bodybuilding.dk

Så har jeg fået lavet et 8 ugers opkøringsprogram mod et mockmeet d. 31. august. Feedback modtages meget gerne

Peaking mod mockmeet i HaSK - 7 uger ude

15.07.19

Squat w/ belt
5 x 135 kg @6
5 x 142,5 kg @7
5 x 150 kg @8
2 x 5 x 150 kg @8,5
(e1RM PR = 206,81 kg)

Press w/ belt
5 x 65 kg @6,5
5 x 67,5 kg @7,5
2 x 5 x 70 kg @8
5 x 70 kg @8,5
(e1RM PR = 110,81 kg)

Close-grip bench
10 x 77,5 kg @6,5
10 x 82,5 kg @7,5
10 x 87,5 kg @9
10 x 84 kg @8,5
(e1RM PR = 148,15 kg)

• 7 min upper back work AMRAP

Jeg kørte et ekstra sæt i både squat og OHP ift. hvad jeg havde planlagt. Jeg havde svært ved at holde igen, da motivationen var i top efter tre dage uden træning

16.07.19

Deadlift w/ belt
5 x 165 kg @6
5 x 172,5 kg @7
5 x 180 kg @8,5
5 x 180 kg @9 *
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
5 x 95 kg @6
5 x 100 kg @7
2 x 5 x 105 kg @8
5 x 105 kg @8,5
(e1RM PR = 146,42 kg)

Belt squat
4 x 10 x 60 kg @8 (e1RM PR)
(e1RM PR = 88,24 kg)

• 7 min ab work AMRAP

* Planen var oprindeligt et sæt mere, så det stemte overens med gårsdagens volumen, men træningen blev afbrudt, da jeg var alene med mine drenge for en kort stund. Den lille vågnede og skulle tages op af barnevognen, imens den mellemste bed den store i brystet. Så det betød 10-15 minutter, hvor der både skulle trøstes og skældes ud, før jeg kunne påbegynde det sidste sæt. Jeg havde sat 172,5 kg på, da det sidste sæt med 180 kg var tungere end forventet, men jeg ved ikke om jeg var blevet for kold eller hvad der var sket, men mærkede et lille riv i lænderyggen ved første rep, så besluttede at stoppe der. Generelt var dødløft-træningen sådan lidt la-la, men havde selvfølgelig heller ikke kørt noget dødløft overhovedet i sidste uge, hvilket måske påvirkede teknikken lidt.

17.07.19

• 30 min steady state @6

• 12-15 @8 x 4 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 4 sets biceps curls

18.07.19

2ct paused squat *
4 x 120 kg @7
4 x 125 kg @8
4 x 132,5 kg @8,5
4 x 135 kg @8,5
4 x 137,5 kg @9
4 x 132,5 kg @8,5
(e1RM PR = 163,60 kg)







Incline TnG bench
4 x 82,5 kg @7
4 x 87,5 kg @8
2 x 4 x 92,5 kg @8,5
4 x 92,5 kg @9
(e1RM PR = 115,02 kg)

DB bench
10 x 42,5 kg @8 (e1RM PR)
10 x 42,5 kg @8,5
10 x 42,5 kg @9,5
10 x 40 kg @9
(e1RM PR = 62,5 kg)

• 7 min upper back work AMRAP

* Jeg blev nærmest stærkere for hvert sæt

19.07.19

Rack pull, mid shin
4 x 170 kg @7
4 x 177,5 kg @8
4 x 187,5 kg @8,5
4 x 192,5 kg @9
2 x 4 x 185 kg @8,5
(e1RM PR = 237,54 kg)

Slingshot bench
4 x 122,5 kg @7
4 x 127,5 kg @8
4 x 135 kg @8,5
4 x 130 kg @8
2 x 4 x 130 kg @8,5
(e1RM PR = 165,21 kg)

Nordic hamstring curls
2 x 8 x BW @8
8 x BW @8,5

• 7 min ab work AMRAP

20.07.19

• 12-15 @8 x 4 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 4 sets biceps curls

+ Flere længere cykel- og gåture.

