bodybuilding.dk

Hypertrophy II - Week 1

04.01.21

BW: 114,4 kg

HBBS w/ belt
8 x 125 kg @7
8 x 132,5 kg @8
8 x 140 kg @9 (e1RM PR)
(e1RM PR = 183,73 kg)

Press w/ belt
8 x 67,5 kg @7
8 x 70 kg @8
8 x 72,5 kg @9
(e1RM PR = 110,81 kg)

Shrugs
12 x 140 kg @7
12 x 147,5 kg @8
12 x 155 kg @9 (e1RM PR)
(e1RM PR = 237,37 kg)

DB flyes
15 x 25 kg @8
12 x 25 kg @9,5
(e1RM PR = 45,87 kg)

05.01.21

BW: 114,4 kg

• 12-20 @8-9 x 2 sets upper back work

• 7 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 2 sets triceps isolation work

• 12-15 @8 x 2 sets biceps isolation work

06.01.21

BW: 114,1 kg

Sumo deadlift w/ belt
8 x 167,5 kg @7
8 x 175 kg @8
8 x 185 kg @9 (e1RM PR)
(e1RM PR = 242,78 kg)





TnG bench
8 x 102,5 kg @7
8 x 107,5 kg @8
8 x 112,5 kg @9
(e1RM PR = 158,23 kg)

Split squat
12 x 50 kg @6
12 x 55 kg @7,5
12 x 60 kg @9
(e1RM PR = 99,84 kg)

DB lateral raises
12 x 17,5 kg @8,5
12 x 17,5 kg @9
(e1RM PR = 33,83 kg)

07.01.21

BW: 113,7 kg

• 12-20 @8-9 x 2 sets upper back work

• 7 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 2 sets triceps isolation work

• 12-15 @8 x 2 sets biceps isolation work

08.01.21

BW: 113,3 kg

SSB squat
8 x 120 kg @7
8 x 125 kg @8
8 x 132,5 kg @9 (e1RM PR)
(e1RM PR = 173,88 kg)



High incline (~45°) bench
10 x 80 kg @7,5
10 x 82,5 kg @8,5
9 x 85 kg @11
(e1RM PR = 120,59 kg)

DB bench
10 x 45 kg @10
2 x 12 x 37,5 kg
(e1RM PR = 65,79 kg)



• 12-15 @8-9 x 2 sets nordic hamstrings

09.01.21

BW: 113,3 kg

• 30 min LISS conditioning

RDL
8 x 157,5 kg @7
8 x 165 kg @8
8 x 172,5 kg @9 (e1RM PR)
(e1RM PR = 226,38 kg)



Close-grip bench
10 x 90 kg @6,5
10 x 95 kg @8
10 x 100 kg @9,5
(e1RM PR = 149,13 kg)

DB press (seated)
15 x 27,5 kg @10 (e1RM PR)
2 x 12 x 30 kg
(e1RM PR = 45,91 kg)

Belt squat
12 x 105 kg @8,5
3 - 3 - 3 - 3 - 3 x 105 kg (myoreps)
(e1RM PR = 178,57 kg)

Hypertrophy II - Week 2

10.01.21

BW: 113,3 kg

• 30 min LISS conditioning

HBBS w/ belt
8 x 120 kg @6
8 x 125 kg @7
2 x 8 x 132,5 kg @8
(e1RM PR = 183,73 kg)

Press w/ belt
8 x 65 kg @6
8 x 67,5 kg @7
2 x 8 x 70 kg @8
(e1RM PR = 110,81 kg)

Shrugs
12 x 135 kg @6
12 x 142,5 kg @7
2 x 12 x 150 kg @8 (e1RM PR)
(e1RM PR = 239,62 kg)

DB flyes
15 x 25 kg @7,5 (e1RM PR)
15 x 25 kg @8,5
(e1RM PR = 46,99 kg)

11.01.21

BW: 113,4 kg

• 12-20 @8-9 x 2 sets upper back work

• 7 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 2 sets triceps isolation work

• 12-15 @8 x 2 sets biceps isolation work

13.01.21

BW: 112 kg

Sumo deadlift w/ belt
8 x 165 kg @6
8 x 172,5 kg @7
8 x 180 kg @8 (e1RM PR)
8 x 180 kg @8,5
(e1RM PR = 243,57 kg)

TnG bench
8 x 97,5 kg @6
8 x 102,5 kg @7
2 x 8 x 107,5 kg @8
(e1RM PR = 158,23 kg)

