Side 15 af 17
Re: Jok - Så squattes der igen!
:
31. okt 2012, 11:21
af PTCJ
Rigtig god omgang
Re: Jok - Så squattes der igen!
:
31. okt 2012, 15:22
af Jok
PTCJ skrev:Rigtig god omgang
Mange tak. Og godt du fik mig overtalt til at starte på de 100 i dødløften
Re: Jok - Så squattes der igen!
:
1. nov 2012, 07:10
af Jok
Lænd godt mærket efter dødløft + extensions igår
Tidlig cardio
15 min. crosstrainer
10 min. roning
Planke
1 min. og 20 sek.
1 min. og 20 sek.
1 min. og 20 sek.
Ab wheel
5
5
5
5
Re: Jok - Så squattes der igen!
:
4. nov 2012, 17:06
af Jok
Antal træninger i 2012: 201
Har været fanget i det mørke Vestjylland et par dage uden internet, så der kommer lige et par forsinkede træninger
fredag d. 2 / 11
Opvarmning: Mobilitet, diverse
A1 - Chin-ups, supinated grip - T:2010 R:10
5 x BW + 8 kg.
5 x BW + 8 kg.
5 x BW + 8 kg.
5 x BW + 8 kg.
5 x BW + 8 kg.
5 x BW + 8 kg.
5 x BW + 8 kg.
5 x BW + 8 kg.
A2 - Military press - T:2010 R:90
5 x 32,5 kg.
5 x 32,5 kg.
5 x 32,5 kg.
5 x 32,5 kg.
5 x 32,5 kg.
5 x 32,5 kg.
5 x 32,5 kg.
5 x 32,5 kg.
*startede stille ud, da jeg ikke var helt sikker på hvad skulderen ville sige til det. Kørte dog ganske fint
B1 - CG bænk - T:2020 R:10
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
B2 - Scott curls - T:2020 R:75
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
C - Powell raises - T:3001 - R:45
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.
Træning derhjemme (Struer Fitness)
Da centeret ikke har helt det samme udvalg, blev nogle af øvelserne skiftet ud
Opvarmning: Mobilitet, diverse
A1 - 1 1/4 squats - T:2010 R:10
5 x 45-47,5 kg.
5 x 45-47,5 kg.
5 x 45-47,5 kg.
5 x 45-47,5 kg.
5 x 45-47,5 kg.
5 x 45-47,5 kg.
5 x 45-47,5 kg.
5 x 45-47,5 kg.
5 x 45-47,5 kg.
5 x 45-47,5 kg.
*Ikke helt sikker på hvad stangen vejede..
A2 - Leg curl - T:2010 R:90
5 x 50 kg.
5 x 55 kg.
5 x 55 kg.
5 x 55 kg.
--------- * Her var der en som begyndte at køre mellem mig, hvilket også er helt okay. Problemet var bare at han blev liggende på maskinen mellem sine sæt..
5 x 55 kg.
5 x 55 kg.
5 x 55 kg.
5 x 55 kg.
5 x 55 kg.
*Skal normalt være GHR
B1 - Back foot elevated split squats - T:3010 R:10
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.
10 x 2 kg.
10 x 2 kg.
*Startede med alt for mange kg. Blev meget bedre efter jeg kom ned på 2
B2 - Side bend - T:3010 R:60
12 x 16 kg.
12 x 16 kg.
12 x 16 kg.
12 x 16 kg.
*Takket være denne øvelse er mine obliques i et DOMS-helvede..
C - Smith calf raise - T:? R:45
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.
*Skal normalt være seated calf raise
Re: Jok - Så squattes der igen!
:
6. nov 2012, 16:17
af Jok
Antal træninger i 2012: 202
Fik det ret dårligt søndag aften, og var stadig mærket af det igår, så træningen blev udskudt til i dag
Opvarmning: Mobilitet, diverse
A1 NG chins - T:2010 R:10
4 x BW + 8,5 kg.
4 x BW + 8,5 kg.
4 x BW + 8,5 kg.
4 x BW + 8,5 kg.
4 x BW + 8,5 kg.
4 x BW + 8,5 kg.
