bodybuilding.dk

-the gun- skrev:

Bilsten skrev:

-the gun- skrev:

Bilsten skrev:

-the gun- skrev:

Bilsten skrev:

-the gun- skrev:Log fra to træningsdage

Prøv at...

Say what?

prøv at se hvordan stangen placeres af styrkeløftere på ryggen når de spænder op.

Nogen bestemte styrkeløftere du tænker på?

*
Jeg reagerede på dette, blot så vi taler samme emne:

"Jeg har virkelig et bøvl med at få stangen til at ligge det rigtige sted på nakken - og nogen vil nok mene, at det jeg kører ikke er high bar squat. Til gengæld kan jeg mærke, at jeg min squat er blevet langt bedre af at stå med en noget smallere afstand mellem fødderne. De kg jeg løftede i dag var de samme, som jeg sluttede på sidste gang jeg kørte high bar (og desuden tangering af PR), selvom det er knap 20 uger siden."

Tjek, jeg er med! HBBS bruger jeg dog som en form for afveksling af min konkurrencesquat, hvor jeg kører den low bar. HBBS er ret uvant for mig, så derfor bruger jeg en del energi på, at finde det rigtige sted at placere stangen og holde den der.
Jeg blev lidt usikker på budskabet i din feedback og så er jeg desuden også i tvivl om hvorvidt du troller?

Prøv at se starten på denne video, og husk at lære hvordan at bruge facetleddene, som videoen tilsyneladende ikke fokuserer meget på, men koncentrer sig om hvor at ligge stangen - hvilket du beskrev som problem. Der var en Bo Petersen, fra RSM back in the day som spændte afsindigt godt op i squat.
Det virker til du står en smule usikkert el. lettere vaklende med stangen som tyder på manglende stabilitet, og måske dette har relation til at dine knæ synes at gå fra stabilt og bredt fokuseret til lissom at falde indad som når folk pronerer på foden, hvilket så igen ofte har relation til rygproblemer.... Mere fokus på hvordan du sikkert distribuerer vægten på knoglerne på spec. lårbensknoglen ifht. fod og skinneben kunne være område at arbejde på, for når man ikke står helt stabilt, går der meget let meget energi tabt hurtigt og man udsætter sig for skader i spec. ryg og knæ.

https://www.youtube.com/watch?v=kIZTKxEgb28

her Bo Petersen ca. 65 år, han lignede en bodybuilder når han var med til DM i bænk i Silkeborg back in the day, men jeg ved han var ligeglad med bodybuilding og trænede kun styrkeløft og spiste alm. kost kun + måske periodevis lidt tilsætningsstoffer...:

https://www.youtube.com/watch?v=Ltp-Hzmmsv0

Nå ja, det med at spænde op, som det ikke ser ud som om du er obs på gøre helt korrekt, en video hvor du viser hvordan, du går ind under stangen og løfter den ud, vil hjælpe på forståelse for hvordan du varetager dette aspekt. Når man ikke gør dette tilstrækkeligt, spænder op i ryggen, så ender man derfor med at stå og svaje meget usikkert og har problemer med at få stangen til at ligge ordentligt samt vist ofte har problemer med skader somme tider, det vil sikkert løse el. bedre alle disse emner væsentligt.
Det er meget som når man spænder en flitsbue. Man bruger facetleddene som stabiliserende ryggen og varetagenede vægt og kraft organiseret korrekt via denne opspænding gør, at man løfter langt mere sikkert og stabilt.
Det er også som om, at du har for lidt engagement af muskulaturen ibm. udførelse af bevægelsen og støttelse af led, som dermed varetager håndtering af vægt på disse samt knogler mindre end optimalt. God teknik er alfa og omega altid i alting.
1. prio bør være at stabilisere vægten på knoglerne og vedholde dette altid.

Bilsten skrev:Prøv at se starten på denne video, og husk at lære hvordan at bruge facetleddene, som videoen tilsyneladende ikke fokuserer meget på, men koncentrer sig om hvor at ligge stangen - hvilket du beskrev som problem. Der var en Bo Petersen, fra RSM back in the day som spændte afsindigt godt op i squat.
Det virker til du står en smule usikkert el. lettere vaklende med stangen som tyder på manglende stabilitet, og måske dette har relation til at dine knæ synes at gå fra stabilt og bredt fokuseret til lissom at falde indad som når folk pronerer på foden, hvilket så igen ofte har relation til rygproblemer.... Mere fokus på hvordan du sikkert distribuerer vægten på knoglerne på spec. lårbensknoglen ifht. fod og skinneben kunne være område at arbejde på, for når man ikke står helt stabilt, går der meget let meget energi tabt hurtigt og man udsætter sig for skader i spec. ryg og knæ.

