bodybuilding.dk

Hej hej

Så er lower træningen overstået.. Det var dejligt, at komme igang igen med, noget træning, af ben. Der var ikke tid til træning, af core, så det må gøres i aften, efter arbejde!

Dagens træning!

Squat 5x5
1 x 5 x 40kg
1 x 5 x 60kg
1 x 5 x 80kg
1 x 5 x 90kg
1 x 5 x 100kg

Dødløft 5x5
1x 5 x 40kg
1 x 5 x 60kg
1 x 5 x 80kg
1 x 2 x 100kg. Kunne sku ikke få mere end 2 reps...
1 x 5 x 80kg

lunges db 3x12
1 x 12 x 14kg
2 x 12 x 16kg

Single leg curl 5x10
1 x 10 x 25kg
2 x 10 x 30kg
2 x 10 x 35kg

Standing calv raises 5 x 20
1 x 20 x 70kg
1 x 20 x 110kg
1 x 20 x 150kg
2 x 20 x 200kg!!

Dagens upper body workout!

Chin ups
4 x 7 x BW

Decline bænk
1 x 15 x 40kg
1 x 12 x 50kg
1 x 10 x 60kg
2 x 10 x 70kg
2 x 5 x 80kg
1 x 15 x 50kg

Pulldown til nakke
2 x 15 x 35kg
3 x 10 x 45kg
2 x 10 x 55kg

Shoulder press
1 x 12 x 14kg
2 x 10 x 18kg
2 x 8 x 20kg

Incline DB press
1 x 10 x 22kg
2 x 10 x 24kg
3 x 8 x 26kg

BB curl
2 x 15 x 20kg
3 x 10 x 30kg

One armed overhead triceps
2 x 12 x 7kg
2 x 10 x 9kg
2 x 8 x 10kg

Dagens lower body træning er nu overstået. Det var en god træning!

Dødløft
1x10x40kg
1x10x60kg
1x8x80kg
3x8x90kg

Front squat
1x10x20kg
1x10x40kg
2x10x50kg
1x5x60kg
Havde ikke kørt front squat før idag. Det er en udmærket øvelse. Skal dog rette på teknikken. Især ang. stangens position på skuldrene.

Leg curl supersættet med leg pres
1x10x30kg / 1x12x70kg
1x12x50kg / 1x10x100kg
1x10x60kg / 1x10x120kg

Standing calv raises
1x20x80kg
1x20x120kg
1x20x150kg
1x20x180kg
1x10x210kg.. Ny pr!

Til sidst lidt core øvelser. bl.a. planken.

Så er dagens upper body træningen overstået - Vellykket. indeholdte bl.a. en ny pr! altid dejligt, med en ny pr.


Incline bænk
3x15x30kg opvarmning
2x10x45kg
2x6x55kg
3x8x50kg

DB row
1x15x18kg opvarmning
1x12x24kg
2x8x28kg
2x8x32kg
1x10x30kg

Bradford presses
4x8x20kg

Lat pulldown
1x12x50kg
2x10x75kg
1x10x80kg
2x8x85kg
2x6x90kg ny pr.

DB pres
3x8x28kg
2x6x30kg

Concentration curls supersættet med CGBP
1x10x14kg / 1x15x33kg
1x10x14kg / 1x10x50kg
1x10x14kg / 1x10x50kg
1x8x16kg / 1x8x50kg

Dagens upper body!

Incline bænk
1 x 13 x 30kg
2 x 10 x 40kg
1 x 10 x 45kg
2 x 8 x 50kg
3 x 5 x 55kg

Lat pulldown
1 x 15 x 75kg
2 x 10 x 85kg
2 x 5 x 95kg ny pr
2 x 10 x 90kg

Military
1 x 10 x 30kg
2 x 8 x 40kg
2 x 6 x 45kg

Seated cable row
1 x 15 x 50kg
2 x 12 x 67,5kg
3 x 8 x 82,5kg

DB press
1 x 12 x 24kg
2 x 10 x 28kg
2 x 7 x 30kg

Lateral raises
3 x 10 x 10kg

CGBP supersættet med concentration curl
1 x 10 x 40kg / 1 x 10 x 16kg
1 x 10 x 50kg / 1 x 10 x 16kg
1 x 8 x 50kg / 1 x 10 x 16kg

Det var dagens træning. Altid dejligt med en ny pr. Vil fremover lave dips + chin ups på lower body dagene, teknikken i de 2 øvelser er rimeligt ringe, så de skal forbedres, og det vil blive gjort på lower body dagene!