4 x BW + 8,5 kg.
4 x BW + 8,5 kg.
4 x BW + 8,5 kg.
4 x BW + 8,5 kg.
A2 - Incline BB bænk - T:2010 R:90
5 x 47,5 kg.
5 x 47,5 kg.
5 x 47,5 kg.
5 x 47,5 kg.
5 x 47,5 kg.
5 x 47,5 kg.
5 x 47,5 kg.
5 x 47,5 kg.
5 x 47,5 kg.
5 x 47,5 kg.
B1 - Dips - T:4010 R:10
9 x BW
9 x BW
9 x BW
9 x BW
B2 - Incline fatbar curls - T:4010 R:75
12 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
8 x 10 kg.
C1 - Trap 3 bilateral raise - T:2020 R:10
12 x 3 kg.
12 x 3 kg.
12 x 3 kg.
C2 - Ext. rotation, kabel - T:2020 R:45
12 x 1,75 kg.
12 x 1,75 kg.
12 x 1,75 kg.
Re: Jok - Så squattes der igen!
:
7. nov 2012, 12:20
af Jok
Antal træninger i 2012: 203
Opvarmning: Foamrolling, mobilitet, diverse
A - Dødløft - T:[b]2010 R:90[/b]
4 x 105 kg.
4 x 105 kg.
4 x 105 kg.
4 x 105 kg.
4 x 105 kg.
4 x 105 kg.
4 x 105 kg.
4 x 105 kg.
Dislocators + pullaparts kørt imellem
B1 - Walking lunges - T:2020 R:10
12 x 12 kg.
12 x 12 kg.
12 x 12 kg.
12 x 12 kg.
B2 - Back extensions - T:2020 R:75
12 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW
C1 - Donkey calf raise - T:2120 R:10
12 x 80 kg.
12 x 80 kg.
12 x 80 kg.
12 x 80 kg.
12 x 80 kg.
C2 - Poliquin step-up - T:2020 R:60
12 x 3 kg.
12 x 3 kg.
12 x 3 kg.
12 x 3 kg.
12 x 3 kg.
Re: Jok - Så squattes der igen!
:
9. nov 2012, 10:14
af Jok
Antal træninger i 2012: 204
En god tidlig træning
Opvarmning: Mobilitet, diverse
A1 - Chin-ups, supinated grip - T:2001 R:10
5 x BW + 10 kg.
5 x BW + 10 kg.
5 x BW + 10 kg.
5 x BW + 10 kg.
5 x BW + 10 kg.
5 x BW + 10 kg.
5 x BW + 10 kg.
5 x BW + 10 kg.
A2 - Military press - T:2010 R:90
5 x 35 kg.
5 x 35 kg.
5 x 35 kg.
5 x 35 kg.
5 x 35 kg.
5 x 35 kg.
5 x 35 kg.
5 x 35 kg.
B1 - CG bænk m. fatgripz - T:2020 R:10
11 x 50 kg. *4 sek. excentrisk
11 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
B2 - Scott curls - T:2020 R:75
11 x 22 kg.
11 x 22 kg.
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
C - Powell raises - T:3010 R:45
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.
WOD
Burpees AMRAP 7 min.
66
Re: Jok - Så squattes der igen!
:
10. nov 2012, 11:33
af Jok
Antal træninger i 2012: 205
Opvarmning: Foamrolling, mobilitet, diverse
A1 - 1 1/4 squats - T:2010 R:10
5 x 50 kg.
5 x 50 kg.
5 x 50 kg.
5 x 50 kg.
5 x 50 kg.
5 x 50 kg.
5 x 50 kg.
5 x 50 kg. *Fik rettet teknikken lidt
5 x 50 kg.
5 x 50 kg.
A2 - GHR - T:2010 R:90
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
3 x BW
3 x BW
3 x BW
3 x BW
B1 - Back foot elevated split squats - T:3010 R:10
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.
B2 - Sidebend - T:3010 R:60
12 x 16 kg.
12 x 16 kg.
12 x 16 kg.
12 x 16 kg.