https://www.youtube.com/watch?v=kIZTKxEgb28

her Bo Petersen ca. 65 år, han lignede en bodybuilder når han var med til DM i bænk i Silkeborg back in the day, men jeg ved han var ligeglad med bodybuilding og trænede kun styrkeløft og spiste alm. kost kun + måske periodevis lidt tilsætningsstoffer...:

https://www.youtube.com/watch?v=Ltp-Hzmmsv0

Jeg tror virkelig ikke, at du har læst hvad jeg har skrevet. Endnu engang - jeg skrev, at jeg har svært ved at finde ud af, hvor stangen skal ligge, når jeg laver high bar squat. Mark Rippetoe instruerer i en low bar squat i den video du har linket til. Min low bar squat forsøger jeg også, at blive dygtigere til (det er bl.a. derfor jeg træner den), men umiddelbart er opspændet mit mindste problem i lige netop den øvelse. Jeg er for nylig begyndt at stå med mindre afstand mellem mine fødder i squat og det kræver noget tilvænning, hvilket jeg går og hygger mig med for tiden.

Herudover forstår jeg ikke hvad du mener, når du skriver jeg skal "bruge" facetleddene. Jeg kan ikke mærke mine facetled, har aldrig gjort det og kommer aldrig til det (eller måske, men ikke på den måde du tænker på).

Slutteligt, så forstår jeg ikke din reference til styrkeløftere generelt, som et slags kvalitetsstempel af korrekt squat-teknik, da jeg selv er styrkeløfter - og jeg har set et hav af forskellige måder, at squatte en masse tunge kg på blandt styrkeløftere. Nogen står smalt og nogen står bredt, nogen kører high bar og nogen kører low bar, nogen kigger op og nogen kigger ned, etc.

Skal vi ikke bare lukke korrespondancen her (selvom det her nu også har en vis underholdningsværdi)?

04.06.19

Deadlift w/ belt
6 x 157,5 kg @6
2 x 6 x 165 kg @7
6 x 172,5 kg @8
6 x 172,5 kg @8,5
(1RM PR = 260 kg)



1ct paused bench w/ belt
6 x 95 kg @6
6 x 100 kg @7
6 x 105 kg @8,5
6 x 105 kg @9,5
6 x 100 kg @9
(e1RM PR = 146,42 kg)

Belt squat
15 x 32,5 kg @8 (e1RM PR)
3 - 3 - 2 x 32,5 kg (myoreps)
(e1RM PR = 59,63 kg)

05.06.19

• 30 min steady state @6

• 8 min upper back work AMRAP

• 8 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 4 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 4 sets biceps curls

06.06.19

HBBS
8 x 97,5 kg @6
8 x 102,5 kg @7
3 x 8 x 107,5 kg @8
(e1RM PR = 145,47 kg)

Incline TnG bench
8 x 75 kg @6
8 x 80 kg @7
8 x 85 kg @8
8 x 85 kg @8,5
8 x 85 kg @9,5
(e1RM PR = 115,02 kg)

DB press
14 x 20 kg @8
3 - 3 - 3 - 1 x 20 kg (myoreps)
(e1RM PR = 34,97 kg)

07.06.19

2" deficit deadlift
8 x 140 kg @6
8 x 147,5 kg @7
3 x 8 x 155 kg @8
(e1RM PR = 223,97 kg)

Close-grip bench
8 x 85 kg @6
8 x 90 kg @7
8 x 95 kg @8,5
7 x 95 kg @11
8 x 87,5 kg @8
(e1RM PR = 148,15 kg)

Pendlay row
14 x 82,5 kg @8
3 - 2 x 82,5 kg (myoreps)
(e1RM PR = 148,51 kg)

• 20 sec sprint every 2 min x 20 min

08.06.19

• 8 min upper back work AMRAP

• 8 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 4 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 4 sets biceps curls

7 Week GPP Hypertrophy Bias Template (4-Day) v2.0 - Week 4

10.06.19

Squat w/ belt
6 x 127,5 kg @6
3 x 6 x 135 kg @7
2 x 6 x 142,5 kg @8
6 x 142,5 kg @8,5
(e1RM PR = 206,81 kg)

