Re: The road to shredness is paved with crispbread
: 2. maj 2012, 10:29
af Jok
Antal træninger i 2012: 99
Opvarmning: Mobilitetsøvelser, RC-øvelser og pushdown
DB bænk 10 x 15 kg. 6 x 20 kg. 10 x 30 kg. 10 x 30 kg. 9 x 30 kg. 8 x 30 kg. 6 x 30 kg. 8 x 27,5 kg. 8 x 27,5 kg. En noget bedre omgang end de sidste par gange
Incline DB bænk 8 x 25 kg. 8 x 25 kg. 7 x 25 kg. 6 x 25 kg. 6 x 25 kg. 6 x 25 kg. Igen, gik noget bedre
Lateral raise 10 x 15 kg. 10 x 15 kg. 14 x 12,5 kg. 12 x 12,5 kg. 10 x 12,5 kg. 15 x 10 kg.
Facepull 20 x 18 kg. 20 x 18 kg. 20 x 18 kg. 20 x 18 kg.
Skullcrusher 10 x 22 kg. 10 x 22 kg. 10 x 22 kg. 10 x 22 kg. Starter lige så forsigtigt med denne øvelse igen. Kører med nogle lavere kg. fremover, samtidig med at jeg holder den excentriske fase på omkring 3-4 sekunder. Tror også jeg har fundet det "greb" som passer mig bedst
Pushdown 12 x 22,5 kg. 12 x 22,5 kg. 12 x 22,5 kg. 12 x 22,5 kg.
RC-øvelser, pullapart og udstrækning
Er ganske tilfreds med træningen i dag. En af grundende til at det har haltet lidt de sidste par gange har været en kombination af slack på teknikken, samtidig med at jeg har været i lidt underskud af søvn det sidste lange tid Har haft noget mere fokus på at få sovet ordentlig siden i søndags, og syntes allerede jeg kan mærke at det har hjulpet en del (ikke kun i træningssammenhæng)
Næste træning bliver forresten træning nummer 100 i år Men den må vente til på fredag, da der er kapsejlads i morgen
Re: The road to shredness is paved with crispbread
: 5. maj 2012, 13:37
af Jok
Antal træninger i 2012: 100
Træning nummer 100 i år
Opvarmning: Romaskine
Havde haft lyst til at skifte BB BOR ud med DB i stedet for, og havde også læst et par steder at den skulle være bedre, så i dag fik jeg endelig skiftet over til DB varianten, og fjernet BB. Der mangler stadig kg. mellem 30 og 40 i Performance Gym, derfor jeg hopper lidt i vægtene
DB BOR 10 x 20 kg. 6 x 30 kg. 12 x 40 kg. 11 x 40 kg. 11 x 40 kg. 10 x 40 kg. 10 x 40 kg. 15 x 30 kg. 15 x 30 kg. 15 x 30 kg. 14 x 30 kg. 14 x 25 kg. *30 og derunder blev taget med kortere pause
CS EO DB row 12 x 17,5 kg. 12 x 20 kg. 12 x 20 kg. 12 x 20 kg. 12 x 20 kg. 12 x 20 kg.
Pullup 8 x BW + 10 kg. 8 x BW + 10 kg. 8 x BW + 10 kg. 7 x BW + 10 kg. 9 x BW
UH chins 8 x BW + 6 kg. 8 x BW + 6 kg. 8 x BW + 6 kg. 8 x BW + 6 kg. 8 x BW
DB curl 10 x 15 kg. 10 x 15 kg. 10 x 15 kg. 10 x 15 kg. 8 x 15 kg.
Reverse curl og udstrækning Fik også lige prøvet noget plate pinches, som jeg overvejer at have med som en lille finish'er
Re: The road to shredness is paved with crispbread
: 7. maj 2012, 12:13
af Jok
Antal træninger i 2012: 102
Ben blev på kollegiecenteret igår
Opvarmning: Mobilitetsøvelser, RC-øvelser og pushdown
DB bænk 10 x 15 kg. 6 x 25 kg. 10 x 27,5 kg * 30'erne optaget 10 x 27,5 kg 10 x 27,5 kg 10 x 27,5 kg 9 x 27,5 kg 9 x 27,5 kg 8 x 27,5 kg
Incline DB bænk 8 x 25 kg. 8 x 25 kg. 8 x 25 kg. 7 x 25 kg. 6 x 25 kg. 6 x 25 kg.
Lateral raise 10 x 15 kg. 10 x 15 kg. 14 x 12,5 kg. 12 x 12,5 kg. 11 x 12,5 kg. 14 x 10 kg.
Facepull 20 x 18 kg. 20 x 18 kg. 20 x 18 kg. 20 x 18 kg.
Skullcrusher 10 x 22 kg. 10 x 22 kg. 10 x 22 kg. 10 x 22 kg. *Virker meget bedre nu hvor jeg er gået lidt ned i kg., kører en længere excentrisk fase samtidig med at jeg prøver at få varmet albue-ledet lidt bedre op inden
Pushdown 12 x 25 kg. 12 x 25 kg. 12 x 22,5 kg. 12 x 22,5 kg. --> 11 x 12,5 kg.