C - Seated calf raise - T:3110 R:45
10 x 45 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
Re: Jok - Så squattes der igen!
:
10. nov 2012, 11:40
af PTCJ
Rigtig nydelig squat i dag
Re: Jok - Så squattes der igen!
:
10. nov 2012, 13:47
af Jok
PTCJ skrev:Rigtig nydelig squat i dag
Tak
Benene rystede også godt efter træningen
Re: Jok - Så squattes der igen!
:
11. nov 2012, 14:59
af Jok
Cardio
Første dag på arbejde i et stykke tid. Kunne ikke rigtig sove igår, da jeg slet ikke er vant til at gå i seng så tidligt
15 min. roning
10 min. crosstrainer
Int. rotation m. rød band
12
12
12
12
Planke
1 min. og 20 sek.
1 min. og 20 sek.
1 min. og 20 sek.
Ab wheel
6
5
5
5
Re: Jok - Så squattes der igen!
:
12. nov 2012, 10:09
af Jok
Antal træninger i 2012: 206
Opvarmning: Mobilitet, diverse
A1 - NG chins - T:2010 R:10
4 x 10 kg.
4 x 10 kg.
4 x 10 kg.
4 x 10 kg.
4 x 10 kg.
4 x 10 kg.
4 x 10 kg.
4 x 10 kg.
4 x 10 kg.
4 x 10 kg.
A2 - Incline BB bænk - T:2010 R:90
5 x 50 kg.
5 x 50 kg.
5 x 50 kg.
5 x 50 kg.
5 x 50 kg.
5 x 50 kg.
5 x 50 kg.
5 x 50 kg.
5 x 50 kg.
5 x 50 kg.
B1 - Dips - T:4010 R:10
10 x BW
9 x BW
9 x BW
9 x BW
B2 - Incline fatbar curls - T:4010 R:75
11 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
9 x 10 kg.
C1 - Trap 3 bilateral raise - T:2020 R:10
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
C2 - Ext. rotation, kabel - T:2020 R:45
10 x 3,75 kg.
9 x 3,75 kg.
8 x 3,75 kg.
Re: Jok - Så squattes der igen!
:
13. nov 2012, 10:30
af Jok
Antal træninger i 2012: 207
Havde lidt problemer med at få sovet ordentlig i nat. På trods af dette følte jeg mig okay frisk da jeg stod op
Opvarmning: Foamrolling, mobilitet, diverse
A - Dødløft - T:2010 R:90
4 x 108 kg.
4 x 108 kg.
4 x 108 kg.
4 x 108 kg.
4 x 108 kg.
4 x 108 kg.
4 x 108 kg.
4 x 108 kg.
Dislocators + pullaparts kørt i pauserne
B1 - Walkning lunges - T:2020 R:10
12 x 13,5 kg.
12 x 13,5 kg.
12 x 13,5 kg.
10 x 13,5 kg.
B2 - Back extension - T:2020 R:75
12 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW
C1 - Donkey calf raise - T:2110 R:10
12 x 80 kg.
12 x 80 kg.
12 x 80 kg.
12 x 80 kg.
12 x 80 kg.
C2 - Poliquin step-up - T:2020 R:60
12 x 3 kg.
12 x 3 kg.
12 x 3 kg.
12 x 3 kg.
12 x 3 kg.
Re: Jok - Så squattes der igen!
:
14. nov 2012, 10:41
af Jok
Cardio
15 min. incline walk
Facepull SS scapula pushups
20 x 6 blocks --> 12
20 x 6 blocks --> 12
20 x 6 blocks --> 12
20 x 6 blocks --> 12
KB swings
12 x 16 kg.
12 x 16 kg.
12 x 16 kg.
12 x 16 kg.
Planke
1 min. og 20 sek.
1 min. og 20 sek.
1 min. og 20 sek.
Side planke
45 sek.
45 sek.
45 sek.
Re: Jok - Så squattes der igen!
:
15. nov 2012, 12:34
af Jok
Antal træninger i 2012: 208
Opvarmning: Mobilitet, diverse
A1 - Chin-ups, supinated - T:2010 R:10
5 x 12 kg.
5 x 12 kg.
