 x 85 kg @8
10 x 90 kg @9
10 x 85 kg @8,5
(e1RM PR = 141,44 kg)

• 12-15 @8 x 3 sets biceps curls

27.02.19

• 25 min steady state @6

• 7 min upper back work AMRAP

• 7 min ab work AMRAP

28.02.19

Squat, no belt
4 x 125 kg @7
4 x 132,5 kg @8
4 x 140 kg @9
4 x 132,5 kg @8,5
4 x 132,5 kg @9
(e1RM PR = 176,71 kg)

Slingshot bench
4 x 115 kg @7
4 x 120 kg @8
4 x 125 kg @9
4 x 120 kg @8
4 x 120 kg @8
4 x 120 kg @8,5
(e1RM PR = 165,21 kg)

Incline close-grip bench
10 x 62,5 kg @7
10 x 65 kg @8,5
10 x 67,5 kg @9,5
10 x 65 kg @9,5
(e1RM PR = 113,15 kg)

• 12-15 @8 x 3 sets triceps pushdowns

02.03.19

Rack pull, mid shin
4 x 170 kg @7
4 x 177,5 kg @8
4 x 185 kg @9,5
4 x 175 kg @8
4 x 175 kg @8,5
4 x 175 kg @9
(e1RM PR = 237,54 kg)

Close-grip bench
4 x 95 kg @7
4 x 100 kg @8
4 x 105 kg @9
4 x 100 kg @8
4 x 100 kg @8
4 x 100 kg @8
(e1RM PR = 148,15 kg)

Leg press
10 x 210 kg @7
10 x 220 kg @8
10 x 230 kg @9 (e1RM PR)
10 x 220 kg @8
(e1RM PR = 325,32 kg)

• 12-15 @8 x 3 sets biceps curls

12 Week Strength Template v2.0 - Week 3

03.03.19

Squat w/ belt
1 x 150 kg @7
1 x 157,5 kg @7,5
1 x 162,5 kg @8
5 x 5 x 130 kg
(e1RM PR = 206,81 kg)

Press w/ belt
1 x 72,5 kg @7
1 x 75 kg @8
5 x 5 x 60 kg
(e1RM PR = 110,81 kg)

Pendlay row
10 x 95 kg @7
10 x 100 kg @8
10 x 105 kg @9 (e1RM PR)
10 x 100 kg @8,5
(e1RM PR = 148,51 kg)

•12-15 @8 x 3 sets triceps pushdowns

05.03.19

Deadlift w/ belt
1 x 195 kg @7
1 x 205 kg @8,5
5 x 5 x 165 kg
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
1 x 112,5 kg @7
1 x 117,5 kg @8
6 x 5 x 95 kg
(e1RM PR = 146,42 kg)

3-0-3 tempo squat
10 x 90 kg @7
10 x 95 kg @8
10 x 100 kg @9
10 x 95 kg @8,5
(e1RM PR = 141,44 kg)



• 12-15 @8 x 3 sets biceps curls

06.03.19

• 25 min steady state @6

• 7 min upper back work AMRAP

• 7 min ab work AMRAP

07.03.19

Squat, no belt
4 x 125 kg @7
4 x 132,5 kg @8
4 x 140 kg @9
4 x 132,5 kg @8,5
4 x 132,5 kg @8,5
4 x 132,5 kg @9
(e1RM PR = 176,71 kg)



Slingshot bench
4 x 117,5 kg @7
4 x 122,5 kg @8
4 x 127,5 kg @9,5
4 x 120 kg @8,5
4 x 120 kg @8,5
4 x 120 kg @9
(e1RM PR = 165,21 kg)

Incline close-grip bench
10 x 62,5 kg @7
10 x 65 kg @8,5
9 x 65 kg @10
10 x 60 kg @9
(e1RM PR = 113,15 kg)

• 12-15 @8 x 3 sets triceps pushdowns

08.03.19

Rack pull, mid shin
4 x 170 kg @7
4 x 177,5 kg @8
4 x 185 kg @9
4 x 177,5 kg @8,5
4 x 177,5 kg @9
(e1RM PR = 237,54 kg)

Close-grip bench
4 x 97,5 kg @7
4 x 102,5 kg @8
4 x 107,5 kg @9,5
4 x 102,5 kg @8,5
4 x 102,5 kg @8,5
4 x 102,5 kg @9
(e1RM PR = 148,15 kg)

Leg press
10 x 210 kg @7
10 x 220 kg @8
10 x 230 kg @9
10 x 230 kg @9
(e1RM PR = 325,32 kg)

• 12-15 @8 x 3 sets biceps curls

12 Week Strength Template v2.0 - Week 4

10.03.19

Squat w/ belt
1 x 157,5 kg @7,5
1 x 162,5 kg @8
5 x 4 x 135 kg
(e1RM PR = 206,81 kg)

Press w/ belt
1 x 72,5 kg @7
1 x 75 kg @7,5
1 x 77,5 kg @8
5 x 4 x 65 kg
(e1RM PR = 110,81 kg)

Pendlay row
10 x 95 kg @7
10 x 100 kg @8
10 x 105 kg @9
10 x 102,5 kg @8,5
(e1RM PR = 148,51 kg)

•12-15 @8 x 4 sets triceps pushdowns

11.03.19

• 30 min steady state @6

• 8 min upper back work AMRAP

• 8 min ab work AMRAP

12.03.19

Deadlift w/ belt
1 x 197,5 kg @7,5
1 x 207,5 kg @9 *
5 x 4 x 172,5 kg
(1RM PR = 260 kg)



1ct paused bench w/ belt
1 x 115 kg @7
1 x 120 kg @8
5 x 4 x 100 kg
(e1RM PR = 146,42 kg)



3-0-3 tempo squat
10 x 92,5 kg @7
10 x 97,5 kg @8
10 x 102,5 kg @9 (e1RM PR)
10 x 97,5 kg @8,5
(e1RM PR = 144,98 kg)

• 12-15 @8 x 4 sets biceps curls

* Jeg burde nok have sat 202,5 kg på, men egoet tog over. Det skulle have været en @8.