Peaking mod mockmeet i HaSK - 6 uger ude

22.07.19

Squat w/ belt
4 x 142,5 kg @6
4 x 150 kg @7
4 x 157,5 kg @8
4 x 157,5 kg @8,5
4 x 157,5 kg @9
4 x 151 kg @8
(e1RM PR = 206,81 kg)

Press w/ belt
4 x 67,5 kg @6
4 x 70 kg @7
3 x 4 x 72,5 kg @8
4 x 72,5 kg @8,5
(e1RM PR = 110,81 kg)

Close-grip bench
10 x 80 kg @7
10 x 85 kg @8
10 x 90 kg @9,5
10 x 86,5 kg @9
10 x 86,5 kg @9,5
(e1RM PR = 148,15 kg)

• 8 min upper back work AMRAP

23.07.19

Deadlift w/ belt
4 x 172,5 kg @6
4 x 180 kg @7
3 x 4 x 190 kg @8
4 x 190 kg @8,5
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
4 x 100 kg @6
4 x 105 kg @7
4 x 110 kg @8
4 x 110 kg @8,5
4 x 110 kg @9,5
4 x 105 kg @8
(e1RM PR = 146,42 kg)

Belt squat
5 x 10 x 60 kg @8
(e1RM PR = 88,24 kg)

• 8 min ab work AMRAP

24.07.19

• 12-15 @8 x 5 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 5 sets biceps curls

25.07.19

2ct paused squat
4 x 122,5 kg @7
4 x 127,5 kg @8
4 x 135 kg @9
2 x 4 x 130 kg @8,5
(e1RM PR = 163,60 kg)

Incline TnG bench
4 x 82,5 kg @7
4 x 87,5 kg @8
4 x 92,5 kg @9
2 x 4 x 90 kg @8,5
(e1RM PR = 115,02 kg)

DB bench
2 x 10 x 40 kg @8
2 x 10 x 40 kg @8,5
(e1RM PR = 62,5 kg)

• 8 min upper back work AMRAP

(En varm omgang i mit lille skur)

26.07.19

Rack pull, mid shin
4 x 172,5 kg @7
4 x 180 kg @8
4 x 190 kg @9
2 x 4 x 182,5 kg @8,5
4 x 182,5 kg @9
(e1RM PR = 237,54 kg)

Slingshot bench
4 x 122,5 kg @7
4 x 127,5 kg @8
4 x 135 kg @8,5
3 x 4 x 131 kg @8,5
(e1RM PR = 165,21 kg)

Nordic hamstring curls
8 x BW @9,5
6 x BW @8
6 x BW @8,5
6 x BW @9,5

• 8 min ab work AMRAP

27.07.19

• 12-15 @8 x 5 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 5 sets biceps curls

Peaking mod mockmeet i HaSK - 5 uger ude

02.08.19

Squat w/ belt
4 x 142,5 kg @7
4 x 150 kg @8,5
1 x 162,5 kg @8,5
(e1RM PR = 206,81 kg)

1ct paused bench w/ belt
4 x 105 kg @8
4 x 110 kg @9
1 x 117,5 kg @8
(e1RM PR = 146,42 kg)

Peaking mod mockmeet i HaSK - 4 uger ude

05.08.19

Squat w/ belt
3 x 150 kg @8
3 x 157,5 kg @9,5
1 x 165 kg @9,5
3 x 150 kg @8,5
3 x 150 kg @9,5
(e1RM PR = 206,81 kg)

Peaking mod mockmeet i HaSK - 3 uger ude

12.08.19

Squat w/ belt
5 x 125 kg @7
5 x 132,5 kg @8
5 x 140 kg @9
(e1RM PR = 206,81 kg)

Press w/ belt
5 x 65 kg @7
5 x 67,5 kg @8
5 x 70 kg @9
(e1RM PR = 110,81 kg)

Close-grip bench
10 x 75 kg @7
10 x 80 kg @8
10 x 85 kg @9,5
(e1RM PR = 148,15 kg)