Press w/ belt
6 x 57,5 kg @6
2 x 6 x 62,5 kg @7
6 x 67,5 kg @8
2 x 6 x 67,5 kg @8,5
(e1RM PR = 110,81 kg)

TnG bench
13 x 85 kg @8
3 - 2 x 85 kg (myoreps)
(e1RM PR = 158,23 kg)

• 8 min upper back work AMRAP

• 8 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 4 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 4 sets biceps curls

11.06.19

Deadlift w/ belt *
6 x 157,5 kg @6
3 x 6 x 165 kg @7
3 x 6 x 172,5 kg @8
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
6 x 95 kg @6
6 x 100 kg @7
6 x 100 kg @7,5
2 x 6 x 102,5 kg @8,5
6 x 102,5 kg @9
(e1RM PR = 146,42 kg)

Belt squat
13 x 40 kg @8 (e1RM PR)
2 x 40 kg (myoreps) **
(e1RM PR = 66,78 kg)

* Kald mig bare en pussy, men de blev kørt med TnG i dag.

** Fatigued!

13.06.19

HBBS
8 x 100 kg @6
8 x 105 kg @7
3 x 8 x 110 kg @8 (e1RM PR)
(e1RM PR = 148,85 kg)



Incline TnG bench
8 x 75 kg @6
8 x 80 kg @7,5
8 x 85 kg @9
8 x 85 kg @9,5
8 x 80 kg @8
(e1RM PR = 115,02 kg)

DB press
15 x 21 kg @8 (e1RM PR)
3 - 3 - 2 x 21 kg (myoreps)
(e1RM PR = 38,53 kg)

• 8 min upper back work AMRAP

• 8 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 4 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 4 sets biceps curls

• 20 sec sprint every 2 min x 20 min

14.06.19

2" deficit deadlift *
8 x 140 kg @6
8 x 147,5 kg @7
2 x 8 x 155 kg @8
8 x 155 kg @8,5
(e1RM PR = 223,97 kg)

Close-grip bench
8 x 85 kg @6
8 x 90 kg @7
8 x 95 kg @9
8 x 92,5 kg @8,5
8 x 92,5 kg @9,5
(e1RM PR = 148,15 kg)

Pendlay row **
12 x 87,5 kg @8
2 x 87,5 kg (myoreps)
(e1RM PR = 148,51 kg)

* Den blev også kørt med TnG hele vejen igennem.

** Hér var jeg uden tvivl en pussy!

7 Week GPP Hypertrophy Bias Template (4-Day) v2.0 - Week 5

17.06.19

Squat w/ belt *
1 x 160 kg @7
1 x 167,5 kg @8
6 x 147,5 kg @9
2 x 6 x 142,5 kg @8,5
(e1RM PR = 206,81 kg)

Press w/ belt
1 x 75 kg @7
1 x 80 kg @8,5
6 x 70 kg @9
6 x 67,5 kg @8
2 x 6 x 67,5 kg @8,5
(e1RM PR = 110,81 kg)

Close-grip bench
2 x 8 x 92,5 kg @8,5
8 x 92,5 kg @9
(e1RM PR = 148,15 kg)

• 12-15 @8 x 4 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 4 sets biceps curls

* Jeg fik de tal jeg havde håbet på, men jeg følte slet ikke, at teknikken var der før de sidste to sets.

18.06.19

Deadlift w/ belt
6 x 172,5 kg @8
6 x 180 kg @9
1 x 195 kg @7
1 x 205 kg @8
6 x 172,5 kg @8
(1RM PR = 260 kg)

2ct paused belt squat
3 x 11 x 40 kg @8 (e1RM PR)
(e1RM PR = 61,26 kg)

1ct paused bench w/ belt
6 x 102,5 kg @8,5
6 x 105 kg @9,5
1 x 112,5 kg @7
1 x 117,5 kg @8
2 x 6 x 100 kg @8
(e1RM PR = 146,42 kg)

19.06.19

• 20 sec sprint every 2 min x 12 min *

• 9 min upper back work AMRAP

• 9 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 4 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 4 sets biceps curls

• 20 sec sprint every 2 min x 12 min

* Jeg laver prowler pushes ude på gaden som intervaltræning, men i dag var jeg nødt til at afbryde det halvvejs, da det gav uvejr. Jeg færdiggjorde så intervaltræningen senere efter det gav tøvejr igen.