5 x 12 kg.
5 x 12 kg.
5 x 12 kg.
5 x 12 kg.
5 x 12 kg.
5 x 12 kg.
A2 - Military press - T:2010 R:90
5 x 37,5 kg.
5 x 37,5 kg.
5 x 37,5 kg.
5 x 37,5 kg.
5 x 37,5 kg.
5 x 37,5 kg.
5 x 37,5 kg.
5 x 37,5 kg.
B1 - CG bænk m. fatgripz - T:2010 R:10
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.
11 x 50 kg.
10 x 50 kg.
B2 - Scott curls - T:2010 R:75
11 x 22 kg.
11 x 22 kg.
11 x 22 kg.
11 x 22 kg.
C - Powell raise - T:3010 R:45
11 x 3 kg.
10 x 3 kg.
10 x 3 kg.
Re: Jok - Så squattes der igen!
:
16. nov 2012, 10:35
af Jok
Antal træninger i 2012: 209
Opvarmning: Foamrolling, mobilitet, diverse
A1 - 1 1/4 squats - T:2010 R:10
5 x 52 kg.
5 x 52 kg.
5 x 52 kg.
5 x 52 kg.
5 x 52 kg.
5 x 52 kg.
5 x 52 kg.
5 x 52 kg.
5 x 52 kg.
5 x 52 kg.
A2 - GHR - T:2010 R:90
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
4 x BW
4 x BW
4 x BW
4 x BW
B1 - Back foot elevated split squats - T:3010 R:10
12 x 3 kg.
12 x 3 kg.
11 x 3 kg.
10 x 3 kg.
B2 - Side bend - T:3010 R:60
12 x 18,5 kg.
12 x 18,5 kg.
12 x 18,5 kg.
12 x 18,5 kg.
C - Seated calf raise - T:2110 R:45
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.
11 x 40 kg.
11 x 40 kg.
11 x 40 kg.
Re: Jok - Så squattes der igen!
:
17. nov 2012, 12:08
af Jok
Antal træninger i 2012: 210
Opvarmning: Mobilitet, diverse
A1 - NG chins - T:2010 R:10
4 x BW + 12 kg.
4 x BW + 12 kg.
4 x BW + 12 kg.
4 x BW + 12 kg.
4 x BW + 12 kg.
4 x BW + 12 kg.
4 x BW + 12 kg.
4 x BW + 12 kg.
4 x BW + 12 kg.
4 x BW + 12 kg.
A2 - Incline BB bænk - T:2010 R:90
5 x 53 kg.
5 x 53 kg.
5 x 53 kg.
5 x 53 kg.
5 x 53 kg.
5 x 53 kg.
5 x 53 kg.
5 x 53 kg.
5 x 53 kg.
5 x 53 kg.
*God tung i dag
B1 - Dips - T:2010 R:10
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
*Sat den excentriske fase ned, da det minimerer irritationen i venstre skulder
B2 - Fatbar incline curls - T:4010 R:75
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
9 x 10 kg.
C1 - Trap 3 bilateral raise - T:2020 R:10
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
C2 - Ext. rotation, kabel - T:2020 R:45
12 x 3,75 kg.
10 x 3,75 kg.
9 x 3,75 kg.
Re: Jok - Så squattes der igen!
:
20. nov 2012, 17:04
af Jok
Antal træninger i 2012: 211
Havde travlt fra morgenen af, og manglede en del energi til træningen, så det var ikke den bedste omgang
Opvarmning: Mobilitet, diverse
A - Dødløft - T:2010 R:90
4 x 110 kg.
4 x 110 kg.
4 x 110 kg.
4 x 110 kg.
4 x 110 kg.
4 x 110 kg.
4 x 110 kg.
4 x 110 kg.
Shoulder dislocators + pullaparts kørt ind imellem
B1 - Walkning lunges - T:2020 R:10
12 x 13,5 kg.
12 x 13,5 kg.
12 x 13,5 kg.
12 x 13,5 kg.
*Det næste spring bliver til 16 kg., så det bliver spændende at se hvordan det kommer til at gå
B2 - Back extension - T:2020 R:75
12 x BW + 2,5 kg.