Dagens lower body er overstået. Der blev fokuseret mere på teknik, end på vægten.

1 x 10 x 40kg
2 x 10 x 60kg
3 x 8 x 70kg
1 x 10 x 80kg

Dødløft
1 x 10 x 50kg
2 x 10 x 70kg
2 x 8 x 80kg
2 x 5 x 90kg

Leg curl
1 x 12 x 30kg
1 x 12 x 45kg
1 x 12 x 55kg
1 x 12 x 65kg
2 x 10 x 75kg

Ben press
1 x 12 x 80kg
1 x 12 x 100kg
1 x 10 x 120kg

Standing calv raises
1 x 20 x 90kg
2 x 20 x 130kg
2 x 15 x 150kg

Seated calv raises
1 x 15 x 170kg
2 x 10 x 190kg

Planken.
4 x 1mim
1 x 1min 20sek

Sluttede af med lidt ekstra core øvelser + udstrækning af ben og core..

Upper body

Incline bænk
2 x 12 x 40kg
2 x 8 x 50kg
2 x 6 x 55kg
2 x 4 x 60kg -----> 6 x 50kg -----> 8 x 40kg

Lat pulldown
1 x 15 x 75kg
2 x 12 x 80kg
4 x 8 x 90kg

Shoulder press
1 x 10 x 16kg
1 x 10 x 18kg
5 x 5 x 22kg

Seated cable row
1 x 15 x 55kg
1 x 13 x 67,5kg
4 x 6 x 82,5kg

Flad bænk
1 x 10 x 50kg
1 x 8 x 60kg
5 x 3 x 70kg ------> 8 x 50kg ------> 12 x 30kg

Concentration curl
1 x 12 x 12kg
3 x 8 x 16kg
1 x 4 x 18kg PR.

Triceps pushdown
1 x 12 x 15kg
4 x 10 x 17,5kg

Dagens upper body.

Incline bænk
1 x 15 x 30kg
2 x 12 x 40kg
2 x 8 x 50kg
3 x 6 x 60kg

Lat pulldown
1 x 15 x 75kg
5 x 8 x 90kg

Military press
1 x 10 x 20kg
1 x 10 x 30kg
2 x 8 x 40kg
3 x 6 x 45kg

Seated cable row
1 x 12 x 55kg
1 x 12 x 67,5kg
4 x 8 x 82,5kg

Bænk
1 x 10 x 50kg
5 x 8 x 60kg

Concentration curls ss One armed OH triceps
2 x 12 x 14kg ss 2 x 12 x 8kg
2 x 10 x 16kg ss 2 x 10 x 10kg

Har ikke fået skrevet log de sidste par træninger. Nogle træninger er blevet misset, andre er bare ikke blevet skrevet ned.
I dag var det upper body

Inclline bænk
1 x 10 x 40kg
2 x 7 x 50kg
5 x 5 x 55kg

Lat pulldown
1 x 15 x 65kg
2 x 10 x 75kg
3 x 12 x 85kg

Shoulder press DB
1 x 12 x 16kg
1 x 8 x 18kg
5 x 5 x 22kg

Reverse grib Row
1 x 12 x 30kg
1 x 12 x 40kg
1 x 10 x 50kg
4 x 8 x 60kg

DB press
1 x 10 x 24kg
5 x 8 x 30kg

Concentration curls SS GCBP
3 x 10 x 16kg SS 3 x 8 x 60kg

Upper body

Incline bænk
1 x 15 x 40kg
1 x 10 x 50kg
4 x 5 x 55kg
2 x 4 x 60kg

Lat pulldown
1 x 10 x 80kg
2 x 10 x 90kg
2 x 8 x 100kg -----> 10 x 85kg

Shoulder press
2 x 8 x 20kg
4 x 6 x 22kg
2 x 5 x 24kg

BOR
4 x 8 x 60kg

Lateral Raise
1 x 10 x 10kg
3 x 8 x 12kg

Cable flyers
5 x 5 x 18kg

CGBP ss concentration curl
1 x 10 x 50kg ss 1 x 8 x 16kg
1 x 10 x 60kg ss 1 x 8 x 16kg
1 x 6 x 70kg ss 1 x 8 x 16kg
2 x 4 x 75kg ss 2 x 6 x 18kg

Lower body fra i går

Front squat
1 x 7 x 40kg
1 x 6 x 50kg
5 x 5 x 60kg

Dødløft
1 x 5 x 60kg
1 x 5 x 80kg
5 x 4 x 100kg

Leg curl
1 x 10 x 70kg
1 x 10 x 80kg
1 x 10 x 90kg

Var i tidspres, så der var ikke tid til mere.
Dagens upper body træning, vil jeg uploade inden længe.