RC-øvelser, pullapart og udstrækning
Re: The road to shredness is paved with crispbread
: 8. maj 2012, 12:31
af Jok
Antal træninger i 2012: 103
Opvarmning: Romaskine
DB BOR 10 x 25 kg. 6 x 30 kg. 12 x 40 kg. 12 x 40 kg. 11 x 40 kg. 10 x 40 kg. 10 x 40 kg. 9 x 40 kg. 15 x 30 kg. 14 x 30 kg. 12 x 30 kg. 14 x 27,5 kg.
WG cable row 12 x 57 kg. 12 x 57 kg. 12 x 57 kg. 12 x 57 kg. 12 x 57 kg.
Pullup 8 x BW + 10 kg. 8 x BW + 10 kg. 7 x BW + 10 kg. *Thumbless grip herfra 7 x BW + 10 kg. 8 x BW
UH chins 8 x BW + 7 kg. 8 x BW + 7 kg. 7 x BW + 7 kg. 7 x BW + 7 kg. 8 x BW
DB curl 10 x 15 kg. 10 x 15 kg. 10 x 15 kg. 10 x 15 kg. 8 x 15 kg.
Reverse curl og udstrækning
Re: The road to shredness is paved with crispbread
: 9. maj 2012, 15:44
af Jok
Antal træninger i 2012: 104
Opvarmning: Mobilitetsøvelser
Følte mig ikke super oplagt inden træningen, men da jeg først kom derned gik det forrygende
Squat 10 x 50 kg. 6 x 60 kg. 10 x 67.5 kg. 10 x 67.5 kg. 8 x 67.5 kg. 10 x 65 kg. 10 x 60 kg. *Rigtig god idag. Blev stort set også 4 sek. excentrisk på dem alle sammen (der kom dog et par stykker på 3)
Benpres 10 x 180 kg. 10 x 180 kg. 10 x 180 kg. 9 x 180 kg.
Walking lunges 15 x 32 kg 15 x 32 kg 15 x 32 kg
SLDL 8 x 90 kg. 8 x 90 kg. 7 x 90 kg. 6 x 90 kg.
GHR 7 x BW 7 x BW 6 x BW 6 x BW
Læg i benpres 15 x 140 kg. 15 x 140 kg. 15 x 140 kg. 15 x 140 kg. 15 x 140 kg. 15 x 140 kg. 15 x 140 kg. 18 x 120 kg.
Planken 1 min. og 30 sek. 1 min. og 30 sek. 1 min. og 40 sek. *Lige lidt overskud her på falderebet
Udstrækning
Re: The road to shredness is paved with crispbread
: 10. maj 2012, 14:50
af Jok
Antal træninger i 2012: 105
Opvarmning: Mobilitetsøvelser, RC-øvelser og pushdown
Generelt er alt bare begyndt at gå bedre efter jeg har haft mere fokus på søvnen. Det var også lidt en rookie-mistake at undervurdere hvor meget søvn jeg egentlig har behov for..
DB bænk 10 x 15 kg. 6 x 20 kg. 10 x 30 kg. 10 x 30 kg. 10 x 30 kg. 8 x 30 kg. 8 x 30 kg. 9 x 27,5 kg. 8 x 27,5 kg. *Rigtig god omgang
Incline DB bænk 8 x 25 kg. 8 x 25 kg. 8 x 25 kg. 7 x 25 kg. 7 x 25 kg. 6 x 25 kg.
Lateral raise 10 x 15 kg. 10 x 15 kg. 14 x 12,5 kg. 14 x 12,5 kg. 12 x 12,5 kg. 14 x 10 kg.
Facepull 20 x 18 kg. 20 x 18 kg. 20 x 18 kg. 20 x 18 kg.
Skullcrusher 10 x 22 kg. 10 x 22 kg. 10 x 22 kg. 10 x 22 kg. *Lidt forkert i første sæt. Kunne mærkes i albuen
Pushdown 12 x 25 kg. 12 x 25 kg. 11 x 25 kg. 12 x 22,5 kg.
Pullapart pg udstrækning
Fik mig også lige en hurtig instruksion i foamrolling efter træningen, hvilket jeg helt sikkert skal have implementeret i træningen fremover
Re: The road to shredness is paved with crispbread
: 11. maj 2012, 13:58
af Jok
Antal træninger i 2012: 106
Opvarmning: Romaskine, foamrolling
DB BOR 10 x 25 kg. 6 x 30 kg. 12 x 40 kg. 12 x 40 kg. 12 x 40 kg. 11 x 40 kg. 10 x 40 kg. 10 x 40 kg. 9 x 40 kg. 15 x 30 kg. 15 x 30 kg. 14 x 25 kg.
WG cable row 10 x 67 kg. 12 x 59,5 kg. 12 x 59,5 kg. 12 x 59,5 kg. 12 x 59,5 kg. 12 x 59,5 kg. 15 x 47 kg.
Pullup 8 x BW + 10 kg. 8 x BW + 10 kg. 8 x BW + 10 kg. 7 x BW + 10 kg. 9 x BW Thumbless grip
UH chin 8 x BW + 7,5 kg. 8 x BW + 7,5 kg. 8 x BW + 7,5 kg. 7 x BW + 7,5 kg. 8 x BW
DB curl 10 x 15 kg. 10 x 15 kg. 10 x 15 kg. 10 x 15 kg. 8 x 15 kg.