• 7 min upper back work AMRAP

13.08.19

Deadlift w/ belt
5 x 165 kg @6
5 x 172,5 kg @7,5
5 x 180 kg @9
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
5 x 95 kg @6,5
5 x 100 kg @8
5 x 105 kg @9,5
(e1RM PR = 146,42 kg)

Belt squat *
3 x 10 x 75 kg @8 (e1RM PR)
(e1RM PR = 110,29 kg)



• 7 min ab work AMRAP

* Jeg forsøgte med en ny opsætning i belt squat i dag og det fungerede faktisk noget bedre, end det jeg tidligere har gjort

Det har stået ret skidt til med træningen de seneste to uger, da en masse andre ting har taget al min opmærksomhed. Det var ikke lige med i min oprindelige plan ift. opkøringen til klubstævnet. Nu er jeg klar igen og vil se om jeg kan nå og få indhentet det tabte inden 1RM-testen. Jeg har tabt en del i min squat, men styrken er nogenlunde ens i bænkpres og dødløft sammenlignet med for tre uger siden.

14.08.19

• 12-15 @8 x 3 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 3 sets biceps curls

15.08.19

2ct paused squat
4 x 115 kg @7
4 x 120 kg @8
4 x 125 kg @9
(e1RM PR = 163,60 kg)

Incline TnG bench
4 x 80 kg @7
4 x 85 kg @8
4 x 90 kg @9
(e1RM PR = 115,02 kg)

DB bench
3 x 10 x 40 kg @8
(e1RM PR = 62,5 kg)

• 7 min upper back work AMRAP

17.08.19

Rack pull, mid shin
4 x 170 kg @7
4 x 177,5 kg @8
4 x 187,5 kg @9
(e1RM PR = 237,54 kg)

Slingshot bench
4 x 120 kg @7
4 x 125 kg @8
4 x 132,5 kg @9
(e1RM PR = 165,21 kg)

Nordic hamstring curls
3 x 8 x BW @8



• 7 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 3 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 3 sets biceps curls

Peaking mod mockmeet i HaSK - 2 uger ude

19.08.19

Squat w/ belt
3 x 140 kg @7
3 x 147,5 kg @8
3 x 155 kg @9
(e1RM PR = 206,81 kg)

Press w/ belt
3 x 70 kg @7
3 x 72,5 kg @8
3 x 75 kg @8,5
3 x 77,5 kg @9,5
(e1RM PR = 110,81 kg)

Close-grip bench
8 x 82,5 kg @7
8 x 87,5 kg @8
8 x 92,5 kg @9
(e1RM PR = 148,15 kg)

• 7 min upper back work AMRAP

20.08.19

Deadlift w/ belt
3 x 180 kg @7
3 x 190 kg @8
3 x 200 kg @9
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
3 x 102,5 kg @7
3 x 107,5 kg @8
3 x 112,5 kg @9,5
(e1RM PR = 146,42 kg)

Belt squat
3 x 8 x 80 kg @8
(e1RM PR = 110,29 kg)

• 7 min ab work AMRAP

21.08.19

• 12-15 @8 x 3 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 3 sets biceps curls

23.08.19

BW: 112,8 kg

2ct paused squat
4 x 117,5 kg @7
4 x 122,5 kg @8
4 x 127,5 kg @9
(e1RM PR = 163,60 kg)

Incline TnG bench
4 x 80 kg @7
4 x 85 kg @8
4 x 90 kg @9
(e1RM PR = 115,02 kg)

DB bench
2 x 8 x 42,5 kg @8
8 x 42,5 kg @8,5
(e1RM PR = 62,5 kg)

• 7 min upper back work AMRAP

24.08.19

BW: 112,8 kg

Rack pull, mid shin
4 x 170 kg @7
4 x 177,5 kg @8
4 x 187,5 kg @9
(e1RM PR = 237,54 kg)

Slingshot bench
4 x 122,5 kg @7
4 x 127,5 kg @8
4 x 135 kg @9,5
(e1RM PR = 165,21 kg)

Nordic hamstring curls
3 x 8 x BW @8

• 7 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 3 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 3 sets biceps curls

Peaking mod mockmeet i HaSK - 1 uge ude

27.08.19

6 øvelser for overkroppens muskulatur med en rep-range imellem 10 og 15. Motivationen var helt i bund og havde bestemt mig for, at jeg ikke ville løfte til mockmeet'et, men bare møde op som hjælper/spotter.

