bodybuilding.dk

Antal træninger i 2013: 14

Endnu en træning på kollegiet. Har været lidt dårlig til at komme ned i centeret på det sidste, det må jeg rette op på næste pas!

Opvarmning: Mobilitet, diverse

A - Squat - T:2010 R:90
5 x 72,5 kg.
5 x 72,5 kg.
5 x 72,5 kg.
5 x 72,5 kg.
5 x 72,5 kg.
5 x 72,5 kg.
5 x 72,5 kg.
5 x 72,5 kg.
5 x 72,5 kg.
5 x 72,5 kg.

Let læg kørt ind imellem alle set

B - Goodmorning - T:2010 R:60
8 x 45 kg.
8 x 45 kg.
8 x 45 kg.
8 x 45 kg.
8 x 45 kg.

C1 - Back foot elevated split squats - T:3010 R:10
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
Underligt set-up, da jeg brugte løbebåndet som stepbænk

C2 - Sidebend - T:3010 R:60
12 x 26 kg.
12 x 26 kg.
12 x 26 kg.
12 x 26 kg.

+ lidt ekstra gøgl til hams løbende igennem træningen


Er forresten ved at få synlige veins omkring skuldrene når jeg træner - Great success!

Cardio #5

Gode DOMS i hams og lidt i quads

10 min. roning
12 min. crosstrainer


Facepull SS pullaparts
15 x 7 blocks --> 12
15 x 7 blocks --> 12
15 x 7 blocks --> 12
15 x 7 blocks --> 12

Int. rotation, kabel
20 x 1 block
20 x 1 block
20 x 1 block

Planke
1 min. og 20 sek.
1 min. og 20 sek.
1 min. og 20 sek.

Ab wheel
8
8
8
8


WOD
3 runder á:
500 m. roning
40 Air squats
30 Crunches (fødder på bænk)
20 Pushups
10 Bench squats
5 Pullups

Tid: 17:59

Tog noget længere tid en forventet..

Antal træninger i 2013: 15

Så fik jeg endelig bevæget ud i kulden og ned i PG igen - Fy fa'en det var koldt!

Opvarmning: Mobilitet, diverse

A1 - NG chins - T:2010 R:10
4 x BW + 19 kg.
4 x BW + 19 kg.
4 x BW + 19 kg.
4 x BW + 19 kg.
4 x BW + 19 kg.
4 x BW + 19 kg.
4 x BW + 19 kg.
4 x BW + 19 kg.
4 x BW + 19 kg.
4 x BW + 19 kg.

A1 - Incline BB bænk - T:2010 R:90
5 x 62 kg.
5 x 62 kg.
5 x 62 kg.
5 x 62 kg.
5 x 62 kg.
5 x 62 kg.
5 x 62 kg.
4 x 62 kg.
4 x 62 kg.
4 x 62 kg.
Det går meget bedre med at holde et ordentligt opspænd

B1 - Dips - T:2010 R:10
12 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW

B2 - Incline fatbar curls - T:4010 R:75
12 x 9 kg.
12 x 9 kg.
11 x 9 kg.
9 x 9 kg.
En øvelse jeg på ingen måde bliver stærkere i

C1 - Trap 3 bilateral raise - T:2020 R:10
12 x 5 kg.
11 x 5 kg.
11 x 5 kg.

C2 - Ext. rotation, kabel - T:2020 R:45
12 x 1,25 kg.
12 x 1,25 kg.
12 x 1,25 kg.

Antal træninger i 2013: 16

Hams stadig godt ramte af DOMS, dog ikke så slemt som igår

Opvarmning: Foamrolling, mobiltet, diverse

A - Dødløft - T:2010 R:90
4 x 125 kg.
4 x 125 kg.
4 x 125 kg.
4 x 125 kg.
3 x 125 kg.
3 x 125 kg.
3 x 125 kg.
3 x 125 kg.
God tung idag

Dislocators + pullaparts kørt ind imellem

B1 - Walking lunges - T:2020 R:10
12 x 18,5 kg.
12 x 18,5 kg.
11 x 18,5 kg.
11 x 18,5 kg.