Reverse curl og udstrækning
Re: The road to shredness is paved with crispbread
: 15. maj 2012, 13:41
af Jok
Antal træninger i 2012: 109
Ben-træning på kollegiet i lørdags. Fik lidt problemer med maven, så tog den sikre løsning og trænede på kollegiets træningscenter, som kun er 100 meter fra hvor jeg bor. Efter jeg var færdig med mine quad-øvelser måtte jeg også opgive
Bryst / skulder / tricep blev også træner på kollegiets træningscenter igår grundet tidspres
Opvarmning: Romaskine, foamroller
DB NOR 10 x 25 kg. 6 x 30 kg. 12 x 40 kg. 12 x 40 kg. 12 x 40 kg. 11 x 40 kg. 11 x 40 kg. 10 x 40 kg. 10 x 40 kg. 15 x 30 kg. 15 x 30 kg. 15 x 25 kg.
WG cable row 12 x 62 kg. 12 x 62 kg. 11 x 62 kg. 12 x 59,5 kg. 12 x 59.5 kg. 12 x 59.5 kg. 15 x 47 kg.
Pullup 8 x BW + 10 kg. 8 x BW + 10 kg. 8 x BW + 10 kg. 8 x BW + 10 kg. 10 x BW
UH chin 8 x BW + 7,5 kg. 8 x BW + 7,5 kg. 8 x BW + 7,5 kg. 8 x BW + 7,5 kg. 8 x BW
DB curl 10 x 15 kg. 10 x 15 kg. 10 x 15 kg. 10 x 15 kg. 9 x 15 kg.
Reverse curl og udstrækning
Re: The road to shredness is paved with crispbread
: 17. maj 2012, 14:12
af Jok
Antal træninger i 2012: 110
Opvarmning: Foamrolling, mobilitetsøvelser
Squat 10 x 50 kg. 6 x 60 kg. 10 x 67,5 kg. 10 x 67,5 kg. 8 x 67,5 kg. 9 x 65 kg. 10 x 60 kg.
Benpres 10 x 180 kg. 10 x 180 kg. 10 x 180 kg. 10 x 180 kg.
Walking lunges 12 x 40 kg. 12 x 40 kg. 15 x 32 kg. --> 7 x BW
SLDL 8 x 90 kg. 8 x 90 kg. 8 x 90 kg. 7 x 90 kg.
GHR 7 x BW 7 x BW 6 x BW 6 x BW
Læg i benpres 15 x 145 kg. 15 x 145 kg. 15 x 145 kg. 15 x 145 kg. 15 x 145 kg. 15 x 145 kg.
Seated calf raise 20 x 45 kg. 18 x 45 kg.
Planken 1 min. og 35 sek. 1 min. og 35 sek. 1 min. og 35 sek.
...og så min første WOD, evar WOD "Jackie" 1.000 meter roning 50 thrusters (20 kg.) 30 pullup
Tid: 10.05 Ang. tiden skal det dog siges at mine pullups ikke blev helt ordentlige (komme ikke langt nok ned på de sidste 8-10 stykker vil jeg mene), som jeg fik pointeret bagefter. Når der bliver taget højde for det er tiden nok nærmere 12 min. Da det var første gang jeg har kørte thrusters var det heller ikke noget at råbe hurra for
Re: The road to shredness is paved with crispbread
: 18. maj 2012, 13:32
af Jok
Antal træninger i 2012: 111
Lidt øm i øvre trapz i dag..
Opvarmning: Mobilitetsøvelser, RC-øvelser og pushdown
DB bænk 10 x 15 kg. 8 x 20 kg. 10 x 30 kg. 10 x 30 kg. 10 x 30 kg. 9 x 30 kg. 8 x 30 kg. 6 x 30 kg. 8 x 27,5 kg.
Incline DB bænk 8 x 25 kg. 8 x 25 kg. 8 x 25 kg. 7 x 25 kg. 7 x 25 kg. 6 x 25 kg.
Lateral raise 10 x 15 kg. 10 x 15 kg. 14 x 12,5 kg. 13 x 12,5 kg. 12 x 12,5 kg. --> 8 x 8 kg.
Facepull 20 x 18 kg. 20 x 18 kg. 20 x 18 kg. 20 x 18 kg.
Skullcrusher 10 x 22 kg. 10 x 22 kg. 10 x 22 kg. 10 x 22 kg.
Pushdown 12 x 25 kg. 12 x 25 kg. 10 x 25 kg. 12 x 22,5 kg.
Pullapart og udstrækning
Re: The road to shredness is paved with crispbread
: 19. maj 2012, 14:12
af Jok
Træninger i 2012: 112
Opvarmning: Romaskine, foamrolling
DB BOR 10 x 20 kg. 6 x 30 kg. 8 x 45 kg. 12 x 40 kg. 12 x 40 kg. 12 x 40 kg. 12 x 40 kg. 11 x 40 kg. 11 x 40 kg. 10 x 40 kg. 10 x 40 kg. 15 x 30 kg. *Rigtig god omgang. Syntes dog det er et lidt voldsomt spring der er fra 40 -> 45, men det må jeg jo leve med indtil de nye håndvægte kommer
WG cable row 12 x 62 kg. 12 x 62 kg. 12 x 62 kg. 12 x 62 kg. 12 x 62 kg. 12 x 59,5 kg. 15 x 47 kg.