14.03.19

Squat, no belt *
4 x 125 kg @7,5
4 x 127,5 kg @8
4 x 135 kg @9
4 x 127,5 kg @8
4 x 127,5 kg @8,5
4 x 127,5 kg @8,5
(e1RM PR = 176,71 kg)

Slingshot bench
4 x 117,5 kg @7
4 x 122,5 kg @8
4 x 127,5 kg @9
4 x 122,5 kg @8
4 x 122,5 kg @8
4 x 122,5 kg @8
(e1RM PR = 165,21 kg)

Incline close-grip bench
10 x 62,5 kg @7
10 x 65 kg @8
10 x 67,5 kg @9,5
10 x 65 kg @9
(e1RM PR = 113,15 kg)

• 12-15 @8 x 4 sets triceps pushdowns

* Jeg var virkelig træt i nedre ryg, så der blev skruet lidt ned for kg'ene sammenlignet med de forrige uger. Jeg blev far for tredje gang til en sund og rask lille fyr tirsdag aften, så de seneste døgns tid er primært blevet brugt på sofaen og i sengen med skiftevis den lille i armene og forsøg på, at indhente manglende søvn. Desuden har squat'en på det seneste lignet en slags good morning, så tror generelt set godt jeg kunne bruge en reduktion i squat/dødløft-volumenb for at sænke stresset på nedre ryg. Der er heldigvis en low stress-uge i sigte om halvanden uges tid.

15.03.19

• 20 sec sprint every 2 min x 14 min

• 8 min upper back work AMRAP

• 8 min ab work AMRAP

16.03.19

Rack pull, mid shin
4 x 170 kg @7
4 x 177,5 kg @8
4 x 187,5 kg @9
4 x 177,5 kg @8,5
4 x 177,5 kg @9
(e1RM PR = 237,54 kg)

Close-grip bench
4 x 97,5 kg @7
4 x 102,5 kg @8
4 x 107,5 kg @9,5
4 x 102,5 kg @8,5
4 x 102,5 kg @8,5
4 x 102,5 kg @9
(e1RM PR = 148,15 kg)

RDL *
10 x 110 kg @7
10 x 115 kg @8
10 x 120 kg @9
10 x 115 kg @8
(e1RM PR = 206,54 kg)

• 12-15 @8 x 4 sets biceps curls

* Jeg trænede hjemme i mit skur i dag, hvor jeg ikke har en leg press til rådighed, så valget faldt på RDL i stedet.

12 Week Strength Template v2.0 - Week 5

17.03.19

Squat w/ belt
1 x 150 kg @7
1 x 157,5 kg @8
5 x 4 x 130 kg
(e1RM PR = 206,81 kg)

Press w/ belt
1 x 72,5 kg @7
1 x 75 kg @7,5
1 x 77,5 kg @8,5
5 x 4 x 65 kg
(e1RM PR = 110,81 kg)

3ct paused bench *
10 x 80 kg @8
9 x 82,5 kg @11
9 x 77,5 kg @11
10 x 70 kg @8,5
(e1RM PR = 124,72 kg)

•12-15 @8 x 4 sets triceps pushdowns

* Jeg nåede overhovedet ikke de tal jeg havde drømt om, men mine patter brændte og det var MEGA lækkert!

Jeg er begyndt at veje mig hver morgen efter toiletbesøg og skrive vægten ned for at få et overblik over, hvor jeg er på vej hen. Gennemsnittet for uge 10 var 107,6 kg og uge 11 var 107,3 kg. Mit daglige energiindtag har været på ~4.000 kcal i de seneste tre uger.

18.03.19

• 30 min steady state @6

• 8 min upper back work AMRAP

• 8 min ab work AMRAP

19.03.19

Deadlift w/ belt
1 x 195 kg @7,5
1 x 200 kg @8,5
6 x 4 x 165 kg
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
1 x 115 kg @7
1 x 120 kg @8
6 x 4 x 100 kg
(e1RM PR = 146,42 kg)

5-3-0 tempo squat
10 x 90 kg @7,5
10 x 92,5 kg @8
10 x 97,5 kg @9
10 x 92,5 kg @8,5
(e1RM PR = 154,56 kg)

• 12-15 @8 x 4 sets biceps curls

20.03.19

• 20 sec sprint every 2 min x 14 min

• 8 min upper back work AMRAP

• 8 min ab work AMRAP

21.03.19

5-3-0 tempo squat
4 x 110 kg @7
4 x 115 kg @8
4 x 120 kg @9
4 x 115 kg @8,5
4 x 115 kg @9
(e1RM PR = 154,56 kg)



4" board bench
4 x 110 kg @6,5
4 x 120 kg @8,5 (e1RM PR)
4 x 122,5 kg @9,5
4 x 117,5 kg @8,5
4 x 117,5 kg @9
(e1RM PR = 141,18 kg)

Incline close-grip bench
10 x 62,5 kg @7
10 x 65 kg @8
10 x 67,5 kg @9
10 x 65 kg @8,5
(e1RM PR = 113,15 kg)

• 12-15 @8 x 4 sets triceps pushdowns