Deadlift w/ belt 3 x 190 kg @8 1 x 200 kg @8,5 (1RM PR = 260 kg)
1ct paused bench w/ belt 3 x 110 kg @9 1 x 115 kg @8 (e1RM PR = 146,42 kg)
Squat, no belt 6 x 105 kg @6 6 x 110 kg @7 2 x 6 x 115 kg @8 (e1RM PR = 176,71 kg)
Re: My way to get armed!
: 27. jul 2020, 18:42
af -the gun-
26.07.20
BW: 112,9 kg
• 20 sec sprint every 2 min x 16 min
Re: My way to get armed!
: 27. jul 2020, 18:43
af -the gun-
Powerbuilding II - Week 1
27.07.20
BW: 112,3 kg
Squat w/ belt 6 x 122,5 kg @7 6 x 127,5 kg @8 6 x 135 kg @9 (e1RM PR = 206,81 kg)
Press w/ belt 5 x 65 kg @7 5 x 67,5 kg @8 5 x 70 kg @9 (e1RM PR = 110,81 kg)
Pendlay row 11 x 97,5 kg @10 2 x 12 x 87,5 kg (e1RM PR = 148,51 kg)
DB flyes 12 x 22,5 kg @8 12 x 22,5 kg @8,5 (e1RM PR = 36,70 kg)
Re: My way to get armed!
: 31. jul 2020, 15:29
af -the gun-
28.07.20
BW: 112 kg
• 25 min steady state @6
• 7 min upper back work AMRAP
• 7 min ab work AMRAP
• 12-15 @8 x 2 sets triceps pushdowns
• 12-15 @8 x 2 sets biceps curls
Re: My way to get armed!
: 31. jul 2020, 15:29
af -the gun-
29.07.20
BW: 112,2 kg
Deadlift w/ belt 6 x 165 kg @7 6 x 172,5 kg @8 6 x 180 kg @9 (1RM PR = 260 kg)
1ct paused bench w/ belt 5 x 96,5 kg @7 5 x 101,5 kg @8 5 x 106,5 kg @9 (e1RM PR = 146,42 kg)
Split squat 12 x 50 kg @7 12 x 52,5 kg @8 12 x 55 kg @9 (e1RM PR) (e1RM PR = 84,23 kg)
Leg extension 2 x 12 x 100 kg @8,5 (e1RM PR) (e1RM PR = 156,25 kg)
Prone leg curls 14 x 70 kg @8 14 x 70 kg @9 (e1RM PR = 122,38 kg)
Re: My way to get armed!
: 31. jul 2020, 15:30
af -the gun-
30.07.20
BW: 111,6 kg
• 25 min steady state @6
• 7 min upper back work AMRAP
• 7 min ab work AMRAP
• 12-15 @8 x 2 sets triceps pushdowns
• 12-15 @8 x 2 sets biceps curls
Re: My way to get armed!
: 31. jul 2020, 15:31
af -the gun-
31.07.20
BW: 112,2 kg
SSB squat 10 x 85 kg @7 10 x 90 kg @8 10 x 95 kg @9 (e1RM PR = 144,36 kg)
TnG bench 8 x 90 kg @7 8 x 95 kg @8 8 x 100 kg @9 (e1RM PR = 158,23 kg)
DB press 14 x 21 kg @8 4 - 4 - 4 - 2 x 21 kg (myoreps) (e1RM PR = 38,56 kg)
Re: My way to get armed!
: 1. aug 2020, 09:35
af -the gun-
01.08.20
BW: 111,8 kg
RDL 8 x 145 kg @7 8 x 152,5 kg @8 8 x 160 kg @9 (e1RM PR = 213,05 kg)
Close-grip incline bench 10 x 70 kg @7 10 x 72,5 kg @8 10 x 75 kg @9 (e1RM PR = 113,5 kg)
DB bench 14 x 35 kg @8 3 - 2 x 35 kg (myoreps) (e1RM PR = 62,5 kg)
DB lateral raises 15 x 12,5 kg @8 (e1RM PR) 15 x 12,5 kg @9 (e1RM PR = 27,52 kg)
Re: My way to get armed!