Pullup 8 x BW + 10 kg. 8 x BW + 10 kg. 8 x BW + 10 kg. 8 x BW + 10 kg. 10 x BW
UH chin 8 x BW + 7,5 kg. 8 x BW + 7,5 kg. 8 x BW + 7,5 kg. 8 x BW + 7,5 kg. 8 x BW
DB curl 10 x 15 kg. 10 x 15 kg. 10 x 15 kg. 10 x 15 kg. 10 x 15 kg.
Reverse curl og udstrækning
Re: The road to shredness is paved with crispbread
: 20. maj 2012, 14:02
af Jok
Antal træninger i 2012: 113
Opvarmning: Foamrolling, mobilitetsøvelser
Squat 10 x 50 kg. 6 x 60 kg. 10 x 67,5 kg. 10 x 67,5 kg. 10 x 67,5 kg. 8 x 67,5 kg. 9 x 65 kg.
Benpres 10 x 185 kg. 10 x 185 kg. 10 x 185 kg. 10 x 185 kg.
Walking lunges 12 x 40 kg. 12 x 40 kg. 12 x 40 kg.
SLDL 8 x 90 kg. 8 x 90 kg. 8 x 90 kg. 8 x 90 kg.
GHR 8 x BW 7 x BW 7 x BW 7 x BW
Læg i benpres 15 x 150 kg. 15 x 150 kg. 15 x 150 kg. 15 x 150 kg. 15 x 150 kg. 15 x 150 kg.
Seated calf raise 20 x 50 kg. 15 x 50 kg.
Planken 1 min. 1 min. 1 min. 1 min. 1 min.
Udstrækning
Havde lige 10 min. på romaskinen bagefter
Re: The road to shredness is paved with crispbread
: 21. maj 2012, 13:28
af Jok
Antal træninger i 2012: 114
Fik ikke min trænings T-shirt med i dag, og måtte træne i den jeg havde på (som allerede var blevet lidt klam efter cykelturen fra arbejde..). Syntes det er underligt at sådan nogle små ting kan irritere mig
DB bænk 10 x 15 kg. 6 x 20 kg. 10 x 30 kg. 10 x 30 kg. 10 x 30 kg. 10 x 30 kg. 9 x 30 kg. 8 x 30 kg. 7 x 30 kg.
Incline DB bænk 8 x 25 kg. 8 x 25 kg. 8 x 25 kg. 8 x 25 kg. 7 x 25 kg. 7 x 25 kg. 10 x 17,5 kg.
Lateral raise 10 x 15 kg. 10 x 15 kg. 10 x 15 kg. 12 x 12,5 kg. 11 x 12,5 kg. 14 x 10 kg.
Facepull 20 x 20 kg. 20 x 20 kg. 18 x 20 kg. 18 x 20 kg.
Skullcrusher 10 x 22 kg. 10 x 22 kg. 10 x 22 kg. 10 x 22 kg.
Pushdown 12 x 25 kg. 12 x 25 kg. 12 x 25 kg. 10 x 25 kg.
RC-øvelser, pullaparts og udstrækning
Re: The road to shredness is paved with crispbread
: 22. maj 2012, 13:04
af Jok
Antal træninger i 2012: 115
Elsker det dejlige vejr vi har lige for tiden - Dog ikke når man er nede og træne, hold da kæft, det kræver lige lidt ekstra af en at komme igennem
Opvarmning: Romaskine, foamrolling
DB BOR 10 x 25 kg. 6 x 30 kg. 9 x 45 kg. 8 x 45 kg. 12 x 40 kg. 12 x 40 kg. 12 x 40 kg. 12 x 40 kg. 11 x 40 kg. 11 x 40 kg. 11 x 40 kg. 15 x 30 kg.
WG cable row 12 x 62 kg. 12 x 62 kg. 12 x 62 kg. 12 x 62 kg. 12 x 62 kg. 12 x 62 kg. 12 x 47 kg.
Pullup 8 x BW + 11,5 kg. 7 x BW + 11,5 kg. 8 x BW + 10 kg. 8 x BW + 10 kg. 10 x BW
UH chin 8 x BW + 9 kg. 8 x BW + 9 kg. 7 x BW + 9 kg. 8 x BW + 7,5 kg. 9 x BW
DB curl 9 x 17,5 kg. 7 x 17,5 kg. 10 x 15 kg. 10 x 15 kg. 9 x 15 kg.
Reverse curl og udstrækning
WOD 3 runder: 500 meter roning 10 burpees 10 BW rows i ringe 10 squat m. bold (20 kg.) Tid: 12.37
Var helt færdig bagefter. Sidste runde blev også kørt alt andet end hurtigt, da varmen simpelthen blev for meget til sidst
Re: The road to shredness is paved with crispbread
: 23. maj 2012, 11:03
af Jok
Antal træninger i 2012: 116
Opvarmning: Foamrolling, mobilitetsøvelser
Squat 10 x 50 kg. 6 x 60 kg. 10 x 67,5 kg. 10 x 67,5 kg. 10 x 67,5 kg. 8 x 67,5 kg. 9 x 65 kg. *Hård i dag. Benene var helt klart ikke friske på en omgang squat
Benpres 10 x 185 kg. 10 x 185 kg. 10 x 185 kg. 10 x 185 kg.
Walking lunges 12 x 40 kg. 12 x 40 kg. 12 x 40 kg.