12 x BW + 2,5 kg.
12 x BW + 2,5 kg.
12 x BW + 2,5 kg.
C1 - Donkey calf raise - T:2110 R:10
12 x 90 kg.
12 x 90 kg.
12 x 90 kg.
12 x 90 kg.
12 x 90 kg.
C2 - Poliquin step-up - T:2020 R:60
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
Re: Jok - Så squattes der igen!
:
23. nov 2012, 16:40
af Jok
Antal træninger i 2012: 212
Har været lidt småsyg de sidste par dage, så det var dejligt endelig at kunne komme ned og træne igen
Kunne dog godt mærke at jeg stadig var lidt mærket af sygdommen, hvilket især gik ud over styrken
Opvarmning: Mobilitet, diverse
A1 - Chins, supinated grip - T:2010 R:10
5 x BW + 13 kg.
5 x BW + 13 kg.
5 x BW + 13 kg.
5 x BW + 13 kg.
5 x BW + 13 kg.
5 x BW + 13 kg.
5 x BW + 13 kg.
4 x BW + 13 kg.
A2 - Military press - T:2010 R:90
5 x 38 kg.
5 x 38 kg.
5 x 38 kg.
5 x 38 kg.
5 x 38 kg.
5 x 38 kg.
5 x 38 kg.
5 x 38 kg.
B1 - CG bænk m. fatgripz - T:2010 R:10
12 x 50 kg.
11 x 50 kg.
10 x 50 kg.
8 x 50 kg.
B2 - Scott curls - T:2010 R:75
11 x 22 kg.
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
9 x 22 kg.
C - Powell raise - T:3010 R:45
10 x 3 kg.
10 x 3 kg.
10 x 3 kg.
Re: Jok - Så squattes der igen!
:
24. nov 2012, 16:23
af Jok
Antal træninger i 2012: 213
Sen træning for mit vedkommende i dag. Kan mærke at jeg helt klart har det bedst med at træne om morgenen
Opvarmning: Foamrolling, mobilitet, diverse
A1 - 1 1/4 squats - T:2010 R:10
5 x 54 kg.
5 x 54 kg.
5 x 54 kg.
5 x 54 kg.
5 x 54 kg.
5 x 54 kg.
5 x 54 kg.
5 x 54 kg.
5 x 54 kg.
5 x 54 kg.
*Måske lidt ambitiøst at sætte 2 kg. ekstra på efter jeg har været lidt småsyg, men gik nu bedre end håbet
B2 - GHR - T:2010 R:90
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
4 x BW
4 x BW
4 x BW
B1 - Back foot elevated split squats - T:3010 R:10
12 x 3 kg.
10 x 3 kg.
10 x 3 kg.
10 x 3 kg.
B2- Side bend - T:3010 R:60
12 x 18,5 kg.
12 x 18,5 kg.
12 x 18,5 kg.
12 x 18,5 kg.
C - Seated calf raise - T:2010 R:45
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.
11 x 40 kg.
11 x 40 kg.
Re: Jok - Så squattes der igen!
:
26. nov 2012, 18:49
af Jok
Antal træninger i 2012: 214
Træning kl. 8, dejligt tidlig
Opvarmning: Mobilitet, diverse
A1 - NG chins - T:2010 R:10
4 x 13 kg.
4 x 13 kg.
4 x 13 kg.
4 x 13 kg.
4 x 13 kg.
4 x 13 kg.
4 x 13 kg.
4 x 13 kg.
4 x 13 kg.
4 x 13 kg.
A2 - Incline BB bænk - T:2010 R:90
5 x 55 kg.
5 x 55 kg.
5 x 55 kg.
5 x 55 kg.
5 x 55 kg.
5 x 55 kg.
5 x 55 kg.
5 x 55 kg.
5 x 55 kg.
5 x 55 kg.
B1 - Dips - T:2010 R:10
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
B2 - Incline fatbar curls - T:4010 R:75
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
9 x 10 kg.
C1 - Trap 3 bilateral raise - T:2020 R:10
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
C2 - Ext. rotation, kabel - T:2020 R:45
10 x 3,75 kg.