Mockmeet i HaSK 2019

31.08.19

Jeg vågnede lørdag morgen med en kæmpe lyst til at løfte, så jeg tænkte "fuck the system" og pakkede mit udstyr og tog til Haderslev

Mockmeet i HaSK d. 31.08.19

BW: 113 kg

Resultat:
Squat w/ belt
1. 150 kg ☑️
2. 160 kg ☑️
3. 167,5 kg ☑️



1ct paused bench w/ belt
1. 122,5 kg ☑️
2. 127,5 kg ☑️
3. 130 kg ❎





Deadlift w/ belt
1. 170 kg ☑️
2. 190 kg ☑️
3. 220 kg ☑️



Total: 515 kg

Hypertrophy II - Week 1

02.09.19

BW: 114,3 kg

HBBS w/ belt
8 x 105 kg @7
8 x 110 kg @8
8 x 115 kg @9 (e1RM PR)
(e1RM PR = 150,92 kg)

Press w/ belt
8 x 60 kg @7
8 x 62,5 kg @8
8 x 65 kg @9
(e1RM PR = 110,81 kg)

Decline bench
10 x 95 kg (AMRAP) (e1RM PR)
2 x 12 x 80 kg
(e1RM PR = 128,55 kg)

DB lateral raises
15 x 11 kg @8 (e1RM PR)
13 x 11 kg @8,5
(e1RM PR = 20,18 kg)

03.09.19

Sumo deadlift w/ belt
8 x 130 kg @7
8 x 137,5 kg @8
8 x 145 kg @9
(1RM PR = 217,5 kg)

TnG bench w/ belt
8 x 90 kg @7
8 x 95 kg @8
8 x 100 kg @9
(e1RM PR = 158,23 kg)

Belt squat
12 x 67,5 kg @7
12 x 70 kg @8
12 x 72,5 kg @9 (e1RM PR)
(e1RM PR = 111,03 kg)

Bulgarian split squat *
2 x 12 x 10 kg @8 (e1RM PR)
(e1RM PR = 15,97 kg)

* Note: Start med højre ben næste gang.

04.09.19

BW: 114,9 kg

• 25 min steady state @6

• 12-20 @8 x 2 sets upper back work

• 7 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 2 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 2 sets biceps curls

05.09.19

BW: 114,3 kg

Front squat
8 x 70 kg @7
8 x 72,5 kg @8
8 x 75 kg @9 (e1RM PR)
(e1RM PR = 98,43 kg)

Incline TnG bench
10 x 67,5 kg @7
10 x 70 kg @8
10 x 72,5 kg @9
(e1RM PR = 115,02 kg)

Close-grip bench
10 x 85 kg (AMRAP)
2 x 12 x 72,5 kg
(e1RM PR = 148,15 kg)



DB flyes
2 x 12 x 20 kg @8
(e1RM PR = 33,39 kg)

06.09.19

BW: 114,6 kg

Rack pull, mid shin
8 x 150 kg @7
8 x 157,5 kg @8
8 x 165 kg @9
(e1RM PR = 237,54 kg)

Pin bench
10 x 80 kg @7
10 x 85 kg @8
10 x 90 kg @9,5
(e1RM PR = 148,59 kg)

RDL
12 x 122,5 kg @7
12 x 127,5 kg @8
12 x 135 kg @9 (e1RM PR)
(e1RM PR = 206,74 kg)

DB row
2 x 15 x 50 kg @8 (e1RM PR)
(e1RM PR = 91,74 kg)

07.09.19

BW: 114,5 kg

• 25 min steady state @6

• 12-20 @8 x 2 sets upper back work

• 7 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 2 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 2 sets biceps curls