SLDL 8 x 92,5 kg. 8 x 92,5 kg. 7 x 92,5 kg. 6 x 92,5 kg.
GHR 8 x BW 8 x BW 7 x BW 7 x BW
Læg i benpres 15 x 150 kg. 15 x 150 kg. 15 x 150 kg. 15 x 150 kg. 15 x 150 kg. 15 x 150 kg.
Seated calf raise 20 x 50 kg. 15 x 50 kg.
Planken 1 min. og 30 sek. 1 min. og 30 sek. 1 min. og 30 sek.
Og så ud og "lege" med sledge pulls (52 kg.).. Helt umenneskeligt i varmen, men fedt at få prøvet det - Det er helt sikkert ikke sidste gang det sker
Re: The road to shredness is paved with crispbread
: 24. maj 2012, 14:21
af Jok
Antal træninger i 2012: 117
Opvarmning: Mobilitetsøvelser, RC-øvelser
DB bænk 10 x 15 kg. 8 x 20 kg. 10 x 30 kg. 10 x 30 kg. 10 x 30 kg. 9 x 30 kg.* Næsten 10 9 x 30 kg. 8 x 30 kg. 7 x 30 kg. *Godt træt i brystet i dag, skulle kæmpe hårdt for det
Incline DB bænk 8 x 25 kg. 8 x 25 kg. 8 x 25 kg. 7 x 25 kg. 7 x 25 kg. 7 x 25 kg. *Planen var at jeg skulle starte på 27,5 kg., men de var optagede
Lateral raise 15 x 12,5 kg. 14 x 12,5 kg. 13 x 12,5 kg. 12 x 12,5 kg. 12 x 12,5 kg. 15 x 10 kg.
Facepull 20 x 21 kg. 18 x 21 kg. 20 x 18 kg. 20 x 18 kg.
Pushdown 12 x 27,5 kg. 12 x 27,5 kg. 12 x 25 kg. 12 x 25 kg.
Inden jeg gik i gang med pushdown, valgte jeg at give mig kast med en af rekorderne, som står på den nye rekoldtavle vi har fået i PG. Tænkte at det var nu man skulle slå til, når der ikke rigtig er kommet nogle rekoder på Fik trukket 37,5 kg. i pullups (1RM), med underhåndsgreb, hvilket jeg er okay tilfreds med Så må vi jo se hvor lang tid den får lov til at blive stående
Re: The road to shredness is paved with crispbread
: 25. maj 2012, 09:53
af Jok
Antal træninger i 2012: 118
Opvarmning: Romaskine, foamrolling
DB BOR 10 x 20 kg. 6 x 30 kg. 10 x 45 kg. 9 x 45 kg. 8 x 45 kg. 12 x 40 kg. 12 x 40 kg. 12 x 40 kg. 12 x 40 kg. 11 x 40 kg. 11 x 40 kg. 15 x 30 kg.
WG cable row 12 x 64,5 kg. 12 x 64,5 kg. 12 x 64,5 kg. 10 x 64,5 kg. 12 x 62 kg. 12 x 62 kg.
Pullup 8 x BW + 11,25 kg. 8 x BW + 11,25 kg. 8 x BW + 11,25 kg. 7 x BW + 11,25 kg. 10 x BW
UH chin 8 x BW + 8,75 kg. 8 x BW + 8,75 kg. 8 x BW + 8,75 kg. 6 x BW + 8,75 kg. 8 x BW
DB curl 9 x 17,5 kg. 8 x 17,5 kg. 10 x 15 kg. 10 x 15 kg. 10 x 15 kg.
Reverse curl og udstrækning
Nu er planen at jeg skal et smut på stranden Har dog aldrig været på stranden før i Aarhus, så bliver spændende om jeg kan finde derhen
Re: The road to shredness is paved with crispbread
: 28. maj 2012, 12:55
af Jok
Antal træninger i 2012: 119
Opvarmning: Foamrolling, mobilitetsøvelser
Squat 10 x 50 kg. 6 x 60 kg. 10 x 67,5 kg. 6 x 67,5 kg.*Ved ikke lige hvad der gik galt her.. 10 x 67,5 kg. 9 x 67,5 kg. 10 x 67,5 kg.*Prøvede med en anden fodplacering, skal optimeres noget mere næste gang
Benpres 10 x 190 kg. 10 x 190 kg. 10 x 190 kg. 10 x 190 kg.
Walking lunges 13 x 40 kg. 12 x 40 kg. 12 x 40 kg.
SLDL 8 x 92,5 kg. 8 x 92,5 kg. 8 x 92,5 kg. 7 x 92,5 kg.
GHR 8 x BW 8 x BW 8 x BW 7 x BW
Læg i benpres 15 x 155 kg. 15 x 155 kg. 15 x 155 kg. 15 x 155 kg. 15 x 155 kg. 15 x 155 kg. 15 x 155 kg. 15 x 155 kg. *God pump i læg'en
Planken 1 min. og 35 sek. 1 min. og 35 sek. 1 min. og 35 sek.