20.06.19

2ct paused squat
8 x 95 kg @6
8 x 100 kg @7
2 x 8 x 105 kg @8
(e1RM PR = 163,60 kg)

Incline close-grip bench
8 x 65 kg @6
8 x 67,5 kg @7
2 x 8 x 70 kg @8
(e1RM PR = 113,15 kg)

DB bench
2 x 11 x 37,5 kg @8 (e1RM PR)
11 x 37,5 kg @8,5
(e1RM PR = 57,43 kg)

21.06.19

2ct paused deadlift @ 1" off floor
8 x 127,5 kg @6
8 x 135 kg @7
8 x 142,5 kg @8
8 x 142,5 kg @8,5
(e1RM PR = 210,33 kg)

2ct paused bench
8 x 82,5 kg @6
8 x 87,5 kg @7
8 x 92,5 kg @8,5
8 x 92,5 kg @9,5
(e1RM PR = 140,98 kg)

Lever row
3 x 11 x 30 kg @8
(e1RM PR = 45,94 kg)

• 12-15 @8 x 4 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 4 sets biceps curls

22.06.19

• 35 min steady state @6

• 9 min upper back work AMRAP

• 9 min ab work AMRAP

7 Week GPP Hypertrophy Bias Template (4-Day) v2.0 - Week 6

24.06.19

Squat w/ belt
6 x 142,5 kg @8
6 x 150 kg @9,5
1 x 160 kg @7
1 x 167,5 kg @8
6 x 142,5 kg @8,5
6 x 142,5 kg @9,5
(e1RM PR = 206,81 kg)





Press w/ belt
6 x 67,5 kg @8
6 x 70 kg @9
1 x 75 kg @7
1 x 80 kg @8,5
2 x 6 x 67,5 kg @8
(e1RM PR = 110,81 kg)

Close-grip bench
3 x 8 x 90 kg @8
8 x 90 kg @8,5
(e1RM PR = 148,15 kg)

• 10 min upper back work AMRAP

• 12-15 @8 x 4 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 4 sets biceps curls

25.06.19

Deadlift w/ belt
6 x 172,5 kg @8
6 x 180 kg @9
1 x 195 kg @7
1 x 205 kg @8,5
2 x 6 x 172,5 kg @8
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
6 x 100 kg @8
6 x 105 kg @9
1 x 115 kg @7
1 x 120 kg @8,5
2 x 6 x 100 kg @8
(e1RM PR = 146,42 kg)

2ct paused belt squat
4 x 11 x 45 kg @8 (e1RM PR)
(e1RM PR = 68,91 kg)

• 10 min ab work AMRAP

26.06.19

• 35 min steady state @6

• 12-15 @8 x 4 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 4 sets biceps curls

27.06.19

2ct paused squat
8 x 97,5 kg @6
8 x 102,5 kg @7
3 x 8 x 107,5 kg @8
(e1RM PR = 163,60 kg)

Incline close-grip bench
8 x 67,5 kg @6
8 x 70 kg @7
3 x 8 x 72,5 kg @8
(e1RM PR = 113,15 kg)

DB bench
3 x 11 x 37,5 kg @8
11 x 37,5 kg @8,5
(e1RM PR = 57,43 kg)

• 10 min upper back work AMRAP

28.06.19

2ct paused deadlift @ 1" off floor
8 x 127,5 kg @6
8 x 135 kg @7
3 x 8 x 142,5 kg @8
(e1RM PR = 210,33 kg)

2ct paused bench
8 x 82,5 kg @6
8 x 87,5 kg @7
8 x 92,5 kg @8
8 x 92,5 kg @9
8 x 90 kg @8
(e1RM PR = 140,98 kg)

Lever row
4 x 11 x 32,5 kg @8
(e1RM PR = 49,77 kg)

• 10 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 4 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 4 sets biceps curls

29.06.19

• 20 sec sprint every 2 min x 24 min

7 Week GPP Hypertrophy Bias Template (4-Day) v2.0 - Week 7

01.07.19

Squat w/ belt
6 x 142,5 kg @8
6 x 150 kg @9,5
1 x 160 kg @7
1 x 167,5 kg @8,5
6 x 140 kg @8
6 x 140 kg @8,5
(e1RM PR = 206,81 kg)

Press w/ belt
6 x 67,5 kg @8
6 x 70 kg @9
1 x 75 kg @7
1 x 80 kg @9
6 x 67,5 kg @8
6 x 67,5 kg @8,5
(e1RM PR = 110,81 kg)

Close-grip bench
4 x 8 x 90 kg @8
(e1RM PR = 148,15 kg)

• 10 min upper back work AMRAP

• 12-15 @8 x 5 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 5 sets biceps curls

02.07.19

Min fødselsdag!