B2 - Back extension - T:2020 R:75
12 x 12 kg.
12 x 12 kg.
12 x 12 kg.
12 x 12 kg.

C1- Donkey calf raise - T:2110 R:10
10 x 110 kg.
10 x 110 kg.
10 x 110 kg.
10 x 110 kg.
10 x 110 kg.
Puha, syntes godt man kan mærke de 10 kg.'s forskel

C2 - Poliquin step-up - T:2020 R:60
12 x 7 kg.
12 x 7 kg.
12 x 7 kg.
12 x 7 kg.
12 x 7 kg.

Antal træninger i 2013: 17

Træning på kollegiet. Lorte sne

Opvarmning: Mobilitet, diverse

A1 - Chins, supinated - T:2010 R:10
5 x BW + 17,5 kg.
5 x BW + 17,5 kg.
5 x BW + 17,5 kg.
5 x BW + 17,5 kg.
5 x BW + 17,5 kg.
5 x BW + 17,5 kg.
5 x BW + 17,5 kg.
5 x BW + 17,5 kg.

A2 - Military press - T:2010 R:90
5 x 45 kg.
5 x 45 kg.
5 x 45 kg.
5 x 45 kg.
5 x 45 kg.
4 x 45 kg.
4 x 45 kg.
4 x 45 kg.

B1 - CG bænk - T:2020 R:10
12 x 47,5 kg.
12 x 47,5 kg.
11 x 47,5 kg.
10 x 47,5 kg.

B2 - Curls - T:2020 R:75
12 x ?
12 x ?
12 x ?
11 x ?

C - Powell raise - T:3010 R:45
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.

Cardio #6

12 min. roning
12 min incline walk på løbebånd


Facepull SS scapula pushups
15 x 7 blocks --> 10
15 x 7 blocks --> 10
15 x 7 blocks --> 10
15 x 7 blocks --> 10

Planke
1 min. og 20 sek.
1 min. og 20 sek.
1 min. og 20 sek.

Side planke
50 sek.
45 sek.
45 sek.

Antal træninger i 2013: 18

Opvarmning: Foamrolling, mobiltet, diverse

A1 - Squat - T:2010 R:10
5 x 75 kg.
5 x 75 kg.
5 x 75 kg.
5 x 75 kg.
5 x 75 kg.
5 x 75 kg.
5 x 75 kg.
5 x 75 kg.
5 x 75 kg.
5 x 75 kg.

A2 - GHR - T:2010 R:90
5 x BW + 5 kg.
5 x BW + 5 kg.
5 x BW + 5 kg.
5 x BW + 5 kg.
5 x BW + 5 kg.
5 x BW + 5 kg.
5 x BW + 5 kg.
5 x BW + 5 kg.
5 x BW + 5 kg.
5 x BW + 5 kg.
4. hak (nederste)

B1 - BFE split squats - T:3010 R:10
12 x 6 kg.
12 x 6 kg.
12 x 6 kg.
12 x 6 kg.

B2 - Side bend - T:3010 R:60
12 x 28 kg. * 75 sek. pause
12 x 28 kg.
10 x 28 kg.
10 x 28 kg.

C - Seated calf raise - T:2110 R:45
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.

Antal træninger i 2012: 19

Opvarmning: Mobiltet, diverse

A1 - NG Chins - T:2010 R:10
4 x BW + 20 kg.
4 x BW + 20 kg.
4 x BW + 20 kg.
4 x BW + 20 kg.
4 x BW + 20 kg.
4 x BW + 20 kg.
4 x BW + 20 kg.
4 x BW + 20 kg.
4 x BW + 20 kg.
4 x BW + 20 kg.