Udstrækning
Fik også lavet en aftale med Casper om en test i Structural Balance tirsdag d. 5 i næste måned, så det bliver jo spændende at se hvad den viser
Re: The road to shredness is paved with crispbread
: 29. maj 2012, 10:36
af Jok
Antal træninger i 2012: 120
Opvarmning: Mobilitetsøvelser, RC-øvelser og pushdown
DB bænk 10 x 15 kg. 6 x 25 kg. 10 x 30 kg. 10 x 30 kg. 9 x 30 kg. 9 x 30 kg. 7 x 30 kg. 9 x 27,5 kg. 9 x 27,5 kg. *Kørte med kortere pauser + en lidt større ROM
Incline DB bænk 8 x 25 kg. 8 x 25 kg. 8 x 25 kg. 7 x 25 kg. 7 x 25 kg. 6 x 25 kg. *Det samme som ved flad bænk
Facepull 20 x 21 kg. 20 x 21 kg. 18 x 21 kg. 20 x 18 kg.
Lateral raise 15 x 12,5 kg. 14 x 12,5 kg. 14 x 12,5 kg. 13 x 12,5 kg. 12 x 12,5 kg.
Skullcrusher 10 x 22 kg. 10 x 22 kg. 10 x 22 kg. 10 x 22 kg. *Kørte godt i dag
Pushdown 12 x 25 kg. 12 x 25 kg. 12 x 25 kg. 12 x 25 kg.
RC-øvelser, pullaparts og udstrækning
Har været på vægten fra morgenen af, og kan konstatere at vægttabet har været lige i overkanten. Kan også sagtens mærke det på energien, som ikke har været helt i top de sidste par dage. Kører noget refeed i dag og torsdag (hvor jeg har eksamen det meste af dagen) Bagefter vil jeg oppe mit kcal-indtag en smule
Re: The road to shredness is paved with crispbread
: 30. maj 2012, 11:11
af Jok
Antal træninger i 2012: 121
Opvarmning: Romaskine, foamroller
DB BOR 10 x 20 kg. 6 x 30 kg. 11 x 45 kg. 10 x 45 kg. 8 x 45 kg. 8 x 45 kg. 12 x 40 kg. 12 x 40 kg. 12 x 40 kg. 11 x 40 kg. 11 x 40 kg. 15 x 30 kg.
Shovel-grip rows (kabel) 12 x 57 kg. 12 x 57 kg. 12 x 57 kg. 12 x 57 kg. 12 x 57 kg. 12 x 57 kg. *Rest blev holdt på omtrent 30 sek.
Pullup 7 x BW + 12 kg. *Gik ikke så godt med det plateu jeg havde fundet at stå på 8 x BW + 12 kg. 7 x BW + 12 kg. 7 x BW + 12 kg. 9 x BW
UH chin 8 x BW + 9 kg. 8 x BW + 9 kg. 8 x BW + 9 kg. 7 x BW + 9 kg. 9 x BW
DB curl 9 x 17,5 kg. 7 x 17,5 kg. 10 x 15 kg. 9 x 15 kg. 9 x 15 kg.
Reverse curl og udstrækning
Og så vil jeg så småt begynde at køre mig klar til mundtlig eksamen her kl. 14 Imorgen står også i eksamenens tegn (8.15->20.15), så må se om jeg lige kan få presset en træning ind på et tidspunkt. Det er så også min sidste eksamen, hvilket betyder at jeg får en god lang sommerferie allerede fra i morgen aften af
Re: The road to shredness is paved with crispbread
: 1. jun 2012, 13:30
af Jok
Antal træninger i 2012: 122
Eksamen igår var lidt mere krævende end jeg havde regnet med, og var også helt død om aftenen, så det blev ikke til nogen træning. On the bright side så har jeg sommerferie fra nu af og de næste 3 måneder
Træningerne den næste uge bliver lidt på gefühl hvad angår øvelsesvalg og volumen. Bagefter kører jeg nogle lidt sporadisk placerede FB-dage, da jeg er hjemme på en lille "mini-ferie", og derfor skal til Northside festival Derefter begynder jeg så på GVT
Opvarmning: Foamrolling, mobilitetsøvelser
Squat 10 x 60 kg. 10 x 60 kg. 10 x 60 kg. 10 x 60 kg. 10 x 60 kg. 10 x 60 kg. 10 x 60 kg. 10 x 60 kg. 10 x 60 kg. 8 x 60 kg.*Fodbredden blev ikke optimal her, og var generelt bare udbrændt *Der blev eksperimenteret lidt med fodbredde og -vinkel 10x10 er forresten en killer i squat..
Benpres 10 x 185 kg. 10 x 185 kg. 10 x 185 kg. 18 x 120 kg.*Kort pause imellem 3. og 4. sæt
SLDL 8 x 92,5 kg. 6 x 92,5 kg. 7 x 90 kg. 6 x 90 kg. *Min core var virkelig ristet efter squatten
Læg i benpres 15 x 155 kg. 15 x 155 kg. 15 x 155 kg. 15 x 155 kg. 15 x 155 kg. 15 x 150 kg. 15 x 150 kg. 15 x 150 kg. --> 14 x 110 --> 10 x 70 kg. *Heftigt burn!
Planken 1 min. 1 min. 1 min. 45 sek.
Udstrækning
Re: The road to shredness is paved with crispbread
: 2. jun 2012, 13:16
af Jok
Antal træninger i 2012: 123
DOMS i hams i dag. Havde også lidt i venstre læg noget tid efter jeg stod op, men det stoppede efter nogle timer, og begyndte så i højre læg i stedet for..