1ct paused bench w/ belt
6 x 100 kg @8
6 x 105 kg @9
1 x 115 kg @7,5
1 x 117,5 kg @8
2 x 6 x 100 kg @8
(e1RM PR = 146,42 kg)

2ct paused belt squat
4 x 11 x 50 kg @8 (e1RM PR)
(e1RM PR = 76,57 kg)

• 10 min ab work AMRAP

Deadlift w/ belt
6 x 172,5 kg @8
6 x 180 kg @9
1 x 195 kg @7
1 x 205 kg @8,5
2 x 6 x 172,5 kg @8
(1RM PR = 260 kg)

03.07.19

• 35 min steady state @6

• 12-15 @8 x 5 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 5 sets biceps curls

04.07.19

2ct paused squat
8 x 100 kg @6
8 x 105 kg @7
3 x 8 x 110 kg @8
(e1RM PR = 163,60 kg)

Incline close-grip bench
8 x 70 kg @6
8 x 72,5 kg @6,5
8 x 75 kg @7,5
8 x 80 kg @10 *
8 x 75 kg @8
(e1RM PR = 113,15 kg)

DB bench
2 x 11 x 39,5 kg @8 (e1RM PR)
2 x 11 x 39,5 kg @8,5
(e1RM PR = 60,49 kg)

• 10 min upper back work AMRAP

* Egoet tog over.

05.07.19

2ct paused deadlift @ 1" off floor
8 x 127,5 kg @6
8 x 135 kg @7
3 x 8 x 142,5 kg @8
(e1RM PR = 210,33 kg)

2ct paused bench
8 x 82,5 kg @6
8 x 87,5 kg @7
8 x 92,5 kg @8
8 x 92,5 kg @8,5
8 x 92,5 kg @9,5
(e1RM PR = 140,98 kg)

Lever row
4 x 11 x 35 kg @8 (e1RM PR)
(e1RM PR = 53,60 kg)

• 10 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 5 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 5 sets biceps curls

Advanced Powerlifting Sample Program (The Muscle & Strength Pyramid - Training) - Week 1

08.07.19

2ct paused squat
8 x 102,5 kg @6
8 x 107,5 kg @7
8 x 112,5 kg @8
(e1RM PR = 163,60 kg)

1ct paused bench w/ belt
2 x 8 x 90 kg @7
8 x 90 kg @7,5
(e1RM PR = 146,42 kg)

Lat pulldown
10 x 70 kg @6 (e1RM PR)
10 x 80 kg @9,5
10 x 75 kg @8
(e1RM PR = 111,82 kg)

09.07.19

Hip thrust
8 x 140 kg @6
8 x 147,5 kg @7
8 x 155 kg @8 (e1RM PR)
(e1RM PR = 209,74 kg)

Press w/ belt
8 x 57,5 kg @6
8 x 60 kg @7
8 x 62,5 kg @8
(e1RM PR = 110,81 kg)

Triceps pushdowns
10 x 40 kg @6
10 x 42,5 kg @7
10 x 45 kg @8 (e1RM PR)
(e1RM PR = 66,18 kg)

10.07.19

Squat w/ belt
3 x 4 x 140 kg @6
(e1RM PR = 206,81 kg)

1ct paused bench w/ belt
3 x 4 x 100 kg @6
(e1RM PR = 146,42 kg)

Pendlay row
8 x 95 kg @6
8 x 100 kg @7
8 x 105 kg @8
(e1RM PR = 148,51 kg)

11.07.19

Pin squat
4 x 117,5 kg @6
4 x 122,5 kg @7
4 x 127,5 kg @8
(e1RM PR = 155,88 kg)

Incline TnG bench
8 x 75 kg @6,5
8 x 77,5 kg @7,5
8 x 80 kg @8
(e1RM PR = 115,02 kg)

DB bench
2 x 8 x 43,5 kg @7 (e1RM PR)
8 x 43,5 kg @7,5
(e1RM PR = 61,53 kg)

Jeg er gået hen og blevet lidt i tvivl om hvilket program jeg skal følge, så dagens træning var lidt en tombola-træning med nogle øvelser jeg lige havde lyst til at køre. Jeg er ved at strikke et program sammen til mig selv, men det tager en del tid for mig, fordi jeg gerne vil have det til at spille 100%. Måske jeg burde sætte forventningerne til mig selv lidt ned.