: 5. aug 2020, 20:02
af -the gun-
Powerbuilding II - Week 2
03.08.20
BW: 112,9 kg
Squat w/ belt 6 x 117,5 kg @6 6 x 122,5 kg @7 2 x 6 x 127,5 kg @8 (e1RM PR = 206,81 kg)
Press w/ belt 5 x 62,5 kg @6 5 x 65 kg @7 3 x 5 x 67,5 kg @8 (e1RM PR = 110,81 kg)
Lever row 13 x 40 kg @10 (e1RM PR) 2 x 12 x 37,5 kg (e1RM PR = 61,26 kg)
DB flyes 13 x 22,5 kg @8 (e1RM PR) 13 x 22,5 kg @8,5 (e1RM PR = 37,56 kg)
Re: My way to get armed!
: 5. aug 2020, 20:02
af -the gun-
04.08.20
BW: 112,6 kg
• 30 min steady state @6
• 7 min upper back work AMRAP
• 7 min ab work AMRAP
• 12-15 @8 x 2 sets triceps pushdowns
• 12-15 @8 x 2 sets biceps curls
Re: My way to get armed!
: 5. aug 2020, 20:03
af -the gun-
05.08.20
BW: 112,6 kg
Deadlift w/ belt * (1RM PR = 260 kg)
1ct paused bench w/ belt 5 x 92,5 kg @6 5 x 97,5 kg @7 5 x 102,5 kg @8 2 x 5 x 102,5 kg @8,5 (e1RM PR = 146,42 kg)
Split squat ** 12 x 50 kg @6 12 x 52,5 kg @7 2 x 12 x 55 kg @8 (e1RM PR) (e1RM PR = 87,86 kg)
DB lateral raises 15 x 15 kg @8 15 x 15 kg @9 (e1RM PR = 27,52 kg)
* Ingen dødløft i dag. Jeg fik en fibersprængning/-forstrækning i højre baglår under rundbold i lørdags - nøjagtig samme fornemmelse som tilbage sidst i december. Jeg mærkede kun let ubehag i mandags, da jeg lavede squat, så var ret fortrøstningsfuld. Jeg lavede dog lever row i stedet for pendlay row pga. kraftigere smerter og det samme mærkede jeg i opvarmningen til dødløft i dag.
** Jeg mærkede kun ganske få jag ved benskifte.
Re: My way to get armed!
: 6. aug 2020, 19:24
af -the gun-
06.08.20
BW: 112,6 kg
SSB squat 10 x 90 kg @6 10 x 95 kg @7 2 x 10 x 100 kg @8 (e1RM PR) (e1RM PR = 147,06 kg)
Close-grip incline bench 10 x 70 kg @6 10 x 72,5 kg @7 10 x 75 kg @8 10 x 75 kg @8,5 10 x 75 kg @9,5 (e1RM PR = 113,5 kg)
DB bench 14 x 35 kg @8,5 3 - 3 - 2 x 35 kg (myoreps) (e1RM PR = 62,5 kg)
Leg curls * 15 x 10 kg @8 12 x 12,5 kg @8,5 (e1RM PR = 28,96 kg)
* Lette smerter i højre baglår.
Re: My way to get armed!
: 6. aug 2020, 19:39
af Twane2020
Hmm, jeg har selv kørt Powerbuilding II, men jeg har en hel anderledes øvelsesrækkefølge end du kører. Har du ændret i det eller har jeg måske en ældre udgave? Min er 3.0
Re: My way to get armed!
: 7. aug 2020, 15:25
af -the gun-
Twane2020 skrev:Hmm, jeg har selv kørt Powerbuilding II, men jeg har en hel anderledes øvelsesrækkefølge end du kører. Har du ændret i det eller har jeg måske en ældre udgave? Min er 3.0
Jeg har bare ændret i BBM's rækkefølge. Jeg har også rykket lidt rundt på det i denne uge ift. sidste uge, men nu tror jeg, at jeg har fundet en rækkefølge, der passer til mit temperament
Re: My way to get armed!
: 7. aug 2020, 15:26
af -the gun-
07.08.20
BW: 112 kg
RDL * (e1RM PR = 213,05 kg)
TnG bench 8 x 92,5 kg @6 8 x 97,5 kg @7 8 x 102,5 kg @8 8 x 102,5 kg @9 8 x 97,5 kg @8,5 (e1RM PR = 158,23 kg)
DB press 16 x 22,5 kg @8,5 (e1RM PR) 3 - 3 - 3 - 3 - 2 x 22,5 kg (myoreps) (e1RM PR = 42,29 kg)
Leg extension ** 12 x 20 kg @9,5 (e1RM PR) 8 x 20 kg @10 (e1RM PR = 29,99 kg)
* RDL var ikke muligt i dag pga. smerter i baglåret. Jeg fik lavet en ultralydsscanning af låret på arbejdet i dag, der viste en lille (grad 1) fibersprængning et par cm nede i vævet.