Godt smadret i dag, da jeg har sovet elendigt
Opvarmning: Mobilitetsøvelser, RC-øvelser og pushdown
Generelt for hele træningen er at den excentriske fase blev kørt noget langsommere, og pauserne blev holdt lidt kortere
DB bænk 8 x 20 kg. 10 x 27,5 kg. 10 x 27,5 kg. 10 x 27,5 kg. 9 x 27,5 kg. 9 x 27,5 kg.
Incline DB bænk 8 x 25 kg. 8 x 25 kg. 8 x 25 kg. 7 x 25 kg. 7 x 25 kg.
HS chest press 12 x 40 kg. 11 x 40 kg. 11 x 40 kg. 10 x 40 kg.
Lateral raise 15 x 12,5 kg. 15 x 12,5 kg. 14 x 12,5 kg. 13 x 12,5 kg. 12 x 12,5 kg. 12 x 12,5 kg.
Facepull 20 x 20 kg. 20 x 20 kg. 20 x 20 kg. 18 x 20 kg.
Pushdown 12 x 25 kg. 12 x 25 kg. 12 x 25 kg. 10 x 25 kg. 12 x 22,5 kg. 12 x 22,5 kg. --> 12 x 12,5 kg.
RC-øvelser, pullaparts, udstrækning samt lidt foamrolling til lænden da den blev ekstra godt udkørt på arbejde
Re: The road to shredness is paved with crispbread
: 3. jun 2012, 14:03
af Jok
Antal træninger i 2012: 124
Opvarmning: Romaskine, foamrolling
Fik lige lyst til at køre en masse pullups (og lignende) i dag, så det blev det
DB BOR 8 x 30 kg. 10 x 45 kg. 9 x 45 kg. 8 x 45 kg. 8 x 45 kg. 12 x 40 kg.
Ca. 1 min. pause mellem hvert sæt herefter
Pullup 8 x BW + 5 kg. 8 x BW + 5 kg. 8 x BW + 5 kg. 8 x BW + 5 kg. 8 x BW + 2,5 kg. 8 x BW + 2,5 kg. 8 x BW + 2,5 kg. 8 x BW + 2,5 kg. 8 x BW 8 x BW
NG pullup 8 x BW 8 x BW 8 x BW 8 x BW 8 x BW
UH chin 8 x BW + 5 kg. 8 x BW + 5 kg. 8 x BW + 5 kg. 8 x BW + 5 kg. 8 x BW 8 x BW 8 x BW 8 x BW
Tid: 16 min. og 57 sek. Thrusters var virkelig hårde at komme igennem.. Er dog okay tilfreds med tiden
Re: The road to shredness is paved with crispbread
: 4. jun 2012, 12:00
af Jok
Antal træninger i 2012: 125
Mine ben var stadig godt mærkede efter bentræningen i fredags + WOD igår, så det blev en let omgang
Opvarmning: Foamrolling, mobilitetsøvelser
Squat 8 x 50 kg. 10 x 67,5 kg. 20 x 70 kg. *Kunne godt mærke at der ikke var til mange sæt i dag, så valgte at køre 20 reps for at komme på rekordtavlen. Den var presset, og overvejede at give op et par gange, men fik mig da kæmpet igennem 6 x 60 kg.*Helt færdig her
Benpres 12 x 170 kg. 12 x 170 kg. 12 x 170 kg. 12 x 170 kg. 12 x 170 kg.
SLDL 8 x 92,5 kg. 8 x 92,5 kg. 7 x 92,5 kg. 6 x 92,5 kg.
GHR 8 x BW 8 x BW 8 x BW 8 x BW
Læg i benpres 15 x 160 kg. 15 x 160 kg. 15 x 160 kg. 15 x 160 kg. 15 x 160 kg. 15 x 160 kg. 15 x 160 kg. 15 x 160 kg.
Planken 1 min. og 35 sek. 1 min. og 35 sek. 1 min. og 35 sek.
Udstrækning
Re: The road to shredness is paved with crispbread
: 5. jun 2012, 12:31
af Jok
Antal træninger i 2012: 126
Skulle have lavet en structural balance test i dag af Casper i PG. Syntes nogle af tingene var lidt ved siden af hvad jeg lige havde regnet med, men gik ud fra at det nok skulle føre til noget på et tidspunkt. Til allersidst hvor det hele er ovre, opdager jeg så at det er en biosignature jeg har fået lavet i stedet for, da Casper havde læst forkert Fik heldigvis booket en ny tid senere på måneden
Bagefter kørte jeg en hurtig omgang bryst / skulder / tricep (holdte ikke lige ordentlig styr på setxreps), og sluttede af med en tabata på romaskinen
Re: The road to shredness is paved with crispbread
: 8. jun 2012, 12:11
af Jok
Antal træninger i 2012: 128
Havde en omgang ryg / bicep på kollegiet igår
Idag stod den så på ben. Prøvede lidt forskelligt, bl.a. safety squat (som dog ikke lige var mig), og kan ikke lige helt huske hvad jeg fik taget i set x reps i de forskellige øvelser. Det var dog alt i alt en ganske fint træning, på trods af lortevejr på cykelturen hjem.. Fik afsluttet træningen med en 1½ omgang tabata på romaskinen
Den næste stykee tid står den på nogle FB-passes da jeg skal hjem forbi et par dage + Northside derefter. Når det så er overstået er planen at jeg skal starte op på GVT
Re: The road to shredness is paved with crispbread
: 11. jun 2012, 11:10
af Jok
Antal træninger i 2012: 129
Er hjemme ved de gamle på ferie et par dage, så var lige et smut i et af træningscentrene. Det var faktisk noget bedre udstyret end jeg lige kan huske, så det var jo slet ikke så slemt igen Da jeg ankom (kl. 9'ish) var der allerede 10-15 mennesker, dog kun én anden på min alder, og så var resten ellers pensionister, som havde fuldt travlt med cardio i snegletempo / rundtur maskinerne imellem / lidt kaffe og hyggesnak - Ligesom jeg husker det
Opvarmning: Lidt mobilitetsarbejde, primært til ben
Squat 8 x 50 kg. 4 x 60 kg. 5 x 80 kg. 5 x 80 kg. 5 x 80 kg. 10 x 70 kg. 9 x 70 kg. 8 x 70 kg. 8 x 70 kg. 8 x 70 kg. *Gætter på at stangen vejede 20 kg.