En relativ lang upper body træning er overstået.

Flad bænk
1 x 5 x 50kg
1 x 5 x 70kg
1 x 3 x 80kg
1 x 3 x 85kg - PR + 5kg. kunne måske have presset den en ekstra rep!
1 x 2 x 90kg - PR + 5kg. Ramte racket på vej op. men havde nok ikke kunne tage et ekstra rep.
4 x 6 x 75kg

Lat pulldown
1 x 10 x 70kg
1 x 10 x 85kg
1 x 10 x 95kg
3 x 8 x 100kg - PR. Men kun på sæt

Shoulder press
1 x 10 x 18kg
1 x 8 x 20kg
4 x 6 x 24kg - PR. Igen på sæt

BOR
1 x 10 x 50kg
1 x 6 x 70kg - Teknikken var for dårligt
3 x 8 x 60kg

DB incline
1 x 7 x 26kg
5 x 5 x 28kg

Rear delt maskine SS laterals raise
2 x 10 x 30kg SS 2 x 10 x 10kg
2 x 8 x 35kg SS 2 x 10 x 10kg

CGBP SS concentration curl
1 x 12 x 50kg SS 1 x 12 x 12kg
5 x 5 x 70kg SS 5 x 10 x 16kg

Front squat
1 x 7 x 40kg
1 x 5 x 50kg
1 x 5 x 60kg
1 x 3 x 70kg - PR + 5kg
3 x 5 x 60kg

Dødløft
1 x 5 x 70kg
1 x 5 x 80kg
1 x 3 x 90kg
1 x 3 x 100kg - Gik som smurt
1 x 3 x 110kg - PR + 5kg - Gik utroligt godt
1 x 2 x 115kg - PR + 5kg - Gik relativt godt.
3 x 8 x 90kg

Back squat
1 x 10 x 60kg
5 x 5 x 80kg

Standing calv raises
1 x 15 x 110kg
1 x 15 x 150kg
1 x 15 x 170kg
1 x 15 x 190kg
1 x 15 x 210kg

Til sidst lidt mave. Lidt hanging leg raise.

Upper body træning er overstået. En stille en, af slagsen.

Bænk
1 x 7 x 50kg
1 x 6 x 70kg
5 x 5 x 77,5kg

Lat pulldown
1 x 12 x 80kg
4 x 10 x 90kg

Shoulder press
3 x 8 x 20kg Venstre skulder brokkede sig lidt..

Seated cable row
1 x 10 x 75kg
4 x 8 x 82,5kg

Cable flyers
5 x 8 x 16kg

Lateral raise
2 x 12 x 10kg
2 x 8 x 12kg

CGBP ss Concentration curl
4 x 12 x 55kg ss 4 x 10 x 16kg

I dag blev det til noget fullbody. Og min venstre delt, har ikke haft det alt for godt, her på det sidste.. Tror den er glad for en off dag i morgen

Front squat - Der blev bare øvet teknik i dag.
1 x 10 x 40kg
5 x 7 x 50kg

Dødløft
1 x 6 x 70kg
1 x 5 x 90kg
1 x 5 x 100kg
1 x 3 x 110kg
2 x 2 x 120kg PR + 5kg - Utroligt tæt på 3 rep, i første sæt. Knapt så tæt i 2. sæt

Wide Grib pulldown
1 x 12 x 40kg
1 x 10 x 50kg
5 x 8 x 60kg

HG - Første gang, en utrolig dejlig øvelse - Kan snildt blive skulder øvelse numero uno
1 x 10 x 20kg -
1 x 10 x 30kg
1 x 10 x 40kg
3 x 7 x 50kg - Den kan sagtens tages tungere, men det bliver når delt er 100% klar igen.

Cable flyers
5 x 8 x 16kg

Seated cable row
5 x 10 x 75kg

Lateral raise
3 x 10 x 9kg

DB press
5 x 8 x 24kg - Kunne ikke køres tungere uden, at venstre delt brokkede sig

Også lidt biceps + triceps. kan ikke huske hvilke øvelser, fik dem ikke skrevet ned..