** Storm P. løsning hjemme i mit homegym med ét ben af gangen, hvilket fungerede overraskende godt.
Re: My way to get armed!
: 7. aug 2020, 15:28
af -the gun-
@Twane2020 hvad synes du i grunden om programmet nu, hvor du har kørt det?
Re: My way to get armed!
: 9. aug 2020, 09:05
af -the gun-
09.08.20
BW: 113,1 kg
• 30 min steady state @6
• 7 min upper back work AMRAP
• 7 min ab work AMRAP
• 12-15 @8 x 2 sets triceps pushdowns
• 12-15 @8 x 2 sets biceps curls
Re: My way to get armed!
: 9. aug 2020, 19:16
af Twane2020
-the gun- skrev:@Twane2020 hvad synes du i grunden om programmet nu, hvor du har kørt det?
Jeg kørte det som beskrevet og steg løbende i vægt uge til uge. Jeg kørte dog kun den første del af programmet og så kom Covid-19. Jeg har før det primært vekslet mellem Hypertrophy II og Powerlifting II
Re: My way to get armed!
: 10. aug 2020, 17:15
af -the gun-
Twane2020 skrev:
-the gun- skrev:@Twane2020 hvad synes du i grunden om programmet nu, hvor du har kørt det?
Jeg kørte det som beskrevet og steg løbende i vægt uge til uge. Jeg kørte dog kun den første del af programmet og så kom Covid-19. Jeg har før det primært vekslet mellem Hypertrophy II og Powerlifting II
Stærkt!
Hypertrophy II har jeg også kørt og været godt tilfreds med
Re: My way to get armed!
: 10. aug 2020, 17:16
af -the gun-
Powerbuilding II - Week 3
10.08.20
BW: 113,1 kg
Squat w/ belt 6 x 125 kg @6 6 x 132,5 kg @7 2 x 6 x 140 kg @8 6 x 140 kg @8,5 (e1RM PR = 206,81 kg)
Press w/ belt 5 x 65 kg @6 5 x 67,5 kg @7 4 x 5 x 70 kg @8 (e1RM PR = 110,81 kg)
Pendlay row 13 x 97,5 kg @10 (e1RM PR) 2 x 12 x 95 kg (e1RM PR = 149,31 kg)
DB flyes 15 x 22,5 kg @8 (e1RM PR) 14 x 22,5 kg @8,5 (e1RM PR = 41,28 kg)
Re: My way to get armed!
: 11. aug 2020, 18:05
af -the gun-
11.08.20
BW: 112,4 kg
• 30 min steady state @6
• 8 min upper back work AMRAP
• 8 min ab work AMRAP
• 12-15 @8 x 2 sets triceps pushdowns
• 12-15 @8 x 2 sets biceps curls
Re: My way to get armed!
: 12. aug 2020, 17:36
af -the gun-
12.08.20
BW: 112,4 kg
Deadlift w/ belt 6 x 170 kg @6 6 x 177,5 kg @7 5 x 187,5 kg @7 * (1RM PR = 260 kg)
1ct paused bench w/ belt 5 x 95 kg @6 5 x 100 kg @7 4 x 5 x 105 kg @8 (e1RM PR = 146,42 kg)
Split squat 12 x 52,5 kg @6 12 x 55 kg @7 2 x 12 x 57,5 kg @8 (e1RM PR) (e1RM PR = 91,85 kg)
DB lateral raises 12 x 17,5 kg @8 (e1RM PR) 12 x 17,5 kg @9 (e1RM PR = 27,95 kg)
* Jeg fik et lille riv i højre baglår igen ved 6. rep. Dog ikke så udtalt som sidste lørdag, men det var nok lidt for tidligt at køre tungt i dødløft. Jeg følte at styrken var til mere, men jeg turde ikke og smerten satte også en vis begrænsning.
Re: My way to get armed!