a1 - Front foot elevated lunges 12 x 8 kg. 12 x 8 kg. 12 x 8 kg.
a2 - Leg curl 12 x 40 kg. 10 x 45 kg. 10 x 45 kg. 10 x 40 kg. --> 8 x 25 kg.
b1 - DB bænk 8 x 28 kg. 10 x 26 kg. 10 x 26 kg. 10 x 26 kg. 8 x 26 kg. * Ikke meget at skyde med her. Overdrev måske også ben-øvelser en lille smule
b2 - DB BOR 10 x 40 kg. 10 x 40 kg. 10 x 40 kg. 10 x 40 kg. 10 x 40 kg.
c1 - UH chin 12 x BW 10 x BW 9 x BW 8 x BW 8 x BW
c2 - Lateral raise 12 x 12 kg. 10 x 12 kg. 10 x 12 kg. 10 x 12 kg. 10 x 12 kg.
Facepull 20 x 15 kg. 20 x 15 kg. 20 x 15 kg. 20 x 15 kg. * SS med RC-øvelser
+ 8 sæt læg og pullaparts
Har derudover fået en del kcal indenbords de sidste par dage (var bl.a. til en 70 års fødselsdag i forgårs, hvor der blev givet godt gas). Man skal jo nyde det mens maden er gratis
Re: The road to shredness is paved with crispbread
: 18. jun 2012, 13:03
af Jok
Træninger i 2012: 131
Kom hjem i onsdags, hvor jeg valgte at prøve at træne på trods af at jeg ikke lige følte mig helt på toppen. Det blev en meget hurtig og dårlig træning, da jeg ingen energi havde, og bare fik det dårligere under træningen. Dagen efter blev jeg da også syg, og til Northside måtte jeg gå glip af Justice (som var dem jeg havde glædet mig mest til! ), da jeg bare stod og rystede og havde det generelt af lort. Da D.A.D var færdig med at spille kunne jeg slet ikke overskue at klappe af dem (hvilket ikke kun er pga. jeg syntes de er dårlige..), og valgte derfor at smutte hjem i seng Dagen efter var jeg dog sjovt nok nogenlunde på toppen igen, og resten af Northside gik forrygende, på trods af vejret
Havde også en kort FB træning i dag, og skal starte op på GVT på onsdag efter en structural balance test
Re: The road to shredness is paved with crispbread
: 19. jun 2012, 12:24
af Jok
Cardio + lidt let træning
Cardio 15 min. crosstrainer 10 min. incline walk på løbebånd Tabata på romaskine
Kunne til sidst godt mærke at konditionen ikke er hvad den har været, så det må der arbejdes lidt på
Burpees 10 8 6 4 2 *20 sek. pause mellem hver
Facepull 22 x 5 blokke 20 x 6 blokke 20 x 6 blokke 18 x 6 blokke
RC-øvelser og pullaparts
Re: The road to shredness is paved with crispbread
: 20. jun 2012, 17:59
af Jok
Antal træninger i 2012: 132
Fik lavet en structural balance test i dag af Casper, og fik efterfølgende et program som jeg følger til slutningen af juli, hvor jeg smutter på festival en lille uges tid
A1 - Chin-ups, wide NG - T:4010 R:10 8 x BW 8 x BW 7 x BW 7 x BW 7 x BW 6 x BW 6 x BW 6 x BW 6 x BW 6 x BW
A2 - Incline DB bænk, NG - T:4010 R:90 10 x 17,5 kg. 10 x 17,5 kg. 10 x 17,5 kg. 10 x 17,5 kg. 10 x 17,5 kg. 9 x 17,5 kg. 9 x 17,5 kg. 8 x 17,5 kg. 8 x 17,5 kg. 8 x 17,5 kg.
B1 - Trap 3 raise - T:2020 R:10 12 x 2 kg. 12 x 2 kg. 12 x 2 kg.
B2 - DB ext. rotation - T:2020 R:60 12 x 2 kg. 11 x 2 kg. 10 x 2 kg.
En noget kortere træning end jeg er vant til (selve træningen tog vel 45-50 min.), hvilket passer mig meget fint, da jeg har rigeligt at se til med arbejde det næste stykke tid Planen er også at fylde en del af mine off-dage ud med cardio + lidt andet, man skulle jo nødig komme til at føle sig inaktiv