Upper body

Bænk
1 x 5 x 50kg
1 x 5 x 70kg
5 x 5 x 80kg

Lat pulldown
1 x 10 x 70kg
1 x 10 x 85kg
4 x 8 x 100kg

Hang Clean
1 x 10 x 30kg
2 x 8 x 50kg
2 x 6 x 60kg - PR + 10kg

Cable row
1 x 10 x 75kg
4 x 10 x 82,5kg

Cable flyers
5 x 6 x 16kg

BB curl
4 x 12 x 20kg - Uden stangens vægt.

i dag var det en hurtig lower body træning, pga tidspres.

Squat
1 x 5 x 50kg
1 x 5 x 70kg
1 x 5 x 90kg
1 x 5 x 100kg
1 x 3 x 110kg - PR + 10kg
5 x 90kg

Dødløft
1 x 5 x 70kg
1 x 5 x 90kg
1 x 3 x 110kg
3 x 5 x 100kg
Der var lænden godt træt..

Standing calv raises
1 x 15 x 150kg
1 x 15 x 170kg
1 x 15 x 190kg
1 x 15 x 200kg

For tiden går jeg med tanken om, at gå over til et 5 split, evt et tweaked 5 split. Nogle der evt har nogle links til hjemmsider med informationer om 5 split eller selv ligger inde med et, som de havde lyst til, at sende?

I dag var det overkroppens tur til, at blive straffet..

Flad bænk
10 x 50kg
6 x 70kg
6 x 70kg
7 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg
7 x 70kg ---> 10 x 50kg

Assisted/kneeling pull ups
8 x 5 x BW -20kg

Shoulder press
10 x 18kg
5 x 22kg
6 x 22kg
6 x 22kg
7 x 22kg

Seated cable row
10 x 75kg
9 x 82,5kg
8 x 82,5kg
6 x 90kg
5 x 90kg

Incline bænk
8 x 40kg
6 x 50kg
7 x 50kg
7 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg

Lat pulldown SS Hang Clean
12 x 70kg SS 7 x 40kg
10 x 80kg SS 7 x 40kg
10 x 80kg SS 7 x 40kg

Cable flyers SS BB Curl
6 x 16kg SS 11 x 20kg
6 x 16kg SS 10 x 20kg
6 x 16kg SS 10 x 20kg
6 x 16kg SS 10 x 20kg

Dips
8 x BW
6 x BW
7 x BW
5 x BW

Lower body!

Front squat
5 x 40kg
5 x 40kg
Worksæt:
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
3 x 70kg

Dødløft
6 x 80kg
5 x 100kg
5 x 110kg
3 x 120kg
3 x 120kg
6 x 80kg

Hack squat
6 x 40kg
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg
6 x 50kg

Leg extension
8 x 85kg
8 x 85kg

Bænk
10 x 50kg
6 x 70kg
6 x 70kg
7 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg
7 x 70kg

Lat pulldown
10 x 80kg
10 x 90kg
6 x 100kg
6 x 100kg
10 x 90kg
10 x 90kg

Shoulder press
8 x 18kg
7 x 22kg
7 x 22kg
6 x 22kg
5 x 24kg
5 x 24kg

Cable flyers SS BOR
10 x 16kg SS 10 x 50kg
10 x 16kg SS 7 x 60kg
6 x 18kg SS 7 x 60kg

Military press SS DB Row
5 x 40kg SS 10 x 26kg
5 x 40kg SS 6 x 30kg
5 x 40kg SS 6 x 30kg
5 x 40kg SS 6 x 30kg
5 x 40kg SS 6 x 30kg

BB curl
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg
10 x 20kg

Dips
4 x 8 x BW

I dag var det lower body, som skulle straffes.

Front squat
7 x 40kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg

Dødløft
8 x 80kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg

Hack squat
10 x 40kg
10 x 40kg
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg

Regner med, at jeg i næste uge starter med det program, AMTC var så venlig, at sende. Kan også være, at jeg fortsætter med Upper body/ lower body.

Startede i dag på det tweakede 5-split, AMTC sendte...

Heavy quads, light hams/glutes & erector + calves & abs

Opvarmning 15min på cykel.