Split squat
12 x 52,5 kg @6
12 x 55 kg @7
2 x 12 x 57,5 kg @8
(e1RM PR = 99,84 kg)

DB lateral raises
15 x 15 kg @8
15 x 15 kg @9,5
(e1RM PR = 33,83 kg)

14.01.21

BW: 112 kg

• 12-20 @8-9 x 2 sets upper back work

• 7 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 2 sets triceps isolation work

• 12-15 @8 x 2 sets biceps isolation work

15.01.21

BW: 112,1 kg

SSB squat
8 x 117,5 kg @6
8 x 122,5 kg @7
2 x 8 x 127,5 kg @8
(e1RM PR = 173,88 kg)

High incline (~45°) bench
10 x 77,5 kg @7
10 x 80 kg @8
10 x 82,5 kg @9
10 x 82,5 kg @9,5
(e1RM PR = 120,59 kg)

DB bench
12 x 42,5 kg @10
2 x 12 x 40 kg
(e1RM PR = 65,79 kg)

• 12-15 @8-9 x 2 sets nordic hamstrings

16.01.21

BW: 111,7 kg

• 30 min LISS conditioning

RDL
8 x 152,5 kg @6
8 x 160 kg @7
2 x 8 x 167,5 kg @8 (e1RM PR)
(e1RM PR = 226,66 kg)



Close-grip bench
10 x 92,5 kg @7
10 x 95 kg @8
10 x 97,5 kg @9
10 x 97,5 kg @9,5
(e1RM PR = 149,13 kg)

DB press (seated)
12 x 32,5 kg @10 (e1RM PR)
2 x 12 x 30 kg
(e1RM PR = 47,79 kg)

Belt squat
15 x 105 kg @8,5 (e1RM PR)
3 - 3 - 2 x 105 kg (myoreps)
(e1RM PR = 187,84 kg)

Da du kørte Powerbuilding 2, da var der isolationsøvelser med til sidst hver dag. Er det noget du selv har tilføjet eller er det med i programmet? Jeg husker det ikke, fra dengang jeg kørte programmet.

Hypertrophy II - Week 3

17.01.21

BW: 111,7 kg

• 30 min LISS conditioning

HBBS w/ belt
8 x 120 kg @6
8 x 125 kg @7
3 x 8 x 132,5 kg @8
(e1RM PR = 183,73 kg)

Press w/ belt
8 x 65 kg @6
8 x 67,5 kg @7
3 x 8 x 70 kg @8
(e1RM PR = 110,81 kg)

Shrugs
12 x 137,5 kg @6
12 x 145 kg @7
2 x 12 x 152,5 kg @8 (e1RM PR)
(e1RM PR = 243,61 kg)

DB flyes
15 x 25 kg @8
15 x 25 kg @8,5
(e1RM PR = 46,99 kg)

Twane2020 skrev:Da du kørte Powerbuilding 2, da var der isolationsøvelser med til sidst hver dag. Er det noget du selv har tilføjet eller er det med i programmet? Jeg husker det ikke, fra dengang jeg kørte programmet.

Jeg er ret sikker på, at jeg bare har gjort dét, der stod i programmet. Så vidt jeg husker, var det kun øvelserne, rækkefølgen af øvelserne og hvilke dage de kom på, som jeg ændrede

Edit: Jeg fandt lige programmet frem igen og jeg kan se, at der var en isolationsøvelse med hver dag

-the gun- skrev:

Twane2020 skrev:Da du kørte Powerbuilding 2, da var der isolationsøvelser med til sidst hver dag. Er det noget du selv har tilføjet eller er det med i programmet? Jeg husker det ikke, fra dengang jeg kørte programmet.

Jeg er ret sikker på, at jeg bare har gjort dét, der stod i programmet. Så vidt jeg husker, var det kun øvelserne, rækkefølgen af øvelserne og hvilke dage de kom på, som jeg ændrede

Edit: Jeg fandt lige programmet frem igen og jeg kan se, at der var en isolationsøvelse med hver dag

Okay, så skal jeg nok have downloadet den nyeste udgave. Jeg tænker, at køre det igen når jeg er færdig med Powerlifting II.

Twane2020 skrev:

-the gun- skrev:

Twane2020 skrev:Da du kørte Powerbuilding 2, da var der isolationsøvelser med til sidst hver dag. Er det noget du selv har tilføjet eller er det med i programmet? Jeg husker det ikke, fra dengang jeg kørte programmet.