A2 - Incline BB bænk - T:2010 R:90
5 x 62,5 kg.
5 x 62,5 kg.
5 x 62,5 kg.
5 x 62,5 kg.
5 x 62,5 kg.
5 x 62,5 kg.
5 x 62,5 kg. *Dårlig teknik på sidste rep
4 x 62,5 kg.
3 x 62,5 kg.
3 x 62,5 kg.

B1 - Dips - T:2010 R:10
12 x BW + 2,5 kg.
12 x BW + 2,5 kg.
12 x BW + 2,5 kg.
12 x BW + 2,5 kg.

B2 - Incline curls - T:4010 R:75
12 x 9 kg.
12 x 9 kg.
12 x 9 kg.
10 x 9 kg.

C1 - Trap 3 bilateral raise - T:2020 R:10
12 x 5 kg.
11 x 5 kg.
11 x 5 kg.

C2 - Ext. rotation, kabel - T:2020 R:45
12 x 1,25 kg.
12 x 1,25 kg.
12 x 1,25 kg.

Cardio #7

Havde ikke så meget tid, så det blev en hurtig omgang

10 min. roning
12 min. incline walk på løbebånd

Int. rotation, kabel
20 x 1 block
20 x 1 block
20 x 1 block

Planke
1 min.
1 min.
1 min.
1 min.
*30 sek. pause

Ab wheel
8
8
8
8

Antal træninger i 2013: 20

Det blev til en ganske fin (og utrolig lang..) omgang FB på kollegiet i dag. Kommer til at være optaget de næste par dage, hvor jeg ikke lige kan træne. Men derefter er planen at jeg skal starte på et nyt program - GVT

Cardio #8

Back in business

12 min. roning
12 min. incline walk på løbebånd

Pullapart
4x20

Planke
3 x 1 min. og 15 sek.

Ab wheel
4 x 8

Side bend
12 x 24 kg.
3 x 10 x 24 kg.


WOD
4 runder á
30 air squat
20 pushups
10 crunches
5 chinups

Tid: 7:47


Begynder på nyt program i morgen. I den forbindelse flytter jeg rotatorcuff-øvelser og alt core / mave til cardio-dage

Antal træninger i 2013: 21

Første dag med nyt program - GVT

Opvarmning: Mobilitet, diverse

A1 - CG bænk - T:3010 R:10
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.

A2 - Hammercurl, fatbar - T:4010 R:90
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.

B1 - Dips - T:2010 R:10
12 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW

B2 - EZ curl - T:2010 R:75
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
11 x 20 kg.
10 x 20 kg.

C1 - Seated lateral raise - T:3010 R:10
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.
11 x 5 kg.
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.

C2 - Seated BO lateral raise - T:3010 R:60
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
11 x 4 kg.
11 x 4 kg.
10 x 4 kg.

Antal træninger i 2013: 22

Opvarmning: Foamrolling, mobilitet, diverse

A1 - Squat - T:3010 R:10
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
9 x 60 kg.
9 x 60 kg.
9 x 60 kg.
9 x 60 kg.

A2 - Leg curl - T:4010 R:90
10 x 45,6 kg.
10 x 45,6 kg.
10 x 45,6 kg.
10 x 45,6 kg.
10 x 45,6 kg.
9 x 45,6 kg.
9 x 45,6 kg.
8 x 45,6 kg.
8 x 45,6 kg.
8 x 45,6 kg.

B1 - SLDL - T:2010 R:10
8 x 70 kg.
8 x 70 kg.
8 x 70 kg.
8 x 70 kg.

B2 - FFE split squat - T:3010 R:75
10 x 11 kg.
10 x 11 kg.
10 x 11 kg.
10 x 11 kg.

C1 - Donkey calf raise - T:2110 R:10
12 x 90 kg.
12 x 90 kg.
12 x 90 kg.
12 x 90 kg.

C2 - Poliquin step-up - T:2020 R:45
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.