9 x 3,75 kg.
7 x 3,75 kg.
Re: Jok - Så squattes der igen!
:
27. nov 2012, 10:08
af Jok
Antal træninger i 2012: 215
Opvarmning: Foamrolling, mobilitet, diverse
A1 - Dødløft - T:2010 R:90
4 x 112,5 kg.
4 x 112,5 kg.
4 x 112,5 kg.
4 x 112,5 kg.
4 x 112,5 kg.
4 x 112,5 kg.
4 x 112,5 kg.
4 x 112,5 kg.
Shoulder dislocators + pullaparts kørt ind imellem
B1 - Walking lunges - T:2020 R:10
12 x 13,5 kg.
12 x 13,5 kg.
12 x 13,5 kg.
12 x 13,5 kg.
B2 - Back extension - T:2020 R:75
12 x BW + 5 kg.
12 x BW + 5 kg.
12 x BW + 5 kg.
12 x BW + 5 kg.
C1 - Donkey calf raise - T:2120 R:10
12 x 90 kg.
12 x 90 kg.
12 x 90 kg.
12 x 90 kg.
12 x 90 kg.
C2 - Poliquin step-up - T:2020 R:60
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
Re: Jok - Så squattes der igen!
:
28. nov 2012, 18:55
af Jok
Cardio
10 min. roning
15 min. crosstrainer
Planke
1 min. og 20 sek.
1 min. og 20 sek.
1 min. og 20 sek.
Side planke
45 sek.
45 sek.
45 sek.
Re: Jok - Så squattes der igen!
:
29. nov 2012, 17:03
af Jok
Antal træninger i 2012: 216
Da jeg ankom udenfor træningscenteret tabte jeg min chip til hoveddøren på kollegiet. Den skulle jeg så bruge 10 min. på at finde. Da jeg kom hjem fandt jeg så ud af at den ikke virkede mere, og måtte vente på at der kom en som kunne lukke mig ind. God start på dagen!
Opvarmning: Mobilitet, diverse
A1 - Chins, supinated - T:2010 R:10
5 x BW + 14 kg.
5 x BW + 14 kg.
5 x BW + 14 kg.
5 x BW + 14 kg.
5 x BW + 14 kg.
5 x BW + 14 kg.
5 x BW + 14 kg.
5 x BW + 14 kg.
A2 - Military press - T:2010 R:90
5 x 40 kg.
5 x 40 kg.
5 x 40 kg.
5 x 40 kg.
5 x 40 kg.
5 x 40 kg.
5 x 40 kg.
4 x 40 kg.
B1 - CGBP m. fatgripz - T:2010 R:10
12 x 50 kg.
10 - 11 x 50 kg. *Ikke helt sikker her..
10 x 50 kg.
9 x 50 kg.
B1 - Scott curls - T:2010 R:75
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
C - Powell raise - T:3010 R:45
11 x 3 kg.
11 x 3 kg.
10 x 3 kg.
Re: Jok - Så squattes der igen!
:
30. nov 2012, 15:57
af Jok
Antal træninger i 2012: 217
Opvarmning: Foamrolling, mobilitet, diverse
A1 - 1 1/4 squat - T:2010 R:10
5 x 56 kg.
5 x 56 kg.
5 x 56 kg.
5 x 56 kg.
5 x 56 kg.
5 x 56 kg.
5 x 56 kg.
5 x 56 kg.
5 x 56 kg.
5 x 56 kg.
A2 - GHR - T:2010 R:90
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
B1 - Back foot elevated split squats - T:3010 R:10
12 x 3 kg.
12 x 3 kg.
11 x 3 kg.
11 x 3 kg.
B2 - Side bend - T:3010 R:60
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
C - Seated calf raise - T:2110 R:45
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.
Re: Jok - Så squattes der igen!
:
1. dec 2012, 15:10
af Jok
Cardio
10 min. roning
10 min. incline walk på løbebånd
Tabata på romaskine
Int rotation SS pullaparts
20 x 1 block --> 20
20 x 1 block --> 20
20 x 1 block --> 20
Planke
1 min. og 20 sek.