Jeg er ret sikker på, at jeg bare har gjort dét, der stod i programmet. Så vidt jeg husker, var det kun øvelserne, rækkefølgen af øvelserne og hvilke dage de kom på, som jeg ændrede

Edit: Jeg fandt lige programmet frem igen og jeg kan se, at der var en isolationsøvelse med hver dag

Okay, så skal jeg nok have downloadet den nyeste udgave. Jeg tænker, at køre det igen når jeg er færdig med Powerlifting II.

Fedt! Hvor langt er du med Powerlifting II?

-the gun- skrev:

Twane2020 skrev:

-the gun- skrev:

Twane2020 skrev:Da du kørte Powerbuilding 2, da var der isolationsøvelser med til sidst hver dag. Er det noget du selv har tilføjet eller er det med i programmet? Jeg husker det ikke, fra dengang jeg kørte programmet.

Jeg er ret sikker på, at jeg bare har gjort dét, der stod i programmet. Så vidt jeg husker, var det kun øvelserne, rækkefølgen af øvelserne og hvilke dage de kom på, som jeg ændrede

Edit: Jeg fandt lige programmet frem igen og jeg kan se, at der var en isolationsøvelse med hver dag

Okay, så skal jeg nok have downloadet den nyeste udgave. Jeg tænker, at køre det igen når jeg er færdig med Powerlifting II.

Fedt! Hvor langt er du med Powerlifting II?

Jeg starter på uge 6 i dag

18.01.21

BW: 111,7 kg

• 12-20 @8-9 x 2 sets upper back work

• 8 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 2 sets triceps isolation work

• 12-15 @8 x 2 sets biceps isolation work

Twane2020 skrev:Jeg starter på uge 6 i dag

Så er der kun 3-4 uger til, at trætheden rigtig kan mærkes
Fører du logbog et sted?

-the gun- skrev:18.01.21

BW: 111,7 kg

• 12-20 @8-9 x 2 sets upper back work

• 8 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 2 sets triceps isolation work

• 12-15 @8 x 2 sets biceps isolation work

Twane2020 skrev:Jeg starter på uge 6 i dag

Så er der kun 3-4 uger til, at trætheden rigtig kan mærkes
Fører du logbog et sted?

Jesus, jeg glæder mig ikke så! Ser så meget frem til low stress næste uge. Nej, det gør jeg egentligt ikke. Kan være jeg skal begynde det her.

Twane2020 skrev:

-the gun- skrev:

Twane2020 skrev:Jeg starter på uge 6 i dag

Så er der kun 3-4 uger til, at trætheden rigtig kan mærkes
Fører du logbog et sted?

Jesus, jeg glæder mig ikke så! Ser så meget frem til low stress næste uge. Nej, det gør jeg egentligt ikke. Kan være jeg skal begynde det her.

Haha den low stress uge er hurtigt overstået - og så bliver det væmmeligt igen!
Det lyder som en god idé. Det kunne være spændende, at følge med i, når du kører nogle af de samme programmer som mig

19.01.21

BW: 111,8 kg

Sumo deadlift w/ belt
8 x 165 kg @6
8 x 172,5 kg @7
8 x 180 kg @8
2 x 8 x 180 kg @8,5
(e1RM PR = 243,57 kg)

TnG bench
8 x 97,5 kg @6
8 x 102,5 kg @7
8 x 107,5 kg @8
2 x 8 x 107,5 kg @8,5
(e1RM PR = 158,23 kg)

20.01.21

BW: 111,8 kg

Split squat
12 x 55 kg @6
12 x 57,5 kg @7
2 x 12 x 60 kg @8
(e1RM PR = 99,84 kg)

DB lateral raises
15 x 15 kg @8
15 x 15 kg @9,5
(e1RM PR = 33,83 kg)

• 12-20 @8-9 x 2 sets upper back work

• 8 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 2 sets triceps isolation work

• 12-15 @8 x 2 sets biceps isolation work

22.01.21

BW: 111,7 kg

SSB squat
8 x 117,5 kg @6
8 x 122,5 kg @7
3 x 8 x 127,5 kg @8
(e1RM PR = 173,88 kg)



High incline (~45°) bench
10 x 77,5 kg @7
10 x 80 kg @8
10 x 82,5 kg @9
10 x 82,5 kg @9,5
(e1RM PR = 120,59 kg)