: 13. aug 2020, 19:40
af -the gun-
13.08.20
BW: 112,7 kg
SSB squat 10 x 95 kg @6 10 x 100 kg @7 10 x 105 kg @8 (e1RM PR) 2 x 10 x 105 kg @8,5 (e1RM PR = 154,41 kg)
Close-grip incline bench 10 x 70 kg @6 10 x 72,5 kg @7,5 2 x 10 x 75 kg @8,5 10 x 75 kg @9,5 (e1RM PR = 113,5 kg)
DB bench 15 x 35 kg @8,5 (e1RM PR) 3 - 2 x 35 kg (myoreps) (e1RM PR = 62,61 kg)
Re: My way to get armed!
: 15. aug 2020, 20:12
af -the gun-
14.08.20
BW: 112,7 kg
• 8 min upper back work AMRAP
• 8 min ab work AMRAP
• 12-15 @8 x 2 sets triceps pushdowns
• 12-15 @8 x 2 sets biceps curls
Press, no belt 14 x 50 kg @8,5 3 x 50 kg (myoreps) * 5 x 50 kg 5 - 2 x 50 kg (myoreps) (e1RM PR = 93,09 kg)
* Afbrudt af en ulykkelig etårig, der manglede fars trøst.
Re: My way to get armed!
: 15. aug 2020, 20:13
af -the gun-
15.08.20
BW: 114,2 kg
TnG bench 8 x 92,5 kg @6 8 x 97,5 kg @7 8 x 102,5 kg @8 8 x 102,5 kg @8,5 8 x 102,5 kg @9,5 (e1RM PR = 158,23 kg)
Leg extension 15 x 120 kg @8 (e1RM PR) 15 x 120 kg @8,5 (e1RM PR = 220,18 kg)
Leg curls 14 x 70 kg @9,5 12 x 70 kg @9 (e1RM PR = 122,38 kg)
Re: My way to get armed!
: 16. aug 2020, 18:43
af -the gun-
16.08.20
BW: 114,2 kg
Hip thrusters * 8 x 145 kg @6 8 x 152,5 kg @7 2 x 8 x 160 kg @8 (e1RM PR) 8 x 160 kg @8,5 (e1RM PR = 216,51 kg)
• 20 sec sprint every 2 min x 20 min
* Det blev hip thrusters i stedet for RDL pga. højre baglår. Det fungerede super fint uden smerter.
Re: My way to get armed!
: 20. aug 2020, 18:27
af -the gun-
Powerbuilding II - Week 4
17.08.20
BW: 113 kg
Squat w/ belt 6 x 127,5 kg @6 6 x 135 kg @7 2 x 6 x 142,5 kg @8 6 x 142,5 kg @8,5 (e1RM PR = 206,81 kg)
Press w/ belt 5 x 70 kg @7 5 x 72,5 kg @8 5 x 75 kg @9 5 x 72,5 kg @8 5 x 72,5 kg @8,5 5 x 72,5 kg @9 (e1RM PR = 110,81 kg)
Pendlay row 12 x 105 kg @10 (e1RM PR) 3 x 12 x 97,5 kg (e1RM PR = 154,41 kg)
DB flyes 13 x 25 kg @8 (e1RM PR) 12 x 25 kg @8,5 (e1RM PR = 41,74 kg)
Re: My way to get armed!
: 20. aug 2020, 18:27
af -the gun-
18.08.20
BW: 112,4 kg
• 30 min steady state @6
• 8 min upper back work AMRAP
• 8 min ab work AMRAP
• 12-15 @8 x 3 sets triceps pushdowns
• 12-15 @8 x 3 sets biceps curls
Re: My way to get armed!
: 20. aug 2020, 18:28
af -the gun-
19.08.20
BW: 112,9 kg
Sumo deadlift w/ belt * 6 x 162,5 kg @6 6 x 170 kg @7 (e1RM PR = 227 kg)
1ct paused bench w/ belt 5 x 102,5 kg @7 5 x 107,5 kg @8 5 x 112,5 kg @9 2 x 5 x 107,5 kg @8,5 5 x 107,5 kg @9,5 (e1RM PR = 146,42 kg)
Split squat 12 x 55 kg @6 12 x 57,5 kg @7 2 x 12 x 60 kg @8 (e1RM PR) (e1RM PR = 95,85 kg)
DB lateral raises 14 x 17,5 kg @8,5 (e1RM PR) 14 x 17,5 kg @9 (e1RM PR = 29,86 kg)
* Jeg valgte at holde den konservativt i dag af hensyn til min skade i baglåret.