Squat
8 x 60kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 75kg
8 x 75kg
8 x 75kg
8 x 80kg
8 x 80kg

SLDL
8 x 70kg
8 x 80kg
8 x 90kg
8 x 100kg

Leg press
12 x 100kg
12 x 100kg
12 x 120kg
12 x 120kg

Hack squat
12 x 45kg
12 x 45kg
12 x 45kg

Leg extension
12 x 85kg
12 x 85kg
12 x 85kg

Seated calv raises
10 x 150kg
10 x 150kg
10 x 170kg
10 x 170kg
10 x 170kg

Hanging leg raise
3 x failure.

heavy chest, light delts.

Roning 1600 meter. Tid: 6min 25sek.

Incline bænk

Opvarmning
8 x 35kg
8 x 40kg

Work sæt
4 x 8 x 50kg
4 x 8 x 55kg

Flad DB bænk
3 x 8 x 28kg
3 x 8 x 30kg

Cable crossovers
12 x 10kg
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg ---> 10 x 10kg ----> 10 x 7,5kg

Cable flyers
10 x 14kg + 3 negative reps
10 x 14kg + 3 negative reps
10 x 16kg + 3 negative reps
10 x 16kg + 3 negative reps

Lateral raise
12 x 12kg
12 x 12kg
12 x 14kg
10 x 14kg
10 x 16kg m. straps ----> 12 x 12kg

Heavy back, light erector, trapz & biceps.

Cykling 15min op til centeret. Crossfit maskinen niveau 12 i 8min.

Assisted pull up
8 x 8 x BW -10kg

Seated cable row
8 x 82,5kg
8 x 90kg
8 x 97,5kg
6 x 105kg PR + 7,5kg. Med straps.
8 x 97,5kg
8 x 90kg

Lat pulldown
12 x 80kg
12 x 80kg
12 x 80kg
12 x 80kg

BOR med underhånds greb.
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 60kg
12 x 60kg

BB shrugs
12 x 70kg
10 x 80kg
10 x 80kg

BB curl
10 x 20kg + 4 negative reps
10 x 20kg + 4 negative reps
7 x 25kg + 3 negative reps

Hyper extensions
10 x BW +10kg
10 x BW +10kg
10 x BW +10kg

heavy delts, light triceps & chest

Seated DB press
4 x 8 x 20kg
4 x 8 x 22kg

Seated delt raises
4 x 10 x 10kg

Lateral raise
8 x 14kg
3 x 8 x 16kg

Front raise
4 x 8 x 16kg m. straps.

Dips
10 x BW
9 x BW
9 x BW
7 x BW
6 x BW

Heavy hams/glutes & erector, light quads & lats

Dødløft
5 x 100kg
5 x 110kg
3 x 5 x 120kg m straps.

Front squat
5 x 5 x 60kg

Leg extension
8 x 80kg ---> 10 x 70kg ---> 12 x 60kg

Seated leg curl
10 x 50kg
5 x 10 x 60kg

WG pulldown
10 x 55kg
4 x 10 x 60kg

Seated cable row
5 x 10 x 75kg

Seated calv raises
4 x 12 x 170kg

Der var ingen abs i dag, det var der ikke tid til, så der må ryge lidt i morgen.

Heavy gunz!

CG bænk SS BB Curl
4 x 8 x 60kg SS 4 x 8 x 20kg
4 x 8 x 65kg SS 4 x 8 x 25kg

Overhead extension SS Concentration curl
2 x 12 x 24kg SS 2 x 12 x 14kg
2 x 12 x 24kg SS 2 x 12 x 16kg

Triceps pushdown SS EZ curl
3 x 12 x 22,5kg SS 3 x 12 x 20kg

Heavy quads, light hams/glutes & erector + calves & abs

Squat
4 x 8 x 70kg
4 x 8 x 80kg

SLDL
2 x 8 x 90kg
2 x 8 x 100kg

Leg press
4 x 12 x 110kg

Leg extension
3 x 12 x 85kg

Calv raises
2 x 12 x 170kg
3 x 12 x 200kg

Hanging leg raise
5 x f

Heavy pecs

Incline bænk
2 x 8 x 50kg
6 x 8 x 55kg

Flad DB bænk
2 x 8 x 28kg
4 x 8 x 30kg

Cable crossovers
12 x 12,5kg
2 x 12 x 15kg
10 x 15kg ---> 12 x 10kg

Cable flyers
4 x 10 x 16kg

Lateral raises
2 x 10 x 14kg
3 x 10 x 16kg m. straps.