DB bench
14 x 42,5 kg @10 (e1RM PR)
12 x 42,5 kg
11 x 42,5 kg
(e1RM PR = 67,89 kg)

• 12-15 @8-9 x 2 sets nordic hamstrings

23.01.21

BW: 110,9 kg

• 30 min LISS conditioning

RDL
8 x 152,5 kg @6
8 x 160 kg @7
3 x 8 x 167,5 kg @8
(e1RM PR = 226,66 kg)

Close-grip bench
10 x 92,5 kg @7
10 x 95 kg @8
2 x 10 x 97,5 kg @9
(e1RM PR = 149,13 kg)

DB press (seated)
14 x 32,5 kg @10 (e1RM PR)
2 x 12 x 32,5 kg
(e1RM PR = 51,92 kg)

Belt squat
15 x 105 kg @8,5
3 - 2 x 105 kg (myoreps)
(e1RM PR = 187,84 kg)

Hypertrophy II - Week 4

24.01.21

BW: 110,9 kg

• 30 min LISS conditioning *

HBBS w/ belt
8 x 120 kg @6
8 x 125 kg @7
3 x 8 x 132,5 kg @8
(e1RM PR = 183,73 kg)

Press w/ belt
8 x 67,5 kg @7
8 x 70 kg @8
8 x 72,5 kg @9
8 x 70 kg @8
2 x 8 x 70 kg @8,5
(e1RM PR = 110,81 kg)

Shrugs
12 x 137,5 kg @6
12 x 145 kg @7
3 x 12 x 152,5 kg @8
(e1RM PR = 243,61 kg)

DB flyes
15 x 25 kg @7,5
15 x 25 kg @8
13 x 25 kg @9,5
(e1RM PR = 46,99 kg)

* En løbetur med min lillebror, der resulterede i endnu en fibersprængning. Denne gang i venstre lægmuskulatur, formentlig soleus. Jeg mærkede heldigvis kun ganske lidt under min squat, men mærker det tydeligt, når jeg går rundt.

-the gun- skrev:

Twane2020 skrev:

-the gun- skrev:

Twane2020 skrev:Jeg starter på uge 6 i dag

Så er der kun 3-4 uger til, at trætheden rigtig kan mærkes
Fører du logbog et sted?

Jesus, jeg glæder mig ikke så! Ser så meget frem til low stress næste uge. Nej, det gør jeg egentligt ikke. Kan være jeg skal begynde det her.

Haha den low stress uge er hurtigt overstået - og så bliver det væmmeligt igen!
Det lyder som en god idé. Det kunne være spændende, at følge med i, når du kører nogle af de samme programmer som mig

Så er der logget!

25.01.21

BW: 110,9 kg

• 12-20 @8-9 x 3 sets upper back work

• 8 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 3 sets triceps isolation work

SUPERSETTED WITH

• 12-15 @8 x 3 sets biceps isolation work

29.01.21

BW: 110,1 kg

Sumo deadlift w/ belt
8 x 167,5 kg @6
8 x 175 kg @7
3 x 8 x 185 kg @8 (e1RM PR)
(e1RM PR = 250,34 kg)

TnG bench
8 x 102,5 kg @7
8 x 107,5 kg @8
8 x 112,5 kg @9
8 x 107,5 kg @9,5
(e1RM PR = 158,23 kg)

Split squat
12 x 57,5 kg @6
12 x 60 kg @7
3 x 12 x 62,5 kg @8
(e1RM PR = 99,84 kg)

DB lateral raises
15 x 15 kg @8
15 x 15 kg @8,5
13 x 15 kg @9
(e1RM PR = 33,83 kg)

30.01.21

BW: 109,5 kg

• 30 min LISS conditioning

• 12-20 @8-9 x 3 sets upper back work

• 8 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 3 sets triceps isolation work

SUPERSETTED WITH

• 12-15 @8 x 3 sets biceps isolation work

SSB squat
8 x 117,5 kg @6
8 x 122,5 kg @7
3 x 8 x 127,5 kg @8
(e1RM PR = 173,88 kg)

High incline (~45°) bench
10 x 77,5 kg @7
10 x 80 kg @8
10 x 82,5 kg @9,5
2 x 10 x 80 kg @9,5
(e1RM PR = 120,59 kg)

DB bench
11 x 45 kg @10
11 x 40 kg
12 x 40 kg
9 x 40 kg
(e1RM PR = 67,89 kg)

• Nordic hamstrings 3 x 6 x BW