1 min. og 20 sek.
1 min. og 20 sek.
Ab wheel
6
6
6
6
Re: Jok - Så squattes der igen!
:
4. dec 2012, 11:51
af Jok
Antal træninger i 2012: 218
Opvarmning: Mobilitet, diverse
A1 - NG chins - T:2010 R:10
4 x BW + 14 kg.
4 x BW + 14 kg.
4 x BW + 14 kg.
4 x BW + 14 kg.
4 x BW + 14 kg.
4 x BW + 14 kg.
4 x BW + 14 kg.
4 x BW + 14 kg.
4 x BW + 14 kg.
4 x BW + 14 kg.
A2 - Incline BB bænk - T:2010 R:90
5 x 57,5 kg.
5 x 57,5 kg.
5 x 57,5 kg.
5 x 57,5 kg.
5 x 57,5 kg.
5 x 57,5 kg.
5 x 57,5 kg.
5 x 57,5 kg.
5 x 57,5 kg.
5 x 57,5 kg.
B1 - Dips - T:2010 R:10
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
B2 - Fatbar curls - T:4010 R:75
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
C1 - Trap 3 bilateral raise - T:2020 R:10
11 x 5 kg.
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.
C2 - Ext. rotation, kabel - T:2020 R:45
11 x 3,75 kg.
10 x 3,75 kg.
9 x 3,75 kg.
Re: Jok - Så squattes der igen!
:
5. dec 2012, 10:35
af Jok
Antal træninger i 2012: 219
Opvarmning: Foamrolling, mobilitet, diverse
A - Dødløft - T:2010 R:90
4 x 115 kg.
4 x 115 kg.
4 x 115 kg.
4 x 115 kg.
4 x 115 kg.
4 x 115 kg.
4 x 115 kg.
4 x 115 kg.
*Fantastisk omgang i dag
Dislocators + pullaparts kørt ind imellem
B1 - Walking lunges - T:2020 R:10
11 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
B2 - Back extension - T:2020 R:75
12 x 8 kg.
12 x 8 kg.
12 x 8 kg.
12 x 8 kg.
C1 - Donkey calf raise - T:2110 R:10
12 x 100 kg.
12 x 100 kg.
11 x 100 kg.
10 x 100 kg.
10 x 100 kg.
C2 - Poliquin step-up T:2020 R:60
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.
Re: Jok - Så squattes der igen!
:
6. dec 2012, 11:34
af Jok
Cardio
20 min. crosstrainer
10 min. roning
Facepulls SS int. rotation
20 x 6 blocks --> 20 x 1 block + 1 kg.
20 x 6 blocks --> 20 x 1 block + 1 kg.
20 x 6 blocks --> 20 x 1 block + 1 kg.
20 x 6 blocks --> 20 x 1 block + 1 kg.
Planke
1 min. og 20 sek.
1 min. og 20 sek.
1 min. og 20 sek.
Side planke
45 sek.
45 sek.
45 sek.
Re: Jok - Så squattes der igen!
:
7. dec 2012, 12:42
af Jok
Antal træninger i 2012: 220
Opvarmning: Mobilitet, diverse
A1 - Chins, supinated - T:2010 R:10
5 x BW + 15 kg.
5 x BW + 15 kg.
5 x BW + 15 kg.
5 x BW + 15 kg.
5 x BW + 15 kg.
5 x BW + 15 kg.
5 x BW + 15 kg.
5 x BW + 15 kg.
A2 - Military press - T:2010 R:90
5 x 42 kg.
5 x 42 kg.
5 x 42 kg.
5 x 42 kg.
5 x 42 kg.
4 x 42 kg.
4 x 42 kg.
3 x 42 kg.
B1 - CG bænk - T:2020 R:10
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.
10 x 50 kg.
9 x 50 kg.
B2 - Scott curls - T:2020 R:75
11 x 22 kg.
11 x 22 kg.
10 x 22 kg.
10 x 22 kg.
C - Powell raise - T:3010 R:45
11 x 3 kg.
11 x 3 kg.
10 x 3 kg.